3 semplici modifiche alla posa yoga per principianti

Intraprendere lo yoga può sembrare intimidatorio, ma bastano piccole modifiche per rendere le pose accessibili a tutti. Questo articolo esplora 3 semplici adattamenti per principianti, trasformando posture apparentemente complesse in esperienze positive e gratificanti. Concentrandoci su allineamento, supporto e ascolto del proprio corpo, scopriremo come costruire una pratica yoga sicura e sostenibile, passo dopo passo, indipendentemente dal livello di flessibilità o esperienza pregressa. Pronti a iniziare il vostro viaggio yoga con fiducia?

Nello yoga, il numero di asana, o pose, può sembrare infinito. Sebbene ci siano 84 pose di base, alcuni credono che il numero totale possa essere di milioni, dati tutti gli stili di yoga e le variazioni.

Che tu sia nuovo allo yoga o che lo pratichi da anni, tieni presente che l’obiettivo non è eseguire ogni posa come un ginnasta olimpico. Si tratta invece di esprimersi in modi che non portino a infortuni.

La terapista yoga Paula Brown, C-IAYT, E-RYT 500, offre alcuni suggerimenti su come rendere le posizioni yoga più accessibili e spiega come ciò può rendere la tua pratica molto più forte nel complesso.

Cosa significa “modificare” una posa yoga?

“Lo yoga è una tradizione antica. Le immagini generalmente mostrano la versione definitiva di come appaiono le pose yoga. Alcune pose sono molto, molto difficili e possono volerci anni per essere sviluppate”, afferma Brown. Quando modifichi una posa yoga, dice che la stai riprendendo e riportandola al tuo livello di competenza o risultato.

“Mi piace riferirmi a una modifica come a un”opzione’ perché a volte quando le persone sentono la parola ‘modifica’, possono pensare che significhi che non possono fare una posa. Ma onestamente, se capisci lo scopo della posa, hai la possibilità di farlo in un modo che ti risulti comodo”, afferma Brown.

Come puoi sapere se è necessario modificare una posa yoga

Bene, se ti metti in posa e provi dolore, questa è la tua prima indicazione.

“Se sei in posa e ti senti un po’ a disagio o stretto perché forse stai cercando di allungarti, va bene. Tuttavia, se qualcosa fa male, allora devi smettere di farlo. Non pensare di poter superare quel punto. Se fa male, allora non vuoi andare avanti. Vuoi modificare quella posa “, consiglia Brown.

Suggerimenti per lo stretching yoga per principianti

Torniamo a quelle sensazioni scomode. Quando fai stretching, sappi che ci vuole tempo perché i tuoi muscoli si rilassino e si allunghino. La respirazione gioca un ruolo enorme nel processo.

“Se spingi subito il più lontano possibile, i tuoi muscoli si irrigidiranno, il che è l’opposto di ciò che desideri. Ci vogliono circa otto secondi perché i muscoli si rendano conto di quello che stai cercando di fare”, spiega Brown.

“Quando fai stretching, inizia in modo minimo e vai gradualmente più in profondità. Anche tu vuoi respirare. Ci sono due parti nel tuo respiro: inspirazione ed espirazione. L’espirazione è la parte liberatoria, la parte rilassante del tuo respiro. Quindi concentrati su quell’espirazione e vai un po’ oltre”.

Posizioni yoga per principianti con modifiche

Che tu sia a lezione o stia facendo yoga a casa, non aver paura di usare oggetti di scena. Quindi, prendi una sedia, alcuni blocchi, una coperta e un cuscino/cuscino prima di iniziare la pratica. Possono rendere le pose più accessibili per te. Ecco alcuni esempi.

Posa dell’albero con una sedia

La posa dell’albero, o vrikshasana, richiede molto equilibrio. In questa posa yoga, una gamba rimane radicata come il tronco di un albero. Tradizionalmente, metti le mani sui fianchi e poi sollevi l’altra gamba. Posiziona la pianta del piede sull’interno coscia o sull’interno dello stinco. (Non mettere la suola vicino o sul ginocchio.) Una volta trovato l’equilibrio, puoi unire i palmi delle mani e tenerli vicini al cuore (come le mani in preghiera) oppure puoi alzare le braccia al cielo come il rami di un albero.

Se vuoi lavorare per migliorare il tuo equilibrio, usa una sedia come supporto finché non ti senti più a tuo agio stando su una gamba sola.

“Ogni volta che fai una posa in equilibrio, tieni una sedia accanto a te. Diciamo che stai facendo l’albero e ti senti come se stessi per cadere dalla posa. Se ti aggrappi alla sedia finché non ti senti centrato e poi lasci andare, il tuo corpo impara naturalmente a raddrizzarsi”, dice Brown.

Inoltre, non è necessario sollevare la gamba in alto se non ti senti a tuo agio o se perde ulteriormente l’equilibrio. Per iniziare, posiziona semplicemente il tallone sopra la caviglia e tieni le dita dei piedi sul pavimento. Se ti senti abbastanza stabile, puoi provare a muovere il piede più in alto.

Come modificare la posa del piccione

La posa del piccione, o kapotasana, può essere piuttosto intensa, soprattutto se hai i fianchi o i muscoli posteriori della coscia molto stretti. Lo scopo del piccione è aprire i fianchi. Questa posa prevede di avere una gamba piegata davanti a te con lo stinco parallelo alla parte anteriore del tappetino mentre l’altra gamba è estesa dietro di te. In questa posa, tieni presente che entrambi i fianchi dovrebbero essere sul tappetino.

Puoi sempre posizionare una coperta sotto i fianchi per una maggiore stabilità. Brown dice che puoi cambiare la posizione delle gambe per rendere la posa del piccione più comoda.

“Per ottenere il punto del piccione, entrambi i fianchi dovrebbero essere sul tappeto. La maggior parte delle persone non riesce ad abbassare i fianchi, quindi tengono la maggior parte del peso sulle braccia e perdono l’intero scopo della posa. Quindi, invece di tenere la gamba posteriore dritta dietro di te nel piccione, porta il ginocchio posteriore in avanti in modo che le gambe siano in formazione a zigzag. Spingi i fianchi in avanti e otterrai comunque l’allungamento nella parte anteriore dell’anca”, spiega Brown.

Usa i blocchi per altre pose di equilibrio come il triangolo o la mezzaluna

Con le pose che richiedono di piegarsi lateralmente verso il pavimento come la posa del triangolo, o trikonasana, e la mezzaluna, o ardha chandrasana, Brown suggerisce di usare i blocchi.

“Tutto ciò che implica scendere lateralmente verso il pavimento, usa un blocco invece di inclinare il corpo”, dice. “Se inclini il tuo corpo e provi a toccare il pavimento con la mano, hai perso lo scopo della posa, quel movimento laterale. Mettendo la mano su un blocco, ottieni il vantaggio della posa e hai aggiunto supporto sotto la mano anteriore.

E ricorda, l’importante è il progresso, non la perfezione

Lo yoga è come una maratona, non uno sprint. Brown nota che possono volerci anni per padroneggiare una posa. Quindi, prenditi il ​​tuo tempo, non forzare il tuo corpo in posizioni scomode e usa oggetti di scena per lo yoga ogni volta che ne hai la possibilità.

“Lo yoga ti incontra dove sei. La gente lo dice, ma cosa significa? Significa che qualunque sia il tuo livello in questo momento, puoi fare yoga”, incoraggia Brown.

“Se non stai affatto a testa in giù, va benissimo. Forse puoi abbassare la testa al di sotto del livello del cuore e ottenere lo stesso beneficio. Qualunque opzione tu scelga, lo yoga è comunque una bella espressione e dovrebbe essere praticato al tuo livello di comfort. Questo è ciò che conta di più”, afferma Brown.

In conclusione, adattare le asana yoga alle proprie capacità è fondamentale per una pratica sicura e benefica. Queste tre semplici modifiche per principianti – usare supporti, modificare l’ampiezza del movimento e ascoltare il proprio corpo – permettono di godere dei numerosi vantaggi dello yoga, prevenendo infortuni e favorendo una progressione graduale. Ricordate, la chiave è la costanza e l’ascolto di sé, non la perfezione della posa. Con pazienza e pratica, potrete approfondire la vostra esperienza yoga nel tempo.