3 consigli per rimettersi in carreggiata con la perdita di peso

Avete perso la motivazione nella vostra sfida di perdita di peso? Tranquilli, capita a tutti! La chiave è rimettersi in carreggiata con strategie efficaci. Ecco tre consigli per ritrovare la giusta direzione: rivalutare e adattare il vostro piano alimentare, reintrodurre l’esercizio fisico in modo graduale e piacevole e coltivare un atteggiamento mentale positivo. Seguiteci per scoprire come questi semplici cambiamenti possono fare la differenza nel vostro percorso di dimagrimento.

Le cose andavano alla grande: perdevi mezzo chilo a settimana. Poi, all’improvviso, il numero sulla bilancia non si muoveva più… e ha iniziato a salire lentamente.

Se questo scenario ti suona familiare, i nostri dietologi consigliano tre strategie per rimetterti in carreggiata:

1. Inizia a monitorare ciò che mangiTenere un diario alimentare può aiutarti a essere responsabile e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine. “Può anche aiutarti a scoprire le ‘cattive’ abitudini alimentari come quel caffellatte pomeridiano, quel dolce o quello spuntino al distributore automatico”, afferma Julia Zumpano, RD, LD. Aggiunge Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE, “Monitorare ciò che mangi può diventare un po’ noioso, ma la ricerca dimostra che funziona. Inizia impegnandoti ad almeno due settimane di registrazione giornaliera degli alimenti”. Prova la vecchia penna e carta per annotare tutto ciò che mangi su un quaderno. Oppure passa al digitale con app gratuite per smartphone come MyFitnessPal® o LoseIt®, un foglio di calcolo sul tuo laptop o un contatore di calorie online gratuito come SparkPeople.com. Le app online fanno più che tenere traccia delle calorie, nota Zumpano. “Possono anche avvicinarti al raggiungimento degli obiettivi di salute, come abbassare il colesterolo o la pressione sanguigna o soddisfare il tuo fabbisogno proteico”.
2. Pianifica il tuo menù per la settimanaKate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, consiglia di pianificare in anticipo i pasti di una settimana. “Più sei preparato, migliori saranno le tue abitudini alimentari”, afferma. Taylor aggiunge: “Il momento peggiore per aspettarti di fare una scelta sana è quando sei stanco e affamato dopo una lunga giornata. Senza pianificare, diventi vittima delle circostanze”. Esamina il tuo frigorifero, il freezer e la dispensa per vedere cosa dovrai acquistare. Poi vai a fare la spesa. “Anche la preparazione anticipata dei pasti aiuta”, consiglia Patton. Alcune ricette richiedono verdure tritate? Preparale e conservale, in modo che siano in attesa nel frigorifero. Pianificare in anticipo rende molto più facile fare scelte sane.
3. Considerare l’alimentazione a tempo limitatoTi stai chiedendo: “Che diavolo è il mangiare a tempo limitato?” Possiamo spiegartelo. “Nel mangiare a tempo limitato, si restringe la finestra temporale in cui si mangia durante il giorno”, afferma Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. Ad esempio, potresti fare colazione più tardi del solito e cenare prima del solito, quindi smettere di mangiare dopo le 18:00. I primi studi suggeriscono che concentrare tutti i pasti nella parte più attiva della giornata può aiutarti a perdere grasso corporeo senza cambiare la dieta. “Se i tuoi errori dietetici sono frequenti, potresti avere difficoltà a contare le calorie”, osserva Kirkpatrick. “Può creare aspettative irrealistiche ed è difficile da sostenere”.

Ora che hai tre strategie per perdere peso tra cui scegliere, i nostri dietologi vogliono evidenziarti tre insidie ​​da evitare:

1. Non limitarti troppo“La cosa peggiore che puoi fare quando vuoi ricominciare a perdere peso è non mangiare niente il giorno dopo”, afferma Kirkpatrick. Allo stesso modo, vietare tutti i carboidrati o eliminare gruppi alimentari farà sì che il tuo peso si ritorca contro di te. “Probabilmente finirai per desiderare ardentemente il cibo che ti stai negando”, spiega Patton. “Oppure ti sentirai troppo limitato, quindi ti concederai troppo in un momento di debolezza”. Questo modo di pensare a breve termine ti predispone al fallimento a lungo termine.

1. Premia te stesso (ma non con il cibo)Ti sei mai concesso qualcosa di decadente dopo una settimana di dieta? È una trappola comune. “Pensi, ‘Sono stato bravo tutta la settimana. Mi concederò solo questa coppa di gelato'”, dice Julia Zumpano. Ma questo alimenta un rapporto malsano con il cibo e ostacola i tuoi progressi verso la perdita di peso e gli obiettivi di salute. Premiarti va bene, dice Zumpano, ma non farlo con il cibo. Regalati un massaggio. O dei vestiti nuovi. O dei nuovi dispositivi elettronici scintillanti. “Oppure prenditi un giorno di ferie dal lavoro per concentrarti su te stesso”, dice. E non preoccuparti, ogni tanto una coppa di gelato va bene. “Ricordati di condividerla o di ordinarne una per bambini, e assapora ogni boccone”, dice.
2. Sappi che sarai meno che perfettoQuando riprendi il ritmo, non ossessionarti con il “mangiare bene”. “Mantenere uno standard perfetto non è realistico per nessun aspetto della tua vita”, sottolinea Taylor. “Non vuoi sentirti come se avessi ‘fallito’ se scegli di mangiare qualche patatina o un pezzo di caramella. Non è particolarmente motivante!” (In effetti, aspettarsi che il 100% del cibo che entra nel tuo corpo sia sano sotto ogni aspetto può essere il segnale di un disturbo alimentare chiamato ortoressia). Otterrai più successo mangiando una dieta equilibrata che consenta alcuni cibi divertenti in piccole porzioni. Mangiare sano è un’abilità che si acquisisce nel tempo. “Ci vuole molta pratica”, afferma Taylor.

In conclusione, rimettersi in carreggiata con la perdita di peso richiede impegno e pazienza. Seguire questi tre consigli, ovvero definire obiettivi realistici, concentrarsi su abitudini sane e cercare il sostegno necessario, può rendere il percorso più gestibile e gratificante. Ricorda, ogni passo verso uno stile di vita più sano è un successo, quindi non abbatterti se incontri degli ostacoli lungo il cammino. La chiave è la costanza e la determinazione nel raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.