7 consigli per ossa sane

Mantenere le nostre ossa forti e sane è essenziale per una buona salute generale. Con questi 7 consigli per ossa sane, sarà possibile prevenire l’osteoporosi e ridurre il rischio di fratture e altri problemi ossei. Seguendo semplici pratiche come una dieta ricca di calcio, vitamina D e minerali, esercizio fisico regolare e evitando abitudini dannose come fumo e consumo eccessivo di alcol, è possibile mantenere le nostre ossa in ottima forma per una vita sana e attiva.

È un dato di fatto: invecchiando, le ossa diventano più sottili e perdono densità. Col passare del tempo, diventi più incline agli infortuni.

1. Mangia molta verdura.

Le verdure sono la migliore fonte di vitamina C, che stimola la produzione di cellule che formano le ossa. Gli studi hanno dimostrato che i verdi e i gialli aiutano la mineralizzazione ossea.

2. Esegui un allenamento per la forza.

Gli esercizi di allenamento per la forza sono particolarmente importanti per coloro che soffrono di carenze articolari degli arti inferiori come l’artrite del ginocchio o dell’anca, che sono condizioni che possono limitare la capacità di eseguire esercizi con pesi.

“La chiave è l’allenamento di resistenza – o carico osseo. Ciò significa che sollevare pesi più leggeri con ripetizioni più elevate potrebbe privarti dei benefici per la salute delle ossa forniti dall’allenamento della forza, che si concentra sull’aumento della resistenza dei pesi”, afferma il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers. “Inizia eseguendo una o due serie da 10 a 12 ripetizioni, lavorando sull’affaticamento muscolare e aumentando l’intensità man mano che procedi. Per ottenere i massimi benefici con il minimo rischio, una respirazione e una tecnica adeguate sono fattori importanti per un sollevamento sicuro.

Travers sottolinea l’importanza di chiedere consiglio a un professionista del fitness prima di iniziare un rigoroso programma di allenamento per la forza.

3. Aggiungi D alla tua giornata.

Per aiutare ad assorbire il calcio, la maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000-2.000 UI di vitamina D al giorno, afferma il reumatologo Chad Deal, MD. Le pillole combinate di calcio e vitamina D di solito non soddisfano questo requisito. E la maggior parte di noi che vive a nord di Atlanta non riceve abbastanza vitamina D alla vecchia maniera, cioè dal sole. L’assunzione di un integratore di vitamina D ti garantirà di soddisfare le tue esigenze quotidiane.

4. Inizia esercizi con pesi.

L’esercizio con carico è definito come un’attività che ti costringe a muoverti contro la gravità o ti dà resistenza mentre ti muovi. Gli esercizi con carico ad alto impatto sono i migliori per costruire le ossa. Questi dovrebbero essere limitati se ti è stata diagnosticata osteopenia o osteoporosi.

Esempi di esercizi ad alto impatto includono:

• Correre o fare jogging.
• Aerobica ad alto impatto.
• Salire le scale.
• Ballare.
• Sport come il tennis o il basket.

Assicurati di chiarire prima eventuali piani di esercizio con il tuo medico.

5. Non fumare e non bere eccessivamente.

Cattive notizie per cattive abitudini: la perdita di densità minerale ossea è associata all’uso di tabacco e al consumo eccessivo di alcol. Se fumi, cerca un programma che ti aiuti a smettere. Se bevi, la raccomandazione è di limitarti a non più di una libagione al giorno.

6. Sottoponiti al test della densità minerale ossea.

I medici possono ottenere una “istantanea” rapida e indolore della salute delle ossa utilizzando un semplice test a raggi X chiamato DXA. Questo test misura la densità minerale ossea e aiuta a determinare i rischi di osteoporosi e fratture. Si raccomanda che le donne vengano sottoposte al test entro due anni dalla menopausa. I test precoci sono raccomandati per uomini e donne affetti da determinate malattie e per coloro che assumono farmaci che aumentano il rischio, come la terapia steroidea a lungo termine.

7. Considera i farmaci.

Le donne in perimenopausa possono prendere in considerazione la terapia ormonale, soprattutto se presentano sintomi della menopausa (vampate di calore e altro), per aumentare i livelli di estrogeni in calo, che sono collegati alla perdita ossea. E le donne e gli uomini con diagnosi di osteopenia o osteoporosi possono assumere vari farmaci per prevenire pericolose fratture dell’anca e della colonna vertebrale. Parla con il tuo medico di opzioni come bifosfonati, teriparatide o denosumab. E ricorda: “Nessuno di questi farmaci funziona senza calcio e vitamina D come elementi costitutivi”, afferma il dottor Deal.

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In conclusione, seguire questi 7 consigli per mantenere ossa sane è fondamentale per la nostra salute e benessere. È importante adottare uno stile di vita sano, con una dieta ricca di calcio e vitamina D, praticare regolarmente esercizio fisico, evitare il fumo e limitare il consumo di alcool. Inoltre, fare regolari controlli medici e assumere integratori, se necessario, possono contribuire a prevenire l’osteoporosi e altre patologie ossee. Ricordiamoci sempre di prendere cura del nostro corpo perché le nostre ossa sono il fondamento su cui si basa la nostra salute a lungo termine.