6 modi naturali per abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione è un problema serio, ma spesso si può intervenire con metodi naturali prima di ricorrere ai farmaci. Scopri sei strategie efficaci per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Dall’alimentazione all’esercizio fisico, passando per tecniche di rilassamento, queste pratiche possono contribuire significativamente al benessere cardiovascolare e a una vita più sana. Pronti a scoprire come piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza per la vostra salute? Continuate a leggere!

Un adulto americano su tre soffre di pressione alta. Sai se sei uno di loro? Questa condizione – che significa che la forza del sangue che spinge contro le pareti delle arterie è troppo elevata – è conosciuta come “il killer silenzioso” perché raramente mostra sintomi.

Se non trattata, la pressione alta (nota anche come ipertensione) può danneggiare le arterie e aumentare significativamente il rischio di infarto, ictus, insufficienza cardiaca e insufficienza renale. Ma puoi invertire questi rischi.

Le letture della pressione sanguigna hanno due numeri, un numero superiore (sistolico) e uno inferiore (diastolico). È stato dimostrato che abbassare la pressione arteriosa sistolica a un massimo di 120 mmHg riduce questi rischi. Ci sono due modi per raggiungere questo obiettivo: apportando cambiamenti allo stile di vita e assumendo farmaci. Anche se alcune persone possono abbassare la pressione sanguigna semplicemente modificando lo stile di vita, i due approcci sono complementari.

“La gestione della pressione sanguigna è spesso per il 70% legata allo stile di vita e per il 30% ai farmaci”, afferma il cardiologo preventivo Luke Laffin, MD. “Devono andare insieme. Se prendi farmaci per la pressione sanguigna ma non apporti cambiamenti nello stile di vita, i farmaci non funzioneranno in modo efficace.

Come abbassare la pressione sanguigna in modo naturale

Il termine “cambiamenti nello stile di vita” implica che dovrai cambiare tutta la tua vita per abbassare la pressione sanguigna, ma anche piccoli cambiamenti possono fare molto e, col tempo, puoi arrivare ad apportare cambiamenti più grandi.

Il dottor Laffin illustra alcune delle modifiche naturali (non farmaceutiche) consigliate che è possibile apportare per abbassare la pressione sanguigna.

1. Mangia meno sale

Se non ti è stata diagnosticata l’ipertensione, si discute se l’assunzione di sale abbia effettivamente un impatto sulla pressione sanguigna. Se ti è già stata diagnosticata l’ipertensione, però, ascolta!

“Ridurre l’assunzione di sale è probabilmente il modo più importante per abbassare la pressione sanguigna”, afferma il dott. Laffin. “In effetti, gli studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di sodio ha lo stesso effetto di uno e mezzo o due farmaci per la pressione sanguigna.”

“La raccomandazione dell’AHA è un obiettivo ambizioso”, afferma il dott. Laffin. “Se riesci ad arrivarci senza cambiare radicalmente la tua dieta e sentirti infelice, è grandioso, ma arrivare a 2.300 milligrammi o meno può fare molto.”

Il sodio è nascosto in molti alimenti, quindi evitarlo può essere difficile, ma è fattibile. La scelta di sostituti del sale intelligenti come il cloruro di potassio può aiutare. Ci vogliono circa 10-14 giorni per adattarsi a una dieta a basso contenuto di sodio, dopodiché alcuni cibi inizieranno ad avere un sapore troppo salato per te.

IMPATTO: Ridurre l’assunzione di sodio da un enorme 3.500 mg a un molto più moderato 2.300 mg dovrebbe abbassare la pressione sanguigna di 2-3 mmHg. Limitare l’assunzione di sodio al limite più rigoroso raccomandato dall’AHA di 1.500 mg al giorno dovrebbe abbassare la pressione sanguigna di 5 o 6 mmHg.

2. Consuma più potassio

Il potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna perché aiuta i reni a eliminare il sodio in eccesso. E come hai appena imparato, livelli di sodio più bassi significano livelli di pressione sanguigna più bassi.

“Il potassio è l’inverso del sodio”, spiega il dottor Laffin. “Troppo sodio aumenta la pressione sanguigna e troppo poco potassio aumenta la pressione sanguigna.”

Una dieta ricca di fast food, alimenti trasformati, carboidrati, patate e carne è probabilmente una dieta povera di potassio, che contribuisce all’ipertensione. Prova invece ad assumere dai 3.000 ai 3.500 mg di potassio al giorno mangiando cibi come:

• Banane.
• Pomodori.
• Avocadi.
• Cantalupo.
• Carote.
• Pompelmo.
• Kiwi.
• Fagioli di Lima.
• Nettarine.
• Spinaci.

C’è però un grosso avvertimento qui: se hai una malattia renale, fai attenzione a non consumare troppo potassio, poiché i tuoi reni potrebbero non essere in grado di liberarsene.

IMPATTO: Se soffri di ipertensione, aumentare l’assunzione di potassio ai livelli raccomandati dovrebbe abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mmHg.

3. Adotta la dieta DASH

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è stata creata appositamente per abbassare la pressione sanguigna. In effetti, la ricerca su questa dieta è così positiva che ora è considerata una delle misure non farmaceutiche più importanti per il controllo dell’ipertensione.

“La dieta DASH è una dieta davvero equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali e può essere abbinata a una dieta a basso contenuto di sodio”, afferma il dott. Laffin. “Può essere davvero utile per abbassare la pressione sanguigna, soprattutto quando lavori con un dietista o un nutrizionista per approfondire le nozioni di base.”

Le persone che adottano la dieta DASH di solito soddisfano le linee guida a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio e possono anche perdere peso.

IMPATTO: Seguire la dieta DASH può far scendere la pressione sistolica fino a 11 mmHg – e può farlo in poche settimane. E questo non è l’unico grande vantaggio: potrebbe anche ridurre il rischio di cancro al seno, cancro del colon-retto e sindrome metabolica.

4. Diventa fisico

Maledizione, lavori d’ufficio. “Essere sedentari, ovvero non essere fisicamente attivi, può aumentare la pressione sanguigna”, avverte il dott. Laffin. Quindi prova Olivia Newton-John perché è ora di diventare fisico!

L’esercizio fisico, in particolare l’attività aerobica, è incredibilmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna. Costringe i vasi sanguigni ad espandersi e contrarsi, mantenendoli flessibili. Inoltre, aumenta il flusso sanguigno e incoraggia la creazione di nuovi vasi sanguigni, tra gli altri benefici.

Altre opzioni includono esercizi di resistenza dinamica (come i riccioli per bicipiti con pesi) ed esercizi di resistenza isometrica (come le flessioni sul muro). Hanno il potenziale per abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mmHg, ma dipende da quanto spesso li fai, quante ripetizioni fai e, con esercizi di resistenza dinamica, quali pesi usi.

IMPATTO: Fare 150 minuti di attività aerobica a settimana può abbassare la pressione sanguigna di 5-8 mmHg. E non allarmarti se vedi aumentare la pressione sanguigna subito dopo l’allenamento. “La pressione sanguigna aumenta durante l’esercizio, ma è significativamente più bassa dopo l’esercizio”, osserva il dott. Laffin. “È normale.”

5. Limitare il consumo di alcol

Bere alcol comporta il rischio di sviluppare la pressione alta. E se ti è già stata diagnosticata la pressione alta, l’alcol potrebbe contribuire.

Linee guida dietetiche per gli americani definisce “bere moderato” come due drink o meno al giorno per gli uomini e un drink o meno al giorno per le donne. Ma la tua altezza, il tuo peso e la tua salute generale giocano tutti un ruolo in ciò che è sicuro per te, come individuo, quindi chiedi al tuo medico per informazioni più personalizzate.

E bere meno non è facile per tutti. Se hai difficoltà a cambiare le tue abitudini di consumo di alcol, potresti soffrire di un disturbo da consumo di alcol e l’aiuto è disponibile.

IMPATTO: Se soffri di ipertensione e bevi regolarmente più alcol di quanto raccomandato, ridurne la pressione potrebbe abbassare la pressione sanguigna fino a 4 mmHg.

6. Raggiungere un peso sano

Man mano che il peso aumenta, aumenta anche la pressione sanguigna, il che significa che perdere anche qualche chilo può contribuire notevolmente ad abbassare la pressione sanguigna sistolica.

“Le cellule adipose che otteniamo attorno alla nostra sezione centrale sono cellule metabolicamente attive”, afferma il dott. Laffin. “Secernono tutti i tipi di ormoni, che alla fine aumentano la pressione sanguigna.”

Naturalmente, non è quasi mai così semplice come “Perdere peso e basta”. Il peso è un argomento complesso e ricco di sfumature e molti fattori medici e legati allo stile di vita giocano un ruolo. Ma il punto è questo: se stai facendo del tuo meglio per seguire i passaggi da uno a cinque di questo elenco, è probabile che seguirà la perdita di peso, soprattutto se collabori con il tuo medico per assicurarti di fare le cose bene.

IMPATTO: Ogni perdita di 2,2 chili dovrebbe comportare un calo di 1 mmHg della pressione sanguigna.

Ulteriori raccomandazioni

Il dottor Laffin aggiunge alcune altre raccomandazioni che ritiene importanti, anche se ci sono meno prove del loro impatto diretto sulla pressione sanguigna.

• Smettere di fumare. Il fumo danneggia il rivestimento dei vasi sanguigni, così come l’ipertensione. Fumare può essere un’abitudine difficile da eliminare, ma farà miracoli per la tua salute generale.
• Dormi abbastanza e di alta qualità. La privazione del sonno ha molti effetti spaventosi sulla salute. “Dormire ininterrottamente dalle sei alle otto ore a notte può prevenire l’ipertensione e le ampie fluttuazioni della pressione sanguigna, che ora sappiamo essere pericolose quanto l’ipertensione”, afferma il dott. Laffin.
• Riduci lo stress. “I fattori di stress cronici possono avere un impatto reale sui fattori dello stile di vita che sono importanti per la pressione sanguigna”, aggiunge. Quando sei cronicamente stressato o ansioso, potresti avere maggiori probabilità di dormire meno, di fare meno esercizio fisico e di fare scelte alimentari non salutari.

I metodi affidabili e basati sui dati sono i migliori

Una rapida ricerca su Internet rivelerà decine di altri modi naturali per abbassare la pressione sanguigna. Ma sebbene possano essere efficaci, le prove sono limitate o discutibili. Ad esempio, diffidare delle affermazioni secondo cui vari alimenti, spezie, erbe e vitamine possono abbassare la pressione sanguigna.

“Probabilmente puoi trovare uno o due studi su ciascuno di essi che affermano che abbassano la pressione sanguigna, ma questi non sono mai stati studiati in modo approfondito”, afferma il dottor Laffin. “Se sei seriamente intenzionato a utilizzare metodi naturali per abbassare la pressione sanguigna, scegli metodi che hanno superato la prova del tempo.”

Per saperne di più dal dottor Laffin su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Combating High Blood Pressure”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, adottare uno stile di vita sano è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Seguire questi sei consigli naturali, che includono una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, l’esercizio fisico regolare, la gestione dello stress, il controllo del peso, la riduzione del consumo di sodio e l’astensione dal fumo, può contribuire significativamente ad abbassare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ricordate, però, che queste pratiche non sostituiscono le indicazioni mediche. Consultate sempre il vostro medico per una valutazione personalizzata e un piano terapeutico adeguato.