10 posizioni yoga per allungare i muscoli dell’anca

Soffri di rigidità alle anche? Scopri dieci posizioni yoga mirate ad allungare e rilassare i muscoli di questa zona cruciale del corpo. Dalle posizioni base come il Bambino Felice a quelle più intense come il Piccione Reale, questo articolo ti guiderà passo passo, illustrando i benefici di ogni asana e aiutandoti a raggiungere una maggiore flessibilità e apertura delle anche. Preparati a liberare tensioni e a migliorare la tua mobilità con la pratica costante di queste posizioni.

Molti di noi passano un’enorme quantità di tempo seduti durante il giorno, spesso a causa del lavoro. Di conseguenza, molti di noi scoprono che i muscoli dei fianchi diventano limitati nella flessibilità. Quando i muscoli sono meno flessibili, possono causare movimenti dolorosi o anomali in altre regioni del nostro corpo e influenzare il modo in cui ci muoviamo.

Yoga per i fianchi

La fisioterapista e istruttrice di yoga certificata Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, ha fornito le pose di seguito per affrontare la flessibilità nei principali gruppi muscolari che circondano l’anca. Questi gruppi muscolari aiutano a preservare l’ampiezza di movimento dell’articolazione dell’anca per attività come camminare, stare in piedi e salire le scale, per citarne alcune.

Quando fai yoga per i fianchi, assicurati di mantenere ogni posa per cinque-otto respiri. Nelle pose monolaterali, assicurati di ripetere sul lato opposto per migliorare la mobilità in entrambi i fianchi.

Nota: le pose devono essere assunte e abbandonate lentamente per proteggere muscoli e articolazioni. Se hai un dolore specifico che dura da più di due settimane o hai un infortunio specifico, è sempre meglio consultare un operatore sanitario qualificato, come un fisioterapista, che può sviluppare un piano specifico per le tue esigenze.

Posizione del bambino

Questa posizione per principianti allunga i muscoli della parte bassa della schiena e della parte interna delle cosce.

• Inginocchiati con le cosce perpendicolari al pavimento e la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso.
• Mantieni gli alluci a contatto mentre allarghi i fianchi in modo che tocchino il lato del tappetino da yoga.
• Appoggia i fianchi sui talloni e allunga le braccia davanti a te in modo che la fronte poggi sul pavimento.
• Se non riesci ad appoggiare la fronte sul pavimento, puoi appoggiarla su un blocco per mantenere il collo dritto.

Posizione della lucertola

Questa posizione intermedia allunga i rotatori dell’anca, i flessori dell’anca (i muscoli nella parte anteriore dell’anca che aiutano a muovere le gambe verso l’alto) e i quadricipiti.

• Da una posizione eretta, abbassati fino a inginocchiarti su un ginocchio. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia e ruota leggermente il piede verso l’esterno per aprire la gamba piegata.
• Piegati in avanti e appoggia le mani sul tappetino, all’interno del piede.
• Per un allungamento meno intenso, tieni il piede anteriore ben appoggiato sul tappetino anziché rotolare sul bordo esterno.
• Per un allungamento più intenso, piegati ulteriormente in avanti e appoggia i gomiti sul tappetino.

Mezzo piccione reclinato

Questa posizione intermedia allunga i muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e della parte esterna dei fianchi.

• Partendo da una posizione seduta, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Posizionare la caviglia di una gamba sul ginocchio dell’altra.
• Porta le gambe al petto e tieni la gamba piegata con le mani.
• Mantenere le dita di entrambi i piedi flesse.
• Per un allungamento più profondo, afferra la gamba inferiore e tirala delicatamente verso il petto.

Posa dell’eroe

Una posizione per principianti che allunga i muscoli flessori dell’anca e i quadricipiti.

• Inginocchiati con le cosce perpendicolari al pavimento e la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso.
• Divarica i piedi in modo che siano leggermente più larghi dei fianchi.
• Siediti lentamente tra i piedi. Se ti sembra troppo difficile, puoi mettere un blocco sotto il coccige per supporto.
• Utilizzando le mani, ruota la parte superiore delle cosce verso l’interno.
• Appoggia il dorso delle mani sulle cosce e mantieni questa posizione.
• Per un allungamento più intenso mentre si mantiene questa posizione, appoggiarsi sugli avambracci e abbassare lentamente la schiena sul pavimento. Questo è posizione dell’eroe sdraiato.

Posizione del calzolaio reclinato (o posizione dell’angolo reclinato legato)

Questa posizione per principianti allunga l’inguine e la parte interna delle cosce.

• Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate verso l’esterno.
• Per un allungamento meno intenso, allontana i piedi dal corpo.
• Per un allungamento più intenso, avvicina i piedi al corpo e appoggia le mani sulla parte interna delle cosce.
• Per uscire dalla posizione, usa le mani per avvicinare le ginocchia.

Ponte supportato

Questa posizione è adatta ai principianti e allunga i muscoli addominali, la schiena e i quadricipiti.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
• Sollevare i fianchi verso il soffitto.
• Posiziona le mani sulla parte bassa della schiena mantenendo i gomiti a terra.
• Rilassati e sprofonda nelle mani, mantenendo questa posizione.

Squat dello yogi

Questa è una posa fantastica per rilassare i rotatori profondi dell’anca e i muscoli dei glutei. Tuttavia, può essere intensa se hai dolore all’anca nella parte anteriore dei fianchi.

• Partendo dalla posizione eretta, ruota i piedi verso l’esterno formando un angolo di 45 gradi, in modo che i talloni siano vicini l’uno all’altro.
• Unisci le mani per pregare sul petto e accovacciati.
• Posiziona i gomiti tra le ginocchia e premi sui gomiti per allungare la colonna vertebrale.
• Se hai bisogno di maggiore supporto, posiziona un blocco sotto i glutei.
• Per allungarti ulteriormente, puoi oscillare da un lato all’altro o semplicemente rimanere fermo in questa posizione.

Affondo basso

Questa posizione per principianti agisce sui flessori dell’anca e allunga i muscoli addominali, i muscoli posteriori della coscia e la parte interna delle cosce.

• Partendo dalla posizione eretta, fai un affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo il ginocchio verticale sopra la caviglia.
• Allunga la gamba sinistra indietro con il ginocchio a terra e le dita dei piedi distese.
• Solleva lentamente il torace e appoggia le mani sulla coscia destra.
• Piega i fianchi in avanti, tenendo il ginocchio destro dietro le dita dei piedi, finché non senti l’allungamento nel fianco sinistro. Mantieni questa posizione.
• Per un allungamento più intenso, solleva le braccia sopra la testa e sovrapponi i pollici.
• Tirare il coccige verso il basso per evitare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.

Posa della faccia di mucca

Questa posizione intermedia è un esercizio profondo che apre i fianchi e si concentra sui muscoli dei glutei.

• Iniziare a quattro zampe.
• Incrocia il ginocchio destro davanti al ginocchio sinistro e impilali in modo che il piede destro sia all’altezza dell’anca sinistra.
• Allarga i piedi in modo da poterti sedere tra di loro. Se è troppo difficile, puoi mettere un blocco sotto il coccige per supporto.
• Solleva il braccio destro sopra la testa e piega il gomito per abbassare la mano destra tra le scapole.
• Allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dietro la schiena e la mano sinistra verso l’alto per stringere con la mano destra. Se non riesci a toccarti le mani, va bene. Cerca di tenere il gomito destro puntato verso il soffitto e il gomito sinistro puntato verso il pavimento.
• Per un allungamento più intenso, piega il corpo in avanti sulle cosce e allunga le braccia davanti a te, premendo sul pavimento.

Posizione della rana

Questa posizione intensa allena i muscoli dell’inguine, gli addominali, la parte interna delle cosce e la parte bassa della schiena.

• Iniziare a quattro zampe.
• Allarga le ginocchia il più possibile senza sforzarti, in modo che formino angoli di 90 gradi. Tieni l’interno dei polpacci e dei piedi premuti contro il pavimento.
• Tieni i piedi rivolti lontano dal corpo e porta gli avambracci sul pavimento davanti a te (come faresti nella posizione del plank).
• Tieni le spalle direttamente sopra i gomiti e premi i palmi delle mani sul pavimento.
• Allunga la colonna vertebrale distendendo la sommità della testa in avanti e spingendo il coccige nella direzione opposta.

In conclusione, queste 10 posizioni yoga offrono un approccio completo all’allungamento dei muscoli dell’anca, promuovendo flessibilità, migliorando la mobilità e alleviando la tensione. Integrando regolarmente queste posizioni nella propria routine di allenamento, si possono sperimentare benefici tangibili nella vita quotidiana, come una postura migliorata, una maggiore libertà di movimento e una riduzione del dolore. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di praticare con gentilezza e pazienza per ottenere i massimi risultati.