20 modi per alleviare lo stress

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Tutti vorremmo avere un po’ meno stress nella nostra vita, giusto?

Dalle questioni lavorative quotidiane al mantenimento delle relazioni, alla gestione degli impegni sociali e alle discussioni sugli orari dei tuoi figli, c’è più che abbastanza stress da affrontare. Fortunatamente, ci sono molte tecniche per alleviare lo stress tra cui scegliere.

Lo psicologo clinico Adam Borland, PsyD, condivide suggerimenti su come ridurre lo stress.

20 modi per alleviare lo stress

Lo stress ha uno scopo importante: ci consente di rispondere rapidamente alle minacce ed evitare il pericolo. Ma una lunga esposizione allo stress può portare a problemi di salute mentale come ansia e depressione o a maggiori problemi di salute fisica come malattie cardiovascolari e sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

“Un ampio numero di ricerche suggerisce che l’aumento dei livelli di stress interferisce con la capacità di affrontare le malattie fisiche”, condivide il dottor Borland. “Anche se nessuno può evitare tutto lo stress, puoi lavorare per gestirlo in modi sani che aumentano il tuo potenziale di recupero.”

Ecco alcuni modi per alleviare lo stress.

Mangia e bevi per ottimizzare la tua salute

Hai voglia di un bicchiere di vino per rilassarti dopo una giornata stressante? Alcune persone cercano di ridurre lo stress bevendo alcolici o mangiando troppo. Queste azioni possono sembrare di aiuto sul momento, ma in realtà potrebbero aumentare lo stress a lungo termine.

Troppa caffeina può anche aggravare gli effetti dello stress e influenzare la qualità del sonno. Cerca di evitare o limitare anche i cibi ad alto contenuto di zuccheri, le bibite gassate e i carboidrati semplici, come torte e pasticcini.

Allora, cosa dovresti mangiare? Consumare una dieta sana ed equilibrata (pensa a frutta e verdura fresca e cereali integrali). Esistono molti cibi sani che possono aiutarti a ridurre lo stress, come avocado, semi di chia, cioccolato fondente, spinaci e mandorle.

Fai attività fisica regolarmente

Oltre ad avere benefici per la salute fisica, è stato dimostrato che l’esercizio fisico fornisce un sollievo naturale dallo stress. Considera l’esercizio aerobico non competitivo, il rafforzamento con i pesi o attività di movimento come lo yoga o il Tai Chi e stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso.

È stato dimostrato che l’esercizio aerobico rilascia endorfine, sostanze naturali che aiutano a sentirsi meglio e a mantenere un atteggiamento positivo.

Trascorri del tempo nella natura

Anche fare una passeggiata all’aperto può aiutare, che si tratti di una breve passeggiata nel quartiere o di un’escursione più lunga. Prendi in considerazione anche il Forest Bathing, la pratica di immergerti nella natura.

Fermati ad annusare le rose, sbircia le foglie autunnali o osserva un branco di oche nuotare in giro: l’idea è quella di prenderti un momento per apprezzare ciò che ti circonda. E una dose di vitamina D proveniente dal sole può anche aiutare ad alleviare i livelli di stress (assicurati solo di indossare la protezione solare).

Concentrati sul sonno

Probabilmente l’hai già sentito prima, ma dormire di qualità è importante. Lo stress viene amplificato quando non dormi abbastanza. E sappiamo che può essere un circolo vizioso: sei stressato e ti ritrovi a rigirarti, ma poi il giorno dopo sei ancora più stressato a causa della mancanza di sonno.

Se ti ritrovi troppo stressato per dormire, considera di sviluppare una nuova routine prima di andare a dormire, incluso un lungo bagno o una tazza di tisana senza caffeina. E pianificare il domani all’inizio della giornata può aiutare ad alleviare lo stress legato a ciò che verrà.

Smetti di usare prodotti a base di tabacco e nicotina

Le persone che usano la nicotina spesso la definiscono un antistress. Ma la nicotina in realtà sottopone il corpo a uno stress maggiore, aumentando l’eccitazione fisica e riducendo il flusso sanguigno e la respirazione.

Inoltre, può peggiorare il dolore cronico. Quindi, se soffri di tensione prolungata e dolori muscolari, fumare non ti aiuterà.

Studiare e praticare tecniche di rilassamento

Prendersi del tempo per rilassarsi ogni giorno aiuta a gestire lo stress e a proteggere il proprio corpo dagli effetti dello stress. Puoi scegliere tra una varietà di tecniche, come la respirazione profonda, l’immaginazione guidata, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione consapevole.

Molte app online e per smartphone forniscono indicazioni su queste tecniche. Sebbene alcuni richiedano costi di acquisto, molti sono disponibili gratuitamente.

Ridurre i fattori scatenanti dello stress

Se sei come la maggior parte delle persone, la tua vita potrebbe essere piena di troppe richieste e troppo poco tempo. Per la maggior parte, queste richieste sono quelle che abbiamo scelto. E può essere facile procrastinare, il che può causare stress cronico.

Puoi liberare tempo esercitando abilità di gestione del tempo come chiedere aiuto quando è appropriato, stabilire priorità, tenere il ritmo e riservare tempo per prenderti cura di te stesso.

Esamina i tuoi valori e vivi secondo essi

Più le tue azioni riflettono le tue convinzioni, meglio ti sentirai, non importa quanto sia impegnata la tua vita. Usa i tuoi valori quando scegli le tue attività.

“Considerando le richieste stressanti e le responsabilità che affrontiamo quotidianamente, è importante impegnarsi in attività che siano in linea con i nostri valori e che ci parlino a livello personale”, incoraggia il dottor Borland.

Fatti valere

Va bene dire “no” alle richieste di tempo ed energia che ti stresseranno troppo. Non è sempre necessario soddisfare le aspettative degli altri.

Impara a stabilire limiti sani e concentrati sull’equilibrio tra lavoro e vita privata.

Stabilisci obiettivi e aspettative realistici

È anche giusto – e salutare – rendersi conto che non puoi avere successo al 100% in tutto in una volta. Sii consapevole delle cose che puoi controllare e impegnati ad accettare quelle che non puoi controllare.

Se ti consideri un perfezionista, può essere difficile superare anche i piccoli errori. Prova ad abbracciare l’umiltà e a fissare scadenze realistiche per te stesso.

Vendi te stesso

Quando ti senti sopraffatto, ricorda a te stesso cosa fai bene. Ci sono modi in cui puoi costruire un sano senso di autostima.

Interrompi il dialogo interiore negativo e usa invece il dialogo interiore e le affermazioni positive per rafforzare la tua sicurezza, come “Sono abbastanza forte per gestire ciò che mi sta accadendo in questo momento” o “Questa situazione è difficile, ma ho le capacità e le capacità per affrontarlo.”

Prova il biofeedback

Questa tecnica comportamentale ti aiuta ad apprendere le abilità di riduzione dello stress fornendo informazioni sulla tensione muscolare, sulla frequenza cardiaca e su altri segni vitali mentre cerchi di rilassarti. Viene utilizzato per ottenere il controllo su alcune funzioni corporee che causano tensione e dolore fisico.

Il biofeedback viene utilizzato per aiutarti a capire come il tuo corpo risponde a situazioni stressanti e come affrontarle meglio. Se un mal di testa, come un’emicrania, inizia lentamente, molte persone possono utilizzare il biofeedback per fermare l’attacco prima che diventi conclamato.

Prenditi una pausa dal telefono

Ti ritrovi a scorrere senza pensare i social media? O risucchiato dalle notizie negative? Potrebbe valere la pena prendersi una pausa dal telefono.

Sebbene sia importante rimanere informati sulle ultime notizie e sugli sviluppi, la natura in evoluzione delle notizie può diventare travolgente. Trova un equilibrio di esposizione alle notizie che funzioni per te. E passare molto tempo sui social media vedendo la vita “perfetta” degli altri può influenzare negativamente la tua immagine corporea.

Quando ragionevolmente possibile, disconnettiti fisicamente e mentalmente. Prova attività antistress come giocare con i puzzle o un gioco da tavolo, fare una caccia al tesoro, affrontare un progetto, riorganizzare qualcosa o iniziare un nuovo libro.

Connettiti con gli altri

Può essere facile evitare gli altri quando ti senti stressato e non di buon umore. Ma passare del tempo o parlare con la tua famiglia e i tuoi amici può aiutarti a ridurre lo stress e a farti uscire dalla depressione.

Inoltre, valuta la possibilità di unirti a una squadra sportiva, a un club del libro o di fare volontariato presso un’organizzazione locale: trovare modi per favorire le connessioni sociali può aiutarti a gestire i livelli di stress e migliorare la tua salute mentale.

Ascolta la musica

Che si tratti di cantare a squarciagola all’autoradio, cantare sotto la doccia o solleticare i tasti, la musicoterapia può essere un ottimo strumento per ridurre lo stress.

Prova ad ascoltare un po’ di musica classica mentre lavori o ad alzare il volume dei tuoi brani preferiti mentre prepari la cena o pieghi il bucato: così facendo puoi alleviare l’ansia, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Coccolare un animale domestico

Cani e gatti sono animali domestici popolari, ma stare con qualsiasi animale può aiutare a ridurre i livelli di stress diminuendo la produzione di cortisolo nel corpo.

Non hai un animale domestico? Anche guardare le foto del nuovo cucciolo del tuo amico può aumentare tutte quelle emozioni di benessere. E siamo sicuri che ti permetterebbero di farti una coccola o due nella vita reale.

Continua a ridere

La risata è la migliore medicina, giusto? Che si tratti di una risatina o di una risatina, farsi qualche risata può abbassare i livelli di stress: ti sentirai più rilassato e di umore migliore.

Quindi, porta avanti i meme dei gatti, trova episodi della tua commedia preferita o pensa a qualcosa che ti faccia sorridere. Anche le battute di papà (lo sai che ne hai qualcuna già pronta) possono aiutare.

Prova a tenere un diario

A volte abbiamo bisogno di uno sfogo per tutti i pensieri che ci attraversano la testa. Tenere un diario può essere un modo sano per esprimere le proprie emozioni.

Considera l’idea di tenere un diario della gratitudine. Riconoscere e ringraziare per tutte le cose positive della tua vita può aiutarti a reimpostare la tua prospettiva e migliorare i livelli di stress.

Considera l’aromaterapia

Potrebbe esserci una ragione per cui hai bisogno di un fantastiliardo di candele. Alcuni profumi come lavanda, pino, arancia dolce e limone possono avere un effetto calmante, quindi considera l’aromaterapia e come gli oli essenziali possono aiutarti a rilassarti.

E non si limita solo agli oli essenziali. Qualunque profumo ti dia gioia, pensa alla brezza dell’oceano, ai biscotti caldi con gocce di cioccolato o alla neve appena caduta, può aiutarti a migliorare il tuo umore. Quindi, insapona quella lozione per il corpo profumata, accendi quella candela o spruzzati con uno spray per il corpo.

Considera gli integratori

Potresti aver sentito che l’assunzione di integratori come melatonina, magnesio, ashwagandha, L-teanina e vitamine del gruppo B può aiutare a migliorare i livelli di stress.

Il dottor Borland afferma che gli integratori possono aiutare, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno tutti i loro benefici. Sottolinea l’importanza di parlare con il tuo medico prima di aggiungere eventuali integratori alla tua routine. E ricorda che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, quindi fai i compiti.

Quando chiedere aiuto per lo stress

Lo stress può essere una costante nella tua vita e sapere come ridurre lo stress e l’ansia può essere utile.

Ma se hai difficoltà a farcela, ti senti sopraffatto o noti che le tecniche per alleviare lo stress non funzionano, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico. Uno specialista di salute mentale può consigliare la terapia della parola o altri strumenti di coping, in aggiunta o oltre a quelli che abbiamo evidenziato qui, per aiutarti a gestire i livelli di stress.

Ricorda, lo stress cronico non influisce solo sulla tua salute mentale, ma può anche contribuire a una serie di problemi di salute.

“Come ricordo spesso ai miei pazienti (e a me stesso), non sei egoista quando dai priorità alla cura di te stesso”, rassicura il dottor Borland. “Per essere la migliore versione di noi stessi, sia emotivamente che fisicamente, è imperativo monitorare e occuparci dei nostri livelli di stress quotidiani.”

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