5 esercizi di rilassamento da provare

Viviamo in un’epoca frenetica, e ritagliarsi momenti di relax è fondamentale per il benessere psicofisico. Spesso, però, non sappiamo da dove iniziare. Questo articolo presenta cinque semplici esercizi di rilassamento, facili da integrare nella routine quotidiana, per combattere lo stress e ritrovare la serenità. Dalla respirazione profonda alla meditazione guidata, scopri tecniche efficaci per allentare la tensione muscolare e liberare la mente da pensieri negativi. Pronti a iniziare il viaggio verso una maggiore calma interiore?

La vita può essere stressante. La maggior parte di noi è costantemente in movimento, pensando alle faccende domestiche, alla scuola, agli incarichi di lavoro e a tutto il resto. Ma ci sono buone probabilità che il relax non sia segnato sulla tua agenda.

“Quello che sento di più dalle persone è che è difficile spegnere la mente. Vanno costantemente, il che impedisce loro di rilassarsi”, dice la psicologa Susan Albers, PsyD. “Ma bisogna pensare al relax non come a un punto di sosta, ma come a una pausa necessaria”.

Aggiunge che il relax è stato a lungo considerato un lusso, non una necessità. “Non molte persone diranno: ‘Programmiamo un po’ di relax durante la giornata.’ E alla maggior parte di noi da bambini non è mai stata insegnata l’abilità di rilassarsi”.

Anche se sai che il relax è benefico, passare troppo tempo sulla ruota del criceto della vita potrebbe farti chiederti da dove cominciare. Ma prendersi il tempo per costruire un kit di strumenti per il relax è molto importante.

La dottoressa Albers condivide il suo progetto per padroneggiare l’arte del rilassamento.

Esercizi e tecniche per aiutarti a rilassarti

Sebbene il rilassamento significhi cose diverse per persone diverse, il dottor Albers suggerisce cinque modi per affrontare lo stress in questo momento.

1. Controlla la respirazione

Innanzitutto, prendi nota del tuo respiro. Se sei stressato, è probabile che respiri troppo velocemente o che non fai abbastanza respiri profondi. Controllare l’espirazione è un ottimo modo per calmare il sistema nervoso e abbassare la frequenza cardiaca. “Muove il tuo corpo in modalità relax”, spiega il dottor Albers.

Suggerisce una tecnica chiamata respiro del tergipavimento:

1. Chiudi gli occhi.
2. Immagina un tergipavimento in cima alla tua testa.
3. Mentre espiri, immagina che il tergipavimento spinga pensieri ed energia tossici giù fino alle dita dei piedi e fuori dal tuo corpo, come acqua sporca sul fondo di una finestra.
4. Quindi, inspira profondamente e immagina pensieri positivi che arrivano come acqua fresca e pulita.
5. Continua a inspirare ed espirare.

Anche ascoltare musica che include uno strumento a fiato, come un flauto o una tromba, può essere rilassante. Possono aiutare a migliorare i modelli di respirazione perché devi controllare la respirazione mentre prendi appunti.

Altri esercizi di respirazione che puoi utilizzare includono:

Una volta inseriti gli esercizi di respirazione nel tuo kit di strumenti, ti sentirai più preparato a gestire qualsiasi stress che ti colpisca.

2. Rilascia la tensione fisica

Fai una pausa e prenditi un momento proprio adesso per rilassare le spalle. Apri la mascella. Mi sento un po’ meglio, vero? Molti di noi non si rendono conto di quanto tratteniamo lo stress nel nostro corpo. Cambiare le sensazioni fisiche durante i momenti di stress può aiutare a calmare i pensieri ansiosi.

“Qualsiasi cosa lenitiva per il corpo può aiutare. Può essere semplice come avvolgersi in una coperta calda o fare alcuni movimenti o esercizi consapevoli”, sottolinea il dottor Albers.

I movimenti che allentano la tensione muscolare sono fondamentali. “Uno che consiglio si chiama bambola di pezza. Lascia che le tue spalle cadano come una bambola di pezza. Le persone sono spesso sorprese da quanta tensione portano con sé quando lo fanno.

Esiste anche una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo in cui riconosci e rilassi lentamente qualsiasi tensione in tutto il corpo.

3. Muoviti

Non stiamo parlando di correre una maratona o addirittura di sollevare pesi, anche se a ciascuno il suo! Ma quando si tratta di rilassamento, qualsiasi tipo di esercizio abbasserà gli ormoni dello stress e aumenterà la produzione di endorfine, che a loro volta possono farti sentire più rilassato.

Se non sai da dove iniziare, lo yoga è una tecnica di movimento semplice ed efficace da integrare nella tua routine quotidiana. Ecco alcune pratiche yoga che puoi provare per rilassarti:

4. Pratica la consapevolezza

Spesso, lo stress e l’ansia ci portano in uno stato di preoccupazione per i “e se” della vita. Ecco perché la consapevolezza è un ottimo modo per combattere lo stress: ti riporta al presente.

Uno dei modi principali per praticare la consapevolezza è la meditazione. Anche se stare seduto immobile e chiudere gli occhi potrebbe essere l’ultima cosa che vuoi fare in uno stato di stress, anche un paio di minuti possono aiutare. L’atto di concedersi semplicemente qualche momento di silenzio può essere di grande aiuto quando si tratta di alleviare lo stress.

Puoi anche praticare la consapevolezza annotando i tuoi pensieri nel diario. Potrebbe non sembrare molto, ma annotare ciò che provi durante un momento di stress può essere potente.

Il dottor Albers sottolinea inoltre che parte di ciò riguarda anche un cambiamento di mentalità. “Quando guardi troppo avanti, puoi diventare ansioso. Per rilassarti, cerca di goderti ogni momento e di assorbirlo invece di preoccuparti di ciò che accadrà dopo”, suggerisce.

5. Connettiti con la natura

Puoi calmare l’ansia facendo un passo fuori. Fare una passeggiata o prendere una boccata d’aria fresca può aiutarti a uscire dalla tua testa e rientrare nel tuo corpo.

Ad esempio, la terapia forestale significa semplicemente uscire nello spazio verde. Uno studio del 2011 ha dimostrato che riduce la pressione sanguigna e migliora l’umore. “Anche se non puoi uscire, sederti accanto a una finestra può aiutarti a distenderti e rilassarti”, afferma il dottor Albers.

Cose da ricordare quando si sviluppa una routine di rilassamento

Per alcuni di noi, integrare il relax nella vita quotidiana può essere una transizione difficile. “La nostra cultura si concentra sul go-go-go. Sottolinea che dovresti costantemente fare qualcosa”, afferma il dottor Albers. “Di conseguenza, i tempi di inattività possono sembrare estranei o scomodi.”

Ricordare a te stesso che le tecniche di rilassamento sono una parte importante di uno stile di vita sano può aiutarti a dare loro la priorità.

Ecco alcune cose da ricordare quando inserisci il relax nella tua vita:

• Sbarazzarsi del senso di colpa. Concediti il ​​permesso di rilassarti. “È necessario ricaricare le nostre batterie e dobbiamo accettarlo e consentirlo”, sottolinea il dottor Albers. “Quindi non sentirti in colpa per questo. Riconosci che il relax è essenziale e non un piacere colpevole.
• Rafforza i muscoli rilassanti. Proprio come qualsiasi abilità che desideri migliorare, devi esercitarti a rilassarti. “Di solito cerchiamo di passare alla modalità di rilassamento quando siamo in crisi – e poi cerchiamo di imparare a rilassarci in quel momento. È come cercare di imparare a nuotare in mezzo a un’onda invece che in acque calme”, spiega il dott. Albers. “Se pratichiamo il rilassamento quando siamo calmi invece che su di giri, miglioreremo e saremo in grado di passare al rilassamento più facilmente.”
• Scopri cosa funziona meglio per te. Anche se ore di reality TV possono aiutare il tuo amico a rilassarsi, potrebbero metterti in tensione – e questo è normale, dice il dottor Albers. “Prendi nota di quando Voi sentirsi più rilassati”, raccomanda. “Il relax è così individuale. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal guardare fuori dalla finestra all’esercizio fisico, al volontariato o alla pittura. Trova ciò che funziona meglio per te.
• Usa la tecnologia con attenzione. “Ci dimentichiamo come rilassarci perché siamo sempre collegati, il che enfatizza nuovamente la sensazione di dover costantemente fare qualcosa”, riconosce il dottor Albers. “Quindi, metti via il telefono, rilassati senza tecnologia e guarda come ci si sente.” E aggiunge: “Ma puoi anche usare la tecnologia per rilassarti ascoltando musica rilassante o utilizzando un’app che ti guida attraverso esercizi di rilassamento”.

La conclusione: perché il relax è importante

Il relax richiede tempo e impegno per il momento. “Consiglio alle persone di impostare il timer del telefono per almeno 20 minuti in modo da non preoccuparsi dell’ora”, afferma il dott. Albers.

“Il relax è più una sensazione che un pensiero. La misura del rilassamento è come ti senti nel tuo corpo, non quando pensi di dover tornare a preoccupazioni più urgenti.

Man mano che ti rilassi di più, potresti ritrovarti ad arrabbiarti di meno con i tuoi cari. Ma i benefici vanno oltre un comportamento più piacevole.

“Quando rimani in uno stato di stress elevato, logora il tuo corpo, rendendolo più vulnerabile”, osserva il dottor Albers. “Spesso puoi capire quando qualcuno è stato stressato per un lungo periodo di tempo. Sembrano logori. Possono avere più malattie o raffreddori. Il rilassamento porta a maggiore forza e resilienza.

Un corpo sotto costante stress è come un motore che gira continuamente su di giri. “Il relax è come passare a una marcia più bassa e viaggiare per un po’, lasciando che il corpo si rigeneri e si riprenda.”

In conclusione, questi cinque esercizi di rilassamento offrono strumenti semplici ma efficaci per gestire lo stress e migliorare il benessere quotidiano. Dalla respirazione diaframmatica alla meditazione guidata, praticarli regolarmente, anche solo per pochi minuti al giorno, può portare a benefici significativi per il corpo e la mente. Sperimentate e trovate quelli più adatti alle vostre esigenze, integrandoli nella vostra routine per affrontare la vita con maggiore serenità e consapevolezza. Un piccolo impegno per un grande risultato: ritrovare la calma interiore.