5 modi per affrontare la depersonalizzazione

La depersonalizzazione, un’esperienza spiacevole e spesso spaventosa, può farti sentire distaccato da te stesso e dal mondo che ti circonda. Ma non arrenderti alla disperazione! Esistono approcci concreti per affrontare questo disturbo e riappropriarti della tua vita. Ecco cinque strategie, basate su evidenze scientifiche e sull’esperienza clinica, che possono aiutarti a gestire i sintomi, a ritrovare il tuo equilibrio e a riaccendere la connessione con te stesso e con la realtà.

Ti è mai capitato di fissare il vuoto, sentendoti un po’ confuso, un po’ distante e disconnesso dal mondo che ti circonda? Come se fossi in una leggera trance o in uno stato onirico, distaccato dal tuo corpo e dai tuoi sentimenti, osservando te stesso e il mondo che ti circonda come un estraneo?

Se non hai familiarità con questa sensazione, può essere un po’ spaventosa sul momento. Ma non è un sogno. È un’esperienza reale chiamata depersonalizzazione. Non sei il solo a provare questa condizione curabile, però. Per comprendere meglio la depersonalizzazione e cosa puoi fare al riguardo, abbiamo parlato con la psicologa Susan Albers, PsyD.

Cos’è la depersonalizzazione?

Il dott. Albers afferma che la depersonalizzazione è una forma di dissociazione in cui una persona si sente distaccata dalla propria esperienza e, in particolare, da se stessa. I sentimenti che accompagnano la depersonalizzazione si aggiungono alla natura surreale dell’evento.

“Le persone descrivono di sentirsi come uno zombie, nella nebbia o in uno stato onirico”, afferma il dott. Albers. “Le cose non sembrano reali. Possono avere la sensazione di guardare o osservare se stessi da lontano, come se fossero attori in un film”.

Con la depersonalizzazione, di solito sei consapevole che la tua percezione è sbagliata, aggiunge, ma questo non la rende meno strana. “È come un’esperienza extracorporea. Qualcuno potrebbe sentirsi come se stesse fluttuando sopra o accanto a sé. Altre volte, una persona potrebbe non sentirsi in controllo delle proprie azioni o disconnessa dal proprio corpo come un robot, che non sente o percepisce le cose”.

Una volta che l’hai sperimentato, puoi arrivare a riconoscerlo. Ma se è nuovo per te, può essere fonte di confusione, persino spaventoso. “Se non capisci immediatamente perché ti senti in quel modo, può portare a panico, ansia o persino depressione”, osserva il dott. Albers.

Cosa causa la depersonalizzazione?

“La causa esatta della depersonalizzazione non è chiara, ma sembra complessa”, afferma il dott. Albers. “In parte, potrebbe essere un modo per auto-rassicurarsi o destimolarsi da sensazioni travolgenti”.

Oltre a essere un potenziale segno di depressione, può anche essere un segno di altri problemi di salute mentale, tra cui la schizofrenia o il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).

La dott. ssa Albers nota che sembra che la depersonalizzazione sia innescata più spesso da eventi particolarmente traumatici. “Sono spesso livelli estremi di questo trauma a portare a questo disturbo”, afferma. “È il modo della mente di affrontare un’esperienza dolorosa o traumatica, separandola dalla memoria e dagli aspetti sensoriali dell’esperienza”.

Qual è la differenza tra depersonalizzazione e derealizzazione?

Quando si impara e si parla di depersonalizzazione, si potrebbe anche sentire parlare di derealizzazione, una dissociazione simile con una differenza fondamentale. Mentre la depersonalizzazione riguarda qualcuno che si sente distaccato da sé stesso, la derealizzazione è quando una persona sente che le cose intorno a sé sembrano irreali.

“La depersonalizzazione non sembra isolare socialmente dagli altri perché la risposta è più interna”, sottolinea il dott. Albers. “La derealizzazione è simile ma più focalizzata sull’essere distaccati da ciò che accade intorno a te”.

Quando si sperimenta la derealizzazione, ci si può sentire molto disconnessi dalle relazioni e dalla propria esperienza quotidiana. L’ambiente circostante può apparire sfocato, distorto, onirico o persino bidimensionale. Gli oggetti possono apparire distorti nelle dimensioni, come se fossero troppo grandi o troppo piccoli. Il tempo può diventare confuso, con eventi recenti che sembrano appartenere a un passato remoto o accelerati.

“Nel complesso, si ha la sensazione di vivere il mondo attraverso un velo”, afferma.

Strategie per affrontare la depersonalizzazione

Esistono diversi modi per affrontare e persino curare la depersonalizzazione.

Terapia

“La terapia può spesso aiutare a trattare la depersonalizzazione, poiché aiuta a identificare cosa innesca specificamente uno stato dissociativo e come puoi rimanere con i piedi per terra”, afferma il dott. Albers. “E un professionista può anche guidarti attraverso ciò che stai vivendo e fornire ulteriori suggerimenti per affrontarlo”.

Parlare dei propri sentimenti può anche aiutarti a elaborarli, impedendoti di staccartene. E la terapia può anche aiutarti ad affrontare ed elaborare qualsiasi trauma che potrebbe essere la causa principale, aggiunge il dott. Albers, dicendo: “Questo può includere la comprensione di come il trauma abbia portato a questa risposta di adattamento e a nuove, sane risposte di adattamento”.

Interrompere completamente l’uso di droghe e alcol

Le droghe ricreative e l’alcol possono scatenare sensazioni di depersonalizzazione, quindi qualsiasi uso di questi dovrebbe cessare, afferma la dott. ssa Albers. “Altera la neurochimica del cervello e provoca cambiamenti nella realtà percettiva”, afferma. Se hai bisogno di aiuto per smettere, consulta il tuo medico, che può consigliarti risorse e trattamenti adatti a te.

Esercizi di messa a terra

Rimanere connessi con l’ambiente circostante può aiutarti a rimanere presente e nel momento. Ecco alcuni esempi:

• Toccare il fondo.
• Tenere un oggetto o interagire con qualcosa di concreto.
• Ascoltare i suoni intorno a te.
• Ascoltare la musica.
• Cantare o canticchiare per distrarre la mente.
• Annusare qualcosa di gradevole.
• Qualcosa di tattile, come avvolgersi in una coperta.

Anche altre azioni che possono aiutarti ad abitare il tuo corpo, come battere le mani, sbattere le palpebre o stringere il pugno, possono aiutarti a sentirti connesso. “Usare i cinque sensi è fondamentale per essere presenti e radicati”, afferma il dott. Albers. “E ascoltare musica può aiutare a calmare il tuo sistema e le risposte fisiologiche”.

Esercizi di respirazione

“Gli esercizi di respirazione aiutano a calmare la risposta fisiologica allo stress e il meccanismo di fuga o lotta, che potrebbe essere ciò che attiva l’interruttore della dissociazione”, osserva la dott. ssa Albers. Uno schema di respirazione utile che suggerisce è quello di inspirare per quattro secondi, trattenere per quattro secondi ed espirare per sei secondi.

Pratica la consapevolezza

Praticare meditazione e consapevolezza è un altro modo per rimanere presenti e consapevoli del proprio corpo. “Queste tecniche possono insegnarti come osservare le sensazioni fisiche ed emotive con calma e sicurezza”, afferma il dott. Albers.

Quanto dura la depersonalizzazione?

La maggior parte degli episodi di depersonalizzazione dura da pochi minuti a poche ore prima di svanire. Ma gli episodi più gravi possono durare un giorno, settimane o persino mesi. “Può verificarsi durante brevi periodi di disagio acuto o durare una vita se non viene curato”, afferma il dott. Albers.

Anche se non è possibile sapere con certezza quanto dureranno gli episodi, è importante sapere che quasi tutti sperimenteranno qualcosa di simile alla depersonalizzazione.

“È comune per tutti avere fugaci momenti in cui ci si sente distaccati da se stessi o in uno stato onirico”, spiega il dott. Albers. “Tuttavia, quando la sensazione è persistente o interferisce con il funzionamento quotidiano, è un problema e probabilmente si è trasformato in un disturbo”.

L’importanza di chiedere aiuto

Sottolinea inoltre che può sorgere un problema significativo quando questa condizione ha un impatto negativo sulle relazioni. “Una risposta dissociativa rende difficile connettersi veramente con gli altri, portando una persona a mettere in discussione la propria esperienza ed emozioni, oltre ad avere vuoti di memoria su ciò che è accaduto con altre persone significative”.

Possono anche avere difficoltà ad avvicinarsi agli altri o staccarsi dal corpo quando vengono toccati.

Cerca supporto da amici e familiari con cui ti senti a tuo agio a parlare. Parlare di ciò che stai vivendo e avere un forte sistema di supporto può anche aiutarti a sentirti più radicato e aiutare la tua salute mentale.

La depersonalizzazione e la derealizzazione possono essere esperienze spaventose, ma la combinazione di questi esercizi, della terapia e del supporto di amici e familiari può aiutare ad alleviare questi episodi, facendoti sentire più radicato nel tuo corpo.

In definitiva, affrontare la depersonalizzazione richiede pazienza, auto-compassione e un approccio multifattoriale. Sperimentare diverse strategie, dal grounding alle connessioni sociali, può aiutare a ristabilire il contatto con se stessi e con il mondo circostante. Ricorda che non sei solo in questa esperienza e che con il giusto supporto è possibile ritrovare un senso di realtà e di benessere. La chiave è la perseveranza e la speranza in un futuro più luminoso e connesso.