5 alimenti che possono causare infiammazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute, e alcuni cibi possono causare infiammazioni nel nostro corpo. Cinque alimenti particolarmente dannosi in questo senso sono: zucchero raffinato, carboidrati raffinati, grassi trans, carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi. Questi cibi non solo possono causare infiammazioni, ma anche contribuire a problemi di salute cronici come l’obesità, le malattie cardiache e l’artrite. È importante prestare attenzione a ciò che mangiamo per mantenere il nostro corpo sano e in equilibrio.

L’infiammazione è come il dottor Jekyll e il signor Hyde: è il modo in cui il tuo corpo cura i danni cellulari. Ma in condizioni di overdrive diventa pericoloso e può portare a condizioni come artrite, malattie cardiache, ictus e diabete.

“Ciò che mangi può influenzare l’infiammazione”, spiega la dietista registrata Erin Coates, RDN, LD. Coates afferma che l’infiammazione viene spesso attivata come un modo per proteggere la salute quando il sistema immunitario nota qualcosa di estraneo nel corpo. Mentre l’infiammazione intermittente può essere protettiva, l’infiammazione cronica è stata collegata a molte malattie gravi.

“Se vuoi combattere l’infiammazione, inizia dando un’occhiata alla tua cucina. E quando fai la lista della spesa, aggiungi cibi meno infiammatori e più cibi antinfiammatori come verdure, frutta, noci, fagioli, semi e pesce grasso”, aggiunge Coates.

Per aiutare a orientarsi nel corridoio della spesa, Coates condivide i cinque principali delinquenti alimentari infiammatori.

1. Zuccheri aggiunti

L’americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Dovremmo avere una media di circa sei cucchiaini da tè o meno al giorno.

È diventato sempre più difficile evitare gli zuccheri aggiunti perché i produttori alimentari ne aggiungono grandi dosi per migliorare il sapore di molti alimenti confezionati. Ma la ricerca mostra che consumare troppi zuccheri aggiunti porta a infiammazioni croniche.

“Non è tanto questione di zucchero che fa male, quanto di quanto ne mangiamo”, osserva Coates.

Esempi di zuccheri aggiunti

Coates elenca l’ovvio: biscotti, caramelle e alcuni cereali. Ma dice anche di prestare attenzione ai colpevoli sotto copertura, tra cui:

• Pani.
• Cracker.
• Barrette ai cereali.
• Condimenti per insalata.

Perché gli zuccheri aggiunti provocano infiammazioni

Quando digerisci qualcosa, lo zucchero entra nel tuo sangue. L’insulina quindi immette lo zucchero nelle cellule per dare loro energia. Ma quando c’è troppo zucchero in una volta, l’insulina cerca di immagazzinare l’eccesso nelle cellule adipose, facendole ingrandire. Nel corso del tempo, la ricerca mostra che ciò può portare ad un aumento di peso o alla resistenza all’insulina, che è associata ad altre condizioni metaboliche.

«Il nostro corpo non è progettato per elaborare quantità eccessive di zuccheri aggiunti durante la giornata, dobbiamo essere più consapevoli quando scegliamo i prodotti e leggiamo l’etichetta», spiega Coates.

Come ridurre gli zuccheri aggiunti

Per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, Coates consiglia di prestare molta attenzione alle etichette degli alimenti:

• Elenco degli ingredienti: Se vedi lo zucchero o qualche forma di sciroppo elencato tra i primi tre ingredienti, è un segno rivelatore che stai andando verso un sovraccarico di zucchero.
• Valori nutrizionali: Cerca alimenti che contengano meno di 4 grammi di zuccheri aggiunti per porzione. La maggior parte delle etichette include una riga per gli zuccheri aggiunti.

E ricorda, esiste una differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali, afferma Coates.

“Gli zuccheri naturali sono già presenti in alimenti come frutta e latticini, mentre gli zuccheri aggiunti sono extra ed esaltano il sapore del cibo. Gli zuccheri aggiunti possono causare picchi di zucchero nel sangue. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nei latticini in genere non aumentano il livello di zucchero nel sangue così rapidamente perché contengono anche fibre e proteine ​​magre per aiutare a rallentare la digestione. Ottimi esempi di alimenti confezionati con zuccheri naturali sono lo yogurt bianco e alcune barrette di frutta e noci, mentre gli zuccheri aggiunti si possono trovare negli yogurt aromatizzati e nei cereali.

2. Grassi trans

I produttori alimentari creano grassi trans attraverso il processo di idrogenazione. “L’aggiunta di idrogeno al grasso ne modifica la consistenza, la consistenza e la durata di conservazione”, afferma Coates. Ma i ricercatori hanno scoperto che non esiste un livello sicuro di grassi trans da consumare. Pertanto si consiglia di assumere meno di un grammo di grassi trans ogni giorno.

Esempi di grassi trans

L’accorciamento è un classico esempio di grasso trans. Ma Coates dice che puoi trovarli nei cibi dei ristoranti e nei prodotti da forno come biscotti, pasticcini e cracker.

Perché i grassi trans causano infiammazioni

“I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano quelli di colesterolo buono (HDL). Entrambe le azioni possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2”, spiega Coates.

Come limitare i grassi trans

I produttori alimentari sanno che i grassi trans sono gli ultimi cattivi sul blocco, quindi sono diventati creativi con l’etichettatura. Sebbene molte etichette alimentari indichino chiaramente “senza grassi trans” o “senza grassi trans”, un prodotto può comunque nascondere mezzo grammo o meno per porzione. È qui che le cose diventano complicate perché se mangi più di una porzione, superi facilmente il limite di un grammo di grassi trans o meno al giorno.

“Un modo per scoprire se un alimento è veramente privo di grassi trans è guardare gli ingredienti. Se nell’elenco degli ingredienti vedi oli idrogenati o oli parzialmente idrogenati, il cibo contiene grassi trans”.

Coates consiglia inoltre di provare a limitare le porzioni alla dimensione della porzione scritta sull’etichetta. Ti aiuterà a rimanere sotto il limite di un grammo.

3. Carni rosse e lavorate

Le carni lavorate sono state salate, stagionate, fermentate o affumicate per scopi di aromatizzazione o conservazione. La ricerca mostra che sia le carni trasformate che quelle rosse sono ricche di grassi saturi, che causano infiammazioni.

Esempi di carni rosse e lavorate

La carne rossa è qualsiasi carne proveniente da mucche, maiali, pecore e capre. Esempi di carni lavorate includono:

• Bacon.
• Hot dog.
• Carne secca.
• Peperoni.
• Salame.
• Salsiccia.
• Alcuni salumi.

Perché le carni rosse e lavorate provocano infiammazioni

Gli studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di queste carni porta al cancro, alle malattie cardiache e all’ictus, tutti fattori che vanno di pari passo con l’infiammazione.

Come ridurre le carni rosse o lavorate

Coates offre questi suggerimenti:

• Vai senza carne una o due volte a settimana.
• Limita i pasti che contengono carne a una volta al giorno.
• Tratta la carne come un contorno piuttosto che come la portata principale: rendi invece le verdure, la frutta e i carboidrati ricchi di fibre gli eventi principali.
• Scegli carni che contengano meno di quattro grammi di grassi saturi per porzione. (Controllo della realtà: la maggior parte delle carni lavorate arriva a cinque grammi o più per porzione.)

4. Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi che il corpo utilizza per produrre energia. Poiché il tuo corpo non può produrli, li ottieni dagli alimenti che mangi.

Esempi di omega-6

Gli alimenti ricchi di omega-6 includono:

• Olio di canola.
• Olio di mais.
• Maionese.
• Olio di cartamo.
• Olio di semi di girasole.
• Olio di arachidi.

Perché gli omega-6 causano infiammazioni

“Abbiamo bisogno di questi acidi grassi per una crescita e uno sviluppo normali. Contribuiscono anche al buon tipo di infiammazione nel corpo che aiuta a guarire”, afferma Coates.

Ma la ricerca mostra che hai bisogno di un sano equilibrio di omega-6 nel tuo corpo. Il consumo di omega-3 (grassi che ottieni da alimenti come salmone, noci e semi di lino) ti aiuta a raggiungere questo equilibrio. Se non hai abbastanza omega-3 e troppi omega-6, crei una risposta proinfiammatoria e un’infiammazione costante.

Come limitare gli omega-6

Per ripristinare l’equilibrio degli acidi grassi, Coates consiglia:

• Mangia più cibi ricchi di omega-3.
• Mangia meno cibi ricchi di omega-6.
• Utilizzare l’olio d’oliva per la cottura a fuoco basso (ha un basso contenuto di Omega-6)
• Usa uno spray da cucina per ungere le padelle durante la cottura.

5. Carboidrati raffinati

Coates afferma che i carboidrati raffinati vengono privati ​​del loro nutrimento e mancano di fibre. “Questi carboidrati trasformati stanno diventando un pilastro nella dieta di molte persone.”

Esempi di carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono principalmente prodotti a base di farina bianca, tra cui:

• Pane e panini.
• Cracker.
• Patatine fritte.
• Cereali zuccherati.
• Riso bianco.

Perché i carboidrati raffinati causano infiammazioni

La ricerca mostra che i carboidrati raffinati possono causare infiammazioni nel corpo. “È simile agli zuccheri aggiunti perché nulla ne rallenta la degradazione. Colpiscono rapidamente il flusso sanguigno e aumentano il livello di zucchero nel sangue. E un elevato livello di zucchero nel sangue crea una risposta infiammatoria”, afferma Coates. “Il tuo corpo sta cercando di rimuovere lo zucchero dal sangue, quindi stimola l’infiammazione.”

Come limitare i carboidrati raffinati

Invece di evitare del tutto i carboidrati, sostituisci i carboidrati raffinati con alternative integrali al 100% come quinoa, farina d’avena e riso integrale. “Questi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi non aumentano il livello di zucchero nel sangue così rapidamente”, afferma Coates. “Ti aiutano a creare un equilibrio costante nel tuo corpo dopo aver mangiato, il che significa meno infiammazione.”

E riempi il piatto con cibi ricchi di fibre, comprese frutta e verdura. “Hanno un sacco di nutrimento, vitamine e minerali.”

L’ultima parola su nutrizione e infiammazione

Invece di considerare tutti gli alimenti che non puoi mangiare, scegli un approccio diverso pensando a tutti gli alimenti che puoi mangiare! Coates dice. “Concentrati sull’aggiunta di colore intenso al tuo piatto sotto forma di frutta e verdura diversa, molti grassi sani come avocado, noci e pesce grasso, nonché fonti più magre di proteine ​​come fagioli, quinoa, uova e pollo .”

“Trascuriamo quante verdure dovremmo mangiare. Questi sono gli alimenti che ti forniranno molte fibre, vitamine e minerali per aiutarti a sentirti al meglio. Prova a riempire metà del piatto con le verdure e poi usa le linee guida di base che prevedono meno di 4 grammi di grassi saturi e zuccheri aggiunti per porzione. Questi semplici cambiamenti possono avere un grande impatto nel tempo senza sopraffarti, se rimani coerente.

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In conclusione, è importante essere consapevoli degli alimenti che possono causare infiammazione nel nostro corpo. Evitare cibi come zucchero, alimenti trasformati, latticini, glutine e grassi saturi può aiutare a ridurre il rischio di infiammazioni croniche e migliorare la nostra salute generale. Scegliere una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre può favorire il benessere e prevenire problemi di salute legati all’infiammazione. È importante ascoltare il proprio corpo e fare scelte alimentari consapevoli per favorire la salute e il benessere a lungo termine.