6 alimenti da mangiare per articolazioni sane

Uno dei principali aspetti del mantenimento di uno stile di vita sano è prestare attenzione a ciò che mangiamo. Per mantenere le articolazioni in buona salute, è importante includere nella nostra dieta alimenti specifici che favoriscono il loro benessere. In questo articolo, esamineremo sei alimenti essenziali da consumare per articolazioni sane e funzionanti. Scopriremo quali cibi possono aiutare a ridurre l’infiammazione, promuovere la flessibilità e preservare la salute delle nostre articolazioni a lungo termine.

Potresti già assumere medicinali, sia su prescrizione che da banco, per alleviare la rigidità, l’infiammazione e il dolore alle articolazioni. Ma l’uso a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può danneggiare il corpo, in particolare il fegato e i reni. I FANS possono anche avere spiacevoli effetti collaterali gastrointestinali.

Non sarebbe fantastico se non dovessi prendere questi farmaci antidolorifici così spesso, o se non dovessi prenderli affatto? È possibile che modificare le tue abitudini alimentari possa aiutarti a fare proprio questo.

Hai mai sentito la frase “il cibo è medicina”? Ebbene, esistono numerose prove scientifiche che suggeriscono che, quando si tratta di questioni comuni, è proprio così! Aggiungere determinati alimenti, spezie e integratori alla dieta (e ridurre gli alimenti che alimentano l’infiammazione) può fare una grande differenza nella qualità della vita.

La dietista registrata Maxine Smith, RD, LD, condivide sei cibi sani che possono aiutare ad alleviare il dolore articolare, evidenzia quegli alimenti che devono essere evitati e raccomanda un piano alimentare favorevole alle articolazioni.

Come ciò che mangi influisce sulla salute delle articolazioni

Ora, Smith non sta sostenendo che il cibo possa invertire gli effetti dell’osteoartrosi o che un cambiamento di dieta possa eliminare completamente il dolore. La maggior parte dei dolori articolari richiede una combinazione di diversi approcci terapeutici, inclusi farmaci, esercizio fisico, terapia fisica e altri cambiamenti nello stile di vita.

Ma Smith È dicendo che una dieta attentamente curata è un pezzo importante – e spesso trascurato – nel complesso puzzle che è la cura delle articolazioni. Un piano alimentare incentrato sulla riduzione dell’infiammazione può ridurre il dolore più o meno allo stesso modo dei FANS da banco.

Nota a margine: se non soffri ancora di dolori articolari, Smith afferma che fare buone scelte alimentari ora può aiutarti a mantenerlo così.

Cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è ciò che accade quando il sistema immunitario del tuo corpo viene… sovraeccitato. Se ti tagli, il tuo corpo risponde inviando un’orda di globuli bianchi alla ferita per proteggerla dalle infezioni. Questa è una buona cosa: è una parte cruciale del processo di guarigione.

L’infiammazione diventa un problema quando è cronica, quando decide di persistere molto tempo dopo che è necessario. Non ha abbastanza lavoro da fare, quindi si tiene occupato disturbando le parti sane del tuo corpo. Se soffri di una condizione articolare come l’artrite, non è solo il risultato dell’usura derivante dall’invecchiamento. Anche l’infiammazione è nella foto.

“Il nostro obiettivo non è eliminare l’infiammazione”, spiega Smith. “L’infiammazione ha uno scopo importante. Vogliamo solo ridurlo, per renderlo più gestibile e meno diffuso in tutto il corpo”.

Alimenti da mangiare che aiutano con i dolori articolari

Ci sono molto di alimenti là fuori che hanno proprietà antinfiammatorie o antidolorifiche. Smith ne seleziona sei per iniziare:

1. Pescare.
2. Verdure crocifere.
3. Curcuma.
4. Yogurt.
5. Zenzero.
6. Tè verde.

Potresti combinare tutti e sei questi alimenti e preparare un pasto davvero gustoso! Ma per ora, analizziamo ogni ingrediente per scoprire come può aiutarti a gestire il dolore articolare.

1. Pesce

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie. Idealmente, vuoi mangiare pesce Entrambi ricco di omega-3 E a basso contenuto di mercurio. Alcuni pesci che soddisfano questi criteri sono:

• Salmone.
• Trota.
• Sgombro.
• Aringa.
• Pesce bianco.
• Acciughe europee.

Il pesce non è in genere un alimento quotidiano al di fuori delle comunità costiere, quindi ti starai chiedendo se potresti semplicemente prendere un integratore di olio di pesce. Potrebbe essere un’opzione, ma dovresti assolutamente discuterne prima con un operatore sanitario. Smith nota inoltre che potresti privarti di altri importanti nutrienti offerti dal pesce. Invece di prendere una pillola, prendi in considerazione il pesce congelato o in scatola. È conveniente, sano e gustoso e può aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione!

2. Verdure crocifere

“Oltre ad altre verdure, assicurati di goderti una serie di verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles o cavoli”, consiglia Smith. “Questi sono tutti potenti nutrienti, pieni zeppi di sostanze fitochimiche come il sulforafano, che ha potenti proprietà antinfiammatorie.”

Le verdure a foglia verde scuro e le verdure arancioni sono altri importanti gruppi di verdure da inserire nei menu giornalieri. Insalate, zuppe, ciotole e fritture sono un ottimo modo per ottenere tutto questo in un unico piatto.

3. Curcuma

La curcuma, la spezia dal colore giallo brillante che troverai in molti dei tuoi piatti preferiti al curry e che rende gialla la senape, è stata usata per calmare le articolazioni gonfie e dolorose per millenni. La capacità antidolorifica può essere attribuita alla curcumina contenuta nella curcuma. Sfortunatamente, la curcumina non è ben utilizzata dall’organismo, anche se consumarla con pepe nero, grassi sani come l’olio d’oliva e in un piatto riscaldato può migliorarne l’assorbimento. Un integratore concentrato può essere la strada da percorrere se si mira al sollievo dal dolore. I tipi e i dosaggi variano, quindi assicurati di discutere eventuali integratori con un medico prima di prenderli.

4. Yogurt

Un intestino sano è di primaria importanza quando si tratta di gestire l’infiammazione. Secondo Smith, mangiare regolarmente cibi fermentati, come lo yogurt, fornisce batteri che aiutano a creare un microbioma intestinale sano.

Quando acquisti yogurt, ti consiglia di rivedere l’etichetta nutrizionale sul contenitore per assicurarti che contenga colture di yogurt vive e attive. Gli yogurt semplici e non zuccherati sono l’opzione più salutare, ma non preoccuparti di annoiarti. “Puoi sempre esaltare il sapore con una vasta gamma di frutta, aggiungendo ai benefici antinfiammatori dello yogurt!” suggerisce.

5. Zenzero

Ad un certo punto della tua vita, probabilmente qualcuno ti ha dato qualcosa con lo zenzero per calmare il mal di stomaco. Ma sapevi che lo zenzero è ottimo anche per qualcosa di più che semplicemente per la pancia?

“Lo zenzero ha proprietà antiossidanti e riduce gli enzimi infiammatori”, spiega Smith. “Ciò è, in parte, grazie a un composto dello zenzero chiamato gingerolo.” Il nome sembra inventato, ma non c’è niente di falso nell’impatto del gingerolo. Studi clinici hanno dimostrato che lo zenzero è utile per affrontare una vasta gamma di condizioni infiammatorie, dall’artrosi al lupus.

Con lo zenzero, Smith sottolinea che la preparazione è importante. “Quando lo zenzero viene riscaldato, come nel curry e nelle zuppe, il gingerolo viene convertito in shogaol, che hanno un potenziale antinfiammatorio più potente.”

6. Tè verde

Il tè verde è una delle bevande più apprezzate al mondo. È anche un concentrato di nutrizione. È ricco di composti polifenolici che aiutano a ridurre l’infiammazione su tutta la linea, non solo nelle articolazioni.

La qualità è importante nel tè, e non solo perché influisce sul gusto. Per ridurre al minimo il rischio di consumo di pesticidi ed erbicidi, Smith consiglia di acquistare tè sfuso e di sciacquarlo in acqua prima di lasciarlo in infusione. In alternativa, valuta la possibilità di acquistare un tè certificato biologico USDA o Euro-leaf.

La dieta mediterranea e i dolori articolari

Avere qualche alimento a portata di mano quando ti senti più rigido e gonfio del solito è fantastico. E se volessi creare un cambiamento duraturo?

I benefici per la salute della dieta mediterranea sono ormai ben consolidati. Potresti considerarlo un piano alimentare da seguire per la salute del cuore – e lo è. Ma questo è solo uno di una lunga, lunga lista di motivi per provarlo. La dieta mediterranea è ottima anche per combattere l’infiammazione. Così eccezionale, infatti, che alcune persone scoprono di non aver più bisogno dei FANS per trattare il dolore dopo poco tempo dopo aver seguito il piano alimentare.

Seguire la dieta mediterranea significa mangiare:

• Tanta frutta, verdura e legumi.
• Grassi insaturi di origine vegetale (al contrario dei grassi saturi di origine animale).
• Cereali integrali, noci e semi.
• Pesce e frutti di mare.
• Erbe e spezie.

Noti che non vedi molti alimenti trasformati, carne rossa, alcol, cereali raffinati, zuccheri o latticini in quell’elenco? C’è una buona ragione per questo: queste categorie di alimenti sono note per stimolare l’infiammazione.

Cibi da evitare

Oltre a mangiare cibi con proprietà antinfiammatorie, puoi anche migliorare il dolore e la rigidità articolare evitando cibi che aumentano il gonfiore.

“Gli zuccheri e i cereali raffinati, tra cui riso bianco, pasta e pane bianco, sono alcuni dei peggiori colpevoli di infiammazione”, afferma Smith.

Prova a limitare lo zucchero aggiunto giornaliero a sei cucchiaini da tè per le donne e le persone assegnate come donne alla nascita. Gli uomini e le persone maschi alla nascita dovrebbero limitare l’assunzione a non più di nove cucchiaini da tè. Lo zucchero si nasconde in molti alimenti, dal ketchup ai cereali, quindi ricorda di essere un detective delle etichette!

Un’altra area da evitare: i grassi malsani. “Scegli grassi sani a base vegetale come olio d’oliva, avocado, semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa”, consiglia Smith. “Offrono sostanze nutritive come vitamine e minerali, antiossidanti e fibre. Hanno anche un potenziale antinfiammatorio”. Incoraggia anche a mangiare pesci grassi come il salmone, dicendo: “Sono di gran lunga le migliori fonti di grassi omega-3”.

Smith raccomanda inoltre di limitare gli acidi grassi omega-6, che spesso si trovano negli alimenti trasformati. Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano salutari, tendiamo a mangiare molto più del necessario. Le fonti includono olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole, olio di arachidi, olio di vinaccioli e olio vegetale. È comune usare questi oli nella maionese e nel condimento per l’insalata, quindi, ancora una volta, dovrai leggere un po’ l’etichetta.

Il grasso contenuto in alcuni latticini, carni grasse e pelle di pollo può anche contribuire a dolori articolari e gonfiore, un altro motivo per cui i piani alimentari incentrati sui vegetali come la dieta mediterranea tendono a ridurre i livelli di infiammazione.

Prossimi passi

È vero che “il cibo è una medicina”. Ma se ritieni di aver ripulito la tua dieta e avverti ancora infiammazioni e dolori articolari, è tempo di cercare ulteriore supporto sanitario.

Per prima cosa: parla con il tuo medico di base o, se ne hai uno, con il tuo reumatologo. Controlleranno per vedere se i tuoi problemi articolari sono un segno di una condizione medica di base. Se hai già una diagnosi, l’aumento del dolore e dell’infiammazione potrebbe essere un segno che il tuo piano di trattamento deve cambiare.

Se non stai già lavorando con uno specialista nella gestione del dolore, un fornitore potrebbe prendere in considerazione l’idea di indirizzarti a uno per ulteriore supporto.

Una volta esclusi eventuali problemi con le articolazioni stesse, contatta un dietista registrato. Possono aiutarti a determinare se hai sensibilità o intolleranze alimentari che potrebbero influire sui livelli di infiammazione. Possono anche personalizzare il tuo piano alimentare in modo che si adatti meglio alle tue esigenze.

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In conclusione, consumare una dieta ricca di alimenti che favoriscono la salute delle articolazioni è fondamentale per mantenere una buona mobilità e prevenire dolori e infiammazioni. Pesci grassi, olio d’oliva, frutta e verdura ricche di antiossidanti, noci e semi, così come il consumo moderato di alimenti contenenti omega-3 come il salmone, sono solo alcuni esempi di cibi benefici per le articolazioni. Associare una corretta alimentazione a uno stile di vita attivo e all’esercizio fisico regolare può contribuire in modo significativo alla salute delle nostre articolazioni.