5 strategie per aiutarti a smettere di mangiare emotivamente

Sei stanco di cercare conforto nel cibo? Ti senti in trappola in un ciclo di emozioni e abbuffate? Liberati dal mangiare emotivo con queste 5 strategie efficaci. Imparerai a riconoscere i veri segnali della fame, gestire lo stress senza ricorrere al cibo e coltivare un rapporto più sano con il tuo corpo e l’alimentazione. Pronto a riprendere il controllo delle tue emozioni e del tuo benessere? Inizia ora il tuo percorso verso una vita più serena e libera.

Ti trovi davanti al congelatore, fumante per una lite con il tuo coniuge e cercando del gelato per rinfrescare le tue emozioni. Ti siedi sul divano e sgranocchi senza pensarci un intero pacchetto di patatine dopo una giornata stressante.

Questo è mangiare emotivo. Potresti averlo sentito chiamare “alimentazione da stress”, ma “emotivo” è più accurato, afferma la dietista registrata Anna Kippen, MS, RDN, LD. Molte emozioni negative – tra cui rabbia, tristezza e stress – possono innescare cattive abitudini alimentari.

Ecco il problema: i cibi che ti fanno sentire bene possono effettivamente farti sentire peggio. Fortunatamente, esistono strategie per garantire che le tue emozioni non si trasformino in danni alla dieta a lungo termine.

1. Andare alla causa principale

Una brutta giornata al lavoro o un litigio con un amico sono problemi a breve termine. Ma la fame emotiva può derivare anche da problemi più grandi. Questi includono stress cronico, rabbia a lungo termine, depressione e altre preoccupazioni. Se questi si applicano al tuo caso, potresti trarre beneficio dalla consulenza, dalla gestione dello stress, dall’esercizio fisico e da altre tecniche.

Le strategie qui descritte possono aiutare. Ma alla fine, devi identificare e affrontare la vera fonte della tua alimentazione emotiva.

2. Chiedi perché stai mangiando

Quando ti avvicini al frigorifero, alla dispensa o al distributore automatico, fermati e fai una semplice domanda: “Ho davvero fame?”

Kippen suggerisce di valutare la tua fame su una scala da 1 a 5, dove uno significa che non hai affatto fame e cinque significa che sei così affamato che mangeresti il ​​cibo che odi di più al mondo.

“È troppo facile tuffarsi in un’alimentazione senza senso, ma ponendoti questa domanda, almeno riconosci la tua motivazione”, dice.

Se la tua fame arriva al livello tre o quattro, suggerisce di fare uno spuntino sano ed equilibrato entro 15 minuti o un pasto sano ed equilibrato entro 30 minuti. Se la tua fame fisica è inferiore, ti consiglia di provare un’attività alternativa come bere una tazza di tisana fruttata o fare una passeggiata.

“Diventare più consapevoli del proprio livello di fame può aiutarti a frenare gli spuntini eccessivi e a fare scelte migliori”, afferma.

3. Scambia i tuoi snack peggiori

Se non hai un sacchetto gigante di patatine unte a portata di mano, non puoi mangiarlo intero. Va bene, perché mangiare troppo snack trasformati può aumentare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.

Se hai bisogno di uno spuntino salato, fai scorta di popcorn (solo con sale e olio). Otterrai i cereali integrali che sono una fonte importante della serotonina, l’ormone del benessere. Riceverai anche antiossidanti per rafforzare il tuo sistema immunitario e molte meno calorie rispetto alle patatine. I ceci arrostiti sono un’altra ottima opzione croccante con proteine ​​e fibre per saziarti.

Se lo stress, la rabbia o la tristezza scatenano la tua voglia di dolci, ricorda questo: l’effetto zuccherino arriva con un calo successivo. Questo livello basso può portare ad un aumento del desiderio in seguito. Inoltre, i dolci e gli alimenti trasformati possono persino peggiorare alcuni problemi mentali, compresi i sintomi della depressione.

In alternativa alle tue caramelle, torte o crostate preferite, Kippen consiglia di tenere una ciotola di frutta dolce all’aperto. (Gli studi dimostrano che è più probabile che mangi frutta e verdura quando sono di facile accesso).

“Suggerisco anche di tenere a portata di mano i frutti di bosco congelati che possono essere rapidamente gettati in un frullatore per preparare un sorbetto sano”, dice.

4. Scegli cibi che combattono lo stress

Ti sei mai chiesto perché le persone offrono tè caldo in situazioni emotive? Si scopre che c’è di più oltre al vapore rilassante. Il tè spesso contiene utili antiossidanti. E il tè verde, il tè matcha e il tè bianco contengono un amminoacido chiamato L-teanina che può aiutare a ridurre i livelli di stress.

Se tendi a fare spuntini a tarda notte, prova le ciliegie scure. Non solo offrono un dolcetto, ma aiutano anche ad aumentare i livelli naturali di melatonina per aiutarti a dormire. Allo stesso modo, il salmone e altri pesci ricchi di acidi grassi omega-3 possono aiutare con il sonno.

L’elenco potrebbe continuare: il cioccolato fondente (almeno il 72% di cacao), i cereali integrali, le noci, i legumi, la frutta e la verdura hanno tutti un ruolo da svolgere nel mantenere una mente sana. “La chiave è fare scorta di alimenti che aiutano con lo stress o le emozioni ed evitare la spazzatura trasformata che potrebbe farti sentire peggio”, afferma Kippen.

5. Prepara pacchi di emergenza

Se sei incline a fare spuntini legati allo stress, preparati.

Ad esempio, non mangiare il cibo direttamente dalla confezione. Prendere gli snack dalla confezione è una ricetta per abbuffate ed eccessi.

Invece, pre-porziona snack come noci, popcorn o verdure a fette in sacchetti o contenitori. Considera questi i tuoi pacchetti di snack di emergenza o semplicemente le tue opzioni di snack salutari su base continuativa.

Al di là di questi suggerimenti, vale la pena ripeterlo: se hai bisogno di aiuto medico per affrontare problemi emotivi, chiedilo. Un medico può aiutarti ad affrontare lo stress, la depressione, la rabbia o qualsiasi altra emozione negativa con un piano di trattamento completo.

In conclusione, liberarsi dalla morsa del cibo emotivo richiede impegno e consapevolezza. Applicare queste cinque strategie – identificare i trigger, gestire lo stress in modo sano, ascoltare i veri segnali di fame, coltivare l’autocompassione e cercare supporto – permette di riappropriarsi di un rapporto equilibrato con il cibo. Non è un percorso facile, ma con pazienza e perseveranza, è possibile spezzare il ciclo del mangiare emotivo e raggiungere un benessere psico-fisico duraturo. Ricordate, il cibo non è la soluzione ai problemi emotivi: meritate di trovare conforto e appagamento in modi più sani e appaganti.