52 alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un minerale essenziale per la salute del nostro corpo, responsabile della produzione di emoglobina e della trasportazione dell’ossigeno nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di ferro ci sono carni, pesce, verdure a foglia verde, legumi e frutta secca. Consumare una dieta ricca di questi alimenti può aiutare a prevenire l’anemia e mantenere alti livelli di energia e benessere. Scopriamo insieme i 52 alimenti che possono aiutarci a garantire un adeguato apporto di ferro nella nostra dieta quotidiana.

Assumi abbastanza ferro ogni giorno?

È probabile che la maggior parte di noi probabilmente non lo sia. I nostri corpi hanno bisogno di ferro per crescere e svilupparsi. Il ferro può anche aiutare a prevenire l’anemia e proteggere il nostro corpo dalle infezioni.

Se non hai mangiato cibi ricchi di ferro, ci sono alcuni modi semplici per incorporare questo concentrato nutrizionale nella tua dieta.

La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, spiega quali alimenti ricchi di ferro dovresti mangiare e di quanto ferro hai bisogno ogni giorno.

Tipi di ferro presenti negli alimenti

Esistono due tipi principali di ferro: ferro eme e ferro non eme.

• Ferro eme. Questo tipo di ferro proviene dall’emoglobina. “L’eme viene assorbito meglio dall’organismo e si trova comunemente nel fegato, nella carne, nel pollame e nei frutti di mare”, afferma Zumpano.
• Ferro non eme. “Il ferro non eme si trova comunemente nei legumi (fagioli), nelle noci, nei semi e in alcune verdure come spinaci e patate”, continua. Puoi anche ottenere il ferro attraverso fonti fortificate come tofu, cereali, pane e cereali.

“Il ferro è un componente vitale dell’emoglobina, il che lo rende un minerale importante di cui il nostro corpo ha bisogno per trasportare l’ossigeno in modo che le nostre cellule possano produrre energia”, spiega Zumpano. “Se non abbiamo abbastanza ferro, non avremo abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno. Ciò porta a estrema stanchezza e vertigini.

Il ferro è essenziale anche per lo sviluppo e la crescita del cervello e per la produzione di molte altre cellule e ormoni nel corpo.

“Senza adeguate riserve di ferro, gli individui possono sviluppare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro, la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo”, aggiunge. “È associato a sintomi come affaticamento, debolezza, difficoltà a mantenere il calore corporeo, pelle pallida, vertigini, mal di testa e lingua infiammata.”

Alimenti ricchi di ferro eme

Ci sono moltissimi alimenti ricchi di ferro. Troverai il ferro eme nei seguenti tipi di alimenti:

• Manzo.
• Pollo.
• Molluschi.
• Uova.
• Agnello.
• Prosciutto.
• Tacchino.
• Vitello.
• Maiale.
• Fegato.
• Gamberetto.
• Tonno.
• Sardine.
• Eglefino.
• Sgombro.
• Ostriche.
• Scaloppine.

“Cerca di includere una fonte di proteine ​​in ogni pasto, che possa aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro”, suggerisce Zumpano.

Alimenti ricchi di ferro non eme

Vuoi ancora altri alimenti contenenti ferro? Il seguente elenco di alimenti ricchi di ferro include opzioni di ferro non eme.

I legumi ricchi di ferro includono:

• Piselli e fagioli secchi o in scatola (rene, ceci, cannellini e soia).
• Lenticchie.
• Piselli.
• Tofu.
• Tempeh (semi di soia fermentati).

Pane e cereali ricchi di ferro includono:

• Pane bianco arricchito.
• Pasta arricchita.
• Prodotti di grano.
• Cereali di crusca.
• Farina di mais.
• Cereali d’avena.
• Crema di Grano.
• Pane di segale.
• Riso arricchito.
• Pane di farina integrale.

I frutti ricchi di ferro includono:

• Fichi.
• Date.
• Uva passa.
• Prugne e succo di prugna.

Le verdure ricche di ferro includono:

• Broccoli.
• Fagiolini.
• Verdure a foglia scura, come tarassaco, cavolo riccio, cavoli e spinaci.
• Patate.
• Cavoli e cavolini di Bruxelles.
• Pasta di pomodoro.

Altri alimenti ricchi di ferro includono:

• Melassa di cinghiale.
• Pistacchi.
• Semi di zucca.
• Semi di sesamo.
• Semi di lino.
• Mandorle.
• Anacardi.
• Pinoli.
• Noci di macadamia.
• Semi di canapa.

“Se scegli di non consumare carne e pesce, assicurati di includere fonti proteiche di origine vegetale come legumi (fagioli secchi, lenticchie e piselli spezzati), noci, semi e tofu ad ogni pasto”, consiglia Zumpano. “Assicuratevi di abbinare cibi contenenti ferro non eme con vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro. La vitamina C si trova negli agrumi (limone, lime, arancia, kiwi e pompelmo), fragole, pomodori, broccoli e spinaci.

Di quanto ferro hai bisogno

Secondo Zumpano, la quantità giornaliera raccomandata di ferro per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni è:

• 18 milligrammi (mg) al giorno per le donne e le persone assegnate come femmine alla nascita (AFAB).
• 27 mg al giorno per le donne incinte.
• 9 mg al giorno per le persone che allattano.
• 8 mg al giorno per gli uomini e le persone assegnate come maschi alla nascita.

In generale, tendi anche ad aver bisogno di più ferro per compensare quello perso durante i cicli mestruali. Le donne e le persone AFAB di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero mirare ad assumere 8 mg di ferro al giorno.

Per i bambini, la quantità di ferro consigliata può variare in base all’età:

Valore consigliato giornaliero di AgeIronEtà

Nascita–6 mesi	0,27 mg
7–12 mesi	11 mg
1–3 anni	7mg
4–8 anni	10 mg
9–13 anni	8mg
14-18 anni	15 mg per le femmine, 11 mg per i maschi
Nascita–6 mesi
Valore raccomandato giornaliero di ferro
0,27 mg
7–12 mesi
Valore raccomandato giornaliero di ferro
11 mg
1–3 anni
Valore raccomandato giornaliero di ferro
7mg
4–8 anni
Valore raccomandato giornaliero di ferro
10 mg
9–13 anni
Valore raccomandato giornaliero di ferro
8mg
14-18 anni
Valore raccomandato giornaliero di ferro
15 mg per le femmine, 11 mg per i maschi

Sebbene queste siano linee guida generali, Zumpano consiglia di ottenere una raccomandazione personalizzata da un medico e una diagnosi formale se sospetti di avere poco ferro.

“Il tuo fabbisogno giornaliero di ferro può essere ottenuto attraverso la dieta, anche se se hai bassi livelli di ferro nel sangue o hai difficoltà ad assorbire il ferro, potresti aver bisogno di un integratore”, osserva Zumpano. “Parla con il tuo medico se ritieni che potresti trarre beneficio da un supplemento di ferro.”

In conclusione, è importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di ferro per mantenere un corretto equilibrio di questo fondamentale minerale nel nostro organismo. I 52 alimenti citati offrono un’ampia varietà di scelte, che vanno dalle carni rosse alle verdure a foglia verde, dalle legumi ai frutti di mare. Incorporare questi alimenti nella propria alimentazione quotidiana può aiutare a prevenire e combattere problemi legati alla carenza di ferro, come l’anemia. La diversificazione dell’alimentazione sarà fondamentale per garantire il benessere del nostro corpo e della nostra salute.