4 Benefici della caseina

La caseina è una proteina ad assorbimento lento ricavata dal latte, con numerosi benefici per la salute. Tra i suoi principali vantaggi ci sono la capacità di favorire la crescita muscolare, di ridurre il senso di fame, di migliorare la salute ossea e di supportare il sistema immunitario. Grazie alla sua lenta digestione, la caseina fornisce un rilascio costante di aminoacidi nel corpo, mantenendo i muscoli nutriti per un periodo prolungato. Scopriamo insieme i 4 benefici principali di questo prezioso nutriente.

Il latte fa davvero bene al corpo. È ricco di calcio, vitamina D e potassio. Ed è anche ricco di una proteina benefica chiamata caseina (pronunciata “KAY-seen”).

Se sei un bevitore abituale di latte, stai già ottenendo alcuni benefici dalla caseina. Ma potresti prendere in considerazione l’idea di aggiungere più caseina alla tua dieta. Atleti e bodybuilder utilizzano da anni la polvere proteica della caseina. Ma i benefici della caseina non riguardano solo gli sportivi professionisti.

“Le proteine ​​sono una parte vitale di qualsiasi dieta equilibrata”, afferma la dietista registrata Elyse Homan, MS, RD, LD. “Ma proteine ​​diverse hanno effetti diversi. Capire come funziona ciascuna proteina è utile, soprattutto se la stai integrando.

Cos’è la caseina?

La caseina è la principale proteina presente nel latte da latte, che comprende il latte proveniente da:

• Mucche.
• Capre.
• Pecora.

La caseina costituisce circa l’80% delle proteine ​​presenti nel latte. Il restante 20% proviene dalle proteine ​​del siero di latte.

“Quando pensi alla cagliata e al siero di latte”, dice Homan, “la parte solida è la proteina della caseina e la parte liquida è la proteina del siero di latte”.

Assumere abbastanza proteine ​​è importante perché le proteine ​​hanno molti compiti. Deve:

• Effettuare reazioni chimiche (come la digestione).
• Aiuta i tuoi tessuti e organi a cambiare e crescere secondo necessità.
• Proteggi il tuo corpo da virus e batteri.
• Supporta il movimento del tuo corpo fornendo la struttura cellulare.

Caseina contro siero di latte

La caseina e il siero di latte hanno molto in comune. Sono entrambi:

• Proteine ​​di origine animale.
• Proteine ​​complete: contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
• Ottime fonti di calcio.
• Trovato nel latte.

La differenza principale è che la caseina è una proteina a digestione più lenta rispetto al siero di latte. “La caseina forma una sostanza gelatinosa nello stomaco”, spiega Homan. “Si rilascia più lentamente rispetto ad altre proteine ​​e impiega più tempo per essere assorbita dal corpo.”

Benefici delle proteine ​​della caseina

Assumere la quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​ti aiuta a rimanere in salute. Ma il lento assorbimento della caseina le conferisce anche alcuni vantaggi aggiuntivi. I benefici per la salute della caseina includono:

1. Ti fornisce tutti gli aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi si combinano per formare le proteine. Ci sono 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e si uniscono in vari modi per creare diverse proteine.

Il tuo corpo produce alcuni degli amminoacidi di cui ha bisogno, ma ci sono nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre: devi ottenerli dal cibo. La caseina è una proteina completa e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

2. Riduce la disgregazione muscolare

Le tue cellule fanno affidamento su regolari “alimentazioni” di aminoacidi per produrre continuamente proteine. Quando rimani senza mangiare durante la notte o durante un digiuno prolungato, le tue cellule potrebbero non ricevere gli aminoacidi necessari. Di conseguenza, cercano quegli aminoacidi altrove e distruggono i muscoli del corpo per ottenerli.

Essendo una proteina a rilascio lento, la caseina fornisce alle cellule gli aminoacidi di cui hanno bisogno per un lungo periodo. Il lento assorbimento nutre costantemente le tue cellule con aminoacidi, consentendo ai muscoli di riprendersi invece di rompersi.

3. Promuove la crescita muscolare

La caseina contiene un’elevata quantità di leucina, un amminoacido che regola il metabolismo (il modo in cui il corpo trasforma il cibo in energia) e aiuta a costruire e riparare i muscoli. Se in genere non consumi molte proteine, aggiungere più proteine ​​ricche di leucina alla tua dieta (come la caseina) può aiutare i tuoi muscoli a crescere anche quando fai esercizio fisico regolare.

4. Fornisce una buona fonte di calcio

La caseina contenuta nel latte è una buona fonte di calcio, essenziale per la salute dei denti e delle ossa. Non assumere abbastanza calcio può portare a una perdita di massa ossea e ad aumentare il rischio di osteoporosi (una malattia che indebolisce le ossa).

Le proteine ​​in polvere di caseina possono contenere fino al 50% dell’apporto di calcio raccomandato, ma controlla sempre l’etichetta per assicurarti che le proteine ​​in polvere siano una buona fonte di calcio.

Come può aiutare la polvere proteica della caseina

I benefici generali per la salute delle proteine ​​della caseina sono positivi per tutti. Ma l’uso della polvere proteica della caseina ti garantisce di ottenere una quantità più significativa di caseina ogni giorno. Parla con il tuo medico riguardo all’assunzione di proteine ​​in polvere di caseina per:

Perdita di peso

Una dieta ricca di proteine ​​può aiutarti a perdere i chili in eccesso e a mantenere un peso sano. Le proteine ​​possono aiutarti a sentirti sazio e a migliorare la tua soddisfazione dopo il pasto.

Diversi tipi di proteine ​​ti influenzano in modo diverso dopo averli mangiati:

• Le proteine ​​del siero di latte, che assorbi rapidamente, ti fanno sentire sazio subito dopo averle ingerite.
• Il lento rilascio della caseina ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che consumavano proteine ​​di caseina in polvere prima di un pasto mangiavano meno durante quel pasto rispetto alle persone che assumevano solo proteine ​​del siero di latte, albumina d’uovo (prodotta dagli albumi) o acqua.

“I nostri corpi assorbono solo una certa quantità di proteine ​​alla volta”, chiarisce Homan. “Circa 30 grammi di proteine ​​per pasto sono una buona quantità da consumare. Se prevedi di assumere più di una porzione di caseina in polvere al giorno, distanziala. Può aiutarti a tenere a bada l’appetito e anche a diminuire gli spuntini tra i pasti.

Crescita e recupero muscolare durante la notte

Culturisti e atleti sanno che le proteine ​​sono fondamentali per la costruzione dei muscoli. Ma mantenere alti i livelli proteici del tuo corpo durante la notte può essere difficile. Cioè, a meno che non ingeriate la caseina immediatamente prima di andare a dormire.

La ricerca mostra che il consumo di proteine ​​della caseina prima di andare a letto riequilibra il livello proteico del corpo durante la notte. Quando il tuo livello di proteine ​​rimane costante, i muscoli possono continuare a crescere e recuperare, anche se non mangi.

Cosa considerare prima di assumere la caseina

Per la maggior parte delle persone, la caseina non provoca effetti collaterali. Ma Homan dice che alcune persone potrebbero dover evitare o limitare la caseina se hanno una condizione come:

Allergia alla caseina

Se hai un’allergia al latte, le proteine ​​del latte attivano il tuo sistema immunitario e lo inducono a reagire in modo eccessivo. Le persone con allergia al latte sono allergiche alla caseina, al siero di latte o ad entrambi.

Una grave allergia può causare anafilassi. I sintomi più lievi di un’allergia al latte includono:

• Diarrea.
• Orticaria.
• Prurito.
• Nausea o vomito.
• Eruzione cutanea.
• Mal di stomaco.

“Le allergie alla caseina non sono così comuni negli adulti come nei bambini, ma esistono”, osserva Homan. Se sospetti di avere un’allergia al latte, un allergologo può fare un test per capire a cosa sei allergico.

Intolleranza al lattosio

Come tutti i latticini, la caseina contiene lo zucchero lattosio. Se hai un’intolleranza al lattosio, il tuo intestino tenue non riesce a digerire lo zucchero del latte. Quando mangi latticini, potresti sviluppare sintomi tra cui:

• Gonfiore.
• Diarrea.
• Gas o dolore da gas.
• Nausea e vomito.
• Mal di stomaco.

“Gli integratori di caseina contengono quantità inferiori di lattosio”, afferma Homan. “Se desideri includere la caseina nella tua dieta ma hai una sensibilità al lattosio, l’integratore potrebbe non attivarla. Parla con il tuo medico se sei interessato a prendere un integratore.

Restrizioni proteiche

Le persone con malattie renali spesso hanno bisogno di limitare l’apporto proteico. Troppe proteine ​​possono causare troppi rifiuti nel sangue. Se i reni non riescono a rimuovere le scorie, l’accumulo di tossine può portare a gravi complicazioni per la salute.

“Le persone con una restrizione proteica, come quelle con malattie renali, non devono evitare la caseina”, afferma Homan. “Ma devono controllare la quantità totale di proteine ​​che mangiano. Il tuo medico può aiutarti a capire la giusta quantità.

Fonti di proteine ​​della caseina

Esistono due modi per aggiungere caseina alla tua dieta:

Integratori di caseina

Secondo Homan, un integratore di caseina in polvere può aiutarti a ottenerne quantità elevate. La forma più comune di caseina in polvere è la caseina micellare, oppure è possibile ottenere un tipo ad assorbimento rapido (caseina idrolisata). Una porzione contiene in genere da 24 a 27 grammi di proteine. Mescolare con acqua per creare un frullato proteico o aggiungerlo a frullati, yogurt o prodotti da forno.

“Le persone che desiderano costruire muscoli o assumere più proteine ​​nella loro dieta dovrebbero parlare con il proprio medico dell’aggiunta di caseina”, aggiunge. “L’integrazione con caseina non è necessaria se si segue una dieta sana ed equilibrata, ma può essere utile per alcune persone.”

La Food and Drug Administration statunitense non regolamenta gli integratori. Quindi, è una buona idea cercare un integratore di caseina sottoposto a test di terze parti. Di solito è un segno di un prodotto di qualità superiore.

Fonti alimentari di caseina

Chiunque può trarre beneficio dalla caseina e tu e la tua famiglia probabilmente la ottenete già dai latticini che consumate, come:

• Burro.
• Formaggio.
• Ghee.
• Gelato.
• Latte artificiale.
• Latte.
• Yogurt.

“Aggiungere un latticino alla colazione è un modo semplice per ottenere un po’ di caseina ogni giorno”, incoraggia Homan. Un bicchiere di latte contiene 8 grammi di proteine: 6,4 grammi (80%) di quelle proteine ​​sono caseina. “È fantastico iniziare la giornata con una buona fonte proteica.”

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In conclusione, la caseina offre numerosi benefici per la salute. Questa proteina ad assorbimento lento aiuta a promuovere la crescita muscolare, favorisce il senso di sazietà, migliora la salute ossea e fornisce un supporto nel recupero muscolare dopo l’allenamento. Integrare la caseina nella propria dieta può portare a numerosi vantaggi per la salute e il benessere generale. È importante consultare un professionista della salute prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla propria alimentazione per garantire di ottenere i massimi benefici dalla caseina.