7 esercizi e allungamenti per la lombalgia

La lombalgia, un dolore diffuso e debilitante, può essere alleviata con esercizi mirati e allungamenti regolari. Questo articolo presenta sette pratiche efficaci per combattere il mal di schiena, migliorando la flessibilità e rinforzando i muscoli lombari. Dalla semplice inclinazione pelvica a posture yoga più complesse, scoprirai come gestire il dolore e prevenire future ricadute, ritrovando benessere e mobilità. Un percorso semplice e accessibile per dire addio alla lombalgia e riappropriarsi del proprio corpo.

La tua schiena è una cosa complicata, vero?

Troppo in piedi? Mal di schiena. Troppo sporgersi durante il giardinaggio? Ahi. Lunga giornata seduta alle riunioni? Ack! La mia schiena!

Può sembrare che il punto debole tra troppa e troppo poca attività sia una linea difficile da trovare. Ma quando lo attraverserai, la tua schiena te lo farà sapere.

Quando la parte bassa della schiena chiede sollievo, potresti essere tentato di andare a letto e aspettare. Ma di solito non è la soluzione migliore, afferma la fisioterapista Patti Kopasakis, DPT.

“Quando soffri di mal di schiena, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di riposare, ma questo non fa altro che aggiungere più rigidità all’equazione”, spiega il dottor Kopasakis. “Il movimento delicato può aiutare a risolvere i nodi. Ma la chiave è ascoltare il proprio corpo e non affrontare il dolore.

Qui, il dottor Kopasakis condivide alcuni dei migliori esercizi e allungamenti per alleviare il mal di schiena.

I migliori allungamenti ed esercizi per il mal di schiena

Il modo migliore per risolvere il mal di schiena può dipendere da alcune cose.

Per cominciare, se il dolore è il risultato di un trauma, come una caduta o un incidente, parla con un operatore sanitario prima di tentare di alleviarlo da solo. Lo stesso vale per il mal di schiena associato a tosse, vomito o altri segni di malattia.

Ma se il dolore arriva dopo una lunga giornata trascorsa seduto su una sedia scomoda o dopo aver lavorato troppo in casa o in giardino, alcuni esercizi leggeri e stretching potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.

“Ascolta il feedback che ricevi dal tuo corpo”, consiglia il dottor Kopasakis. “Se le cose vanno peggio, questo è un indicatore per fare marcia indietro.”

Nota anche come diversi tipi di movimenti ti influenzano in modo diverso. Se il dolore non migliora dopo aver provato un po’ di stretching in avanti, prova invece a fare stretching all’indietro. E viceversa: se non ti fa sentire bene inarcare la schiena e sollevare il petto, prova invece alcuni movimenti di flessione in avanti.

“In definitiva, l’obiettivo è ottenere un buon movimento in tutte le direzioni senza dolore”, afferma. “Ma potrebbero essere necessari un po’ di tempo, tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te.”

Inizia dal tuo respiro

Il tuo respiro può creare più spazio all’interno del tuo corpo, il che può consentire ai tuoi esercizi e agli allungamenti di essere più produttivi. Questo perché la respirazione è un segnale per il tuo sistema nervoso (la tua risposta di lotta o fuga) che non sei in una situazione pericolosa e può rallentare il suo movimento.

“Ciò che tende ad accadere è che il mal di schiena si irrigidisce quando si avverte dolore, il che rende difficile il movimento”, spiega il dott. Kopasakis. “Il tuo cervello interpreta questi segnali di dolore e limiterà i tuoi movimenti.”

Questo può farti venir voglia di evitare di muoverti. Ciò porta alla rigidità, che crea più dolore. È un circolo vizioso.

Ma c’è una differenza tra dolore e danno che può essere difficile da risolvere quando il tuo corpo è in uno stato comprensivo (lotta o fuga). Il tuo corpo interpreta il dolore (ferire) come una minaccia di danno totale (danno). Ma non tutti i dolori sono segno di un danno reale.

“C’è differenza tra provare un po’ di dolore e avere un vero infortunio”, chiarisce il dottor Kopasakis. “Le persone possono temere che il dolore equivalga automaticamente a un danno strutturale. Ma a meno che tu non abbia vissuto qualche tipo di evento scatenante, come un incidente o una malattia, spesso ricevi solo segnali dal tuo cervello che qualcosa non va. Non che tu sia stato effettivamente ferito.”

Il dottor Kopasakis suggerisce che prima di esercitare o allungare la parte bassa della schiena, prova alcune tecniche di respirazione profonda per calmare il sistema nervoso.

Concentrati sul fare una bella e lunga inspirazione ed espirazione. Rilassa gli addominali e rilassa la schiena.

“La respirazione profonda è un bel modo per riportare il sistema nervoso in uno stato più calmo per potersi muovere più liberamente e avere il miglior successo”, afferma.

Una volta che il tuo corpo è pronto, prova questi allungamenti ed esercizi. Ancora una volta, ascolta il tuo corpo e spingi fino al punto di sentire un allungamento. Evita tutti i movimenti che aggravano ulteriormente il dolore.

1. Rotazione del tronco da sdraiato

Questa torsione sdraiata può essere eseguita sdraiandosi sulla schiena. Scegli la superficie più comoda per te, che sia il pavimento o un letto.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati sulla superficie. Le tue ginocchia dovrebbero toccarsi, o il più vicino possibile a toccarsi, per quanto puoi stare comodamente.
2. Muovi delicatamente e lentamente le ginocchia da un lato. Cerca di mantenere le spalle e la parte superiore della schiena bloccate. L’obiettivo è sentire un leggero allungamento sul lato opposto a quello in cui si dirigono le ginocchia.
3. Quando senti quell’allungamento, mantieni la posizione per 5-10 secondi.
4. Riporta delicatamente le ginocchia al centro. Quindi, abbassali verso l’altro lato.
5. Ripeti da tre a cinque volte per lato o qualunque cosa ti faccia sentire bene.

2. Mucca-gatto supportata

La posa yoga della mucca-gatto aiuta a conferire flessibilità alla colonna vertebrale. In genere, viene eseguito su mani e ginocchia, iniziando da una posizione da tavolo. Questa modifica può portare benefici simili ma con meno sforzo per la schiena dolorante.

1. Appoggia entrambe le mani sul bancone, sulla scrivania o sul tavolo, tenendo le braccia tese all’altezza dei gomiti.
2. Spingi sulle mani mentre giri delicatamente la schiena, abbassando la testa verso il petto (gatto).
3. Abbassa il petto, avvicina le spalle l’una verso l’altra e muovi la testa per guardare in alto (mucca).
4. Scorri lentamente attraverso il gatto e la mucca da tre a cinque volte, muovendoti molto delicatamente.

3. Piegatura laterale

Questo allungamento in piedi si rivolge ai lati degli addominali e della schiena. Se ritieni che mantenere l’equilibrio sia difficile, prova a tenere un bancone o un tavolo con una mano mentre ti allunghi dall’altra parte.

1. Stai con le braccia tese direttamente sopra la testa.
2. Pianta i piedi saldamente a terra, alla larghezza dei fianchi.
3. Allunga le braccia e la parte superiore del corpo da un lato. Cerca di mantenere i fianchi dritti, invece di sollevarli o sporgerli di lato mentre fai stretching.
4. Mantieni la posizione per tre-cinque secondi.
5. Ritorno al centro.
6. Ripeti mentre ti allunghi dall’altra parte.
7. Allunga ciascun lato da tre a cinque volte.

4. Ponte

La posa del ponte è un buon allungamento per riportare la colonna vertebrale in una posizione neutra e far lavorare i glutei per alleviare il dolore nella parte inferiore del pacco. Se è sicuro e comodo per te scendere (e alzarti) dal pavimento, inizia da lì per questo tratto. Oppure provalo a letto, se è più semplice.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano appoggiati sulla superficie. Tieni le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
2. Usando i muscoli dei glutei, solleva i fianchi. Rilassati. Non sentire il bisogno di andare troppo in alto e troppo in fretta. Solleva semplicemente finché non senti l’allungamento.
3. Mantieni la posizione per tre-cinque secondi, quindi abbassati di nuovo.
4. Riposa per tre-cinque secondi e ripeti per circa cinque ripetizioni.

5. Posa del bambino in piedi

Come la mucca-gatto, la posa del bambino viene generalmente eseguita sul pavimento. Ma una versione modificata utilizza un piano di lavoro o un’altra superficie più alta per essere più delicata sulla schiena dolorante.

1. Appoggia entrambe le mani sul bancone, sulla scrivania o sul tavolo, tenendo le braccia tese all’altezza dei gomiti.
2. Fai un passo indietro con i piedi, mantenendoli alla larghezza dei fianchi.
3. Fai perno sui fianchi, spostando indietro la parte posteriore. Tieni la schiena piatta. Dovrebbe esserci una linea lunga e dritta dalle mani al coccige. Consenti al collo di rilassarsi.
4. Mantieni questo allungamento per 5-10 secondi.

6. Posa tradizionale del bambino

Se il tuo corpo lo consente, la posa tradizionale del bambino può aiutarti a rilassare anche la schiena.

1. Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento o su un letto (su mani e ginocchia).
2. Tocca gli alluci l’uno con l’altro e allarga le ginocchia.
3. Muovi i fianchi indietro in modo che il sedere poggi sui talloni. Le braccia e le mani dovrebbero essere sulla superficie sotto di te, su entrambi i lati della testa, protese in avanti.
4. Mantieni la posa per 10-30 secondi.

7. Cammina

Camminare può aiutare a risolvere i problemi quando la parte bassa della schiena è infiammata, ma ti consigliamo di prendere alcune precauzioni, consiglia il dottor Kopasakis.

La distanza e la frequenza con cui cammini per alleviare il mal di schiena dipende dal tuo livello di attività e da come il tuo corpo lo tollera. Inizia percorrendo una breve distanza e procedendo verso l’alto. Ciò potrebbe significare camminare per la tua strada per due case e tornare indietro. Se ti senti bene, vai due case nella direzione opposta. L’idea è di non allontanarsi troppo dalla propria base di partenza. Ricorda, più vai avanti in una direzione, più dovrai camminare per tornare indietro.

E mentre è facile smettere di fare stretching o fare esercizio quando noti tensione, camminare non è qualcosa che puoi necessariamente smettere di fare nel momento in cui ti senti a disagio.

“Mentre cammini, se noti disagio, non limitarti ad avanzare. Fermati e fai un respiro profondo. Pensa a provare a rilassare i muscoli”, consiglia il dottor Kopasakis. “A volte, le persone non si rendono conto di quanto tengono stretto il loro corpo – quanto stanno proteggendo – finché non fanno un respiro profondo e fanno davvero uno sforzo per rilassarsi. E poi, potrebbero rendersi conto, ‘OK, sì, avevo molta tensione lì. E ora ho un nuovo spazio in cui trasferirmi.‘”

Quando chiedere una consulenza professionale

Ancora una volta, se il tuo mal di schiena è dovuto a qualcosa come una caduta o un altro evento traumatico, parla con un operatore sanitario piuttosto che provare a fare il fai-da-te. Il tuo medico vorrà escludere danni più significativi prima di consigliarti il ​​percorso migliore per alleviare il dolore.

Se questi o altri esercizi non funzionano per te, consultare un fisioterapista può aiutarti. Possono personalizzare un programma in base ai tuoi obiettivi e bisogni specifici.

Inoltre, contatta un fornitore se avverti sintomi di danno ai nervi, come formicolio, debolezza o dolore che si irradia su una o entrambe le gambe.

In conclusione, questi sette esercizi e allungamenti, se eseguiti con costanza e correttezza, possono contribuire significativamente ad alleviare la lombalgia e migliorare la mobilità della schiena. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, evitando movimenti che causano dolore. Per un programma personalizzato e sicuro, consultate sempre un medico o un fisioterapista, soprattutto se il dolore persiste o peggiora. Un approccio proattivo al benessere della schiena può portare a una vita più attiva e senza dolore.