13 Effetti della privazione del sonno

Dormire è essenziale, ma cosa succede quando non lo facciamo abbastanza? Esploriamo i 13 effetti insidiosi della privazione del sonno, un viaggio che ci porterà dalle ovvie conseguenze come stanchezza e irritabilità, fino a territori meno conosciuti come un sistema immunitario indebolito e un aumentato rischio di malattie croniche. Scopri come la mancanza di sonno influenza la nostra mente, il nostro corpo e la nostra vita quotidiana, e perché dare priorità al riposo è fondamentale per il benessere a 360 gradi. Preparatevi a scoprire quanto sia potente il sonno e cosa perdiamo quando lo trascuriamo.

Fino a 70 milioni di americani sono privati ​​del sonno. Ma quelle ore di sonno perduto si sommano a un deficit di salute più grande di quanto si possa immaginare, afferma la specialista in medicina del sonno Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

“Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer. “Sappiamo che dormire a sufficienza e riceverne abbastanza Bene il sonno è necessario per la salute cardiovascolare, la salute metabolica e persino la salute del cervello”.

In che modo esattamente la mancanza di sonno è dannosa per la salute? Diamo un’occhiata a cosa succede al tuo corpo quando non riposi abbastanza.

Perché la mancanza di sonno ha un impatto sul tuo corpo

Ci sono molti motivi per cui hai bisogno di dormire. Permette al tuo corpo di:

• Conservare e immagazzinare energia.
• Riparare e recuperare dalle attività quotidiane e dagli infortuni.
• Riposa, riorganizza e ricataloga il tuo cervello.

“Il sonno è un processo attivo per ogni organo del corpo, compreso il cervello”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer. “Abbiamo bisogno di dormire per poter ripristinare i nutrienti, eliminare i materiali tossici e ricaricarci per il giorno successivo”.

Anche perdere solo un’ora e mezza può avere un impatto su come ti senti, causando problemi a breve termine come:

• Mancanza di vigilanza.
• Problemi di memoria.
• Malumore e agitazione.
• Incapacità o riluttanza a partecipare alle normali attività quotidiane.

“Durante i periodi di insonnia, si accumulano rischi nascosti per la salute che non possono essere coperti con il correttore o invertiti con la caffeina.” Osserva il Dott. Foldvary-Schaefer. “Tutto, dal tuo sistema cardiovascolare al tuo sistema immunitario, risente dell’impatto.”

Gli effetti sulla salute della privazione del sonno

Oltre a sentirti intontito e dormire oltre la sveglia, la privazione del sonno colpisce molte parti del corpo e del cervello.

Quindi, cosa succede esattamente quando non ricevi abbastanza ZZZ? Diamo un’occhiata ai molti possibili effetti della privazione del sonno.

Stanchezza e mancanza di energia

Se le tue batterie interne si sentono esaurite nel primo pomeriggio, è un chiaro segno di mancanza di sonno – e no, una tazza di caffè a tarda giornata non curerà il problema.

“Se ti svegli la mattina e non sei riposato, e ti senti stanco o sbadigli eccessivamente durante il giorno, questi sono tutti segni di sonno insufficiente o di un altro disturbo del sonno”, afferma la dottoressa Foldvary-Schaefer.

La privazione del sonno provoca affaticamento, calo di energia e sonnolenza eccessiva, che possono influire sulla capacità di fare le cose che ami e semplicemente di completare le attività quotidiane.

Scarso equilibrio e coordinazione

Se durante la giornata inciampi con meno di sette ore di sonno, è probabile che inizierai letteralmente inciampando.

Uno studio del 2021 ha rilevato che la privazione del sonno ha avuto un effetto negativo significativo sull’andatura (il modo in cui cammini), mentre altri studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può influenzare il senso di equilibrio. Entrambi possono metterti a rischio di incidenti, cadute e lesioni.

Cambiamenti di umore e problemi di salute mentale

Non è una grande rivelazione il fatto che una notte di cattivo sonno possa farti sentire irritato, emotivo e irascibile il giorno successivo. E l’insonnia cronica può rapidamente trasformarsi in problemi di salute mentale.

“I disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia sono anche collegati all’insonnia cronica e alla privazione del sonno”, avverte il dottor Foldvary-Schaefer.

Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che soffrono di insonnia hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione. Mostra anche che circa l’80% delle persone affette da depressione soffrono di insonnia.

In altre parole, l’insonnia può essere un sintomo di problemi di salute mentale, ma può anche contribuire ad essi, creando un frustrante ciclo dell’uovo e della gallina.

Dimenticanza e preoccupazioni neurologiche

Aspetta, dove ho messo le chiavi? La mancanza di sonno influisce sulla capacità di ricordare e di reagire, il che può far sì che il cervello si svuoti durante le attività più di routine.

Le fasi profonde del sonno sono responsabili dell’apprendimento e della memoria. Questi includono il sonno REM (Rapid Eye Movement) e il sonno profondo non REM (noto anche come sonno Delta o sonno a onde lente o SWS).

“Quando il sonno viene interrotto o ridotto perché si va a letto troppo tardi o non si passano otto ore a letto la notte, il cervello non è in grado di catalogare correttamente i propri ricordi”, spiega la dott.ssa Foldvary-Schaefer.

Fa riferimento a studi che dimostrano che gli studenti che passano tutta la notte non ottengono risultati migliori nei test il giorno successivo: “Anche se hanno dedicato più ore, si sono privati ​​del sonno che era necessario per svolgere davvero radicare quei ricordi nel loro cervello”, dice.

La privazione del sonno può anche causare disturbi neurologici come:

• Visione offuscata.
• Vuoto di memoria.
• Tempo di reazione scarso.

“Il sonno profondo consente al nostro cervello di eliminare le tossine che si accumulano durante le ore di veglia”, spiega il dottor Foldvary-Schaefer, “in modo da non sviluppare malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer”.

La ricerca mostra che questo processo richiede dalle sette alle otto ore (e talvolta di più). In altre parole, se perdi il sonno, lo stesso vale per il tuo cervello.

Cambiamenti nel tuo aspetto

Se ti è mai capitato di entrare in ufficio e sentirti dire: “Sembri stanco!” (Uh, maleducato) sai cosa intendiamo: quando non dormi abbastanza, il problema può essere visibile sul tuo viso.

La privazione del sonno può causare:

• Cerchi scuri sotto gli occhi.
• Palpebre cadenti.
• Pelle pallida.
• Occhi rossi.
• Occhi gonfi/gonfi.

Esiste anche un legame tra la mancanza di sonno e un aumento della quantità di cortisolo nel corpo. Il cortisolo può abbattere il collagene, la proteina che mantiene la pelle liscia, il che significa che la mancanza di sonno potrebbe significare più rughe.

Un sistema immunitario indebolito

Quando accendi la candela ad entrambe le estremità, il tuo sistema immunitario subisce un duro colpo. Potresti essere più incline ad ammalarti e più lento a riprenderti da virus come il raffreddore o l’influenza.

Questo perché quando dormi, il tuo corpo produce citochine, proteine ​​che inviano segnali ad altre cellule per mantenere in funzione il tuo sistema immunitario (il che è positivo!). Ma quando sei privato del sonno, il tuo corpo inizia invece a produrre più globuli bianchi. Ciò crea uno squilibrio che indebolisce il sistema immunitario nel tempo.

“Dopo giorni consecutivi in ​​cui non dormi abbastanza, potresti iniziare a diventare più suscettibile a determinate malattie”, spiega il dottor Foldvary-Schaefer. “Inoltre, poiché la mancanza di sonno influisce sulla capacità del sistema immunitario di combattere le malattie, potrebbe essere necessario più tempo per riprendersi.”

Aumento di peso

Nel breve termine, anche un paio di brutte notti di sonno possono farti sentire più affamato, soprattutto di dolci e snack. E la privazione cronica del sonno è un fattore di rischio per l’aumento di peso e l’obesità.

Perché? La mancanza di sonno altera questi livelli ormonali chiave nel corpo:

• Grelina segnala al tuo cervello quando lo stomaco è vuoto ed è ora di mangiare.
• Leptinache viene rilasciato dal tessuto adiposo (grasso corporeo), aiuta il corpo a mantenere il suo peso normale a lungo termine
• Cortisolo è l’“ormone dello stress” del tuo corpo, prodotto e rilasciato nel flusso sanguigno dalle ghiandole surrenali.

Anche la mancanza di sonno rende più difficile perdere peso. Una revisione degli studi sulla privazione del sonno e sul peso ha rilevato che le persone che hanno dormito abbastanza e di alta qualità avevano maggiori probabilità di avere successo nei loro sforzi per perdere peso rispetto alle persone che erano private del sonno.

Livelli di stress più elevati

Sei stressato perché non riesci a dormire o hai difficoltà a dormire perché sei stressato? Questo è un altro “Cosa è venuto prima?” scenario con lo stesso risultato: tu, esausto e incapace di chiudere gli occhi di cui hai così disperatamente bisogno.

Tutto si riconduce al cortisolo, l’ormone dello stress: la privazione del sonno può aumentare i livelli di cortisolo, che può contribuire all’aumento di peso, malattie cardiache, ansia, segni dell’invecchiamento e molto altro ancora.

“D’altra parte”, afferma il dottor Foldvary-Schaefer, “una buona notte di sonno riduce naturalmente i livelli di cortisolo”.

Maggiore possibilità di incidenti stradali

Certo, non guideresti mentre sei ubriaco, ma guideresti mentre sei esausto? Non dovresti. La privazione del sonno espone a un rischio maggiore di incidenti stradali.

Guidare dopo 20 ore senza dormire è come guidare con un tasso di alcol nel sangue (BAC) dello 0,08%, il limite legale nella maggior parte degli stati degli Stati Uniti. La National Highway Traffic Safety Administration riferisce che la guida sonnolenta è responsabile di migliaia di incidenti, feriti e morti ogni anno.

Aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Non dormire abbastanza fa male anche al cuore.

La privazione del sonno può portare all’ipertensione (ovvero alta pressione sanguigna). E uno studio ha scoperto che le persone con diagnosi di privazione del sonno hanno un rischio maggiore di malattia cardiaca ipertensiva, che è il risultato di una pressione alta non gestita a lungo termine.

Inoltre, l’apnea notturna non trattata e altri disturbi cronici del sonno espongono a un rischio maggiore di condizioni di salute come aritmie (ritmo cardiaco anomalo), obesità e diabete di tipo 2, che possono tutti contribuire alle malattie cardiovascolari.

“Gli studi su questi argomenti sono tutti in evoluzione, ma ci sono molte prove che suggeriscono che il sonno breve – ovvero meno di sette ore in media per gli adulti – è dannoso per la salute”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer.

Aumento del rischio di altri problemi di salute

La privazione cronica del sonno è associata anche ad un aumento del rischio di altre condizioni.

“Quando il tuo corpo non riceve il ripristino di cui ha bisogno, ciò porta ad un accumulo di tossine e marcatori infiammatori che riteniamo siano alla base dello sviluppo di una serie di malattie croniche”, avverte il Dr. Foldvary-Schaefer.

Non dormire abbastanza aumenta il rischio di:

• La malattia di Alzheimer. “La privazione del sonno nel corso della vita aumenta il rischio di deterioramento cognitivo e demenza”, afferma il dott. Foldvary-Schaefer. Gli studi dimostrano che gli adulti che dormono regolarmente per sei ore o meno per notte accumulano tossine nel cervello che possono portare alla malattia di Alzheimer.
• Pre-diabete. La privazione del sonno può portare a livelli di zucchero nel sangue più alti del normale, che alla fine possono trasformarsi in intolleranza al glucosio e resistenza all’insulina.
• Tiroide e altri problemi ormonali. Il tuo corpo ha bisogno di molto riposo per poter produrre correttamente gli ormoni attraverso il sistema endocrino. La privazione del sonno può causare anomalie nella funzionalità tiroidea e nella secrezione dell’ormone della crescita, in particolare nei bambini e nei giovani adulti.

La privazione del sonno colpisce anche i bambini

C’è una buona ragione per insegnare ai bambini sane abitudini di sonno fin dalla tenera età: la sonnolenza cronica nei bambini e negli adolescenti ha effetti seriamente pericolosi sul loro sviluppo.

La mancanza di sonno può portare a:

• Problemi di comportamento.
• Apprendimento compromesso.
• Scarsa concentrazione.
• Diminuzione del rendimento scolastico.

Di quanto sonno hai bisogno?

A meno che tu non l’abbia fatto Veramente Se ti sei preoccupato di dormire a sufficienza, è molto probabile che tu non ne abbia abbastanza. Studi recenti mostrano che almeno il 30% degli adulti americani dorme meno di sette ore a notte

Ma la maggior parte delle persone ne ha bisogno meno questo, secondo un rapporto della National Sleep Foundation. Suddivide le raccomandazioni sul sonno in nove categorie specifiche per età, con una leggera gamma che consente preferenze individuali:

• Adulti, 65+ anni: da 7 a 8 ore.
• Adulti, da 26 a 64 anni: da 7 a 9 ore.
• Giovani adulti (da 18 a 25 anni): da 7 a 9 ore.
• Adolescenti (da 14 a 17 anni): da 8 a 10 ore.
• Bambini in età scolare (da 6 a 13 anni): dalle 9 alle 11 ore.
• Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore.
• Bambini piccoli (da 1 a 2 anni): da 11 a 14 ore.
• Neonati (da 4 a 11 mesi): da 12 a 15 ore.
• Neonati (da 0 a 3 mesi): da 14 a 17 ore.

Fattori genetici, comportamentali e ambientali aiutano a determinare la quantità di sonno di cui ogni individuo ha bisogno. Ma il dottor Foldvary-Schaefer afferma che un minimo di sette ore di sonno per gli adulti è un passo nella giusta direzione per migliorare la salute.

Come combattere la privazione del sonno

Se mangi bene e fai attività fisica regolarmente, ma non dormi almeno sette ore ogni notte, potresti vanificare tutti gli altri tuoi sforzi. E non siamo drammatici! Il sonno non è un lusso; è una necessità.

“Gli adulti hanno bisogno di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte, non solo una volta ogni tanto”, afferma la dott.ssa Foldvarey-Schaefer. “Se non lo capisci, probabilmente sei cronicamente privato del sonno. È la causa più comune di stanchezza nella nostra società odierna”.

Ecco come iniziare a prendere provvedimenti per dormire meglio:

• Sposta indietro l’ora di andare a dormire. Inizia ad andare a letto solo 15 o 20 minuti prima. Poi, dopo un paio di giorni, aggiungetene altri 20.
• Crea una routine notturna. Praticare l’”igiene del sonno” può aiutare a normalizzare il programma del sonno.
• Salta il bicchierino. L’alcol può interrompere il ciclo del sonno più di quanto pensi.
• Rompi le tue cattive abitudini. Più facile a dirsi che a farsi, vero? Ma è fattibile. Spegniti un’ora prima di andare a letto spegnendo la tecnologia e ponendo fine alla “procrastinazione della vendetta prima di andare a dormire”.

Hai provato di tutto e ancora non riesci a svegliarti riposato? Potrebbe essere il momento di coinvolgere i professionisti.

Se russi (o sospetti di farlo) o comunque non riesci a dormire bene la notte, fissa un appuntamento per parlare con un operatore sanitario. Potrebbe consigliarti uno studio del sonno per escludere eventuali disturbi del sonno e arrivare alla radice dei problemi, in modo che tu possa finalmente iniziare a goderti il ​​riposo di bellezza che ti sei riservato.

In conclusione, i 13 effetti della privazione del sonno, che spaziano da lievi disturbi dell’umore a gravi problemi di salute come l’indebolimento del sistema immunitario e un aumentato rischio di malattie croniche, sottolineano l’importanza cruciale di un sonno adeguato. Trascurare il riposo notturno non è una scelta saggia, ma un debito che il nostro corpo e la nostra mente prima o poi ci presenteranno il conto. Priorizzare il sonno significa investire nel proprio benessere psicofisico a lungo termine.