6 consigli per addormentarsi velocemente – SFOMC

Soffri d’insonnia? Trascorri ore a rigirarti nel letto prima di riuscire ad addormentarti? La Cleveland Clinic offre sei preziosi consigli per conciliare il sonno rapidamente e migliorare la qualità del tuo riposo. Dall’igiene del sonno alla gestione dello stress, scopri tecniche pratiche e comprovate scientificamente per addormentarti velocemente e svegliarti riposato. Seguendo questi semplici suggerimenti potrai dire addio alle notti insonni e dare il benvenuto a un sonno ristoratore. Preparati a riscoprire il piacere di un riposo profondo e benefico.

Quando sei occupato e in movimento, inizierai naturalmente a stancarti con il passare della giornata. È perfettamente normale: in effetti, è così che funzionano i nostri corpi.

“Abbiamo un desiderio di sonno che aumenta man mano che rimaniamo svegli”, afferma l’esperta di medicina del sonno Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Alla fine della giornata, la spinta al sonno – o la pressione per dormire – è alta”.

Tuttavia, ognuno di noi ha quello che viene chiamato un “ritmo interno del sonno” o ritmo circadiano. Questo ritmo varia da persona a persona e rappresenta il momento in cui il nostro corpo e la nostra mente iniziano a rilassarsi e a rilassarsi per la giornata.“

Questo ritmo interno influenza il momento in cui iniziamo ad avere sonno”, afferma il dottor Drerup. “Alcune persone potrebbero identificarsi più come nottambuli, nel senso che non hanno sonno fino a molto più tardi. Altre persone sono più mattiniere.

E questo può influenzare il tempo necessario per addormentarti. Il dottor Drerup spiega quanto tempo dovrebbe occorrere in genere per addormentarsi e condivide alcuni suggerimenti per addormentarsi più velocemente.

Quanto tempo dovresti impiegare per addormentarti?

Di solito non ti addormenti subito, nemmeno un paio di minuti dopo aver appoggiato la testa sul cuscino. E se ti rilassi velocemente, è un segno che probabilmente sei privato del sonno e non dormi abbastanza di notte.

“Se non hanno difficoltà a dormire, la maggior parte delle persone probabilmente si addormenta entro 10-20 minuti”, afferma il dottor Drerup, pur riconoscendo che questo tempo può variare. “Se ti ci vogliono 45 minuti per addormentarti, e per te è normale, non è necessariamente un problema.”

Se non dormiamo abbastanza una notte, la nostra naturale inclinazione è quella di cercare di colmare il deficit il giorno successivo. Questa non è sempre la mossa migliore, dice il dottor Drerup, e non ci farà addormentare più velocemente. “Potremmo dire: ‘Se ho avuto una brutta notte, mi farò un pisolino’. Prenderò più caffeina.” Queste cose che facciamo per compensare spesso peggiorano e peggiorano il sonno la notte successiva.

Suggerimenti per aiutarti ad addormentarti più velocemente

Non pensare troppo al tentativo di andare a dormire

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma se vuoi addormentarti velocemente, smetti di pensare ad addormentarti velocemente. “Se pensi a qualcuno che dorme bene, probabilmente non pensa affatto al sonno”, afferma il dottor Drerup. “Ascoltano il proprio corpo e quando hanno sonno è il momento di andare a letto. Non hanno regole sul sonno, né alcun pensiero reale sul sonno. Per loro è proprio quello che fanno”.

Se hai difficoltà a dormire, potresti sentirti ansioso. Questo non è uno stato d’essere ottimale per i buoni ZZZ. “Potresti iniziare ad avere paura di andare a letto”, osserva il dottor Drerup. “Più ti sforzi di dormire, meno successo avrai. In un certo senso, lasciare andare e cercare di tornare a ciò che naturalmente il tuo corpo vuole fare – dormire – è la cosa migliore.

Mantieni un programma regolare

Mantenere un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana in cui potresti non doverti svegliare presto, è un buon modo per assicurarti di iniziare a sonnecchiare in modo tempestivo. “Il cambiamento nella routine e la mancanza di programma possono effettivamente esacerbare i problemi del sonno”, afferma il dottor Drerup. “Abbiamo notato un netto aumento dei problemi di sonno con la pandemia, non solo a causa dell’aumento dello stress ma anche del cambiamento degli orari”.

Ad avere un impatto è stata soprattutto la mancanza di pendolarismo, aggiunge. “La gente direbbe: ‘Bene, ora il mio programma è completamente cambiato. Non sono più attivo come prima. Resto a casa di più e vado letteralmente in bagno e alla mia scrivania. Posso restare a letto e dormire più tardi perché non devo guidare per andare in ufficio.’”

Fai attenzione a come utilizzi gli schermi

Laptop, tablet, TV, telefoni cellulari: sono tutti schermi e passare del tempo su di essi può influire sul sonno. Ma per gli adulti, ciò che guardi (o fai) su quegli schermi può influenzare i tuoi ZZZ.

“Il contenuto ha un impatto”, afferma il dottor Drerup. “Si tratta davvero di ciò che fai su quei dispositivi. Tutto ciò che attiva il nostro cervello mentre cerchiamo di rilassarci può farci andare avanti.

Mettere via i dispositivi un’ora o due prima di andare a letto può aiutarti a iniziare a rilassarti. Tuttavia, se sei immerso nello scorrimento notturno, fai attenzione a ciò che stai facendo.

“Possiamo utilizzare i nostri dispositivi per favorire effettivamente il sonno ascoltando qualcosa che sia rilassante o facendo qualcosa che distolga la nostra mente da altre cose”, afferma il dottor Drerup.

Riduci lo stress

Lo stress è una delle principali cause di ritardo del sonno. Dopotutto, quante volte ti sei rannicchiato nel letto, solo per restare sveglio per ore con il cervello che corre?

Usare tecniche di rilassamento è una buona soluzione per aiutarti a rilassarti. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che la meditazione consapevole può migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi diurni nelle persone con insonnia cronica.

“Diversi tipi di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e l’immaginazione guidata, creano uno stato mentale rilassato che favorisce maggiormente l’addormentamento”, spiega il dottor Drerup. “Stiamo cercando di attivare la risposta di rilassamento, che è l’opposto della risposta allo stress.”

Per alcune persone, riprodurre una colonna sonora costante di rumore può aiutarle a rilassarsi. Può trattarsi di un semplice condizionatore d’aria, di un ventilatore, di un’app o di un computer che offra opzioni di rumore. Il rumore bianco (o un altro colore, come il rumore rosa) è comune, così come lo sono i suoni della natura.

“Una volta ho avuto un paziente a cui piaceva la musica techno, che quel ritmo lo aiutava ad addormentarsi”, dice il dottor Drerup. “La maggior parte delle persone probabilmente lo troverebbe strano, ma la coerenza del ritmo era qualcosa su cui si concentravano. Li ha aiutati a rilassarsi”.

Guarda cosa mangi

Sei ciò che mangi e ciò che mangi può influenzare il modo in cui dormi. “Ciò che mangiamo potrebbe avere un impatto sulla qualità e sulla durata del sonno”, afferma il dott. Drerup. Ad esempio, è noto che i cibi piccanti peggiorano il reflusso acido e causano bruciore di stomaco quando ci si sdraia.

La caffeina, che si trova nel caffè e nel cioccolato, è nota per tenerti sveglio. “L’emivita della caffeina è di circa cinque-sette ore, quindi per la maggior parte delle persone è meglio evitarla nel primo pomeriggio”, suggerisce il dottor Drerup.

Gli alimenti fondamentali per una dieta sana aiutano anche la salute del sonno. “Seguire una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e carboidrati trasformati può disturbare il sonno”, osserva il dottor Drerup. “Mangiare più piante, fibre e cibi ricchi di grassi insaturi sembra avere l’effetto opposto”.

E anche se potresti associare l’alcol all’addormentarsi più velocemente – attribuiscilo all’idea che qualche drink è rilassante – il suo impatto complessivo può effettivamente danneggiare il sonno.

“Quando l’alcol svanisce, può svegliare le persone in una fase più ristoratrice del sonno”, afferma il dott. Drerup. “Può peggiorare i sintomi dell’apnea notturna. Può aumentare il rischio di sonnambulismo, chiacchiere nel sonno e altri incubi. Può avere molti effetti dannosi”.

Prova la melatonina

La melatonina è un ormone sensibile alla luce prodotto dalla ghiandola pineale del cervello. L’oscurità segnala a questa ghiandola di iniziare a produrre melatonina, mentre la luce ne fa cessare la produzione. Il risultato è che la melatonina controlla parzialmente il ciclo sonno-veglia del corpo.

“Gli studi hanno effettivamente dimostrato il sostegno dell’impatto della luce sull’inizio del sonno e sulla produzione di melatonina”, spiega il dottor Drerup.

Sebbene la melatonina sia presente naturalmente nel tuo corpo, è disponibile anche come integratore. Per alcune persone che hanno difficoltà ad addormentarsi velocemente, potrebbe essere una buona opzione. “La melatonina funziona meglio per le persone che hanno un ritmo circadiano ritardato”, afferma il dottor Drerup. “Quindi, qualcuno che è un nottambulo. Preferiscono andare a letto più tardi e svegliarsi più tardi, ma magari devono alzarsi presto per andare al lavoro, a scuola o per altri impegni”.

Quando chiedere aiuto per l’insonnia

Una sonnolenza eccessiva e persistente durante il giorno è un segnale importante che potresti aver bisogno di aiuto. “Quando parliamo specificamente di insonnia cronica, è dove si riscontra questa difficoltà almeno tre volte a settimana”, afferma il dottor Drerup. “E sta causando disturbi diurni.”

Potrebbe essere sonnolenza diurna o qualcos’altro. “Potrebbe darsi la sensazione di non avere energia. Mi sento come se non riuscissi a concentrarmi.’ Quando ti rendi conto di come ti senti durante il giorno perché non hai dormito bene la notte scorsa, questi sono chiari segnali che qualcuno dovrebbe cercare assistenza.

In casi come questo, il medico può consigliare il trattamento migliore. L’American College of Family Physicians e l’American Academy of Sleep Medicine consigliano di provare strategie per modificare il comportamento prima di assumere farmaci.

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBTI) è il “trattamento gold standard”, afferma il dottor Drerup. Si concentra su comportamenti e pensieri che disturbano e perpetuano l’insonnia ed è efficace.

“Il trattamento di prima linea per l’insonnia tende ad avere risultati molto migliori a lungo termine se paragonato all’uso di un sonnifero o di un farmaco per il sonno”, afferma il dottor Drerup. “E non è un trattamento a lungo termine. In genere è breve. In media, potremmo seguire qualcuno da quattro a sei sessioni e poi vedere i progressi abbastanza rapidamente.

In conclusione, i sei consigli della Cleveland Clinic per addormentarsi velocemente offrono un approccio pratico e olistico al riposo notturno. Dall’importanza di una routine regolare all’evitare caffeina e alcol prima di dormire, passando per l’esercizio fisico e la gestione dello stress, questi suggerimenti mirano a creare un ambiente ideale per conciliare il sonno. Adottando queste semplici abitudini, è possibile migliorare significativamente la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale. Sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per ognuno è la chiave per dormire sonni tranquilli.