17 alimenti ad alto contenuto di vitamina C

La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro corpo, ed è presente in molti alimenti che consumiamo ogni giorno. In questa lista, abbiamo selezionato ben 17 alimenti ad alto contenuto di vitamina C, che non solo aiutano a rafforzare il sistema immunitario, ma anche a mantenere la pelle giovane e sana. Scopriamo insieme quali sono questi super cibi che possono fare la differenza nella nostra alimentazione quotidiana.

Quando pensi alla vitamina C, potresti pensare principalmente alle arance, ma in realtà è abbondante in molti altri alimenti, alimenti che probabilmente stai già mangiando regolarmente.

La vitamina C è particolarmente abbondante negli agrumi (arance, sì, ma anche pompelmi, limoni, ecc.) e nelle verdure (soprattutto nelle verdure crocifere, che vi spiegheremo tra poco).

Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, condivide maggiori informazioni sugli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, oltre a gustosi consigli per incorporarli nella tua dieta.

Quali sono le migliori fonti di vitamina C?

La vitamina C è un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno ma non può produrlo da solo. Invece, devi ottenere la vitamina C dagli alimenti che mangi, vale a dire frutta e verdura.

“Per la massima freschezza e sostanze nutritive, scegli frutta e verdura di stagione nel luogo in cui vivi”, consiglia Peart. “Anche la frutta e la verdura congelate sono un’ottima opzione, soprattutto se vivi in ​​climi in cui la produzione stagionale è limitata.”

Ma innanzitutto perché hai bisogno della vitamina C? Buona domanda. Aiuta il corpo a formare e mantenere i tessuti connettivi come la pelle e le ossa ed è anche un potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati da molecole dannose note come radicali liberi.

Agrumi

Cominciamo con quello che già sai: sì, le arance sono un’ottima fonte di vitamina C. Ma non sono certamente gli unici agrumi che forniscono questo importante nutriente.

La quantità di vitamina C negli agrumi varia in base a molti fattori, tra cui il tipo, la dimensione e il grado di maturazione del frutto stesso. Ma ecco alcune stime del contenuto di vitamina C negli agrumi comuni:

• Arancione: 70–90 milligrammi (mg).
• Pompelmo: 80–100 mg.
• Limone: 30–40 mg.
• Calce: 20–30 mg.

“Solo un’arancia o un pompelmo possono soddisfare la dose giornaliera richiesta di vitamina C”, afferma Peart.

Come gustarli: Ecco una ricetta per la vitamina C che probabilmente non hai ancora provato: l’insalata di quinoa, arancia e pistacchio soddisfa il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C E vitamina A.

Verdure crocifere

Non è una novità che le verdure verdi facciano bene, ma potresti essere sorpreso di apprendere che sono anche un’ottima fonte di vitamina C. Le verdure della categoria delle crocifere hanno tutte fiori distintivi a forma di croce e molte di loro forniscono tutta o la maggior parte dell’apporto giornaliero di vitamina C:

• Broccoli (1 tazza, tritati): 80 mg.
• Cavolo riccio (1 tazza, tritato): 80 mg.
• Cavoletti di Bruxelles (1 tazza): 75 mg.
• Cavolo rosso (1 tazza): 50 mg.
• Cavolfiore (1 tazza, tritato): 48 mg.

“Queste verdure sono tutte ricche di nutrienti e ricche di antiossidanti”, afferma Peart. “Sono noti anche per avere proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e artrite.”

Un avvertimento: se ti è stata diagnosticata una tiroide ipoattiva (ipotiroidismo), consulta il tuo medico prima di mangiare (o spremere) molte verdure crocifere, poiché possono interferire con la produzione di ormone tiroideo da parte del tuo corpo.

Come gustarli: Annoiato dalle insalate regolari e dagli spuntini a base di verdure crude? Incorpora le verdure crocifere nella tua dieta con ricette nuove per te come:

• Insalata di cavolo rosso con arance.
• Cavoletti di Bruxelles arrostiti dolci e salati.
• Cavolfiore Arrosto Con Gustosa Salsa Di Peperoni Rossi.

patate bianche

Se ti è stato detto che il più consumato dei carboidrati non può far parte di uno stile di vita sano, è tempo di riscrivere il copione.

Una patata color ruggine di medie dimensioni (il tipo standard, ceroso e marrone) contiene circa 17 mg di vitamina C, ovvero circa il 35% della dose giornaliera. Sono anche una buona fonte di potassio e vitamina B6.

Come gustarli: È meglio evitare le patatine fritte e le crocchette. “La chiave per patate più sane è non friggerle nell’olio o condirle con molto burro e sale”, afferma Peart. “Puoi bollirli o arrostirli o, se hai voglia di quel croccante croccante, prova a cuocerli nella friggitrice con un leggero strato di olio d’oliva salutare per il cuore.”

C’è sempre anche la classica patata al forno (basta aggiungere broccoli e formaggio) o, per qualcosa di un po’ insolito, cimentati con i pancake di patate alle noci e zucchine.

peperoni rossi

I peperoni sono un po’ l’opposto dei semafori. Quando si tratta di questa croccante verdura da giardino, il rosso significa sì: i peperoni rossi contengono 1,5 volte più vitamina C rispetto ai loro omologhi verdi.

“Un peperoncino rosso medio contiene oltre il 150% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C”, conferma Peart.

Come gustarli: I peperoni rossi sono uno spuntino semplice. Basta toglierne il torsolo e i semi, quindi tagliarlo a strisce e gustarlo con hummus, muhammara o salsa di fagioli cannellini. Puoi anche arrostire i peperoni rossi da mangiare come contorno o da aggiungere a insalate e panini. E i peperoni rossi saltati sono perfetti sulla pizza e sulla pasta o aggiunti alle omelette e/o alle fritture.

Fragole

Una tazza di fragole fornisce quasi il 150% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C. Sono anche una buona fonte di fibre alimentari, acido folico e antiossidanti, rendendole un’ottima aggiunta alla tua dieta in generale.

“Le fragole sono un alimento base per i frullati e un fantastico spuntino estivo”, afferma Peart. “Sono anche una buona base per deliziosi dessert che non faranno salire alle stelle il livello di zucchero nel sangue.”

Come gustarli: Per una nuova interpretazione di questo frutto senza tempo, prova i quadratini di pretzel alle fragole o la panna cotta alla vaniglia con fragole e menta.

Papaia

Conosciuta anche come papaia, la papaia è un frutto morbido e burroso che ha il sapore di un mango fuso con un melone. E anche se sembra un melone, in realtà è una bacca molto grande!

Una tazza di papaia fresca contiene quasi il 90% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C. “È anche ricca di fibre alimentari, acido folico e vitamina A”, afferma Peart.

Come gustarlo: Trasporta le tue papille gustative ai tropici mangiando la papaya fresca da sola o aggiungendola allo yogurt greco.

Guaiava

La guava è un concentrato di vitamina C: una guava fresca ne contiene dai 73 ai 247 mg, a seconda della varietà. La maggior parte delle guaiave fornisce circa il 200% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C.

Come gustarlo: Non sai cosa fare con questo gustoso frutto tropicale? “Come ogni frutto, puoi mangiarlo da solo”, suggerisce Peart. “Basta lavarlo, tagliarlo a metà e usare un cucchiaio per estrarre la polpa morbida e succosa all’interno. Puoi anche aggiungerlo alla macedonia o ai frullati.

Cantalupo

Alcune persone pensano al melone come a un “frutto riempitivo”, ma ciò che ti sazia davvero sono i nutrienti, tra cui le vitamine C e A, il potassio e le fibre. “Una tazza di melone a dadini, sia in una macedonia che da sola, ti fornirà circa il 58% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C”, osserva Peart.

Come gustarlo: Per avere due ottime fonti di vitamina C in un gustoso contorno, prepara un’insalata di melone e pomodori: funzionano benissimo insieme, lo giuro! Jalapenos, succo di lime e semi di zucca aggiungono acidità, calore e un po’ di croccantezza, il tutto con pochissime calorie e parecchi nutrienti.

Pomodori

La tua verdura da giardino preferita (errr, frutta) ti fornisce circa 17 mg di vitamina C, anche se la quantità contenuta in ciascun pomodoro dipende dalle sue dimensioni, varietà e altri fattori. Si tratta di circa il 28% dell’apporto giornaliero raccomandato, per non parlare di altri nutrienti come il potassio, il folato e la vitamina K.

Come gustarli: Probabilmente hai già alcuni modi preferiti per preparare i pomodori, ma la loro versatilità li rende una fonte quasi infinita di creatività in cucina. Per un’opzione veloce, facile e deliziosa, prova questa salsa di pomodoro a quattro ingredienti, che ravviva la pasta semplice senza tutto lo zucchero e i conservanti della salsa in scatola.

Kiwi

Vuoi eliminare tutta la tua vitamina C quotidiana in un piccolo frutto? Diventa verde! “Mangia un kiwi a colazione e avrai consumato circa il 117% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C”, afferma Peart.

Il kiwi vanta anche altri benefici per la salute, tra cui fibre, vitamina E e potassio – e otterrai ancora più benefici se lo mangi con la buccia.

Come gustarlo: Per discostarti dal tuo frullato standard, prova a preparare un frullato cremoso al kiwi e lime che racchiude un alto contenuto proteico. Avrai tutto a posto con la vitamina C per la giornata.

Altri modi per fare il pieno di vitamina C

Non è necessario masticare un gambo di cavolo riccio o bere un bicchiere di succo d’arancia per ottenere la dose di vitamina C. Peart condivide suggerimenti più semplici per assumere la dose giornaliera di questa vitamina in modi gustosi e facili da preparare:

• Diventa strategico riguardo alla colazione. Gli spinaci saltati e altre verdure sono perfette aggiunte alle omelette. E Peart adora trasformare i mirtilli selvatici congelati in un semplice condimento per yogurt o pancake proteici. “Basta scaldarli in una pentola sul fornello a fuoco basso finché non diventano impertinenti”, dice.
• Sii uno snacker intelligente. Tieni frutta e verdura fresca a portata di mano per gli spuntini, insieme a yogurt, hummus o salsa per immergerli. Peart consiglia anche di congelare l’uva per uno spuntino estivo rinfrescante. Non contengono tanta vitamina C quanto gli altri frutti, ma sono ricchi di così tanti nutrienti che sono sempre una scelta salutare.
• Mescolalo. Prepara frullati con frutta fresca o congelata e mezza tazza di verdure surgelate (ad esempio spinaci e cavoli). Riceverai due porzioni di frutta e una porzione di verdura – e non assaggerai nemmeno le verdure! (“Se le verdure sono la tua marmellata, però, prova un frullato verde fatto principalmente di verdure mescolate con yogurt, latte o acqua”, suggerisce Peart.)
• Scegli contorni ricchi di vitamina C. “Goditi fette di arance o pompelmi come contorno al pollo alla griglia per una cena con un’atmosfera mediterranea”, dice Peart, “o prepara un chutney di mango come contorno per un tocco tropicale”. Potete aggiungere anche frutti di bosco o agrumi alle insalate estive e melograni, pere o cachi a quelle invernali.
• Congelare la frutta per dopo. Frulla la verdura e la frutta e conservala negli stampini per i cubetti di ghiaccio nel congelatore, per utilizzarli nei muffin. Tieni le bacche congelate a portata di mano da aggiungere a muffin e cereali e congela segmenti di banana sbucciata da un pollice da inserire nei frullati.

“Arancione”: sei contento di conoscere tutti questi modi per fare il pieno di vitamina C? Il tuo corpo ti ringrazierà per questo e probabilmente anche le tue papille gustative non si lamenteranno.

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In conclusione, questi 17 alimenti ad alto contenuto di vitamina C sono essenziali per mantenere un sistema immunitario sano e combattere le malattie. Integrare la vitamina C nella nostra dieta quotidiana attraverso frutti come arance, fragole, kiwi e verdure come peperoni e broccoli, ci permette di godere di tutti i benefici che questa vitamina offre al nostro corpo. Ricordiamoci quindi di includere regolarmente questi alimenti nella nostra alimentazione per garantire il nostro benessere generale. La vitamina C è fondamentale per la nostra salute, quindi non sottovalutiamo il suo potere benefico.