6 alimenti che ti aiutano a dormire

Dormire bene è essenziale per il benessere fisico e mentale. Ecco sei alimenti che possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno in modo naturale. Le proprietà rilassanti della camomilla e dei lamponi possono favorire il sonno profondo, mentre il magnesio presente nelle mandorle e nei broccoli aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. Gli Omega-3, presenti nel salmone, regolano il ritmo cardiaco e favoriscono il rilassamento muscolare. Inoltre, il triptofano contenuto nel tacchino stimola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Integrando questi alimenti nella dieta, è possibile ottenere un sonno rigenerante e riposante.

Il sonno è una delle parti più essenziali della nostra vita quotidiana. Un buon sonno notturno è fondamentale per la nostra salute, poiché dà al nostro corpo il tempo di riposare, ripararsi e ricostruirsi. La mancanza di sonno può avere un impatto non solo sul tuo umore, ma anche sulle tue capacità motorie, sulla prestazione fisica e sul sistema immunitario.

Ma anche se il sonno è così importante, molti di noi sembrano disposti a fare molto per contrastare la nostra capacità di catturare alcuni ZZZ di qualità. “Il sonno è diventato un agnello sacrificale culturale”, afferma l’esperto di benessere Michael Roizen, MD. “Preferiamo lavorare fino a tardi, abbuffarci di TV o perseguitare i social media. I nostri corpi semplicemente non riescono a spegnersi, oppure i problemi di salute rendono difficile addormentarsi o rimanere addormentati”.

Ciò che potrebbe sorprenderti, però, è quanto il cibo influenzi il sonno decente. “Il cibo è direttamente correlato alla serotonina, un ormone chiave che, insieme alla vitamina B6, B12 e all’acido folico, aiuta a promuovere un sonno sano”, afferma la dietista Kristin Kirkpatrick, RD.

È importante capire in che modo il sonno scarso influisce sulla salute e in che modo una buona dieta può aiutare.

Perché la privazione del sonno è così grave?

Il dottor Roizen non prende alla leggera la mancanza di sonno. Dice che le persone non mettono la mancanza di sonno nella stessa categoria delle sigarette o dell’obesità perché la stanchezza è più una minaccia per la salute dietro le quinte, che ha un effetto costante e strisciante sui nostri corpi. Ma i rischi associati alla mancanza di sonno sono grandi.

Ecco come funziona: mentre dormi, il tuo corpo e il tuo cervello attraversano varie fasi, che vanno dal sonno leggero al sonno profondo, più volte durante la notte. A parte il sogno, non sei consapevole di tutte queste attività in corso. Questo è forse uno dei motivi per cui le persone non prestano al sonno tutta l’attenzione che dovrebbero: non sentono nulla come “sentono” l’esercizio fisico o un cambiamento nelle abitudini alimentari.

Ma non dovresti semplicemente ignorare l’importanza di un buon riposo notturno. Quando ti addormenti, le cellule del tuo corpo iniziano il loro lavoro. “Pensa all’interno del tuo corpo come a una grande fabbrica di lavoratori a turni”, afferma il dottor Roizen. “Le cellule si attivano quando ti spegni. Per tutto il giorno, il tuo corpo – al lavoro, durante l’esercizio fisico, durante la giornata – è stato sottoposto a una serie di stress cellulari.

Per mantenersi e riprendersi da questi insulti cellulari, il tuo corpo ha bisogno di una squadra di riparazione. Inserisci i tuoi turnisti. Mentre dormi, riparano i tuoi muscoli, crescono e rafforzano i neuroni nel cervello e fortificano le cellule danneggiate del tuo corpo, spiega. Queste cellule non possono svolgere il loro lavoro in modo ottimale a meno che il tuo corpo non sia spento e in un sonno profondo.

Se non dai a questi fissatori cellulari abbastanza tempo per funzionare, il tuo corpo non verrà mai completamente riparato, lasciandoti un po’ più vulnerabile e molto meno sano. In termini pratici, il dottor Roizen afferma che la mancanza di sonno può contribuire a problemi immunitari, problemi di memoria, livelli di stress più elevati e persino all’obesità. Poiché il tuo cervello non si libera mai completamente dei suoi prodotti di scarto (la “cacca” delle cellule cerebrali viene rimossa durante la notte e ciò avviene in modo più efficiente quanto più a lungo dormi), puoi sviluppare un’infiammazione anche nei tuoi centri della memoria.

Come la privazione del sonno provoca infiammazioni nel corpo

Uno degli effetti peggiori causati dalla mancanza di sonno è un’elevata risposta infiammatoria, che è il modo in cui il corpo combatte i problemi. Se il tuo corpo non si ferma mai per riposare, la risposta rimane a livelli elevati e questo, dice il dottor Roizen, porta ad una sorta di fuoco amico all’interno del corpo. Le cellule immunitarie che attaccano iniziano a danneggiare quelle sane, esponendoti a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e artrite.

“Questi danni fisici funzionano in vari modi”, afferma il dottor Roizen. “Ma se pensi alle funzioni del tuo corpo come a un enorme gioco di domino, puoi vedere come si svolge. Quando non dormi abbastanza, ti senti stanco. Quando ti senti stanco, il tuo corpo vuole aumentare i livelli di energia, quindi ricorre alla soluzione più rapida: lo zucchero. Quando prendi lo zucchero, divori pile di biscotti. E quando lo fai giorno dopo giorno, ingrassi molto.

Come molti altri problemi di salute, il dottor Roizen sottolinea che il sonno è un problema in cui potrebbe essere necessario considerare lo stile di vita e le tattiche mediche per determinare cosa funzionerà meglio per te. Ma puoi anche usare cibo e sostanze nutritive per facilitare alcune possibili soluzioni che ti aiutino a cambiare i tuoi verbi da “lanciarsi e rigirarsi” a “sognare d’oro” – purché quel sogno d’oro non includa effettivamente i dolci.

Quali sono gli alimenti che ti aiutano a dormire tutta la notte?

Quindi, quali alimenti possono aiutarti a mantenere un sonno buono e sano per consentire al tuo corpo di riposarsi e ricaricarsi? “Cerca di consumare cibi che calmano il corpo, aumentano i livelli di serotonina e ti preparano per un sonno ristoratore”, afferma Kirkpatrick.

E anche se non esistono alimenti magici che inducono il sonno e che inducono immediatamente sonnolenza, la ricerca mostra che consumare pasti ricchi di fibre e poveri di grassi saturi e carboidrati semplici (zucchero) dovrebbe aiutare. In effetti, uno studio in Il giornale della medicina clinica del sonno hanno scoperto che mangiare pasti ricchi di fibre e poveri di grassi saturi porta a un sonno più profondo e ristoratore.

Pronto a mangiare bene per dormire bene? Ecco sei scelte alimentari per iniziare il percorso verso il sonno.

1. Carboidrati complessi

Abbraccia pane integrale, cereali, pasta, cracker e riso integrale. Evita i carboidrati semplici, inclusi pane, pasta e dolci come biscotti, torte, pasticcini e altri alimenti zuccherati. Questi tendono a ridurre i livelli di serotonina e non favoriscono il sonno.

2. Proteine ​​magre

Le proteine ​​magre includono formaggio magro, pollo, tacchino e pesce. Questi alimenti sono ricchi di aminoacido triptofano, che tende ad aumentare i livelli di serotonina. Il triptofano si trova anche negli albumi, nella soia e nei semi di zucca. D’altro canto, evita i formaggi grassi, le ali di pollo o il pesce fritto. Questi richiedono più tempo per essere digeriti e possono tenerti sveglio.

3. Grassi salutari per il cuore

I grassi insaturi non solo miglioreranno la salute del tuo cuore, ma miglioreranno anche i livelli di serotonina. Gli esempi includono burro di arachidi (leggi l’etichetta per assicurarti che le arachidi siano l’unico ingrediente) e frutta secca come noci, mandorle, anacardi e pistacchi. Evita cibi con grassi saturi e trans, come patatine fritte, patatine o altri snack ricchi di grassi. Questi abbassano i livelli di serotonina.

4. Alimenti ricchi di magnesio

Come il triptofano, anche il nutriente magnesio è associato a una migliore qualità del sonno. Quando scegli la verdura per la cena, prova ad aggiungere una verdura a foglia verde come gli spinaci, che è ricca di magnesio. Anche noci, semi, avocado e fagioli neri sono alimenti ricchi di magnesio.

5. Bevande

Alcune bevande possono favorire o impedire il sonno. Una buona bevanda rilassante da bere prima di andare a dormire potrebbe essere il latte caldo (tua madre aveva ragione) o una tisana come la camomilla o la menta piperita. Per quanto riguarda le bevande contenenti caffeina, Kirkpatrick consiglia, se hai difficoltà a dormire, di provare a consumare l’ultima tazza entro le 14:00. La caffeina può influenzare le persone in modo diverso e anche la più piccola quantità di stimolante può tenerti sveglio.

6. Erbe fresche

Le erbe fresche possono avere un effetto calmante sul tuo corpo. Ad esempio, salvia e basilico contengono sostanze chimiche che riducono la tensione e favoriscono il sonno. Prova a preparare un sugo per la pasta fatto in casa con salvia e basilico. È facile da fare e le salse fatte in casa tendono ad avere meno zucchero rispetto alle versioni acquistate in negozio. Tuttavia, evita le erbe come il peperoncino o il pepe nero durante la notte, poiché hanno un effetto stimolante.

7. Spuntini che inducono il sonno

Prova alcuni di questi snack per ridurre il rigirarti e rigirarti quando colpisci il cuscino:

• Prova una banana con yogurt magro.
• Mangia ricotta a basso contenuto di grassi con alcune patatine pita integrali al 100%.
• Spalmare il burro di arachidi sui cracker integrali al 100%.
• Goditi una mela con mozzarella a filo.
• Anche il succo di amarena sembra favorire il sonno.

Come sempre, fai uno spuntino con moderazione e assicurati di consultare il tuo medico per eventuali problemi di sonno in corso che non si risolvono entro pochi giorni.

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In conclusione, possiamo dire che mangiare alimenti come banane, noci, tè alla camomilla, yogurt, cereali integrali e pesce ricco di omega-3 può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questi cibi contengono sostanze nutritive che favoriscono il rilassamento e la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. È importante creare una dieta equilibrata che includa questi alimenti per garantire un sonno riposante e rigenerante. Quindi, la prossima volta che avete difficoltà ad addormentarvi, prendete in considerazione l’inserimento di questi cibi nella vostra routine alimentare per una migliore qualità del sonno. Buonanotte e dormite bene!