6 infortuni da corsa e come trattarli

I runner lo sanno: gli infortuni sono dietro l’angolo. Ma cosa fare quando il dolore ci blocca? In questo articolo, esploriamo 6 tra i più comuni infortuni dei runner: dalla fastidiosa tallonite al temuto dolore al ginocchio. Imparerete a riconoscere i sintomi, a distinguere una semplice infiammazione da un problema più serio, e soprattutto, a trattare efficacemente ogni infortunio per tornare a correre più forti di prima.

Correre può essere duro per il corpo. E anche se è inevitabile avere piccoli dolori e fastidi di tanto in tanto, essere messo da parte per un infortunio da corsa è l’ultima cosa che un runner vorrebbe. Anche così, quando qualcosa ti dà fastidio, come un tendine del ginocchio che piagnucola o un ginocchio dolorante, può essere difficile decifrare cosa sta realmente succedendo e cosa lo sta causando.

In questo articolo, il chirurgo ortopedico Michael Scarcella, dottore in medicina, analizza i sei infortuni più comuni legati alla corsa che tendono a colpire maggiormente i runner.

Lesioni comuni durante la corsa

Piccoli dolori e un po’ di indolenzimento persistente possono essere normali, ma gli infortuni più comuni durante la corsa includono:

• Fascite plantare.
• Ginocchio del corridore.
• Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB).
• Tendinite di Achille.
• Periostite tibiale.
• Fratture da stress.

Cosa sono gli infortuni causati dalla corsa e come prevenirli?

Fino al 60% dei runner ha subito o subirà un infortunio abbastanza grave da costringerli a mettere via le scarpe da corsa per diverse settimane o mesi. Ma ironicamente, le scarpe svolgono il ruolo più importante nella prevenzione degli infortuni quando si tratta di corsa.

“Le scarpe da corsa sono l’unica attrezzatura protettiva che i runner hanno per proteggersi dagli infortuni”, afferma il dott. Scarcella. “Quindi è importante scegliere la scarpa da corsa corretta”.

E per quanto le scarpe da corsa siano importanti, ci sono diverse altre variabili in gioco quando si tratta di infortuni durante la corsa. Programma di allenamento e volume, flessibilità, recupero, forza e forma devono essere considerati anche quando si parla di prevenzione o addirittura trattamento degli infortuni da corsa.

Gli infortuni dovuti alla corsa possono essere acuti o cronici, ma entrambi devono essere gestiti entro un lasso di tempo adeguato per garantire una guarigione ottimale.

Dolore acuto

Le lesioni acute sono lesioni improvvise, a volte violente. Tra queste rientrano ossa rotte, distorsioni e lacerazioni. Il primo soccorso appropriato per le lesioni acute include:

• Fermare l’emorragia.
• Applicare del ghiaccio sulla zona interessata.
• Immobilizzazione dell’arto ferito.

Fai attenzione a un gonfiore immediato o a un dolore persistente e intenso. Se non riesci a usare la parte ferita o se senti o percepisci uno strappo, uno schiocco o uno schiocco, cerca assistenza medica il prima possibile.

Dolore da uso eccessivo (o cronico)

Gli infortuni da sovrallenamento sono dovuti all’applicazione ripetuta di una forza anomala e di bassa intensità per un periodo di tempo prolungato. (Ciao corsa!) Questi sono gli infortuni più comuni tra i runner.

Molti fattori possono contribuire agli infortuni da sovraccarico, tra cui:

• Terreno.
• Le condizioni delle tue scarpe da corsa.
• Anatomia individuale del piede (ad esempio, piede piatto).
• Diminuzione della forza e della flessibilità.
• Sovrallenamento.
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Secondo il dott. Scarcella, il sovrallenamento è la causa principale degli infortuni da sovraccarico.

Quindi, come fai a sapere se ti stai allenando troppo? Fai attenzione a questi sintomi e segnali di avvertimento:

• Perdita di peso.
• Sensazione persistente di stanchezza o indolenzimento.
• Disturbi del sonno.
• La frequenza cardiaca mattutina è aumentata di 10 battiti al minuto.
• Mal di gola ricorrente o sintomi di raffreddore.
• Dolori e fastidi persistenti.
• Mal di testa.
• Aumento dell’incidenza degli infortuni.
• Non ho più voglia di fare esercizio fisico o addirittura di correre.

Trattamento di un infortunio da corsa eccessivo (o cronico)

Pensa a un infortunio da corsa come a un semaforo. Il verde significa che ti senti benissimo, il giallo è un segnale di avvertimento quando il dolore si insinua e il rosso significa dolore intenso. La maggior parte dei runner spesso cade tra i colori. Ciò significa che alcuni giorni si sentono benissimo e sono nel verde, e altri giorni un leggero dolore o fastidio li infastidisce durante una corsa e passano al giallo. Altre volte, un runner rimbalzerà tra il giallo e il rosso quando è un infortunio fastidioso che lo tormenta da un po’.

Che tu sia nella zona rossa piena o che tu rimanga nella zona gialla, il modo più semplice per fermare il dolore da sovrallenamento è ridurre l’allenamento, usando il dolore come guida. A volte questo significa prendersi una pausa completa (mi dispiace, la tua maratona potrebbe dover aspettare fino all’anno prossimo) o ridurre la frequenza e la distanza che corri ogni settimana.

Altri modi per trattare le lesioni da sovraccarico includono:

• Applicare del ghiaccio sulla zona interessata per 15-20 minuti, tre o quattro volte al giorno.
• Utilizzare la compressione per ridurre il gonfiore.
• Se possibile, sollevare la zona interessata.
• Prendi aspirina o ibuprofene.
• Determinare la causa dell’infortunio (ad esempio un muscolo dell’anca debole) e risolverlo.
• Collaborare con un programma di fisioterapia o di riabilitazione sportiva per curare e prevenire gli infortuni dovuti alla corsa.

Dovresti contattare il tuo medico o un fisioterapista se il dolore persiste nonostante la riduzione dell’allenamento, se persiste per oltre 10-14 giorni o se il dolore si risolve con il riposo, ma ricompare una volta ripreso l’allenamento.

Gli infortuni più comuni durante la corsa e come trattarli

Fascite plantare

Il sintomo principale della fascite plantare è il dolore nella parte inferiore del piede, dal tallone all’arco plantare. È particolarmente doloroso quando ci si alza al mattino e dopo essere stati seduti a lungo. Il fastidio può essere presente all’inizio di una corsa o attenuarsi durante la corsa e poi ripresentarsi in seguito.

Cause della fascite plantare:

• Piedi con arco plantare alto (supinatore, ovvero una persona che ruota i piedi troppo verso l’esterno mentre corre).
• Piedi piatti (iperpronatore, ovvero una persona che ruota i piedi troppo verso l’interno durante la corsa)
• Scarpe da corsa eccessivamente usurate.
• Tipo di scarpa non corretto (ammortizzazione anziché controllo del movimento).
• Muscoli del polpaccio tesi.
• Errori di allenamento (aumento troppo rapido del chilometraggio o dell’intensità).
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per la fascite plantare:

• Diminuire la corsa (al suo posto, alternare l’allenamento con la bicicletta e/o il nuoto).
• Applicare il ghiaccio per 20 minuti due o tre volte al giorno.
• Allungare i muscoli del polpaccio.
• Massaggiare l’arco plantare.
• Assumere farmaci antinfiammatori.
• Sostituisci le scarpe da corsa ogni 400-600 miglia.
• Rivolgiti a un negozio specializzato per trovare il tipo di scarpa da corsa più adatta alla meccanica del tuo piede, tenendo conto di ammortizzazione, stabilità e controllo del movimento.
• Utilizzare dispositivi appropriati, come supporti per l’arco plantare, talloniere o plantari personalizzati.
• Effettuare un’analisi dell’andatura per correggere la tecnica di corsa.

Il metodo migliore per prevenire la fascite plantare è lo stretching. La fascia plantare può essere allungata afferrando le dita dei piedi, tirando il piede verso l’alto e mantenendo la posizione per 15 secondi.

Per allungare i muscoli del polpaccio, appoggia le mani su un muro e abbassa la gamba interessata in un affondo, mantenendo il tallone della gamba posteriore verso il basso. Mantieni il ginocchio posteriore dritto per un allungamento e poi piega leggermente il ginocchio per allungare un muscolo più profondo nel polpaccio. Mantieni l’allungamento per 15 secondi e ripeti tre volte.

Tendinite di Achille

La tendinite di Achille è caratterizzata da dolore al contatto con il tallone, dolore quando il piede atterra su un marciapiede, quando si salgono le scale o con un improvviso cambio di direzione. Il dolore può essere più evidente al mattino con i primi passi fuori dal letto. Questo perché il muscolo del polpaccio si accorcia nelle posizioni in cui si dorme.

Cause della tendinite di Achille:

• Correre troppo in salita o salire le scale.
• Muscoli del polpaccio tesi.
• Piedi piatti (iperpronatori).
• Tipo di scarpa non corretto.
• Scarpe da corsa troppo usate.
• Cambiare le scarpe o la superficie su cui si corre.
• Errori di allenamento (aumento troppo rapido del chilometraggio o dell’intensità).
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per la tendinite di Achille:

• Modifica del programma di allenamento.
• Stretching dei muscoli del polpaccio.
• Terapia fisica.
• Ghiaccio.
• Utilizzando dispositivi appropriati, come rialzi per il tallone, solette o supporti per l’arco plantare.
• Massaggio.
• Farmaci antinfiammatori.
• Evitare le colline.

Per prevenire la tendinite di Achille è opportuno praticare esercizi di stretching adeguati (ad esempio appoggiandosi a un muro con la gamba posteriore dritta o il ginocchio leggermente piegato) e mantenere le scarpe in buone condizioni.

Ginocchio del corridore

Quando una persona soffre di ginocchio del corridore, il dolore aumenta gradualmente e di solito è localizzato sotto o attorno alla rotula. Il dolore si aggrava accovacciandosi e salendo e scendendo le scale. Anche la rigidità del ginocchio dopo una seduta prolungata è un sintomo di questa lesione.

Cause del ginocchio del corridore:

• Debolezza dei muscoli delle cosce e dei fianchi.
• Piedi piatti (iperpronatori).
• Muscoli posteriori della coscia e quadricipiti contratti.
• Cambiare le scarpe o la superficie su cui si corre.
• Scarpe da corsa troppo usate.
• Tipo di scarpa non corretto.
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Aumentare il chilometraggio settimanale troppo rapidamente.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per il ginocchio del corridore:

• Evitare attività dolorose.
• Applicare ghiaccio.
• Assumere farmaci antinfiammatori.
• Stretching dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei flessori dell’anca.
• Rafforzamento dei quadricipiti, degli abduttori e degli estensori dell’anca.
• Terapia fisica.
• Correzione di problemi ai piedi e/o alle scarpe.
• Sostituire le scarpe da corsa ogni 400-600 miglia.

Gli sforzi per prevenire il ginocchio del corridore iniziano con il rafforzamento. Il rafforzamento dell’anca è molto importante per i corridori per evitare infortuni.

Per rafforzare gli abduttori dell’anca, sdraiati su un fianco, tieni l’anca e il ginocchio in linea retta e solleva la gamba verso il soffitto mantenendo la gamba in linea con il corpo. Per rafforzare gli estensori dell’anca, sdraiati sullo stomaco, contrai i muscoli dei glutei e solleva la gamba da terra.

Un runner dovrebbe eseguire il rafforzamento lentamente e con un buon controllo. Ripetere da 15 a 20 ripetizioni e fare tre serie.

Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB)

Questo tipo di lesione è caratterizzato da dolore nella parte esterna del ginocchio durante la corsa. Un runner può anche provare dolore nella parte esterna dell’anca o della gamba. Con questa lesione, un runner può avvertire il dolore di più nelle corse più lente che nelle corse veloci, nelle salite o salendo o scendendo le scale.

Cause della sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB):

• Corsa su una superficie rialzata o su superfici con variazioni della superficie di corsa.
• Piedi piatti (iperpronatori).
• Errori di allenamento (aumento troppo rapido del chilometraggio o dell’intensità).
• Scarpe da corsa troppo usate.
• Debolezza dei muscoli abduttori ed estensori dell’anca.
• Muscoli dell’anca contratti (in particolare il muscolo ileotibiale o fascia ileotibiale).
• Tipo di scarpa non corretto.
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per la sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB):

• Modifica del programma di allenamento.
• Rafforzamento dei muscoli abduttori ed estensori dell’anca.
• Applicare ghiaccio.
• Assumere farmaci antinfiammatori.
• Massaggio del ginocchio laterale (esterno).
• Allungamento dei muscoli dell’anca (fascia ileotibiale).
• Sostituire le scarpe da corsa ogni 400-600 miglia.
• Per trovare il tipo di scarpa più adatto, recarsi in un negozio specializzato.

Allungare la fascia ileotibiale può aiutare a prevenire questo infortunio. Per allungare questo muscolo, mettiti in piedi con la gamba interessata rivolta verso un muro, incrocia la gamba non interessata davanti alla gamba interessata, appoggia il braccio sul muro e abbassa i fianchi verso il muro. Dovresti sentire lo stiramento sul lato dei fianchi o sul lato del ginocchio. Mantieni lo stiramento per 15 secondi e ripeti tre volte.

Periostite tibiale

Come suggerisce il nome, una periostite tibiale è un dolore alla tibia durante la corsa. Il dolore inizia inizialmente dopo la corsa, ma poi progredisce fino a diventare un dolore persistente. Se continui ad avere dolore, dovresti farti visitare dal tuo medico.

Cause della periostite tibiale:

• Controllo insufficiente della meccanica del piede (tipo di scarpa non corretta).
• Cambiamento della superficie di corsa o superfici inclinate.
• Scarpe da corsa troppo usate.
• Piedi piatti (iperpronatori).
• Muscoli del polpaccio tesi.
• Errori di allenamento (aumento troppo rapido del chilometraggio o dell’intensità).
• Muscoli dell’anca deboli.
• Scarsa forma fisica nella corsa.
• Passare troppo rapidamente dal tapis roulant alla corsa all’aperto.

Trattamento per la periostite tibiale:

• Riposo.
• Ridurre il chilometraggio e alternare allenamento con ciclismo o nuoto.
• Applicare del ghiaccio.
• Assumere farmaci antinfiammatori.
• Per trovare il tipo di scarpa più adatto, recarsi in un negozio specializzato.
• Sostituisci le scarpe da corsa ogni 400-600 miglia.
• Allungare i muscoli del polpaccio.
• Rafforza gli abduttori e gli estensori dell’anca.
• Modificare il programma di allenamento: evitare le colline.

Il modo migliore per prevenire la periostite tibiale è praticare una buona manutenzione delle scarpe. Ancora più importante, un runner dovrebbe indossare scarpe adatte al tipo di piede e all’intensità dell’allenamento. Potrebbe essere necessario un plantare prescritto se la meccanica del piede non può essere controllata con una sola scarpa.

Una scarpa da corsa deve avere un buon assorbimento degli urti per ridurre lo stress sugli stinchi. Le scarpe da corsa perdono dal 30% al 50% della loro capacità di assorbimento degli urti dopo circa 250 miglia. L’assorbimento degli urti è notevolmente ridotto quando si corre con scarpe bagnate. Per garantire un adeguato assorbimento degli urti quando si corre ogni giorno, un corridore dovrebbe alternare le scarpe. Le scarpe da corsa devono essere sostituite ogni 400-600 miglia per aiutare a prevenire lesioni come la periostite tibiale.

Fratture da stress

Le lesioni da frattura da stress causano dolore persistente, più comunemente nella tibia, ma a volte nel piede, nell’anca, nella coscia o nel bacino. Le cause e i trattamenti per le fratture da stress sono simili a quelli che si applicano alle lesioni da periostite tibiale. Tuttavia, le fratture da stress sono più gravi delle periostite tibiale e richiedono una gestione seria.

Alcuni runner possono essere immobilizzati con uno stivale da passeggio o essere costretti a usare le stampelle per consentire alla frattura da stress di guarire. A volte è necessario un intervento chirurgico se la frattura da stress è abbastanza grave o si trova in un’area ad alto rischio. L’allenamento cardiovascolare deve concentrarsi su attività che non richiedono carico come il nuoto.

Gli approcci migliori per prevenire le fratture da stress sono un allenamento adeguato, una corretta manutenzione delle scarpe e non correre su superfici eccessivamente dure. Un medico dovrebbe valutare se sospetti di avere una frattura da stress durante l’allenamento.

In conclusione, prevenire gli infortuni nella corsa richiede attenzione costante all’ascolto del proprio corpo, un allenamento graduale e una corretta tecnica. Tuttavia, se un infortunio dovesse presentarsi, è fondamentale intervenire tempestivamente con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (RICE). Consultare un medico o un fisioterapista è sempre consigliato per una diagnosi accurata e un piano di trattamento personalizzato che favorisca una completa guarigione e un ritorno graduale e sicuro alla corsa.