4-7-8 Metodo di respirazione per il sonno e il rilassamento

Soffri d’insonnia o ansia? Scopri il potere calmante del Metodo 4-7-8, una tecnica di respirazione semplice ma efficace per favorire il sonno e il rilassamento. Ispirando per 4 secondi, trattenendo il respiro per 7 e espirando lentamente per 8, questo metodo aiuta a rallentare il battito cardiaco, calmare la mente e preparare il corpo al riposo. Bastano pochi minuti di pratica quotidiana per sperimentare i suoi benefici e ritrovare la serenità perduta. Pronto a riscoprire la tranquillità?

Il defunto monaco buddista Thích Nhất Hạnh una volta scrisse: “Inspirando, calmo il corpo e la mente. Espirando, sorrido. Vivendo nel momento presente, so che questo è l’unico momento.”

Quanto è incredibilmente pacifico Quello suono? Tecniche di respirazione come la respirazione 4-7-8 possono aiutarti a attingere alla tua calma interiore, apportando benefici a tutto, dal tuo sistema nervoso stressato al modo in cui dormi bene la notte.

La specialista in medicina integrativa Melissa Young, MD, spiega come eseguire questo stile di respirazione rilassante e quali benefici per la salute può fornire.

Cos’è la respirazione 4-7-8?

La tecnica di respirazione 4-7-8 è uno stile di respirazione intenzionale che può calmare la mente e il corpo. Sebbene reso popolare nel 2015 dallo specialista di medicina integrativa Andrew Weil, MD, ha radici antiche nella pratica yogica del pranayama, o concentrazione sul respiro.

Il succo è questo:

1. Inspira attraverso il naso per quattro conta.
2. Trattenete il respiro per Sette conta.
3. Espira attraverso la bocca per otto conta.

Ma c’è qualcosa in più se vuoi assicurarti di sfruttare tutti i suoi benefici per la salute.

I benefici della respirazione 4-7-8

“Le tecniche di respirazione yoga calmano il corpo e lo portano in uno stato più rilassato”, spiega il dottor Young. “Questo tipo di respirazione può aiutarci a concentrare la nostra mente e il nostro corpo lontano da preoccupazioni e pensieri ripetitivi.”

Approfondisce ciò che questa tecnica di respirazione può fare per te.

Calma la tua mente

La natura ripetitiva della respirazione 4-7-8 fornisce una distrazione calmante alla tua mente frenetica. “La sequenza di conteggio è un modo per concentrare la mente su qualcosa di diverso dalle preoccupazioni”, afferma il dottor Young.

Ridurre lo stress e l’ansia

Il tuo sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta “lotta o fuga” del tuo corpo. Quando sei stressato, questo sistema va in overdrive, il che ti fa sentire amplificato, come un cuore che batte velocemente, respiro superficiale e altri segni rivelatori di stress, come mani sudate e mal di stomaco.

Il tuo sistema nervoso parasimpatico è responsabile del rilassamento del tuo sistema nervoso simpatico e ti aiuta a calmarti. “Le tecniche di respirazione come la respirazione 4-7-8 possono svolgere un ruolo enorme nell’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e nell’aiutarti a tornare alla tranquillità”, afferma il dottor Young.

Aiutarti a dormire

Dimentica di contare le pecore e passa direttamente a contare il tuo respiro. Calmare la mente e ridurre l’ansia possono contribuire notevolmente a dormire bene la notte, e la respirazione 4-7-8 è associata a entrambi. È stato anche dimostrato che diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, mettendo il corpo nello stato giusto per dormire.

Allena il tuo corpo a rispondere meglio allo stress

Dicono che non puoi insegnare nuovi trucchi a un vecchio cane, ma con la pratica e la ripetizione puoi insegnare al tuo sistema nervoso a fare cose davvero interessanti.

“Ci vuole del tempo perché il sistema nervoso risponda a questo tipo di respirazione”, afferma il dottor Young. “Più lo facciamo, più permettiamo ai nostri corpi di entrare in quella modalità parasimpatica.”

Se pratichi regolarmente la respirazione 4-7-8 (specialmente durante i periodi in cui sei non particolarmente stressato), il tuo corpo imparerà effettivamente a incorporarlo nella tua risposta allo stress.

Come eseguire la respirazione 4-7-8

Puoi eseguire questa pratica in qualsiasi posizione, anche se il dottor Weil consiglia di sederti con la schiena dritta. Se usi la respirazione 4-7-8 per aiutarti ad addormentarti, puoi farlo anche mentre sei a letto.

Ecco come farlo:

1. Posiziona la lingua. Durante tutta questa tecnica di respirazione, la lingua dovrebbe rimanere rivolta verso il palato, con la punta che tocca la parte posteriore dei due denti anteriori.
2. Espira profondamente. “Con qualsiasi tecnica di respirazione, l’ideale è iniziare con un’espirazione”, afferma il dottor Young. Espira attraverso le labbra, emettendo un suono sibilante. Ora sei pronto per iniziare a contare.
3. Inspira e conta fino a quattro. Inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro. Non andare troppo lentamente o troppo velocemente; scegli un ritmo che funzioni per te.
4. Tieni premuto e conta fino a sette. Senza sforzarti o stressarti, trattieni delicatamente il respiro mentre conti mentalmente fino a sette.
5. Espira e conta fino a otto. Espira lentamente contando fino a otto, con le labbra leggermente increspate attorno alla lingua. “Dovresti sentire quel suono sibilante”, dice il dottor Young. Congratulazioni! Ora hai completato un ciclo di respirazione 4-7-8.
6. Ripeti il ​​processo. Ripeti i passaggi da tre a cinque per altri tre cicli: inspira attraverso il naso per quattro conteggi; trattenere il respiro per sette conteggi; espira attraverso la bocca contando fino a otto.

Il dottor Young avverte che quando inizi a imparare la respirazione 4-7-8, potresti provare un po’ di vertigini o mancanza di respiro. Ma questa è solo una funzione per imparare a respirare più lentamente.

“Quindi, molti di noi semplicemente non sono abituati a concentrarsi sulla respirazione”, afferma. Con un po’ di pratica, il tuo corpo si adatterà presto.

Suggerimenti per la respirazione 4-7-8

Sebbene la respirazione 4-7-8 sia una tecnica abbastanza semplice e diretta, è potente e può ripagare molto la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito. Il Dr. Young condivide alcune informazioni aggiuntive su come farlo funzionare per te.

Perfeziona la tua pratica

All’inizio, non farti pressione per andare a passo di lumaca. Nessuno si aspetta che tu padroneggi il tuo respiro al primo tentativo (o anche al secondo, al terzo o al ventesimo), quindi permettiti di andare al ritmo che ritieni giusto per il tuo livello di abilità.

Man mano che diventi più abile nella respirazione 4-7-8, sarai in grado di rallentare il ritmo per ottenere benefici di rilassamento più profondi. “Il conteggio e il rapporto del tuo respiro rimarranno gli stessi, ma puoi regolare il ritmo a tuo piacimento”, osserva il dottor Young.

Fallo due volte al giorno

La pratica fa progressi! Più fai 4-7-8 respiri, più diventerai bravo e più il tuo corpo inizierà a incorporarlo nella tua risposta allo stress. Il dottor Young suggerisce di eseguire tre cicli di questa tecnica di respirazione due volte al giorno. “Vedrai i risultati molto rapidamente”, afferma.

Rendila un’abitudine

Identifica due momenti ricorrenti durante la giornata che puoi designare per praticare la respirazione 4-7-8. Che tu lo faccia quando ti svegli, dopo aver finito il lavoro o subito prima di andare a letto, stabilire un orario può aiutarti a mantenerlo e ad adottarlo come una pratica continua.

“Prendere un’abitudine in determinati momenti della giornata rende più facile mantenerla”, afferma il dottor Young. “Non importa quando lo fai; conta solo che tu lo pratichi effettivamente.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Breathwork for Beginners”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, il metodo di respirazione 4-7-8 si presenta come una tecnica semplice ma potenzialmente efficace per favorire il sonno e il rilassamento. Basandosi sul controllo del respiro, può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre l’ansia. Sebbene non sostituisca terapie mediche per disturbi del sonno più seri, la sua pratica regolare può contribuire a migliorare la qualità del riposo e a gestire lo stress quotidiano. Vale la pena sperimentare questo metodo per valutarne i benefici personali.