I 3 pesci più sani (e peggiori) per la tua salute

Quali pesci arricchiscono la nostra dieta e quali, invece, dovremmo evitare? In un mare di opzioni, scegliere il pesce giusto può essere un’impresa. Questo articolo esplora i tre pesci più salutari, ricchi di omega-3 e poveri di mercurio, e i tre da consumare con maggiore cautela, per godere dei benefici del mare senza rischi per la salute. Dalle specie più comuni a quelle meno conosciute, scopriremo insieme come fare scelte consapevoli per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Dalle sardine allo sgombro, il pesce ha una moltitudine di benefici che vanno dagli acidi omega-3 alle proteine. Tuttavia, ci sono alcune varietà che sono più salutari per te rispetto ad altre. La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, analizza i tre pesci che meritano più attenzione e i tre che dovresti evitare.

Il migliore

1. Sardine

Le sardine offrono una serie di vantaggi.

“Non puoi sbagliare con le sardine”, dice Zumpano. “Sono una meravigliosa fonte di acidi grassi omega-3, vengono catturati in natura e sono economici.”

Le sardine forniscono 2 grammi di omega-3 salutari per il cuore per porzione da 3 once, che è uno dei livelli più alti di omega-3 e i livelli più bassi di mercurio di qualsiasi pesce. Contengono un’ottima fonte di calcio e vitamina D, quindi supportano anche la salute delle ossa. Oltre ai prodotti fortificati, ci sono poche altre fonti alimentari di vitamina D. Possono essere confezionati in acqua, succo di pomodoro o olio d’oliva. Leggi l’etichetta per assicurarti di non superare i limiti giornalieri di sodio e grassi.

“Poiché è più probabile che le sardine vengano catturate in modo sostenibile, sono una scelta sicura per le donne incinte e che allattano”, osserva Zumpano.

Preoccupato di incontrare il pesce intero, con la testa intatta? Oggi sono incluse solo le parti commestibili. Prova a servire le sarde cosparse di succo di limone e 1 cucchiaino di olio d’oliva o con pomodori a pezzetti e basilico, origano o un altro condimento italiano. Per uno spuntino veloce servite le sarde su cracker integrali.

2. Aringhe

I pesci grassi come le aringhe forniscono circa 1,5 grammi di omega-3 per porzione da 3 once. L’aringa vanta anche più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone o al tonno, che sono essenziali per la salute umana poiché i nostri corpi non possono produrre questi grassi.

L’aringa contiene meno mercurio rispetto ad altri pesci ricchi di omega-3 che potresti mangiare, come il tonno, lo sgombro reale, il pesce spada e l’ippoglosso.

“Provalo freddo, con una leggera marinata di aceto di vino bianco, cipolla rossa e aneto”, dice Zumpano. “Un’altra opzione popolare è abbinare le aringhe con senape e aneto.”

3. Sgombro

Gli sgombri Atlantic e Atka dell’Alaska sono ricchi di omega-3 che combattono le infiammazioni e poveri di mercurio, ma non tutti gli sgombri ottengono il pollice in su. Lo sgombro reale, proveniente dall’Atlantico occidentale e dal Golfo del Messico, ha un alto contenuto di mercurio. Zumpano suggerisce di limitare anche lo sgombro spagnolo a causa dei problemi legati al mercurio.

“Prova a grigliare o cuocere in camicia lo sgombro per condire un’insalata o servirlo con un contorno di verdure grigliate”, osserva.

Il peggiore

Nel frattempo, pensaci due volte prima di ordinare questi famosi pesci o di aggiungerli al carrello della spesa:

1. Tilapia

“Certo, la tilapia è una fonte magra di proteine, ma manca del contenuto di omega-3 dei pesci grassi come salmone, tonno, aringhe e sardine”, afferma Zumpano.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza omega-3 nella propria dieta. Se hai intenzione di goderti il ​​pesce, è meglio scegliere i pesci che contengono più questo nutriente essenziale.

2. Tonno

“Il tonno fresco è un’ottima fonte di omega-3”, afferma Zumpano. “Ma il desiderio di tutti di sushi potrebbe metterci a rischio di tossicità da mercurio”.

L’esposizione ad alti livelli di mercurio aumenta il rischio di difetti cognitivi e altri problemi di salute. Non sei necessariamente più sicuro nemmeno con il tonno in scatola. Il tonno bianco, uno dei pesci più popolari negli Stati Uniti, è costantemente ricco di metilmercurio.

“Lo stesso vale per il tonno in scatola, a meno che non lo acquisti da un’azienda che controlla i livelli di mercurio di ogni lattina”, continua Zumpano. “Ma attualmente sono pochissime le aziende che fanno questo passo in più”.

3. Pesce gatto importato

Il pesce gatto, che è importato per il 90%, proviene spesso da acque contaminate e può contenere sostanze chimiche pericolose e antibiotici. Se ami il pesce gatto, scegli varietà allevate in acque americane o prova la carpa asiatica, che ha un gusto simile.

La prossima volta che valuterai le opzioni per la cena, segui questi suggerimenti per scegliere pesci ad alto contenuto di omega-3, a basso contenuto di mercurio, di provenienza sicura e catturati in modo sostenibile. Quando acquisti pesce in scatola, assicurati che sia privo di BPA. Ti ritroverai ad apprezzare alcune opzioni di menu che non hai mai provato prima.

In conclusione, scegliere il pesce giusto è fondamentale per una dieta sana. Opzioni come il salmone, le sardine e lo sgombro, ricchi di omega-3 e poveri di mercurio, offrono numerosi benefici. Al contrario, pesci come il pesce spada, lo squalo e il tilefish, a causa dell’alto contenuto di mercurio, vanno consumati con moderazione o evitati, soprattutto da donne in gravidanza e bambini. Informarsi sulla provenienza e le caratteristiche del pesce ci permette di fare scelte consapevoli per la nostra salute.