5 motivi per mangiare più tofu

Ci sono molti motivi per aggiungere il tofu alla tua alimentazione. Innanzitutto, è una fonte ricca di proteine vegetali, perfetta per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Inoltre, è versatile in cucina e si presta a molte ricette diverse. Il tofu contiene anche pochi grassi e calorie, rendendolo una scelta salutare per chi vuole mantenere la linea. È ricco di minerali come il calcio e il ferro, importanti per la salute delle ossa e del sangue. Infine, il tofu può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, migliorando la salute cardiovascolare.

Molti mangiatori di carne stanno capendo ciò che i vegetariani e i vegani sanno da tempo: il tofu è un’ottima aggiunta al vostro piatto, sia che mangiate carne regolarmente o meno. Questa miscela di soia e acqua (a volte chiamata cagliata di fagioli) sta rapidamente diventando un gradimento per tutti i tipi di mangiatori.

E ci sono molte ragioni dietro la crescente popolarità del tofu: funziona bene in molti piatti, è facile da usare ed è super salutare. La dietista registrata Natalie Romito, RD, LD, concorda e condivide il motivo per cui il tofu dovrebbe diventare una parte regolare del tuo programma alimentare.

Perché il tofu è salutare

Con 10 grammi di proteine ​​in una porzione da 3/4 tazza (100 grammi), il tofu è un’eccellente fonte di proteine ​​vegetali. L’alto contenuto proteico è uno dei motivi per cui le persone che seguono un programma alimentare vegetariano o vegano preferiscono la farina di fave come alternativa alla carne.

Il tofu è una scelta particolarmente buona per le persone che mangiano vegano per assicurarsi di soddisfare l’apporto proteico giornaliero raccomandato.

“A differenza delle fonti animali di proteine ​​come la carne bovina, il tofu è privo di colesterolo”, afferma Romito. E mentre una porzione di tofu contiene 5 grammi di grassi, si tratta principalmente di grassi polinsaturi. Questi grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3 che aiutano a controllare il colesterolo.

Una porzione da 3/4 tazza di tofu contiene circa 100 calorie, 5 grammi di grassi e 1 grammo di fibre. È anche ricco di queste vitamine e sostanze nutritive:

• 100-200 milligrammi di calcio (dall’8% al 16% del valore giornaliero o DV).
• 2,04 milligrammi di ferro (11% DV).
• 0,67 milligrammi di manganese (29% del DV)
• 0,2 milligrammi di rame (22% del DV)
• 0,16 milligrammi di acido pantotenico (B5) (17% del DV)

Fonte: Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti

Benefici per la salute del tofu

Il tofu fornisce alti livelli di calcio, manganese, ferro e vitamina B5, necessari per scomporre carboidrati e grassi per produrre energia. E il tofu contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. È anche una fonte primaria di isoflavoni, un tipo di flavonoide di origine vegetale con una serie di benefici per la salute, tra cui proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.

Ecco cinque motivi per rendere il tofu una parte regolare dei tuoi pasti:

1. Migliora la salute del cuore

I semi di soia e i prodotti a base di soia come il tofu sono ricchi di isoflavoni. Questi flavonoidi (sostanze chimiche di origine vegetale) aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e offrono altri benefici per la protezione del cuore. Uno studio del 2020 ha rilevato che le persone che mangiavano una porzione di tofu ogni settimana avevano un rischio inferiore del 18% di malattie cardiache rispetto a quelle che non lo facevano.

Uno studio diverso ha rilevato che le persone che mangiavano prodotti a base di soia quattro o più giorni alla settimana avevano un rischio inferiore di attacchi di cuore. “Il tofu è un’ottima opzione per chiunque segua una dieta sana per il cuore, come dovrebbe essere tutti noi”, afferma Romito.

2. Riduce il rischio di cancro

In passato, le persone temevano che gli alimenti a base di soia aumentassero il rischio di cancro. “Gli isoflavoni imitano debolmente gli estrogeni, quindi c’erano incertezze su un potenziale legame tra soia e cancro al seno”, osserva Romito.

Ma decenni di studi non hanno trovato una connessione. Alcune delle prove:

• Una revisione sistematica del 2023 di quasi 50 studi ha dimostrato che le persone che mangiavano più prodotti a base di soia, frutta fresca e verdura avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare il cancro al seno.
• Uno studio del 2012 ha rilevato un rischio inferiore di recidiva (recidiva) del cancro al seno nelle partecipanti che mangiavano mezza porzione o più di prodotti a base di soia ogni giorno.
• Altri studi suggeriscono che mangiare più prodotti a base di soia può ridurre le probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni e alla prostata fino al 10%.

3. Costruisce i muscoli

Il tofu è una proteina completa: contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene. “Il tuo corpo utilizza gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​per riparare i tessuti, trasportare nutrienti e costruire muscoli”, afferma Romito.

4. Rafforza le ossa

Il tofu contiene anche calcio e magnesio, che aiutano il corpo a costruire e mantenere ossa forti. Gli alimenti ricchi di calcio e magnesio possono prevenire la perdita ossea e l’osteoporosi. Il magnesio è anche un nutriente importante per la sana funzione dei nervi e dei muscoli.

5. Aiuta con la gestione del peso

Le proteine ​​possono aiutare a perdere peso. Il corpo impiega più tempo e più energia (calorie bruciate) per scomporre le proteine. Di conseguenza, ti senti più pieno più a lungo, il che può aiutarti a mantenere un peso sano.

Come usare il tofu

Il tofu è estremamente versatile. Puoi usarlo al posto della carne o come base per nutrienti frullati e deliziosi dessert.

Il tofu contiene semi di soia, acqua e una sostanza che lega i due insieme (un coagulante). Spesso viene pressato a forma di blocco. Esistono diversi tipi o consistenze di tofu, che riflettono la quantità di acqua.

I tipi di tofu includono:

• Ditta: Il tofu sodo ricorda il formaggio feta. Puoi usare il tofu solido in molti piatti e prepararlo in tutti i modi: fritto, in stufati o da spalmare. “Il tofu compatto è facile da tritare e cucinare, motivo per cui è il tipo più comune”, afferma Romito.
• Extra fermo: Il tofu solido ed extra-duro sono molto simili. Il tofu extra-duro contiene leggermente meno acqua, il che lo rende più facile da friggere. Ma non assorbe marinate o salse così come il tofu solido.
• Medio (normale): Di solito si trova il tofu medio (chiamato anche normale) nei piatti asiatici. Ha una consistenza morbida simile al tofu setoso ma è più compatta. Il tofu normale assorbe salse e brodi, rendendolo una buona scelta per zuppe e marinate.
• Di seta: Conosciuto anche come tofu in stile giapponese, il tofu di seta ha il più alto contenuto di acqua. Assomiglia un po’ alla mozzarella fresca (burrata). Il tofu setoso si separa facilmente tra le mani.

Se non hai mai cucinato con il tofu, considera di iniziare con questa ricetta semplice e deliziosa per il tofu in crosta di semi di sesamo. Richiede solo otto ingredienti e si amalgama facilmente. Abbina il tofu ad un’insalata o ad ortaggi a radice arrostiti per un pasto completo.

Puoi anche provare una di queste gustose ricette con il tofu:

1. Mousse di tofu al cioccolato espresso.
2. Frullato cremoso di kiwi e lime.
3. Panino con insalata di tofu senza uova.
4. Tofu jerk alla griglia con insalata di cetrioli.
5. Zuppa marocchina dolce e piccante.
6. Manicotti di tofu con spinaci e formaggio.
7. Tofu, noodles e baccelli di piselli in salsa di arachidi tailandese.

In conclusione, ci sono molte ragioni per includere più tofu nella propria dieta. Questo alimento versatile e nutriente offre numerosi vantaggi per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete, la promozione della perdita di peso, la protezione delle ossa e la prevenzione del cancro. Inoltre, il tofu è una fonte ricca di proteine e minerali essenziali, rendendolo una scelta ideale per vegetariani e vegani. Con il suo sapore neutro e la capacità di adattarsi a una vasta gamma di piatti, il tofu è un’aggiunta deliziosa e salutare alla dieta di chiunque voglia migliorare il proprio benessere.