4 Tecniche Per Praticare L'autocompassione

Viviamo in un mondo che ci spinge costantemente al giudizio, soprattutto verso noi stessi. Sentirsi inadeguati è diventato quasi la norma. Ma cosa succederebbe se, invece di criticarci, ci offrissimo la stessa gentilezza che riserveremmo ad un amico in difficoltà? Esploriamo quattro tecniche pratiche per coltivare l’autocompassione, un’abilità fondamentale per affrontare le sfide della vita con maggiore serenità e resilienza. Impareremo a silenziare il nostro critico interiore e ad abbracciare la nostra umanità, con tutti i suoi limiti e le sue imperfezioni.

“Ho davvero rovinato quella presentazione di lavoro.”

“Odio come appaio con questo vestito.”

“Sono così arrabbiato che ho mangiato quella pinta di gelato.”

“Sono così stupido. Perché l’ho detto?”

Se fosse un amico o un familiare a sfogarsi con te, offriresti empatia, compassione e comprensione. Ma molte volte, quando questi pensieri negativi sono nella nostra testa e diretti a noi stessi, facciamo fatica a concederci la stessa gentilezza che estendiamo agli altri.

Invece di essere duri con noi stessi, potremmo tutti fare un lavoro migliore praticando l’autocompassione. L’autocompassione è l’idea di essere gentile e premuroso con te stesso come lo saresti con gli altri.

La psicoterapeuta registrata Natacha Duke, MA, RP, spiega il concetto alla base dell’autocompassione e offre tecniche su come praticare l’autocompassione.

Cos’è l’autocompassione?

“L’autocompassione consiste nel trattare te stesso nel modo in cui tratti i tuoi amici più cari”, spiega Duke. “Si tratta davvero di essere gentili e gentili con se stessi e di dirigere la compassione verso l’interno.”

Quindi, in cosa differisce dall’autostima? Sono strettamente imparentati. Quando si tratta di autostima, la ricerca mostra che spesso ha alti e bassi e non è un costrutto coerente.

“Parte del motivo per cui ciò accade è perché l’autostima è spesso basata sul confronto: qualcuno potrebbe sentirsi meglio con se stesso in un’area rispetto ad altre persone”, spiega ulteriormente Duke. “Con l’autocompassione, ciò che la ricerca mostra è che quando qualcuno inizia a coltivare l’autocompassione e inizia a esercitarsi usando quel muscolo, è un costrutto più coerente nel tempo. Non si basa sul confronto con qualcun altro”.

Il concetto di auto-compassione non è esente da critiche o malintesi. Alcune persone lo vedono come autocommiserazione o un modo per dispiacersi per se stessi.

“Questo emerge spesso quando ho introdotto l’idea di auto-compassione alle persone – e non potrebbe essere più lontano dalla verità”, afferma Duke. “L’autocompassione non significa avere i paraocchi. Si tratta di riuscire a capire che cadere, avere difficoltà e sperimentare la sofferenza fa parte dell’umanità. Si tratta di soddisfare questi sentimenti con gentilezza, dolcezza e amore – e accettarli davvero”.

Ciò non significa che l’autocompassione non possa aiutarti a cambiare e ti permetta di crogiolarti nei tuoi sentimenti di insicurezza.

“In effetti, l’auto-compassione significa aprire spazio al cambiamento”, chiarisce Duke. “È questa dicotomia tra l’essere in grado di accettare la propria situazione, incontrare se stessi con gentilezza e poi creare spazio per imparare dalla situazione senza dure critiche.”

Ciò significa essere in grado di perdonare noi stessi, accettare i nostri difetti e mostrarci gentilezza. Facile, vero?

Perché è importante l’autocompassione?

Circa 20 anni fa, la psicologa Kristin Neff iniziò a ricercare l’idea di autocompassione.

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“Quello che ha scoperto è che uno dei modi migliori con cui possiamo sviluppare la resilienza e migliorare effettivamente il nostro benessere mentale è attraverso l’autocompassione”, afferma Duke. “Quindi, invece di incontrare battute d’arresto con il nostro critico interno, iniziando a coltivare la compassione, possiamo effettivamente riprenderci più velocemente, possiamo soffrire meno depressione, meno ansia, meno ruminazione, e può anche aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi e ad aumentare le nostre capacità. motivazione per una vasta gamma di obiettivi.

Quindi, l’autocompassione può essere uno strumento utile per raggiungere i nostri obiettivi, anche se “falliamo” alcune volte lungo il percorso.

Ci sono tre componenti dell’autocompassione:

Consapevolezza. “Se non siamo presenti con noi stessi e non riusciamo a capire cosa ci sta succedendo, non possiamo fare spazio ai nostri sentimenti”, osserva Duke. “E se non possiamo farlo, è impossibile essere autocompassionevoli perché non sappiamo nemmeno dove ci troviamo. E se non sappiamo dove siamo, non sappiamo cosa siamo, cosa abbiamo bisogno. E quindi questa idea della tua mente e del tuo corpo nello stesso posto, è una parte importante per sicuramente un prerequisito, se vuoi, per l’auto-compassione?
Auto-gentilezza. Questo si concentra su come parli a te stesso. “Abbiamo tutti un critico interiore. Quando cadiamo o quando non raggiungiamo i nostri obiettivi, spesso rispondiamo con il nostro critico interiore”, afferma Duke. “Il modo in cui rispondiamo agli altri e il modo in cui rispondiamo a noi stessi è spesso molto diverso. L’idea di auto-gentilezza consiste nel cercare di estendere quella stessa gentilezza e quello stesso tipo di dialogo interiore più positivo a te stesso.
Umanità comune. L’umanità comune consiste nel realizzare e accettare che è impossibile non avere periodi difficili nella nostra vita, non importa chi sei. “Questo fa parte dell’essere umano. Nessuno di noi è perfetto e queste cose accadono a tutti”, afferma Duke. “Anche se il contesto può essere diverso, c’è sofferenza e dolore che capita a ognuno in momenti diversi della propria vita. Questo è un pezzo davvero importante perché crea quel senso di connettività rispetto all’isolamento”.

4 tecniche per praticare l’autocompassione

Esistono diversi modi in cui possiamo coltivare l’autocompassione. Duke offre i seguenti esercizi di auto-compassione:

Scrivi una lettera a te stesso

Può sembrare sciocco, ma Duke dice di scrivere una lettera a te stesso dal punto di vista del tuo amico più caro e di ciò che immagini ti direbbero.

“Questo ti aiuta a praticare il dialogo compassionevole”, afferma Duke. “All’inizio potrebbe essere difficile da fare. Probabilmente non siete abituati a parlarvi in quel modo quando qualcosa non va bene”.

Ecco alcuni esempi di affermazioni di auto-compassione:

“Sto bene dentro.”
“Sono degno di amorevole gentilezza”.
“Mi è permesso fare errori, non sono perfetto.”

L’idea è che col tempo acquisirai familiarità con il parlare empatico con te stesso e ti sentirai più a tuo agio con l’idea di essere compassionevole con te stesso.

Prenditi una pausa per l’autocompassione

Ecco una tecnica semplice da usare quando ti senti giù di morale.

“Inizia mettendo la mano sul cuore”, istruisce Duke. “Si è scoperto che questo rilascia ossitocina, che è un ormone molto calmante. E mentre lo fai, riconosci a te stesso, ad alta voce o in silenzio, che stai attraversando un momento davvero difficile. E dì a te stesso che va bene provare quei sentimenti difficili, va bene attraversare questo momento difficile e va bene se questo è difficile per te.

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Dovresti concentrarti sulla respirazione durante questo esercizio e lasciare spazio al tuo respiro senza cercare di cambiare nulla. Anche cinque o dieci minuti di respirazione profonda apportano benefici.

“Vuoi anche prenderti il tempo per chiederti di cosa hai bisogno”, osserva Duke. “Di cosa hai bisogno per sentirti un po’ meglio in questo momento? Di cosa hai bisogno per ritrovare il tuo equilibrio? Hai bisogno di fare una passeggiata? Hai bisogno di parlare con tua madre? Hai bisogno di prenderti un caffè? Di cosa hai bisogno anche solo per muovere un po’ il pendolo?”

Poi, quando inizi a sentirti un po’ meglio, puoi iniziare a pensare a come risolvere i problemi senza criticarti.

“Vuoi iniziare a risolvere i problemi dal luogo dell’amore e della gentilezza”, incoraggia Duke.

Ascolta la meditazione sull’autocompassione

Potresti conoscere o meno la meditazione. Sebbene possa presentarsi in molte forme, è un modo per calmare la mente e aiutarti a rimanere presente nel momento.

E ci sono alcune app e siti Web che si concentrano sulla meditazione sull’autocompassione. Molte sono meditazioni guidate che possono durare dai cinque ai 30 minuti.

“Questo può aiutare qualcuno a capire come coltivare il muscolo dell’autocompassione”, afferma Duke. “Fornisce un esempio di come potrebbe suonare una voce autocompassionevole. Può aiutarti a prestare attenzione al tuo dialogo interiore.

Ti concentrerai sul tuo respiro, lasciando vagare la mente e poi ripetendo frasi autocompassionevoli come “Che io possa essere gentile con me stesso”.

Tieni un diario dell’autocompassione

Man mano che ti senti più a tuo agio con l’autocompassione, potresti voler passare a tenere un diario di autocompassione.

“Vuoi scrivere di tutte le situazioni difficili che si stanno verificando in questo momento”, afferma Duke. “Quindi, vuoi porre e rispondere a domande come: Come posso essere più consapevole?“

La vita è dura. E anche se potresti essere abituato a criticarti quando qualcosa va storto o se c’è un obiettivo che vuoi raggiungere, potrebbe valere la pena provare l’autocompassione.

“Anche se le critiche potrebbero aiutarti ad avere successo, è solo per un breve periodo di tempo”, avverte Duke. “Se vuoi il successo e il benessere emotivo a lungo termine, motivarti da un luogo critico è una ricetta per il disastro.”

Duke afferma che è più probabile procrastinare e ciò può creare problemi come risentimento, rabbia, ansia, depressione e insonnia.

“Pensiamola in questo modo: un bambino cade dalla bicicletta. Se li critichi, non vorranno tornare in sella perché hanno paura di fallire”, illustra Duke. “Ma se pratichi la compassione con loro e parli di quanto possa essere difficile andare in bicicletta, questo aprirà loro lo spazio per voler riprovare. Con l’autocompassione, è quasi come lavorare con il tuo bambino interiore.

In conclusione, coltivare l’autocompassione attraverso queste quattro tecniche – notare e accettare la sofferenza, riconoscere la comune umanità, parlare a se stessi con gentilezza e praticare la mindfulness – può portare a un profondo cambiamento nel modo in cui affrontiamo le difficoltà. Non si tratta di autocommiserazione o di ignorare i problemi, ma di trattarsi con la stessa cura e comprensione che riserveremmo ad un amico caro. Integrando queste pratiche nella vita quotidiana, possiamo costruire una relazione più sana con noi stessi e navigare le sfide con maggiore resilienza ed equilibrio emotivo.