12 modi per riprendersi dal burnout

Il burnout è un problema diffuso che colpisce sempre più persone in tutto il mondo. Tuttavia, esistono dodici modi efficaci per superarlo e riacquistare la propria energia mentale e fisica. In questo articolo esploreremo come affrontare il burnout e riprendersi, attraverso consigli pratici e strategie che aiutano a ritrovare il benessere psicofisico. Scopriremo insieme che è possibile superare questa difficile fase e riprendere il controllo della propria vita.

“Burnout” è diventata una sorta di parola d’ordine negli ultimi anni. Sentiamo persone usarlo per descrivere qualsiasi cosa, da come ci sentiamo alla fine di una settimana di duro lavoro al prendersi cura di una persona cara alla fine della sua vita.

Quindi, cos’è davvero il burnout? E tu ce l’hai? E soprattutto: se tu Fare averlo, cosa puoi fare al riguardo?

Abbiamo parlato con la psicoterapeuta Natacha Duke, MA, RP, delle sei fasi del recupero dal burnout e abbiamo identificato 12 strategie per migliorare la tua salute fisica, mentale ed emotiva.

Assicurati prima di essere effettivamente esaurito

Originariamente il concetto di burnout era incentrato sullo stress lavoro-correlato ed è classificato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come un “fenomeno occupazionale”, non come una condizione medica. Ma Duke e molti altri usano il termine per applicarlo a un’ampia gamma di fattori di stress e circostanze.

I tre segni distintivi del burnout sono:

• Mancanza di energia o esaurimento.
• Sentimenti di negativismo o cinismo.
• Prestazioni scadenti.

Duke consiglia di chiederti se riesci a individuare cosa sta accadendo nello specifico nella tua vita che ti fa sentire senza speranza, cinico ed esausto. Allora chiediti quanto è bruciato sei. Puoi valutare la situazione e apportare modifiche da solo o hai bisogno di supporto?

Se esci da un’autovalutazione fiducioso di essere esaurito, uno dei primi passi che Duke ti consiglia di compiere è visitare un operatore sanitario. “Molte persone non si rendevano conto di avere un problema alla tiroide o una grave carenza di ferro”, continua.

“Possono ancora accadere cose che ti stanno esaurendo – potrebbero anche essere entrambe le cose. Una volta effettuato un esame completo ed eliminata la possibilità di una condizione medica, suggerirei di parlare con un terapista.

Duke aggiunge: “Forse pensi di essere esaurito, ma in realtà sei scivolato nella depressione. O forse hai a che fare con entrambi i burnout E depressione. Possono accadere più cose contemporaneamente”.

I 6 passaggi per il recupero dal burnout

Secondo un articolo comunemente citato in Lavoro e stressci sono sei passaggi consecutivi che una persona deve compiere per riprendersi dal burnout:

1. Ammettere di essere esaurito. Non puoi migliorare se non riconosci che la tua situazione attuale deve cambiare. Questo può essere difficile, soprattutto se la cosa che ti sta esaurendo – essere genitore o un lavoro che ami, per esempio – è importante per te.
2. Mettere distanza tra te e i tuoi fattori di stress, se possibile. Ciò significa che varierà in base alla situazione e alle risorse. La “distanza” potrebbe essere significativa quanto lasciare il lavoro o prendere un congedo dal lavoro. Oppure potrebbe essere piccolo come, o addirittura inferiore, una giornata dedicata alla salute mentale. O prendersi del tempo libero dai figli per prendersi cura di sé.
3. Concentrarsi sulla tua salute. Hai funzionato a vuoto per un po’, quindi è ora di riempire il serbatoio. Ciò potrebbe significare dormire un’ora in più la notte, cucinare il tuo cibo preferito invece di mangiare cibo da asporto o uscire a ballare con i tuoi amici. Qualunque cosa ti aiuti a sentirti di nuovo te stesso.
4. Rivalutare i tuoi obiettivi e valori. Man mano che la tua salute inizia a migliorare, è tempo di utilizzare queste risorse per riflettere sulla situazione che ti ha portato al burnout. Cosa non ottieni di cui hai bisogno per essere felice? La tua mentalità ti aiuta o ti danneggia? Le tue priorità sono in sintonia con i tuoi valori? Cos’è più importante per te e perché?
5. Esplora percorsi e opportunità alternativi. Una volta che hai un’idea di quali bisogni non sono soddisfatti nella tua vita, è tempo di fare qualcosa al riguardo. Quali cambiamenti concreti potresti apportare per migliorare la tua situazione? Forse hai bisogno di lasciare una relazione che non ti serve più… o forse hai solo bisogno di prenderti una notte tutta per te una volta alla settimana. I cambiamenti non devono necessariamente essere grandi per fare una differenza significativa nella tua vita quotidiana.
6. Prenditi una pausa e/o apporta un cambiamento. Una volta che hai capito di cosa hai bisogno, devi farlo davvero. Non è sempre facile, ma è vitale per il processo di recupero.

Strategie da provare

Abbiamo compilato un elenco di 12 cose diverse che puoi fare per combattere il burnout.

1. Ottieni un aiuto professionale

Recuperare dal burnout può essere molto più semplice con l’aiuto di un terapista. Se hai a che fare con problemi di salute mentale oltre al burnout, come ad esempio il disturbo d’ansia generalizzato, il tuo terapista può anche aiutarti a determinare se i farmaci potrebbero essere utili nel tuo caso specifico.

“A volte non è necessario portare farmaci”, osserva Duke. “A volte, è più importante avere un approccio strutturato, come avere un determinato numero di sessioni come la terapia cognitivo comportamentale (CBT).”

“In psicologia si crede che quando parli dei tuoi problemi, li dividiamo a metà”, spiega Duke. “Una cosa di cui spesso abbiamo bisogno è sentire di avere spazio per poter condividere e che qualcuno possa confermare che la nostra situazione è effettivamente davvero difficile.”

2. Avvisare il sistema di supporto

Se sei esaurito, è importante farlo sapere alle persone di cui ti fidi. Potrebbero essere in grado di aiutare. Aiutare può sembrare come prestare orecchio, assumersi alcune delle tue responsabilità o addirittura continuare a invitarti alle riunioni sociali dopo aver perso le ultime quattro.

Se ritieni di non avere un sistema di supporto su cui fare affidamento, assicurati di dirlo al tuo terapista: è un’informazione importante. A seconda di cosa ti sta esaurendo, potresti anche prendere in considerazione l’idea di unirti a un gruppo di supporto.

3. Dì alle persone di cosa hai bisogno

Nel bene e nel male (ma siamo onesti, di solito è meglio) le persone non riescono a leggerti nel pensiero.

Parte del recupero dal burnout è affermare ciò di cui hai bisogno, che si tratti di tempo da solo durante l’ora di pranzo, di spazio in casa per praticare i tuoi hobby, di un’estensione su quel foglio di 10 pagine o di un vero appuntamento notturno con il tuo partner.

Potresti non ottenere sempre ciò che chiedi, ma parlare per te stesso è una vittoria di per sé e invia il messaggio che apprezzi te stesso e la tua salute.

4. Pratica l’autocompassione

Come il “burnout”, il termine “cura di sé” viene spesso utilizzato e significa cose diverse per persone diverse. Ecco perché Duke preferisce usare il termine “auto-compassione” quando parla di recupero dal burnout. Si tratta di estendere a te stesso la stessa gentilezza e comprensione che offri agli altri.

Duke dimostra l’approccio: “Si tratta di dire ‘OK, questo è un momento davvero difficile per me. Tutti nella vita attraversano momenti difficili. E chiaramente, in questo momento, lo stress nella mia vita sta superando le mie capacità di gestione ed è andato avanti, irrisolto, per troppo tempo.’”

Da lì, inizi a considerare alcune cose, dice Duke. “Dovete chiedervi: ‘Come posso estendere la mia compassione? Come posso iniziare a fare un passo indietro e risolvere i problemi per migliorare la situazione o cambiare la mia prospettiva? Come posso prendermi cura di me stesso?’”

Se una delle risposte è “fai un bagnoschiuma”, è fantastico. Non può essere l’unica risposta!

5. Monitora i tuoi livelli di stress

Quando sei esaurito, potresti scoprire di stressarti più facilmente o di avere una reazione di stress a situazioni che normalmente non ti disturberebbero. Prenderti il ​​tempo per notare quando sei più stressato può aiutarti a trovare schemi e formulare soluzioni.

Ti viene un nodo allo stomaco quando senti il ​​”ding” di una nuova email che arriva nella tua casella di posta? Ti ritrovi a criticare i tuoi figli ogni sera quando ti chiedono della cena? Ti sembra sempre di ritrovarti a terra con problemi di pancia la sera prima delle grandi riunioni? La conoscenza è potere, dopo tutto.

6. Prendi l’abitudine di tenere un diario

Un modo per tenere traccia dei livelli di stress, dell’umore e di altri sintomi di burnout è tenere un diario.

L’inserimento nel diario può intimidire le persone che non l’hanno mai fatto prima. Ma ricorda: il tuo diario non deve essere necessariamente un romanzo bestseller. In effetti, non è nemmeno necessario scrivere frasi complete!

L’obiettivo del journaling, almeno quando ti stai riprendendo dal burnout, è quello di mettere su carta ciò che hai in testa (per quanto confuso possa essere). Annotare cosa sta succedendo nella tua vita, cosa provi, i tuoi obiettivi o anche una lista di cose da fare può essere molto catartico. Potresti anche trarre beneficio dal tenere un diario della gratitudine.

7. Prova diverse tecniche di gestione dello stress

Accade spesso che non sia possibile cambiare la situazione che ti sta esaurendo. Ma anche se tu Potere, il burnout si verifica perché i meccanismi di reazione allo stress vengono superati dalle circostanze. Rafforzare le tue capacità di gestione dello stress non solo ti aiuterà a recuperare, ma può anche aiutarti a tenere a bada il burnout in futuro.

Esistono quasi tante tattiche di gestione dello stress quante sono le cose per cui essere stressati. Eccone alcuni di cui potresti non aver sentito parlare:

• Biofeedback.
• Respirazione a scatola.
• Terapia forestale.
• Yoga Nidra.
• Bagni ai sali Epsom.
• Stimolazione del nervo vago.
• Supplementazione adattogena.
• Autoipnosi.

8. Stabilisci i confini

Stabilire dei limiti è difficile anche nelle migliori circostanze e la pandemia di COVID-19 non ha fatto altro che peggiorare le cose. Le nostre case sono diventate i nostri uffici, i genitori sono diventati assistenti insegnanti e troppi di noi sono diventati operatori sanitari. Molte persone, ma soprattutto gli operatori sanitari, hanno abbandonato completamente il loro equilibrio tra lavoro e vita privata per aiutare tutti noi a superare la crisi. Ne sentiamo gli effetti ancora oggi.

È difficile ricostruire i confini dopo che sono caduti. Ma ricostruirli dobbiamo. Dai un’occhiata a questo consiglio:

• Stabilisci i limiti sul lavoro.
• Stabilisci i confini nelle relazioni.
• Impara a dire “no”.

9. Segui una dieta sana

Lo stress a lungo termine innesca la nostra risposta di lotta o fuga, che, a sua volta, può farci desiderare cibi grassi e zuccherati. Per quanto possa essere difficile resistere alla tentazione di indulgere, seguire una dieta sana può migliorare il tuo umore. Puoi anche combattere la stanchezza e aumentare la tua energia con alcuni aggiustamenti alle tue abitudini alimentari.

10. Trova il tempo per l’esercizio

L’esercizio fisico è così utile per migliorare l’umore che può aiutare a combattere la depressione clinica. Sfortunatamente, è anche una delle cose che tendiamo a buttare fuori dalla finestra quando i tempi sono duri. Gli operatori sanitari consigliano di fare 150 minuti di esercizio fisico a settimana per la maggior parte delle persone. Ma ricorda: un po’ di esercizio è meglio di nessun esercizio, quindi fai tutto ciò che il tuo programma e il tuo corpo lo consentono. Ritagliarsi cinque minuti per una camminata veloce o un po’ di stretching leggero è un ottimo inizio.

11. Pratica una buona igiene del sonno

Lo sappiamo: dormire bene la notte è spesso più facile a dirsi che a farsi. Ma questo non significa che non dovresti provarci! Cerca di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Una buona igiene del sonno è fondamentale, ma non è sempre possibile. Ecco alcuni suggerimenti per addormentarti che potrebbero essere nuovi per te:

• Annota tutto ciò che devi fare domani prima di andare a dormire, così non devi tenere tutto in testa durante la notte.
• Prova a dormire con i calzini.
• Parla con il tuo medico riguardo all’assunzione di un integratore di magnesio.
• Usa tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo e l’immaginazione guidata.
• Esegui questa routine yoga.
• Non riesci a dormire? Distraiti con un hobby rilassante.

12. Fai cose che ti rendono felice

Quando sei esaurito, può essere difficile godersi la vita. Un modo per affrontare questo problema è iniziare a dedicare tempo ai tuoi hobby. Non è necessario molto tempo per migliorare la qualità della vita.

Hai smesso di leggere per divertimento? Imposta un timer e assicurati di dedicare almeno 15 minuti alla lettura ogni giorno. Impegnati a guardare ogni settimana un film che stavi aspettando con ansia. Parla al telefono con il tuo migliore amico mentre lavi i piatti. Porta con te il tuo libro da colorare per adulti durante la pausa pranzo.

All’inizio, dedicare del tempo ai tuoi hobby potrebbe sembrare più un lavoro che un divertimento. Ma alla fine inizierai ad aspettare con ansia quel momento e a godertelo davvero.

Quanto tempo ci vuole per riprendersi dal burnout?

Duke condivide che il tempo necessario per riprendersi dal burnout dipende da molteplici fattori, come la situazione che causa il burnout, l’entità del burnout e la rapidità con cui si richiede supporto.

“Possono volerci da pochi mesi a qualche anno”, afferma.

Un altro aspetto che influisce sulla durata del recupero è ciò che Duke chiama “fattori protettivi”. Queste sono le cose che hai nella tua vita che ti aiutano nei momenti difficili. I fattori protettivi possono apparire come una rete di amici intimi, stabilità finanziaria o una relazione esistente con un terapista… diamine, il tuo cane potrebbe avere un effetto protettivo su di te! I sani meccanismi di coping e i sistemi di supporto di cui disponi non possono necessariamente impedire il verificarsi del burnout, ma lo fanno Potere aiutarti a rimbalzare più velocemente.

Stai arrivando

Se stai leggendo questo articolo, è probabile che tu o qualcuno che ami stiate attraversando un momento difficile. Nel caso nessuno lo abbia ancora detto: ci dispiace che tu abbia difficoltà.

Anche solo arrivare al punto di leggere qualcosa sul burnout è una vittoria: è un segno che ti stai concentrando sulla tua salute e sul tuo benessere. E tu non sei giusto pensando al burnout … tu sei pensando alla ripresa. È qualcosa di cui essere orgogliosi! Se non hai già visto un operatore sanitario per confermare che sei esaurito, fissare un appuntamento sarebbe un’ottima mossa successiva.

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In conclusione, ci sono molte strategie utili per superare il burnout e riprendersi la propria salute mentale e fisica. È importante prendersi cura di sé stessi, trovare un equilibrio tra lavoro e vita personale, praticare l’autocura e chiedere aiuto quando necessario. Speriamo che questi 12 modi per riprendersi dal burnout possano aiutarti a superare questo momento difficile e ritrovare la tua vitalità e benessere. Non dimenticare mai che la tua salute e il tuo benessere sono la priorità numero uno. Sii gentile con te stesso e cerca sempre il supporto di professionisti qualificati quando ne hai bisogno.