6 migliori esercizi per le lesioni della cuffia dei rotatori

Soffri di dolore alla spalla a causa di una lesione della cuffia dei rotatori? Non disperare!

Questo articolo presenta 6 esercizi mirati, studiati per aiutarti a recuperare forza e mobilità. Che tu sia un atleta in riabilitazione o stia cercando sollievo dal dolore cronico, questi esercizi, se eseguiti correttamente e con costanza, possono fare la differenza nel tuo percorso di guarigione. Scopriamo insieme come riprendere il controllo delle tue spalle e tornare a vivere appieno!

Quindi la tua spalla ti fa male e peggiora di giorno in giorno. All’improvviso, pettinarti i capelli ti provoca un piccolo dolore. Le probabilità sono che tu abbia a che fare con una specie di strappo o lesione alla cuffia dei rotatori.

Benvenuti nel club. I problemi alla cuffia dei rotatori sono comuni, uno sfortunato effetto collaterale dell’usura della vita quotidiana. Più di 2 milioni di americani vanno dal medico ogni anno a causa del dolore alla cuffia dei rotatori.

Quindi quali esercizi e allungamenti puoi fare per far funzionare la spalla senza farti sussultare? La fisioterapista Kelly Kinsey, MSPT, AT, ha qualche idea.

È possibile fare esercizio fisico nonostante una rottura della cuffia dei rotatori?

Cominciamo dalle basi: una rottura parziale o completa di un muscolo della cuffia dei rotatori può rendere difficile anche solo sollevare o muovere il braccio. Aspettatevi di avvertire una debolezza generale nell’articolazione. Anche la vostra ampiezza di movimento potrebbe essere inferiore all’ideale.

Ma questo non significa che gli allenamenti siano decisamente da evitare. Due fattori chiave determinano quanto sarai in grado di fare dopo esserti infortunato alla cuffia dei rotatori: la gravità dell’infortunio e la tua capacità di tollerare il dolore.

“Alcune persone possono allenarsi con uno strappo e altre no”, dice Kinsey. “Questa è la verità. Non esiste una sola risposta”.

La buona notizia? Convertire quella spalla dolorante in un’ala più sana per mantenere la tua routine di fitness in carreggiata è fattibile. Circa 8 persone su 10 con lesioni parziali della cuffia dei rotatori migliorano usando opzioni come:

• Riposo (e magari una fasciatura per il braccio) per dare alla tua spalla sovrautilizzata il tempo di recupero di cui ha tanto bisogno.
• Farmaci antinfiammatori non steroidei per limitare il dolore e il gonfiore.
• Iniezioni di steroidi per alleviare il dolore e il gonfiore.
• Fisioterapia (PT) per ripristinare la mobilità e la forza.

“In un mese o due, in particolare con la terapia fisica, le persone sono spesso in grado di tornare a sentirsi a proprio agio”, afferma Kinsey. “È un processo lento e graduale”.

Ecco dove spesso inizia il processo di PT.

Esercizi di mobilità articolare per le lesioni della cuffia dei rotatori

Il primo passo nel trattamento di una cuffia dei rotatori infortunata è ripristinare l’ampiezza del movimento. “Cominciamo con esercizi molto basilari per ricostruire la flessibilità all’interno dell’articolazione”, spiega Kinsey. “Prima il movimento. Dopo la forza”.

Ecco tre esercizi di stretching per mantenere flessibili le spalle durante le attività quotidiane.

Allungamento sopra la testa

Questo allungamento usa entrambe le braccia, consentendo alla spalla buona di aiutare quella cattiva. Avrai bisogno di un bastone o di una verga leggeri. “Questo allungamento ti aiuta a raggiungere meglio la parte superiore della testa, come quando metti via i piatti”, dice Kinsey.

1. Sdraiati sul pavimento o sul letto, con le braccia dritte lungo i fianchi. Tieni il bastone/asta con entrambe le mani vicino ai fianchi.
2. Tenendo le braccia dritte, solleva lentamente il bastone/asta descrivendo una traiettoria ad arco.
3. Continua il movimento finché il bastone/asta non passa sopra il tuo viso e (idealmente) tocca terra sopra la tua testa.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Allungamento verso l’alto

Questo stretching utilizza anche entrambe le braccia (ovvero il buddy system) e un bastone o una verga leggera. L’idea è di migliorare la flessibilità allungandosi dietro di te, rendendo più facile indossare un cappotto, allacciare un reggiseno o semplicemente strofinarti la schiena sotto la doccia.

1. Inizia in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Tieni il bastone contro il corpo dietro di te. (Probabilmente inizierà vicino alla parte superiore del sedere.)
2. Fai scivolare lentamente il bastone/asta lungo la schiena, piegando i gomiti mentre sale. Vai più in alto possibile, finché ti senti a tuo agio.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Allungamento a braccio piegato

“Questo è un altro classico esercizio precoce che diamo alle persone con una lesione alla cuffia dei rotatori per far muovere l’articolazione”, afferma Kinsey.

1. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e i gomiti piegati a 90 gradi, come la lettera L. Tieni un bastone/asta tra le mani. (Dovresti guardare le tue dita mentre stringono il bastone/asta.)
2. Ruota le braccia verso l’alto e sopra la testa, mantenendo i gomiti piegati a 90 gradi. Vai il più lontano possibile. Se raggiungi il pavimento dietro la testa, ottimo! Altrimenti, va bene lo stesso.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Esercizi di rafforzamento per le lesioni della cuffia dei rotatori

Una volta migliorata la tua gamma di movimento, il trattamento si sposta verso il rafforzamento dell’articolazione della spalla. Una rottura della cuffia dei rotatori non guarisce da sola, ma rinforzare i muscoli circostanti toglie un po’ di stress alla zona infortunata.

Il processo deve essere lento e progressivo. “C’è il potenziale che uno strappo piccolo diventi uno strappo più grande”, nota Kinsey. “Non forzare il dolore con l’idea che stia aggiungendo forza. Potresti fare più male che bene”.

Quindi, se la tua spalla ha recuperato la mobilità, prendi in considerazione questi esercizi per aumentare la forza.

Rematore con spalla in piedi

Per questa manovra avrai bisogno di una fascia elastica, che ti aiuterà a creare una base solida per la cuffia dei rotatori.

1. Fissare la fascia a una porta o a un altro punto robusto. In piedi, tenere la fascia con entrambe le mani. Spostarsi indietro finché i gomiti non sono dritti e c’è una leggera tensione nella fascia.
2. Stringi le scapole mentre tiri lentamente indietro la fascia. Piega i gomiti mentre tiri, tenendo le braccia vicine al corpo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere di piegare i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci paralleli al pavimento.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Sollevamento del braccio a V

Questo esercizio coinvolgerà il maggior numero di muscoli della cintura scapolare, pur essendo sicuro da eseguire.

1. Inizia in posizione eretta. Allunga le braccia e unisci le mani per creare una V. Tieni i pollici puntati verso l’alto.
2. Solleva lentamente le braccia verso il soffitto, mantenendo la forma a V. (All’inizio, è sufficiente sollevare il peso delle braccia. In seguito, sentiti libero di aggiungere un peso da 1 o 2 libbre, o di tirare fuori una lattina dalla dispensa.)
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Lembo alare

Questo esercizio inizia con il solo utilizzo del peso corporeo. Una volta che riesci a farlo facilmente e senza dolore, prendi in considerazione di tenere un peso da 1 o 2 libbre.

1. Sdraiati su un fianco, con la spalla sana abbassata e la spalla ferita sollevata. Il braccio ferito dovrebbe essere appoggiato sul corpo, con il gomito piegato a 90 gradi.
2. Ruota il braccio verso l’alto, tenendo il gomito piegato. (Fai attenzione a non andare troppo lontano. Cerca di creare un angolo non superiore a 60 gradi con il braccio.)
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Esercizi da evitare in caso di cuffia dei rotatori infortunata

Se sei un appassionato di fitness e stai cercando di risolvere i tuoi problemi alla cuffia dei rotatori in palestra con pesi liberi, imparerai presto a evitare di sollevare oggetti dritti sopra la testa. (Farà male… e probabilmente molto).

Ma alcuni sollevamenti che mettono a dura prova la tua spalla malata potrebbero sorprenderti. L’elenco include:

• Stacchi da terra. “Questi pesi pesanti fondamentalmente ti tirano fuori il braccio dalla cavità”, dice Kinsey. “Si tratta di molta tensione sulla cuffia dei rotatori”.
• Scrollate di spalle. Un altro esempio di come il peso grava sulla spalla.
• Accovacciarsi. Appoggiare il bilanciere sulle spalle e posizionare le braccia sollecita la cuffia dei rotatori.

Se proprio non riesci a stare lontano dalla palestra, Kinsey offre questo consiglio: allena le gambe. “Concentrati su un’area diversa per un po’”, dice. “Lascia semplicemente riposare le spalle”.

In definitiva, gli esercizi per la cuffia dei rotatori sono fondamentali per recuperare la funzionalità della spalla dopo una lesione. Eseguire regolarmente i sei esercizi descritti, sempre sotto la guida di un professionista sanitario, può contribuire a ridurre il dolore, migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. La costanza e la corretta esecuzione degli esercizi sono essenziali per ottenere risultati ottimali e prevenire future lesioni. Ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è importante adattare gli esercizi alle proprie esigenze e capacità.