5 modi per migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer

Il cervello è il centro di controllo del nostro corpo, e mantenerlo sano è fondamentale per una vita lunga e di qualità. Con l’aumento dei casi di Alzheimer, è più importante che mai adottare abitudini che favoriscano la salute cerebrale. In questo articolo, esploreremo cinque modi efficaci per migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer. Dalla dieta all’esercizio fisico, passando per la stimolazione mentale e il sonno di qualità, scopriremo come prendersi cura di uno dei nostri organi più preziosi. Prenditi cura del tuo cervello oggi per garantire un futuro più sano e luminoso domani.

Le statistiche sulla malattia di Alzheimer negli Stati Uniti sono decisamente spaventose. Una ricerca dell’Alzheimer’s Association stima che nel 2014 5,8 milioni di americani di età pari o superiore a 65 anni convivessero con l’Alzheimer. Si prevede che tale numero salirà a quasi 14 milioni entro il 2060.

“Molti dei miei pazienti temono di sviluppare la malattia di Alzheimer, soprattutto se hanno assistito al declino di una persona cara”, afferma la specialista in medicina preventiva Sandra Darling, DO. “A mia zia è stato diagnosticato l’Alzheimer in stadio avanzato all’inizio del 2016. Entro l’estate, sapeva a malapena chi eravamo. Entro la fine di quell’anno aveva perso la memoria e la capacità di parlare e interagire con il mondo. Nessuna formazione medica mi aveva preparato per questo.

Le cause dell’Alzheimer sono spesso multifattoriali e legate a ciò che mangiamo, ai nostri livelli di attività, alla qualità del nostro sonno e alla capacità di gestire lo stress.

La buona notizia è che puoi fare diverse cose per proteggere la tua memoria in questo momento, dice il dottor Darling. Questo è vero anche se sei a rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

“Raccomando di iniziare il prima possibile”, afferma il dottor Darling. “Prima inizi, maggiori saranno le opportunità di ridurre il rischio.”

Come puoi rafforzare il tuo cervello?

Il dottor Darling afferma che è stato dimostrato che mantenere il corpo e la mente attivi riduce i rischi del morbo di Alzheimer e di altri tipi di demenza. Ecco come puoi farlo:

1. Giocare (non sono solo per bambini)

Esistono diversi programmi online di allenamento del cervello sviluppati da scienziati per sfidare il tuo cervello in modi divertenti. Alcune opzioni supportate dalla scienza includono Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® e My Brain Trainer®. Questi giochi possono fornire risultati significativi, afferma il dottor Darling.

Ad esempio, in uno studio un gruppo di anziani sani ha preso parte a un intervento di allenamento del cervello. I partecipanti hanno preso parte a seminari di allenamento del cervello per 10 sessioni nell’arco di sei settimane. Hanno poi avuto quattro sessioni di “richiamo” circa un anno dopo, e altre quattro sessioni circa due anni dopo.

I ricercatori affermano che i partecipanti hanno mostrato miglioramenti immediati nella memoria, nel ragionamento o nella velocità di elaborazione. Cinque anni dopo lo studio, il gruppo mostrava ancora difficoltà significativamente inferiori nella vita quotidiana, come la gestione delle finanze, rispetto alle persone che non avevano subito l’intervento.

“I programmi di allenamento del cervello sono progettati specificamente per migliorare le prestazioni mentali, ma in realtà qualsiasi gioco o puzzle che coinvolga il pensiero strategico può stimolare e coinvolgere il cervello”, afferma il dottor Darling.

Le opzioni per giocatore singolo includono cruciverba, Sudoku® o l’equivalente matematico, come i puzzle KenKen®. I giochi da tavolo o di carte (si pensi a Blokus®, agli scacchi, al bridge e molti altri) aggiungono il vantaggio dell’interazione sociale.

2. Muoviti!

La ricerca mostra che un’attività fisica regolare aiuta a mantenerti mentalmente acuto aumentando il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello.

Qual è la migliore forma di esercizio? Qualsiasi attività attiva che farai effettivamente!

Ballare, ad esempio, aumenterà la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno e può aiutare a rafforzare le connessioni neurali tra le cellule cerebrali. Qualsiasi stile di ballo andrà bene: ballo di sala, danza quadrata, line dance, 5Rhythms®, contra, Zumba® – e l’elenco potrebbe continuare.

In uno studio condotto su anziani con problemi di memoria, le persone scelte casualmente per seguire lezioni di ballo da sala di un’ora due volte a settimana per 10 mesi hanno migliorato in diverse aree della funzione cerebrale, nonché nell’umore e nel comportamento.

Due piedi sinistri? Nessun problema. Forse correre è la tua specialità, o forse nuotare. Qualunque attività ti faccia battere il cuore e ti porti gioia porterà benefici al tuo corpo e al tuo cervello. Cambialo o prova qualcosa di nuovo. Ma soprattutto, attenersi a uno stile di vita attivo. Il dottor Darling afferma che 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, come una camminata veloce, possono proteggere dal declino cognitivo.

Fai un ulteriore passo avanti coinvolgendo il tuo cervello mentre ti alleni. Mentre cammini su un tapis roulant o corri lungo il marciapiede, sfida te stesso a nominare quanti più stati puoi. Oppure calcola quante ore ci sono in un anno. Qualunque sia il piccolo compito cerebrale che ti dai, la ricerca mostra che quando coinvolgi sia il tuo corpo che la tua mente, puoi aiutare a migliorare il tuo equilibrio e la tua cognizione.

3. Respira e basta

Per quanto sia fondamentale muovere il corpo, il dottor Darling afferma che è altrettanto importante sedersi in silenzio e semplicemente respirare. Nella nostra società multitasking e orientata agli obiettivi, ritagliarsi del tempo per sedersi con il fiato sospeso è importante.

Un gruppo di scienziati ha scoperto che praticare la consapevolezza per una media di 27 minuti al giorno aumenta la densità della materia grigia nell’ippocampo dopo sole otto settimane.

L’ippocampo, la parte del cervello responsabile dell’apprendimento e della memoria, è un’area che si restringe nella malattia di Alzheimer.

Ascoltare meditazioni guidate utilizzando un’app gratuita per smartphone o praticare la respirazione diaframmatica o il respiro 4-7-8 può calmare la mente, ridurre lo stress e potenziare il cervello, senza impegnare molto del tuo tempo.

Ed è sorprendente che una pratica di meditazione, che non richiede conoscenze o abilità particolari, possa avere risultati così profondi! La meditazione non solo può cambiare la struttura del tuo cervello, ma può anche cambiare la tua vita. Potresti notare:

• Migliore concentrazione.
• Sonno più profondo.
• Umore migliorato.
• Un senso di calma e benessere.
• Maggiore consapevolezza di sé.

4. Prova cose nuove

Impara un nuovo hobby o abilità. Magari prova a seguire un corso. Spingere il tuo cervello a imparare cose nuove crea nuovi percorsi nel tuo cervello e mantiene la tua mente acuta. Non deve essere un esercizio accademico. Dai una possibilità alla lavorazione del legno. Trascorri del tempo facendo giardinaggio e imparando a conoscere il mondo naturale. Prenditi del tempo per fare un puzzle o una ricerca di parole. Impara una nuova lingua o uno strumento musicale.

“Nuove abilità e abitudini creano più connessioni tra le cellule cerebrali e rafforzano le connessioni esistenti”, osserva il dottor Darling. “Quando ci impegniamo in attività stimolanti, in particolare attività che richiedono una certa potenza cerebrale, è come un esercizio per il cervello. Queste attività non sono solo divertenti, ma hanno anche uno scopo importante: mantenere il cervello attivo e prevenire il declino cognitivo”.

5. Rimani connesso

Mantenere una vita sociale solida e rimanere socialmente in contatto con gli altri può rafforzare la funzione cerebrale. Quando comunichi con gli altri, sfidi la tua mente a interpretare segnali verbali e visivi e a rispondere di conseguenza. L’interazione sociale può anche migliorare il tuo umore e, potenzialmente, scongiurare la depressione, che è dannosa per la tua salute mentale, così come per il tuo benessere fisico e cognitivo.

“L’isolamento sociale è un fattore di rischio modificabile di demenza per gli adulti di età superiore ai 65 anni. Essere isolati ha effetti dannosi sull’umore e sulle funzioni cognitive”, avverte il dottor Darling. “Rimanendo fisicamente, mentalmente e socialmente attivi, puoi migliorare la salute del tuo cervello, indipendentemente dalla tua età”.

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In conclusione, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per preservare la salute del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer. Fare esercizio regolarmente, seguire una dieta ricca di antiossidanti, mantenere attiva la mente con attività stimolanti, socializzare e dormire a sufficienza sono tutti modi efficaci per proteggere la salute cerebrale. È importante anche evitare il fumo, il consumo eccessivo di alcol e gestire lo stress in modo sano. Seguendo questi consigli, è possibile ridurre significativamente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer e vivere una vita più sana e attiva.