14 consigli per perdere il grasso della pancia per sempre

Stanco della pancetta ostinata? Desideri un addome piatto e tonico? Finalmente puoi dire addio al grasso addominale con questi 14 consigli rivoluzionari. Scopri strategie alimentari efficaci, esercizi mirati e cambiamenti nello stile di vita che ti aiuteranno a perdere il grasso della pancia per sempre, migliorando non solo il tuo aspetto fisico ma anche la tua salute. Preparati a una trasformazione completa e duratura! Inizia oggi stesso il tuo percorso verso un addome scolpito e una vita più sana.

Troppo spesso i consigli sulla perdita di peso si concentrano su tutte le cose sbagliate. “Ridimensionati per la stagione balneare.” Oppure “Mostra quegli addominali duri come la roccia”.

Se hai dei chili di troppo intorno al tronco, sappi che perdere il grasso della pancia è molto più che conformarsi a standard di bellezza irraggiungibili. Perché il peso che portiamo sull’addome può essere un segno di problemi di salute che vanno oltre la pelle.

Una parte centrale rotonda o “a forma di mela” può essere un segno di accumulo di grasso viscerale. E il grasso viscerale è il grasso della pancia che conta di più per la tua salute.

Il grasso sottocutaneo si trova proprio sotto la pelle ed è ciò che vedi allo specchio. Ma il grasso viscerale va più in profondità. Circonda i tuoi organi e può metterti a rischio di condizioni come diabete, malattie cardiache, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e altro ancora.

I benefici di perdere il grasso della pancia vanno ben oltre l’indossare i jeans del liceo. Perdere il grasso della pancia è importante per la tua salute.

“Non possiamo individuare con precisione dove perdere ogni chilo di peso, ma è importante ridurre il grasso viscerale”, afferma lo psicologo e dietista registrato David Creel, PhD. “Perdendo dal 5% al ​​10% del peso corporeo, puoi migliorare la pressione sanguigna, la glicemia, i livelli di colesterolo, la mobilità, la funzione sessuale e altro ancora.”

Il dottor Creel condivide 14 modi per perdere il grasso della pancia e migliorare il tuo benessere generale.

1. Fai battere il cuore

L’esercizio aerobico brucia calorie e aiuta a ridurre il grasso corporeo totale, compreso il grasso della pancia.

“L’esercizio aerobico dà una spinta al tuo metabolismo durante e per un breve periodo dopo l’esercizio”, spiega il dottor Creel. “L’esercizio fisico può anche avere benefici positivi indiretti sul peso, come un sonno migliore e la riduzione dello stress”.

Aumentare la frequenza cardiaca può anche aiutare a costruire ossa più forti, gestire la pressione sanguigna e migliorare l’equilibrio, oltre ad altri benefici. (Vince ovunque!)

Per ottenere i migliori risultati, mira a 150 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare di intensità moderata.

Non sai da dove cominciare? Prova questi esercizi per aiutarti a perdere il grasso della pancia (e altro ancora):

• Fai una camminata veloce, fai jogging o corri.
• Vai a fare un giro in bicicletta.
• Nuotare.
• Pratica sport come basket, pallavolo, tennis o pickleball.

Ricorda che allenarsi non deve essere solo una cosa da spuntare sulla lista delle cose da fare. Prova a trovare attività fisiche che ti piacciono. Ciò ti renderà più propenso a rimanere motivato e ad attenerti alla tua routine di allenamento.

2. Aggiungi muscoli

Rafforzare il core con esercizi come crunch e plank farà un mondo di bene al tuo corpo.

Ma forse non per i motivi che stai pensando.

L’allenamento della forza è una componente importante per perdere il grasso della pancia. Ma non perché perderà direttamente i chili.

“Quando esegui addominali e altri esercizi di rafforzamento del core, rinforzi i muscoli dell’addome, ma ciò non mira specificamente al grasso o alla pelle flaccida intorno allo stomaco”, chiarisce il dottor Creel.

Ecco cosa farà, però: l’allenamento della forza aiuta a costruire i muscoli o almeno a mantenerli mentre si perde grasso. E i muscoli bruciano calorie. Quindi, quando aggiungi l’allenamento della forza alla tua routine di allenamento, dai al tuo corpo il vantaggio di bruciare più calorie in mezzo i tuoi allenamenti Ciò porta a una maggiore perdita di peso nella pancia e oltre.

Il dottor Creel consiglia da due a tre sessioni di esercizi di allenamento della forza a settimana.

Ecco alcuni esempi:

• Pilates.
• Kettlebell.
• Esercizi funzionali, come flessioni, squat e affondi.
• Bande di resistenza.
• Macchine per pesi e manubri.

3. Riduci lo zucchero aggiunto

Consumare troppi zuccheri aggiunti è associato ad un eccesso di peso che potrebbe accumularsi intorno alla vita. Quindi, eliminare lo zucchero (o almeno ridurlo) può fare molto per perdere il grasso della pancia.

Ma ecco il trucco: non tutti gli alimenti zuccherati sono quelli a cui pensi immediatamente, come caramelle, biscotti e torte. Naturalmente quelle sono bombe di zucchero e dovrebbero essere mangiate con parsimonia. Ma molti altri alimenti contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti e potrebbero passare inosservati.

Le fonti subdole di zucchero a cui prestare attenzione includono cose come:

• Cereali.
• Barrette proteiche.
• Salse barbecue.
• Sugo per la pasta.
• Condimenti per insalata.

4. Evitare bevande ipercaloriche

E visto che siamo in tema di zucchero, non dimenticare cosa bevi. Perché le bevande ad alto contenuto calorico possono influire sull’assunzione di zuccheri e depositarsi intorno alla vita sotto forma di grasso della pancia.

“Quando beviamo le nostre calorie, soprattutto con soda o succo di frutta, non ci sentiamo sazi o soddisfatti rispetto a masticare quelle calorie”, afferma il dottor Creel. “Ad esempio, potresti mangiare tre arance per lo stesso numero di calorie di un grande bicchiere di succo d’arancia. Ma le arance intere ti faranno sentire molto più pieno più a lungo di quanto farebbe la GU.

Essere consapevoli di ridurre le calorie e gli zuccheri nelle bevande può aiutarti a perdere il grasso della pancia e risparmiare spazio per cibi più ricchi di nutrienti.

E se pensi che la soda dietetica sia la risposta, potresti riconsiderare.

“Il passaggio dalle bevande zuccherate alla dieta è un passo nella giusta direzione per la maggior parte delle persone in sovrappeso”, afferma il dottor Creel. “Ma stiamo ancora imparando gli effetti a lungo termine di diversi dolcificanti ipocalorici – come quelli presenti nella soda dietetica – su cose come preferenze di gusto, voglie, batteri intestinali e resistenza all’insulina, un precursore del diabete di tipo 2”.

Mantieniti invece idratato bevendo molta acqua e scegliendo cibi idratanti come cetrioli, sedano, anguria e uva.

5. Limita l’alcol

La ricerca mostra che le persone che bevono più che moderatamente possono avere più grasso sulla pancia rispetto ai bevitori sociali o occasionali. (La cosiddetta “pancia di birra”.)

L’alcol può portare con sé un carico di calorie vuote. Inoltre, assorbire può abbassare le tue inibizioni e rendere più difficile resistere a scelte alimentari poco nutrienti.

“Potresti avere le ali con la tua birra o il formaggio con il tuo vino”, illustra il dottor Creel. “Sì, queste cose vanno insieme, ma stai consumando calorie extra e potresti non prestare attenzione a cosa o quanto stai mangiando.”

Prova a ridurre la quantità di alcol che consumi come parte del tuo piano di perdita di peso del grasso della pancia. Dopotutto, l’alcol ha effetti negativi su tutto il corpo che vanno ben oltre il suo ruolo nel grasso della pancia.

6. Mangia più fibre

Gli alimenti che contengono un’elevata quantità di fibre solubili possono rallentare il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino formando un gel gommoso. Ciò significa che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.

“Se mangi cibi più fibrosi, in genere mangi meno alimenti trasformati in generale”, osserva il dottor Creel.

Prova questi alimenti ricchi di fibre per riempire lo stomaco e aiutarti a perdere il grasso della pancia:

• Lenticchie.
• Piselli spezzati.
• Fagioli.
• Ceci.
• Mandorle.
• Mele.
• Lamponi.
• More.
• Broccoli.
• Cuori di carciofo.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Pasta integrale.

7. Optare per le proteine ​​durante il giorno

Gli studi dimostrano che le proteine ​​aiutano a farti sentire sazio, abbassano i livelli dell’ormone della fame e possono anche aiutarti a mangiare meno al pasto successivo. Le proteine ​​sono importanti anche per costruire massa muscolare magra, che è importante per perdere peso, compreso il grasso della pancia.

“Non è necessario seguire una dieta ricca di proteine, quanto piuttosto concentrarsi sull’assunzione di proteine ​​adeguate da distribuire durante il giorno”, afferma la dottoressa Creel.

Consiglia inoltre di aggiungere proteine ​​quando sgranocchiate tra i pasti. “Gli spuntini sono il luogo in cui tendiamo a mangiare troppo. Prova a mangiare uno yogurt greco o un formaggio a pasta filata, che può farti sentire più soddisfatto.

Prova queste proteine ​​magre come parte di un piano alimentare sano per eliminare il grasso della pancia:

• Tacchino.
• Tofu.
• Pescare.
• Uova.
• Latticini, come versioni magre di yogurt, formaggio e latte.
• Fagioli.

8. Scegli i carboidrati giusti

I carboidrati hanno una brutta reputazione. Ma non tutti i carboidrati fanno male. E scegliere i carboidrati giusti può aiutarti a perdere il grasso della pancia e a mantenere il tuo corpo sano.

I carboidrati trasformati hanno privato le fibre e possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Includono cose come pane bianco, pasta, patatine e cracker.

I carboidrati complessi, d’altra parte, possono alimentare il tuo corpo con fibre importantissime e senza effetti negativi sulla glicemia. Contengono anche vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le scelte salutari di carboidrati includono pane e pasta integrali al 100%, riso integrale e fagioli.

9. Limita i pasti notturni

Mangiare prima di andare a letto è una di quelle abitudini poco salutari in cui molti di noi cadono. Ma eliminare gli spuntini a tarda notte può essere un modo utile per aiutare a perdere il grasso della pancia.

“Alcune persone trovano utile avere un orario limite per mangiare, soprattutto di notte”, suggerisce il dottor Creel. “Alcune persone smetteranno di mangiare dopo le 18 o le 19 perché sanno che la notte è il momento in cui consumano troppo e si impegnano in un’alimentazione senza cervello.”

Ecco perché aiuta: quando mangi durante il giorno, il tuo corpo brucia quelle calorie durante la tua vita. Ma le calorie in eccesso alla fine della giornata vengono immagazzinate come grasso mentre dormi e contribuiscono all’aumento di peso.

10. Pianifica i pasti in anticipo

Pianificare in anticipo può fare una grande differenza nelle tue abitudini alimentari. I pasti nutrienti sono importanti per perdere il grasso della pancia e mantenere il corpo sano.

Ma preparare cibi sani può richiedere tempo e fatica. E a volte, semplicemente, non ne hai voglia.

Preparare pasti e spuntini salutari in anticipo ti prepara al successo e allevia la pressione, interrompendo il ciclo di ordinazione del cibo a domicilio o facendo affidamento su opzioni convenienti, ma meno nutrienti.

Prova queste strategie salutari per la preparazione dei pasti:

• Le verdure pretagliate così sono pronte quando ne hai bisogno.
• Porziona i contenitori individuali dei pasti abbondanti, come zuppe e insalate.
• Prepara una grande quantità di mix di tracce fatto in casa per uno spuntino soddisfacente che durerà.

Hai bisogno di più ispirazione per i pasti che puoi preparare in anticipo? Dai un’occhiata a queste 75 ricette salutari per la preparazione dei pasti.

11. Non lesinare sul sonno

Una buona notte di sonno è vitale. Può rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorare il tuo umore e aumentare la produttività, tra le altre cose.

E quando si tratta di grasso della pancia e perdita di peso, il sonno è supremo. Questo perché il sonno influenza gli ormoni che stimolano l’appetito.

“Quando non dormiamo bene o siamo privati ​​del sonno, ciò può avere un impatto sugli ormoni della fame”, spiega il dottor Creel. “In realtà esiste una risposta biochimica alla privazione del sonno che ci fa desiderare di mangiare di più.”

Cerca di dormire sette ore o più per notte. Dai priorità ai tuoi ZZZ praticando buone strategie di igiene del sonno, come spegnere i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a dormire e attenersi a orari di sonno e veglia coerenti.

12. Lavora per ridurre lo stress

Ridurre i livelli di stress ti aiuterà anche a perdere il grasso della pancia.

Ecco perché.

Se ti senti stressato, è probabile che il tuo corpo rilasci l’ormone dello stress cortisolo nel flusso sanguigno. Ed esiste un forte legame tra un aumento del cortisolo e maggiori quantità di grasso viscerale.

Ma c’è di più nella storia.

“Anche se i livelli di cortisolo svolgono un ruolo, il problema più grande può essere che quando siamo più stressati, tendiamo a essere meno attenti a ciò che mangiamo”, condivide il dottor Creel. “È comune che le persone si rivolgano al cibo per trovare conforto o per distrarsi da circostanze di vita stressanti”.

Le strategie utili per ridurre lo stress includono:

13. Tieni traccia di ciò che mangi e del tuo esercizio

Gli studi dimostrano che tenere un diario alimentare e registrare i tuoi esercizi può prepararti al successo nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Registrare il tuo apporto nutrizionale e le tue attività può aiutarti a creare abitudini più sane che ti aiutano a perdere il grasso della pancia.

“Le persone che automonitorano il cibo e l’esercizio fisico tendono a raggiungere meglio i propri obiettivi”, afferma il dottor Creel. “Non conosciamo tutte le ragioni per cui, ma probabilmente ciò che conta è la consapevolezza e l’essere intenzionali riguardo ai nostri comportamenti salutari.”

Prendi in considerazione l’utilizzo di un fitness tracker, come uno smartwatch o un altro dispositivo, per motivarti ad allacciare quelle scarpe da ginnastica e fare una passeggiata intorno all’isolato.

Annota cosa mangi e quando ritenerti responsabile delle tue scelte. Puoi farlo con carta e penna della vecchia scuola. Oppure cerca sul tuo dispositivo un’app per la registrazione degli alimenti.

14. Chiedi aiuto

Perdere il grasso della pancia è possibile attraverso abitudini alimentari sane e un’attività fisica regolare. Ma i nostri geni, l’ambiente e i processi metabolici che difendono il nostro peso possono creare sfide.

E cambiare le tue abitudini è difficile. Può anche sembrare opprimente.

Il dottor Creel suggerisce che parlare con un operatore sanitario, come un medico di base o un dietista registrato, può aiutarti a capire dove stai lottando.

A seconda della gravità dell’eccesso di peso e delle condizioni mediche, le opzioni di trattamento potrebbero includere opzioni terapeutiche come farmaci anti-obesità o chirurgia bariatrica.

Ma indipendentemente dal percorso terapeutico che segui, sviluppare una routine ed essere coerente può aiutarti a mantenerti motivato.

“Non dimenticare i benefici dei tuoi nuovi comportamenti, anche se non vedi subito una grande perdita di peso”, incoraggia il dottor Creel. “Piccoli cambiamenti possono portare a significativi benefici per la salute. Ma può volerci tempo, quindi la pazienza è importante”.

In conclusione, liberarsi definitivamente del grasso addominale richiede un approccio olistico che va oltre le diete lampo. Seguire questi 14 consigli, che spaziano da un’alimentazione equilibrata ricca di fibre e proteine, all’esercizio fisico regolare, passando per la gestione dello stress e un sonno adeguato, permette di raggiungere risultati duraturi e migliorare il benessere generale. La costanza e la pazienza sono fondamentali: adottare uno stile di vita sano è la chiave per un addome piatto e una salute di ferro.