4 migliori esercizi per piedi piatti e archi caduti

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Soffri di piedi piatti o archi caduti? Non disperare! Rinforzare la muscolatura del piede può alleviare il dolore e migliorare la postura. Questo articolo presenta 4 esercizi mirati, facili da eseguire a casa, per contrastare efficacemente queste problematiche comuni. Dedicando pochi minuti al giorno a questi semplici movimenti, potrai recuperare la funzionalità del piede, migliorare la stabilità e ritrovare il benessere. Scopri come!

Quando si tratta dei tuoi piedi, vuoi fare tutto il possibile per mantenerli sani e in perfetta forma. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno i piedi piatti, una condizione in cui uno o entrambi i piedi non hanno arco quando si sta in piedi.

Sebbene la maggior parte delle persone con i piedi piatti non abbia problemi di salute significativi, la condizione richiede comunque cure e attenzioni extra, in particolare per coloro che sono attivi e stanno molto in piedi. Che si tratti di rafforzare i piedi piatti, i muscoli e i tendini interessati o sapere cosa evitare, la consapevolezza è fondamentale.

Per ulteriori informazioni sugli esercizi di rafforzamento per i piedi piatti e su cosa non fare per i piedi piatti, abbiamo parlato con il fisioterapista Michael Bogden, PT, DPT.

Qual è la differenza tra arco plantare caduto e piede piatto?

È comune sentire i piedi piatti usati in modo intercambiabile con il termine “archi caduti”. L’unica vera differenza, secondo Bogden, è quando si verifica la condizione. “I piedi piatti sono congeniti, una condizione con cui si nasce”, dice, “mentre gli archi caduti di solito si riferiscono a un cambiamento strutturale nel piede che si è verificato nel tempo.”

Poiché i piedi piatti e l’arco plantare caduto sono simili, l’approccio al trattamento e all’esercizio è spesso lo stesso.

L’attività fisica fa bene ai piedi piatti?

In breve, sì, l’esercizio fisico fa bene ai piedi piatti. Bogden osserva: “Finché non senti dolore e i progressi aumentano nelle attività o nell’esercizio con moderazione, non c’è motivo di limitarti”.

Aggiunge che l’esercizio è la cosa migliore che puoi fare per i piedi piatti, poiché crea molto supporto muscolare per compensare l’instabilità strutturale che non c’è. “Le ossa e i legamenti non forniscono la quantità di supporto strutturale che si vorrebbe”, afferma Bogden. “È come rafforzare la cuffia dei rotatori quando hai un’instabilità nella spalla.”

Non è insolito per una persona con i piedi piatti essere cauta nel camminare a piedi nudi o senza un qualche tipo di supporto. Ma è essenziale fare una sorta di esercizio. “Se utilizzi costantemente il supporto, quei muscoli non riceveranno il lavoro necessario di cui hanno bisogno per essere forti, portando a una debolezza che può peggiorare l’instabilità”, spiega Bogden.

Ancora una volta, finché non c’è dolore e gli esercizi vengono eseguiti con moderazione per valutare quanto bene i tuoi piedi tollerano l’esercizio, dice che va bene essere attivi quanto ti senti a tuo agio.

Esercizi di rafforzamento per i piedi piatti

Sebbene esistano molti ottimi esercizi di rafforzamento per i piedi piatti, è importante consultare il proprio medico, podologo o fisioterapista prima di iniziare. “Poiché esiste uno spettro così ampio di condizioni per i piedi piatti, è importante capire dove ti trovi in ​​quello spettro”, afferma Bogden.

“Pensala in questo modo: esiste una gamma di dosi diverse per qualsiasi farmaco, quindi è necessario parlare con il proprio medico per determinare qual è il punto migliore da cui iniziare”, afferma. “Qui è la stessa cosa. Dovresti iniziare con esercizi senza carico o puoi aggiungere movimento dinamico e con carico agli esercizi?

Ecco alcuni degli esercizi che chi ha i piedi piatti dovrebbe prendere in considerazione.

Ascensori ad arco

Conosciuti anche come “foot doming”, i sollevamenti dell’arco plantare implicano tenere i piedi appoggiati sul pavimento e sollevare l’arco plantare il più possibile, facendo rotolare il peso del piede verso l’esterno mantenendo il tallone e le dita dei piedi a terra. Puoi eseguire l’esercizio sia in piedi che seduto.

“Rinforza i muscoli intrinseci del piede e la ricerca dimostra che aiuta altre condizioni come la fascite plantare”, afferma Bogden.

Pickup in marmo

Un altro esercizio che rafforza i muscoli intrinseci (profondi) dei piedi consiste nell’usare le dita dei piedi per raccogliere le biglie. Metti da 10 a 20 biglie sul pavimento accanto a una ciotola. Mentre sei seduto, usa le dita dei piedi per afferrare ogni biglia e posizionarla nella ciotola. Bogden aggiunge che prendere un asciugamano con le dita dei piedi può darti un allenamento simile.

Sollevamento del tallone

Un esercizio facile: inizia con i piedi appoggiati sul pavimento e solleva i talloni, spostando il peso sugli avampiedi. Mantieni la posizione per qualche secondo e abbassati lentamente.

Camminata sui talloni e camminata sulle punte

Camminare attraverso la stanza sui talloni con le dita dei piedi in aria può rafforzare i muscoli delle caviglie e dei piedi. Ripetere l’esercizio in punta di piedi con i talloni in aria (essenzialmente camminando in punta di piedi) può fare lo stesso.

Massaggia – non allungare – piedi piatti

In genere, lo stretching è qualcosa che fa parte di una regolare routine di allenamento, mantenendo i muscoli sciolti. Ma nel caso dei piedi piatti, Bogden dice che lo stretching è una cattiva idea. “Poiché c’è già una certa instabilità, lo stretching può allungare il tessuto muscolare e causare ulteriore instabilità.”

Invece, dice che il massaggio dovrebbe far parte del tuo regime per evitare che i muscoli del piede diventino troppo tesi. “Vogliamo trattare quei punti tesi nei muscoli, ma non in un modo che li renda più o meno capaci di fornire supporto”, dice.

Alcune di queste opzioni includono:

  • Massaggia la zona con i pollici.
  • Fai rotolare delicatamente l’arco sopra una pallina da golf.
  • Agugliatura a secco.
  • Massaggi vibranti come con pistole massaggianti.

La chiave, dice Bogden, è trattare non solo il piede, ma anche il polpaccio e persino la colonna vertebrale a causa del modo in cui alcuni muscoli, come i muscoli gastrocnemio e soleo, i grandi muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, collegano il polpaccio. al tuo piede. È un approccio olistico che mantiene la parte inferiore del corpo forte e senza rigidità per alleviare i problemi causati dai piedi piatti.

Esercizi aerobici per archi caduti

È sicuramente possibile eseguire esercizi aerobici con i piedi piatti, afferma Bogden, purché si inizi in modo facile e si proceda gradualmente. “Inizia con esercizi che ridurranno il carico sui piedi, come andare in bicicletta, nuotare o remare.”

Man mano che ti senti più a tuo agio e i tuoi piedi si adattano alle attività, consiglia di provare a passare a esercizi che potrebbero avere più aspetti di carico, come una macchina ellittica.

Quando si tratta di qualsiasi tipo di programma di camminata, Bogden dice che va bene iniziare subito, ma iniziare prima con brevi distanze. “Anche se hai i piedi piatti, probabilmente cammini ogni giorno, quindi finché non lo fai per periodi significativamente più lunghi di quelli che fai normalmente ogni giorno, stai bene.”

Raggiungi le distanze più lunghe con un ritmo lento ma costante. “Non è diverso da quei programmi di corsa dal divano ai 5K”, afferma. “Aumenti lentamente la distanza per una settimana o due, riduci per una settimana di recupero, quindi procedi ad aumentare nuovamente la distanza.”

Il posto più semplice da cui iniziare, però, è proprio a casa. “Puoi iniziare a camminare per casa a piedi nudi, vedere se i tuoi piedi possono tollerare quelle brevi distanze e iniziare a sviluppare quella forza e resistenza necessarie per aumentare ulteriormente le tue attività”, consiglia.

Quali esercizi dovresti evitare con i piedi piatti?

Come per dove iniziare, quali esercizi dovresti evitare dipendono tutti da dove ti trovi nello spettro in termini di condizione e forza dei tuoi piedi. “Niente deve essere evitato se ci sei riuscito e non hai avuto dolore o altri sintomi indesiderati come una grave tensione”, afferma Bogden.

Tuttavia, è meglio essere cauti con gli esercizi che possono diventare aggressivi con i salti e aggiungere più stress ai piedi. “Con allenamenti come giocare a basket o correre sulla distanza, devi stare attento”, osserva Bogden. “Non è che dovrebbero essere evitati, è solo che devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a tutto questo carico sui muscoli.”

Ad esempio, se il tuo corpo non è pronto per correre una 10K o dare il massimo in una partita di basket, i muscoli dei piedi, delle caviglie e della parte inferiore delle gambe possono essere gravemente sovraccarichi rispetto a quello a cui sono abituati, causando tensione e lesioni.

Bogden aggiunge: “Qualsiasi aumento dell’attività notevolmente superiore al normale metterà qualcuno a rischio di cose come eccessivo dolore, tensione muscolare o lesioni”.

È opportuno utilizzare scarpe speciali o attrezzature di supporto con i piedi piatti?

Sebbene sia sempre meglio parlare con il tuo medico o fisioterapista di quale attrezzatura funzionerà meglio per te, Bogden afferma che ci sono alcune cose che dovrebbero aiutare chi ha i piedi piatti a esercitarsi in sicurezza.

“Assicurati che la tua scarpa sia dotata di una punta che consenta alle dita dei piedi di allargarsi o allargarsi”, consiglia. Avere la punta della scarpa troppo stretta può cambiare il modo in cui il piede tocca il suolo e sostiene il corpo, il che può portare ad altri infortuni.

Sentiti libero di provare anche i plantari da banco, ma tieni a mente una domanda importante quando li usi: ti senti meglio quando li usi?

“Le persone a volte vogliono forzare il proprio corpo a usare questi strumenti, ma se sostengono i muscoli e mettono il piede in una buona posizione, dovresti sentirti meglio quando li usi, non peggio”, dice Bogden. Se ti senti peggio dopo aver dato loro una valutazione adeguata che va da poche ore a un paio di giorni, smetti di usarli e consulta il tuo medico o fisioterapista.

La cosa importante è che fornisci ai tuoi piedi una qualche forma di esercizio e non fare sempre pieno affidamento su questi supporti. “Se sostieni sempre i tuoi muscoli con plantari, quei muscoli non riceveranno l’allenamento di cui hanno bisogno, quindi avranno una capacità limitata di essere forti e contribuiranno a fornire il supporto tanto necessario di cui il tuo piede ha bisogno per compensare la mancanza di supporto comunemente forniti dalle ossa e dai legamenti”, spiega Bogden.

“Che si tratti di esercizi aerobici o anche solo di camminare in casa a piedi nudi, come tutti i muscoli, assicurati che i tuoi piedi facciano un po’ di esercizio”, dice. “Concedi al tuo corpo più tempo per adattarsi alla sfida aggiuntiva che hanno i muscoli del piede e comprendi che una certa tensione sarà parte del processo. E questo può essere aiutato con una varietà di approcci per aiutare a sciogliere i muscoli tesi, come il massaggio di un terapista o le opzioni di automassaggio.

In conclusione, affrontare piedi piatti o archi caduti richiede impegno e costanza. I quattro esercizi presentati, dal sollevamento dei talloni al “short foot exercise”, passando per il “toe yoga” e il rotolamento della pallina, offrono un approccio completo per rinforzare la muscolatura e migliorare la stabilità dell’arco plantare. Ricordate di consultare un podologo per una valutazione personalizzata e per integrare questi esercizi in un programma specifico alle vostre esigenze, al fine di ottenere risultati duraturi e prevenire futuri problemi.

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