5 migliori esercizi per il ginocchio del corridore (dolore femoro-rotuleo)

Se sei un corridore appassionato e soffri di dolore femoro-rotuleo, allora sei nel posto giusto. In questo articolo ti sveleremo i cinque migliori esercizi per migliorare la salute del ginocchio e combattere il fastidioso dolore che limita le tue prestazioni. Con un mix di stretching, rinforzo muscolare e esercizi di stabilità, potrai rafforzare il tuo ginocchio e tornare a correre senza preoccupazioni. Preparati a metterti in forma e a dire addio al dolore con questi esercizi rigeneranti e efficaci.

Hai sudato tantissimo giocando a basket e ora le tue ginocchia gridano dal dolore. O forse le tue ginocchia fanno male solo perché stai seduto tutto il giorno davanti al computer.

Se una o entrambe le ginocchia ti fanno male dopo essere stato troppo seduto, corso, saltato o accovacciato, potresti soffrire di dolore femoro-rotuleo (PFPS). Questo dolore nell’area della rotula (patella) colpisce tipicamente adolescenti e giovani adulti che corrono o praticano sport di salto come basket e pallavolo.

Potresti avere più familiarità con i termini “ginocchio del corridore” o “ginocchio del saltatore” per descrivere questa condizione. Ma chiunque può sviluppare dolore femoro-rotuleo, afferma l’esperto di riabilitazione e terapia sportiva Gary Calabrese, PT, DPT.

“Ben 1 americano su 4 soffre di dolore al ginocchio”, afferma il dott. Calabrese. “E almeno un quarto dei problemi al ginocchio si verificano nel punto in cui la rotula e le ossa della gamba si incontrano.”

Anche altre condizioni come l’artrosi del ginocchio e la tendinite rotulea possono causare dolore al ginocchio. Ecco perché è importante consultare un operatore sanitario per capire la causa e avviare il giusto piano di trattamento.

L’esercizio fisico fa bene alla sindrome dolorosa femoro-rotulea?

Sì, l’esercizio fisico è uno dei trattamenti principali per la PFPS. Il dottor Calabrese afferma che molti fattori contribuiscono al dolore femoro-rotuleo, tra cui:

• Squilibri muscolari.
• Muscoli tesi.
• Carico eccessivo sulle ginocchia dovuto a difetti meccanici o sovrallenamento.
• Anatomia fisica.

Puoi alleviare il PFPS eseguendo esercizi di rafforzamento e stretching. “Riscalda prima i muscoli con cinque-sette minuti di attività leggera come ciclismo stazionario o camminata”, consiglia.

Esercizi di rafforzamento per la sindrome dolorosa femoro-rotulea

I muscoli quadricipiti e i flessori dell’anca sono i due gruppi muscolari più grandi che controllano il movimento del ginocchio. Il dottor Calabrese spiega che i quadricipiti ti aiutano a raddrizzare e piegare le ginocchia quando:

• Salire o scendere le scale.
• Passa da seduto a in piedi.
• Salta e atterra.

“E la fascia ileotibiale (IT) corre dall’anca fino a sotto la rotula e sostiene l’articolazione del ginocchio”, spiega. “L’ottimizzazione della muscolatura dell’anca è fondamentale per rafforzare la capacità della banda IT di alleviare lo stress sulle ginocchia.”

1. Conchiglia

Questo esercizio rafforza il muscolo gluteo medio ai lati di ciascuna anca. Questi muscoli stabilizzano le anche e le ginocchia.

Padroneggia la conchiglia:

1. Sdraiati su un fianco su un tappetino sul pavimento con le gambe impilate e piegate a 45 gradi.
2. Tieni la gamba superiore piegata e aprila, in modo che il ginocchio punti verso il soffitto.
3. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.
4. Ripeti l’esercizio 15 volte, poi girati e cambia gamba.

2. Squat al muro

Gli squat al muro coinvolgono e rafforzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Padroneggia lo squat al muro:

1. Stai con la schiena contro un muro e i piedi piantati a una distanza di 6-12 pollici dal muro.
2. Fai scivolare gradualmente la schiena lungo il muro finché le gambe non formano un angolo di 45 gradi. (Non andare troppo in profondità, avverte il dottor Calabrese, altrimenti potresti peggiorare il dolore al ginocchio.)
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi alzati gradualmente in posizione eretta.
4. Ripeti questo esercizio 15 volte più volte al giorno.

Esercizi di stretching per la sindrome dolorosa femoro-rotulea

I muscoli tesi dell’anca e delle gambe possono contribuire al dolore al ginocchio. Il dottor Calabrese consiglia di allungare delicatamente i muscoli delle gambe, dai fianchi ai polpacci, ogni giorno. Dovresti anche fare stretching prima di rinfrescarti alla fine di un allenamento. “Il tuo raffreddamento può essere lo stesso esercizio che hai fatto per il riscaldamento”, dice.

3. Flessori dell’anca in piedi e allungamento dei quadricipiti

Per prevenire la rigidità dei flessori dell’anca e dei quadricipiti che contribuiscono al dolore al ginocchio, rendi questo allungamento una parte di routine della tua giornata.

Padroneggia i flessori dell’anca e l’allungamento dei quadricipiti:

1. Stai in posizione eretta con una gamba piegata e appoggiati su una sedia stabile dietro di te.
2. Sposta leggermente il peso in avanti sui fianchi.
3. Contrai i glutei e mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. (Dovresti sentire un leggero allungamento davanti all’anca e alla coscia della gamba piegata.)
4. Esegui cinque ripetizioni con la stessa gamba prima di passare alla gamba opposta. Puoi far avanzare la curva della gamba del percorso come tollerato.

4. Stacco rumeno a gamba singola

Questo esercizio allunga attivamente i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della coscia che aiutano a piegare le ginocchia. “Questo è un eccellente esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Allunga attivamente i muscoli promuovendo stabilità ed equilibrio”, afferma il dottor Calabrese.

Padroneggia lo stacco rumeno a gamba singola:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sposta il peso sulla gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio sinistro.
3. Piegati in avanti dal fianco, mantenendo il braccio sinistro dritto lungo il fianco.
4. Allunga il braccio destro verso il pavimento mentre la gamba destra si solleva dal pavimento e torna indietro. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. (Per un movimento avanzato, tieni un manubrio o un kettlebell nella mano che si allunga verso il pavimento.)
5. Spingi sulla gamba sinistra per riportare la gamba destra nella posizione iniziale.
6. Esegui da 10 a 15 ripetizioni con la stessa gamba prima di passare alla gamba opposta.

5. Allungamenti dei polpacci sulle scale

Questo esercizio allunga i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe che si estendono da sotto il ginocchio fino alla caviglia. Questo gruppo di muscoli ti dà la spinta quando cammini, corri o salti. Sono anche la ragione per cui puoi flettere e bloccare le ginocchia e stare in piedi dritto. I muscoli del polpaccio tesi possono tirare i legamenti del ginocchio, causando dolore.

Il vitello maestro si allunga sulle scale:

1. Stai con le punte dei piedi sul bordo di un gradino.
2. Abbassa lentamente il tallone sinistro verso il pavimento mentre pieghi leggermente la gamba opposta.
3. Mantieni l’allungamento per 5-10 secondi e poi torna alla posizione iniziale.
4. Esegui da 10 a 15 ripetizioni con lo stesso piede prima di cambiare lato.

Modifiche:

• Alterna lentamente la pedalata con i talloni su e giù per un allungamento più attivo.
• Combina esercizi di stretching e rafforzamento con il sollevamento dei polpacci. Stando in piedi sul bordo di un gradino, abbassa e solleva entrambi i talloni su e giù.

Esercizi aerobici per la sindrome dolorosa femoro-rotulea

Puoi comunque mantenere la tua forma cardiovascolare durante il recupero dalla PFPS. Il Dott. Calabrese consiglia queste attività aerobiche favorevoli alle articolazioni:

• Macchina ellittica.
• Nuoto, acquagym o jogging in piscina.
• Ciclismo stazionario o all’aperto a ritmo leggero senza salite.
• Vogatore.
• Ergometri per la parte superiore del corpo (come andare in bicicletta ma con le braccia).
• Camminare all’aperto su una superficie piana, su una pista o su un tapis roulant.

Quali esercizi dovresti evitare quando soffri della sindrome dolorosa femoro-rotulea?

Evita temporaneamente attività che esercitano molta forza sulle ginocchia, come:

• Basket, pallavolo e salto con la corda.
• Aerobica ad alto impatto.
• Affondi e squat profondi (90 gradi o più).
• Corsa, soprattutto su salite e sentieri.
• Macchine stepper per scale.

Cosa aspettarsi durante il recupero dalla sindrome dolorosa femoro-rotulea

Prendi farmaci antinfiammatori e applica del ghiaccio sul ginocchio infortunato per 20 minuti dopo l’esercizio per alleviare l’infiammazione e il dolore. La maggior parte delle persone che eseguono esercizi per il dolore femoro-rotuleo e modificano temporaneamente l’attività fisica riscontrano un miglioramento in tre-cinque settimane.

“Ma se continui a impegnarti e non ti prendi il tempo per guarire, il recupero può richiedere 12 settimane o più”, avverte il dottor Calabrese.

Raccomanda di consultare un operatore sanitario quando il dolore al ginocchio persiste per più di 24 ore.

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In conclusione, è importante per i corridori con dolore femoro-rotuleo includere nella loro routine di allenamento i migliori esercizi per il ginocchio. Queste attività, come lo squat, il lunges, il leg press, il calf raises e il leg extension, possono aiutare a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e migliorare la stabilità dell’articolazione. È essenziale consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per garantire che sia appropriato per la condizione individuale. Persistenza e costanza nell’esecuzione di questi esercizi possono portare a una riduzione del dolore e a una migliore performance nel running.