5 ricette facili per il lunedì senza carne

5 Ricette Facili per un Lunedì Senza Carne

Inizia la settimana con gusto e leggerezza! Scopri 5 ricette facili e sfiziose perfette per un lunedì senza carne. Piatti veloci da preparare, ricchi di sapore e nutrienti, per un pasto sano e soddisfacente che ti darà la carica per una giornata produttiva. Dalle insalate fresche e colorate a piatti caldi e cremosi, ce n’è per tutti i gusti e le esigenze. Lasciati ispirare e dai un tocco di originalità al tuo lunedì senza carne!

Pronti ad immergervi nel mondo dei pasti vegetariani? Allora i Meatless Mondays potrebbero essere proprio la tua nuova marmellata!

Lanciato nel 2003, il concetto dei lunedì senza carne è semplice: mangiando senza carne per un giorno o anche solo un pasto a settimana, mangerai cibi più ricchi di nutrienti e meno grassi saturi. Ridurrai anche il rischio di condizioni di salute pericolose, come malattie cardiovascolari, ictus, cancro, obesità e diabete.

“E non deve essere complicato o richiedere molto tempo”, afferma la dietista Anna Taylor, RD. “Può essere un modo semplice, gustoso e divertente per provare nuovi cibi.” Ecco le sue cinque migliori scelte per facili ricette vegetariane del lunedì senza carne.

(A scelta dello chef: le quantità di verdure e spezie sono flessibili; sentiti libero di aggiungere più o meno come desideri!)

Quinoa, Lenticchie e Verdure

Ingredienti:¾ tazza di lenticchie verdi o marroni secche¾ tazza di quinoa secca 1 cucchiaino di olio d’oliva2 cucchiaini di aglio tritato1 cipolla affettata1 peperone rosso affettato o tagliato a cubetti3 gambi di sedano tritati2 carote tritate12 once di funghi affettati¼ avocado per porzione

Indicazioni: Cuocere la quinoa e le lenticchie secondo le indicazioni sulla confezione. Scaldate l’olio in una padella e fate rosolare l’aglio, la cipolla, il peperone, il sedano, le carote e i funghi. Mescolare le verdure con la quinoa e le lenticchie. Completare con salsa marinara in barattolo e fette di avocado.

Perché dovresti provarlo: “La quinoa è un fantastico cereale integrale ricco di proteine ​​e fibre. Si cuoce come il riso, quindi è facile da preparare”, afferma Taylor. “Questa ricetta è anche versatile. Prova a sostituire la quinoa con la pasta integrale o le verdure con quelle che ti piacciono di più. Una porzione di questo piatto contiene tante proteine ​​quanto quasi 3 once di carne! Solo un’ulteriore prova che non hai bisogno di prodotti animali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Suggerimento per risparmiare tempo: Acquista verdure già affettate per ridurre i tempi di taglio.

Informazioni nutrizionali (per porzione): Fa 4 porzioni. 420 calorie, 13 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 340 mg di socium, 62 g di carboidrati totali, 13 g di fibre alimentari, 11 g di zuccheri totali (0 g di zuccheri aggiunti), 19 g di proteine, 78 mg di calcio, 5 mg di ferro , 1410 mg di potassio)

Tostadas di fagioli neri e patate dolci con cavolfiore arrosto

Ingredienti:Spray da cucina all’olio d’oliva1 testa di cavolfiore, spezzettata in cimette2 cucchiaino di olio d’oliva½ cucchiaino di pepe nero1 cucchiaino di aglio in polvere, diviso2 cucchiai di parmigiano, grattugiato1 patata dolce, tagliata a cubetti e arrostita fino a renderla morbidaTortillas integrali, una per persona1 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati½ cucchiaino di cumino½ cucchiaino di peperoncino in polvere½ cucchiaino di cipolla in polvereCoriandolo a piacere½ tazza di formaggio magro, tritatoManciata di olive nereSalsa a piacere

Indicazioni: Preriscaldare il forno a 400 gradi. Preparare una teglia ricoprendola con un foglio di alluminio e irrorandola uniformemente con spray da cucina all’olio d’oliva.

Disporre le cimette di cavolfiore su una teglia. Spruzzare il cavolfiore con spray da cucina e condire con olio d’oliva. Cospargere il cavolfiore con pepe nero, ½ cucchiaino di aglio in polvere e parmigiano. Metti il ​​cavolfiore nel forno.

Mentre il cavolfiore cuoce, schiacciate le patate dolci cotte e distribuitele sulle tortillas integrali. Completare con fagioli neri, cumino, peperoncino in polvere, cipolla in polvere, l’aglio in polvere rimanente e il coriandolo. Aggiungi formaggio grattugiato, olive (per un tocco salato) e salsa. Cuocere le tostadas per 8 minuti (con il cavolfiore) e servirle con yogurt greco al posto della panna acida e avocado a fette.

Perché dovresti provarlo: “I fagioli sono un buon carboidrato complesso e una fantastica fonte di proteine ​​e fibre. Sono uno degli alimenti più sani che possiamo mangiare, eppure gli americani non ne hanno abbastanza”, spiega Taylor. “Questi sapori danno anche la sensazione che tu ti stia indulgendo. Ciao, tacos!

Suggerimento per risparmiare tempo: “Usa fagioli in scatola. Scolarli e sciacquarli due volte per rimuovere circa il 40% del sale”, afferma Taylor. “A volte puoi anche trovare fagioli a ridotto contenuto di sodio o senza aggiunta di sale.”

Informazioni nutrizionali (per porzione): Fa 4 porzioni. Una tostada per porzione. 350 calorie, 7 g di grassi totali (3 g di grassi saturi), 10 mg di colesterolo, 720 mg di sodio, 58 g di carboidrati totali, 5 g di fibre alimentari, 11 g di zuccheri totali (0 g di zuccheri aggiunti), 17 g di proteine, 278 mg di calcio , 4 mg di ferro, 1141 mg di potassio.

Frittate Vegetariane Con Patate Rosse

Ingredienti:(Per la frittata)12 once di funghi, a fette1 peperone, a cubetti1 testa di broccoli, spezzata in cimette4-5 uova1 tazza di latte scremato1/3 tazza di formaggio grattugiato magroOlive per guarnire

(Per le patate)6 patate rosse, a fette Spray da cucina all’olio d’oliva 2 cucchiaini di olio d’oliva ½ cucchiaino di aglio in polvere ½ cucchiaino di pepe nero

Indicazioni: Preriscaldare il forno a 400 gradi. Fate rosolare i funghi in una padella con un po’ d’acqua. Aggiungere pepe e broccoli nella stessa padella e cuocere a vapore finché sono teneri coprendo la padella, quindi lasciare raffreddare. In una ciotola, sbatti insieme le uova, il latte e il formaggio. Versare il composto di uova, verdure raffreddate e alcune olive in una pirofila rotonda di vetro e mescolare per unire.

Spruzzare una teglia con spray da cucina all’olio d’oliva. Disporre le patate rosse a fette sulla padella in uno strato. Spruzzare con spray da cucina. Condire con olio d’oliva. Cospargere con aglio in polvere e pepe nero.

Cuocere entrambi in forno per 15-20 minuti, girando le patate una volta circa a metà cottura. Servire con frutta fresca.

Perché dovresti provarlo: “Chi non ha delle uova nel frigorifero? È un’ottima fonte di proteine ​​e si cuoce velocemente. Inoltre, nascondere le verdure nelle uova al formaggio è un modo semplice per incorporarle”, afferma Taylor.

Suggerimento per risparmiare tempo: Cuoci entrambi i piatti nel forno contemporaneamente per assicurarti che il tuo pasto arrivi puntuale e in tandem.

Informazioni nutrizionali (per porzione): Fa 4 porzioni. 400 calorie, 10 g di grassi totali (3 g di grassi saturi), 235 mg di colesterolo, 270 mg di sodio, 60 g di carboidrati totali, 7 g di fibre alimentari, 11 g di zuccheri totali (0 g di zuccheri aggiunti), 22 g di proteine, 2 mcg di vitamina D , 196 mg di calcio, 4 mg di ferro, 2047 mg di potassio

Insalata di quinoa e arance

Ingredienti:1 tazza di quinoa2 lattine da 15 once di mandarini, scolati ma conservando ¼ di tazza di succo¼ tazza di menta fresca, tritata grossolanamente1 lattina da 15 once di ceci, sciacquati e scolati accuratamente1/3 tazza di mandorle o pistacchi tritati¼ tazza di mirtilli rossi secchi4 tazze di cavolo o verdure, tritati2 cucchiai di mela aceto di sidro1 cucchiaino di aglio tritato (circa 1 spicchio)¼ cucchiaino di pepe nero2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Indicazioni: Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Lascialo raffreddare. Mescolare insieme la quinoa, le arance, la menta, i ceci, le mandorle o i pistacchi, i mirtilli rossi secchi e il cavolo riccio.

In un piatto separato, unire l’aceto di mele, l’aglio tritato, il pepe nero, l’olio d’oliva e il succo d’arancia messo da parte. Versare il condimento sul composto di quinoa. Lancia leggermente. Servire freddo.

Perché dovresti provarlo: “È una ricetta vegana che è un bel modo per uscire dalla tua zona di comfort e provare alcuni nuovi cereali (la quinoa è senza glutine, a proposito). Fornisce il 100% della vitamina A giornaliera e il 100% della vitamina C giornaliera”, osserva Taylor. “Visto che lo servite freddo, è ottimo anche per una giornata calda. È fresco, saporito e un po’ dolce. Ed è attraente nel caso in cui ti sia stato assegnato il compito di portare qualcosa a un barbecue o ad un addio al nubilato.

Suggerimento per risparmiare tempo: Non hai voglia di tagliare l’aglio? Apri invece un barattolo di aglio tritato.

Informazioni nutrizionali (per porzione): Fa 6 porzioni. Ogni porzione = circa 1,5 tazze. 310 calorie, 11 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 140 mg di sodio, 46 ​​g di carboidrati totali, 4 g di fibre, 7 g di zuccheri, 11 g di proteine

Curry di Massaman

Ingredienti:1 tazza di riso integrale2 patate dolci medie, tagliate a cubetti da 1 a 2 pollici2 carote grandi, a fette1 cucchiaino di olio d’oliva1 cipolla a fette1 peperone tagliato a cubetti da 1 a 2 pollici½ lattina di latte di cocco leggero (circa 7 once)1 tazza di brodo vegetale non salato1/4 cucchiaino di sale1 cucchiaino di 5 spezie cinesi1 cucchiaino di cumino½ cucchiaino di pepe di cayenna½ cucchiaino di curcuma2 cucchiaino di radice di zenzero appena tritata1 lattina da 15 once di ceci, scolati e sciacquati½ tazza di arachidi non salate

Indicazioni: Cuocere il riso integrale secondo le indicazioni sulla confezione. Cuocere a vapore le patate dolci e le carote fino a quando saranno teneri con la forchetta. Mettili da parte. Scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e far rosolare per 3 minuti. Aggiungete il pepe e fate rosolare per altri 3 minuti. Aggiungere il latte di cocco, il brodo, il sale e tutte le spezie.

Aggiungere i ceci, le patate dolci e le carote al composto di cipolle. Mescolare delicatamente per unire. Ridurre il fuoco a medio-basso. Cuocere a fuoco lento scoperto per 10 minuti. Ridurre il fuoco al minimo. Una volta che la salsa si sarà addensata (circa 5 minuti), aggiungere le arachidi. Servire sopra il riso.

Perché dovresti provarlo: “Ricca di vitamina K, vitamina C e sapore, questa gustosa ricetta vegetariana aiuta a fornire un po’ di varietà alla ‘solita, solita routine’ della cena. Saltare la carne e passare a un latte di cocco magro aiuta a mantenere bassi i grassi saturi senza sacrificare la sazietà”, osserva Taylor. “Queste spezie sono un ottimo modo per giocare con il cibo ed evitare l’affaticamento del sapore.”

Suggerimento per risparmiare tempo: Sebbene la ricetta richieda la radice di zenzero appena tritata, lo zenzero tritato in un tubo può essere altrettanto saporito e più veloce da preparare.

Informazioni nutrizionali (per porzione): Fa 6 porzioni. 360 calorie, 11 g di grassi totali (2,5 g di grassi saturi), 280 mg di sodio, 57 g di carboidrati totali, 5 g di fibre, 8 g di zuccheri, 11 g di proteine

Se mangio pasti vegetariani, avrò abbastanza proteine?

“Finché mangi una varietà di gruppi alimentari, non sarà un problema”, spiega Taylor. “La stragrande maggioranza degli americani assume molte proteine, anche le persone vegetariane. Ci sono così tante ottime fonti di proteine ​​​​vegetali.

Le fonti vegetariane di proteine ​​includono:

• Fagioli.
• Latticini, come ricotta e yogurt.
• Uova.
• Prodotti di soia.
• Noci e semi.

In conclusione, queste cinque ricette facili e veloci per il lunedì senza carne dimostrano che mangiare sano e gustoso può essere semplice e accessibile a tutti. Dalle zuppe deliziose ai piatti di pasta creativi, passando per le insalate fresche e nutrienti, queste idee offrono un’ampia scelta per soddisfare ogni palato. Che siate vegetariani, vegani o semplicemente desideriate un pasto leggero e saporito, queste ricette sono l’ideale per iniziare la settimana con il piede giusto.

Buon appetito!