11 esercizi e allungamenti per il dolore al polso

Il dolore al polso può limitare le attività quotidiane, ma esistono soluzioni per alleviare il fastidio e ritrovare la mobilità. Vi presentiamo 11 esercizi e allungamenti mirati, facili da eseguire a casa o in ufficio, per combattere il dolore al polso. Che siate sportivi, lavoratori al computer o semplicemente alla ricerca di sollievo, questa guida vi aiuterà a rinforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e tornare a muovervi liberamente.

Forse il dolore al polso è iniziato come un fastidio che non potevi ignorare. O forse sei caduto e i polsi ti hanno salvato da ulteriori infortuni, ma ora ne stanno pagando il prezzo.

Da stiramenti e distorsioni a tendiniti e sindrome del tunnel carpale, il dolore al polso è fin troppo comune. Ma è possibile trovare sollievo eseguendo esercizi e allungamenti per il dolore al polso, afferma il terapista occupazionale e terapista della mano certificato Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.

Perché gli esercizi e gli allungamenti aiutano contro il dolore al polso

“L’uso eccessivo causa infiammazione nei tendini del polso e, alla fine, dolore e infiammazione limitano la gamma di movimento”, afferma DeFilippo. “Ma alcuni movimenti e allungamenti aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli del polso, ripristinando la gamma completa di movimento. Gli esercizi per il polso possono anche aiutare ad alleviare il dolore”.

Fai questi esercizi e allungamenti solo se riesci a muovere il polso senza provare dolore significativo. Su una scala da 1 a 10, DeFilippo afferma che il tuo dolore dovrebbe essere a tre o quattro o inferiore, se è più alto dovresti consultare un medico invece di provare a farlo da solo.

I migliori esercizi di stretching per il dolore al polso

Ci sono due sacri graal di stretching per il dolore al polso: lo stretching del flessore del polso e lo stretching dell’estensore del polso. Buoni per la maggior parte delle cause di dolore al polso, entrambi questi movimenti iniziano con il braccio teso dritto davanti a te.

Per eseguire lo stretching dei muscoli flessori del polso:

1. Rivolgi il palmo della mano verso l’alto.
2. Con le dita dritte, piega il polso verso il pavimento.
3. Usa l’altra mano per approfondire lo stretching spingendo delicatamente le dita verso il basso. Dovresti sentire uno stiramento da lieve a moderato nell’avambraccio.
4. Mantenere la posizione di allungamento per 10-20 secondi e poi rilasciarla.

Per eseguire uno stretching degli estensori del polso:

1. Rivolgi il palmo della mano verso il pavimento.
2. Tenendo le dita dritte, piega il polso verso il basso.
3. Usa l’altra mano per approfondire lo stretching spingendo delicatamente contro il dorso della mano. Dovresti sentire uno stiramento da lieve a moderato nell’avambraccio.
4. Mantenere la posizione di allungamento per 10-20 secondi e poi rilasciarla.

Esegui da tre a cinque serie di ogni esercizio di stretching, fino a tre volte al giorno.

“Ma non forzarlo”, consiglia DeFilippo. “Fallo finché non senti un allungamento che puoi tollerare, e poi aumenta gradualmente l’allungamento nel tempo. Non dovrebbe farti male, quindi tirati indietro se senti dolore”.

Esercizi per la mobilità del polso

Questi esercizi prevedono l’esame dei diversi modi in cui il polso può muoversi:

• Flessione: Piega il polso in avanti e mantieni questa posizione per cinque secondi.
• Estensione: Piegare il polso all’indietro e mantenere la posizione per cinque secondi.
• Da un lato all’altro: Muovendoti solo dall’articolazione del polso, muovi lentamente la mano da un lato all’altro. Questo movimento è simile al movimento del polso che faresti se, ad esempio, stessi pulendo un tavolo. Fai una pausa su ogni lato anziché muoverti vigorosamente.

Fai tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. “Inizia facendo ogni movimento da solo per vedere se riesci a tollerarlo”, consiglia DeFilippo. “Puoi aumentare gradualmente fino a tenere un peso leggero mentre fai questi esercizi per rafforzare ulteriormente il polso”.

Estensione del polso con peso

Per eseguire un’estensione del polso con peso:

1. Tieni una lattina o un manico con un peso nella mano interessata.
2. Posiziona il palmo della mano verso il basso mentre tieni l’oggetto.
3. Piegare lentamente il polso, sollevando la mano verso l’alto e riportandola nella posizione iniziale.
4. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Con il tempo, potrai provare a utilizzare oggetti un po’ più pesanti.

Scivolamenti del tendine

Gli scivolamenti sui tendini aiutano anche con la gamma di movimento. Per farli:

1. Tieni la mano alzata come per fare il cinque.
2. Piega le dita verso il palmo della mano, all’altezza delle articolazioni centrali (articolazioni interfalangee prossimali) e superiori (articolazioni interfalangee distali).
3. Mantenere questa posizione piegata per cinque secondi.
4. Riporta le dita nella posizione iniziale.
5. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Compressione scapolare

“Questo allungamento è principalmente per la sindrome del tunnel carpale e altre condizioni correlate ai nervi”, afferma DeFilippo. “Coinvolge i nervi che vanno dal collo alla mano”.

Per eseguire una contrazione scapolare:

1. Avvicina le scapole, aprendo il torace.
2. Mantenere questa posizione per cinque secondi.
3. Completare tre serie da 10 ripetizioni.

Rafforzamento della presa

Se il tuo problema è la tenosinovite di De Quervain (nota anche come tendinosi di De Quervain), DeFilippo afferma che sia il rafforzamento della presa sia gli esercizi per aumentare l’ampiezza del movimento del polso possono aiutare.

Per fare esercizi di rafforzamento della presa, hai bisogno di una palla di gomma che puoi tenere in mano. Stringi e tieni la palla per cinque secondi. Fai tre serie da 10.

“Per ognuno, fai due serie da 15 ripetizioni. Attieniti a tre volte a settimana per garantire un riposo adeguato ed evitare il sovrallenamento”, afferma. “Ma sentiti libero di fare esercizi di stretching e movimenti dei polsi come flessione ed estensione ogni giorno fino a tre volte al giorno senza pesi”.

Allungamento dell’opposizione

Per eseguire uno stretching in opposizione:

1. Appoggia la mano su una superficie piana con il palmo rivolto verso l’alto.
2. Tocca la punta del tuo pollice con la punta del tuo mignolo. Tieni le altre tre dita il più piatte possibile contro la superficie.
3. Mantieni questa posizione per sei secondi.
4. Riporta le dita nella posizione originale.
5. Ripetere questo movimento 10 volte.

Flessione del polso ponderata

Prima di iniziare, tieni presente che questo esercizio non è adatto a tutti.

“In genere dovresti evitare la flessione del polso con peso se hai la sindrome del tunnel carpale”, afferma DeFilippo. “L’eccessiva compressione durante la flessione del polso può aggravare il nervo mediano”.

Se non soffri di sindrome del tunnel carpale, ecco come eseguire una flessione del polso con peso:

1. Tieni una lattina o un oggetto con un manico lungo in mano, con il palmo rivolto verso l’alto.
2. Piegare il polso verso l’alto e poi riportarlo lentamente nella posizione originale.
3. Eseguire due serie da 15 ripetizioni sul polso interessato.
4. Aumenta gradualmente il peso dell’oggetto che tieni in mano.

Rafforzamento della deviazione radiale del polso

Per fare questo esercizio:

1. Tieni il polso interessato come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Ad esempio, se stai esercitando la mano destra, il palmo destro dovrebbe essere rivolto verso sinistra.
2. Appoggia la mano su una superficie dura o metti l’altra mano sotto il polso.
3. Tenendo in mano una lattina o un oggetto leggero, inclina il polso verso l’alto, verso il soffitto e poi di nuovo verso il basso.
4. Eseguire due serie da 15 ripetizioni sul polso interessato.

Molla a dito

Per fare una molla a dita:

1. Metti un elastico attorno alla parte esterna delle dita e del pollice.
2. Allunga l’elastico spingendo le dita e il pollice verso l’esterno.
3. Eseguire due serie da 10 ripetizioni.

Altri consigli per il dolore al polso

Per alleviare il dolore al polso, DeFilippo consiglia anche:

• Utilizzare accessori ergonomici per il computer, come una tastiera o un mouse ergonomici.
• Fai pause frequenti per allungare il polso mentre lavori.
• Durante la guarigione, riduci al minimo le attività che possono affaticare il polso, come mandare messaggi o afferrare oggetti.
• Indossare un tutore al polso durante la notte.

Quando consultare un medico per il dolore al polso

Poiché il dolore al polso può avere così tante cause, è importante ascoltare il proprio corpo. DeFilippo consiglia di cercare assistenza medica se:

• Non ci sono segni di frattura o lussazione.
• Il dolore influisce sulla capacità di muovere la zona interessata.
• Il dolore impedisce di svolgere le normali attività quotidiane.
• Il polso è gonfio o ammaccato.
• Si eseguono esercizi per alleviare il dolore al polso per due o tre settimane, ma i sintomi non migliorano.

In conclusione, questi 11 esercizi e allungamenti possono contribuire ad alleviare il dolore al polso, migliorando la forza, la flessibilità e la mobilità. Ricordate di eseguire gli esercizi con movimenti lenti e controllati, ascoltando il vostro corpo e fermandovi se avvertite dolore. Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di consultare un medico o un fisioterapista per un piano di trattamento personalizzato.