5 vitamine di cui potresti aver bisogno in quantità maggiori e dove trovarle

Le vitamine sono essenziali per il nostro benessere e la nostra salute. Ci sono cinque vitamine di cui potresti aver bisogno in quantità maggiori e che puoi trovare in vari cibi: la vitamina D, che si trova principalmente nei latticini e nei pesci grassi; la vitamina B12, presente nei prodotti di origine animale come carne, uova e latticini; la vitamina C, che si trova nelle verdure e frutta fresca come agrumi e kiwi; la vitamina A, presente nelle carote e nelle verdure a foglia verde; e infine la vitamina E, che si trova nei semi oleosi e nelle noci. Assicurati di includere questi cibi nella tua dieta per garantire un adeguato apporto di queste preziose vitamine.

Fortunatamente per noi, a differenza dei nostri antenati in genere non dobbiamo preoccuparci dei gravi disturbi da carenza vitaminica. Siamo più informati su ciò che è bene per noi. Con una migliore distribuzione, abbiamo una maggiore accessibilità ai cibi sani. Abbiamo trovato modi per aggiungere vitamine agli alimenti se non si trovano naturalmente lì. E se seguiamo una dieta equilibrata, generalmente otteniamo una dose più sana delle vitamine di cui abbiamo bisogno.

“Ma ciò non garantisce ancora che tutti riceveranno tutte le vitamine e i minerali essenziali necessari per proteggersi dai problemi di salute cronici”, afferma il dietista Mira llic, RD, LD. “Alcune condizioni mediche, fattori economici o demografici che influenzano l’accesso al cibo, fasi della vita e diete speciali possono aumentare il rischio di carenze vitaminiche che possono compromettere la salute”.

Qui Ilic spiega le vitamine ad alto rischio di apporto inadeguato e, se ti mancano, come puoi aggiungerle alla tua dieta.

Vitamina B12 (cobalamina)

Perché ne hai bisogno — La vitamina B12 aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue e aiuta la produzione di energia e il DNA del corpo. È necessario essere in grado di assorbirlo correttamente per ottenere questi benefici. Invecchiando, hai meno acido nello stomaco per scomporre le proteine ​​e rilasciare vitamina B12 dal cibo. Inoltre, condizioni come il morbo di Crohn o farmaci come gli inibitori della pompa protonica, gli anti-H2 e la metformina, un farmaco per il diabete, possono interferire con l’assorbimento.

Come ottenerlo — Le persone di età superiore ai 50 anni o altre persone a rischio di avere una quantità di vitamina B12 inferiore al sufficiente dovrebbero chiedere al medico se dovrebbero assumere un integratore. Ma di solito puoi ottenere la vitamina B12 attraverso alimenti come:

• Pesci come tonno, salmone e trota.
• Molluschi.
• Carne.
• Pollame.
• Uova.
• Latte.
• Prodotti lattiero-caseari come formaggio o yogurt greco senza grassi.
• Latte di soia fortificato.

“Per i vegetariani e i vegani, potresti essere maggiormente a rischio di avere troppo poca vitamina B12 nella tua dieta”, dice Ilic. “ Gli alimenti fortificati possono essere buone fonti. Assicurati solo di evitare le cose zuccherate.

Folato e acido folico

Perché ne hai bisogno — Folato è un termine generale utilizzato per descrivere le diverse forme di vitamina B9. La vitamina B9 è una delle otto vitamine del gruppo B. È importante nella formazione dei globuli rossi e per la crescita e il funzionamento delle cellule sane. Ed è particolarmente importante che le donne ingeriscano folati durante le prime tre settimane di gravidanza per prevenire difetti alla nascita.

L’acido folico è una forma sintetica di folato utilizzata negli integratori e negli alimenti arricchiti. (La fortificazione è il processo mediante il quale vitamine e minerali vengono aggiunti al cibo.)

Come ottenerlo — Può essere difficile per alcuni ottenere la quantità giornaliera raccomandata di folati solo attraverso gli alimenti. “Tieni presente che molti di noi non assumono ancora abbastanza frutta, verdura e legumi, le nostre migliori fonti di folato”, afferma Ilic. “Tuttavia, aumentare il consumo quotidiano può essere più facile di quanto pensi.”

Puoi ottenere più folato in modo naturale semplicemente aumentando l’assunzione di questi alimenti:

• Verdure a foglia verde.
• Frutta, in particolare agrumi, meloni e fragole.
• Succo di frutta (Ricorda: meno zucchero, meglio è).
• Legumi come fagioli secchi, lenticchie e piselli.

Poiché avevamo bisogno di ulteriore aiuto per ottenere la quantità completa di folato e acido folico nella nostra dieta, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense richiede anche che venga aggiunto acido folico per arricchire i seguenti alimenti (se è fortificato, sarà elencato l’etichetta).

• Certi pani.
• Cereali assortiti.
• Farina.
• Farina di mais.
• Pasta.
• Riso.
• Altri prodotti a base di cereali (leggi le etichette per vedere se includono acido folico).

Vitamina D

Perché ne hai bisogno — Assumere abbastanza vitamina D è fondamentale affinché il tuo corpo assorba il calcio di cui ha bisogno per ossa e denti sani. La carenza di vitamina D è stata collegata anche ad alcuni tumori e malattie cardiache. Ma a differenza di altre vitamine, la nostra principale fonte di vitamina D non è il cibo: è il sole. Quindi i fattori di rischio per bassi livelli di vitamina D includono la vita ad alte latitudini, alti livelli di inquinamento atmosferico o smog cittadino, una fitta copertura nuvolosa, indumenti che coprano sempre la pelle e un uso abbondante di creme solari (sebbene entrambi siano molto importanti per proteggere la pelle dai danni del sole). ) e pigmentazione della pelle più scura.

Come ottenerlo — Molti alimenti oggi sono arricchiti con vitamina D, tra cui succo d’arancia, latte e cereali per la colazione. Le fonti naturali di vitamina D includono pesci grassi come:

• Salmone.
• Aringa.
• Tonno.
• Sardine.
• Funghi.
• Uova intere.

Se non mangi pesce o se questi alimenti non sono disponibili, parla con il tuo medico di un integratore di vitamina D.

Vitamina B6

Perché ne hai bisogno — La vitamina B6 partecipa a quasi 200 reazioni biochimiche nel corpo umano, ma è meglio conosciuta per il suo ruolo nella regolazione del sonno, dell’appetito e dell’umore. Svolge un ruolo chiave nelle capacità cognitive e nella funzione immunitaria e aiuta anche a produrre globuli rossi. Sebbene la carenza sia rara, molti di noi (soprattutto gli anziani) non ricevono la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B6.

Come ottenerlo — Un mix di carne, cereali integrali, verdure e noci può aiutare. Altri alimenti ricchi di B6 includono:

• Patate al forno.
• Banane.
• Pollo.
• Ceci.
• Altri alimenti fortificati (controlla l’etichetta per vedere se è fortificato).

Vitamina A

Perché ne hai bisogno — La vitamina A è importante per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario. Si trova nella vitamina A preformata (retinolo) e nel beta-carotene che viene convertito dal corpo in una forma attiva di vitamina A.

Come ottenerlo — Le verdure verdi e le verdure e i frutti arancioni o gialli sono buone fonti di beta-carotene:

• Carote.
• Patate dolci.
• Zucca invernale.
• Spinaci.
• Broccoli.

Altri alimenti ricchi di vitamina A preformata:

• Uova.
• Latte.
• Burro.
• Formaggio.
• Fegato.

“Con una dieta sana ed equilibrata che include l’aggiunta di alimenti che contengono naturalmente le vitamine che ti mancano, cibi fortificati e integratori in alcuni casi”, afferma llic, “puoi ripristinare l’apporto vitaminico in pochissimo tempo”.

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In conclusione, le cinque vitamine di cui potresti aver bisogno in quantità maggiori sono la vitamina D, la vitamina B12, la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E. È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di queste vitamine per mantenere la salute del nostro corpo. È possibile trovarle in vari alimenti come pesce grasso, uova, carne rossa, agrumi, verdure a foglia verde, noci e semi. Integrare la propria dieta con questi alimenti ricchi di vitamine può aiutare a prevenire carenze e mantenere un benessere ottimale.