7 migliori allungamenti ed esercizi per la sindrome del piriforme

La sindrome del piriforme, un disturbo neuromuscolare che causa dolore al gluteo e alla gamba, può essere significativamente alleviata con specifici esercizi di stretching. Questo articolo presenta 7 tra i migliori allungamenti ed esercizi mirati a ridurre la tensione del muscolo piriforme, migliorando la flessibilità e alleviando il dolore. Scopri come questi semplici movimenti, eseguiti con costanza, possono aiutarti a ritrovare il benessere e la libertà di movimento. Preparati a dire addio al fastidio e a riprendere le tue attività preferite!

a sI muscoli piriformi possono essere un vero rompicoglioni. Veramente. Questi muscoli collegano la parte superiore della coscia alla parte inferiore della colonna vertebrale su ciascun lato del bacino. Si posizionano in profondità nei glutei e lavorano con gli altri muscoli dell’anca per muovere la coscia e fornire stabilizzazione.

Ma poiché il tuo piriforme è così vicino al nervo sciatico, può essere fonte di dolore. Il fisioterapista Robert Catanese, PT, DPT, spiega perché ciò accade e come puoi sentirti meglio.

Cos’è la sindrome del piriforme?

Il nervo sciatico è un grande nervo che viaggia dalla parte bassa della schiena, sotto il piriforme, fino alle gambe. Quando il tuo piriforme è stretto, può aggravare il nervo sciatico e causare la sindrome piriforme. I sintomi principali sono intorpidimento e dolore ai glutei che si irradiano lungo la parte posteriore della gamba su uno o entrambi i lati.

Il dottor Catanese afferma che la sindrome del piriforme è più comune nelle persone che stanno sedute per lunghi periodi. Ma anche gli atleti che trascorrono molto tempo in sala pesi e i ciclisti possono sperimentare questa dolorosa condizione.

Dovresti fare esercizio con la sindrome del piriforme?

Assolutamente. Potresti pensare che dovresti sederti o smettere di muoverti, ma il riposo non è la risposta. Spesso, il riposo è la causa principale del problema.

Gli allungamenti e gli esercizi sono i trattamenti di riferimento per la sindrome piriforme. “Un regime coerente di stretching ed esercizio fisico può migliorare significativamente i sintomi”, afferma il dottor Catanese. “L’obiettivo è allentare il piriforme, quindi non irrita il nervo sciatico.”

Ecco le migliori mosse del Dr. Catanese per la sindrome del piriforme. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se avverti dolore o non ti alleni regolarmente.

Sette migliori allungamenti ed esercizi per la sindrome del piriforme

Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli tesi creando lunghezza e flessibilità. Gli esercizi migliorano la forza e la mobilità del piriforme e dei muscoli circostanti dell’anca. Insieme, possono aiutare ad alleviare il dolore irradiato e l’intorpidimento che avverti con la sindrome piriforme.

1. Allungamento del piriforme dal ginocchio alla spalla

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
2. Solleva la gamba e piega il ginocchio. Con la mano opposta, tira il ginocchio verso la spalla opposta.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Fatelo su ciascun lato tre volte, due volte al giorno.

2. Allungamento del piriforme dalla caviglia al ginocchio

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
2. Incrocia la caviglia sopra il ginocchio opposto.
3. Afferra la parte posteriore della coscia dietro il ginocchio opposto.
4. Tira delicatamente la coscia verso il petto.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.
6. Fatelo su ciascun lato tre volte, due volte al giorno.

Puoi eseguire questo esercizio anche stando seduto, il che è comodo se lavori in ufficio:

1. Sedersi su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento.
2. Incrocia la caviglia sopra il ginocchio opposto.
3. Lascia cadere il ginocchio verso il basso, mantenendo la caviglia in posizione.
4. Spingi delicatamente il ginocchio verso il basso o piegati in avanti per sentire l’allungamento dei glutei.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi.
6. Fatelo su ciascun lato tre volte, due volte al giorno.

3. Ponte

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
2. Contrai il core e solleva i fianchi dal pavimento.
3. Stringi i glutei nella parte superiore di quel movimento.
4. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
5. Ripeti 10 volte per serie.
6. Esegui tre serie, una o due volte al giorno.

4. Sollevamenti laterali delle gambe

1. Sdraiati su un fianco con le caviglie impilate una sopra l’altra. Puoi appoggiare la testa su un cuscino o sul braccio.
2. Stringi la parte superiore della coscia e solleva lentamente la gamba, mantenendo il ginocchio bloccato.
3. Abbassa lentamente la gamba nella posizione originale.
4. Ripeti 10 volte su entrambi i lati per serie.
5. Esegui tre serie, una o due volte al giorno.

5. Conchiglia

1. Sdraiati su un fianco con le caviglie impilate e le ginocchia piegate a forma di “L”.
2. Tenendo i talloni uniti, solleva il ginocchio superiore come se stessi aprendo una conchiglia.
3. Abbassa lentamente il ginocchio nella posizione originale.
4. Ripeti 10 volte su entrambi i lati per serie.
5. Esegui tre serie, una o due volte al giorno.

   Nota: puoi usare una fascia da ginnastica attorno alle ginocchia per una maggiore resistenza.

6. Sollevamento delle gambe a faccia in giù

1. Sdraiarsi a pancia in giù con le gambe distese.
2. Contrai i muscoli della coscia e solleva una gamba dal pavimento, mantenendo il ginocchio bloccato.
3. Abbassa lentamente la gamba nella posizione originale.
4. Ripeti 10 volte su entrambi i lati per serie.
5. Esegui tre serie, una o due volte al giorno.

7. Squat in piedi a range ridotto

1. Stai dritto con i talloni alla larghezza delle spalle.
2. Piega i fianchi e spingi indietro i glutei, accovacciandoti il ​​più in basso possibile.
3. Ritorna lentamente in posizione eretta.
4. Ripeti 10 volte per serie.
5. Esegui tre serie, una o due volte al giorno.

Posizioni ed esercizi da evitare se si soffre della sindrome del piriforme

Cerca di non stare seduto per lunghi periodi. Ciò mette sotto pressione il muscolo piriforme e il nervo sciatico. Potresti anche voler evitare esercizi da seduti, come andare in bicicletta, che potrebbero aggravare la tua condizione.

Se lavori seduto, il dottor Catanese consiglia di alzarti brevemente ogni mezz’ora per alleviare la pressione sul piriforme. “Anche una scrivania in piedi è un buon investimento. Offre un design ergonomico migliore per le persone che lavorano al computer tutto il giorno”, afferma.

Altri modi per contribuire ad alleviare la sindrome del piriforme

Puoi integrare i sette allungamenti ed esercizi di base con altre strategie per aiutare a migliorare i sintomi della sindrome piriforme, tra cui:

• Esercizi cardio: L’esercizio aerobico è importante per i muscoli dell’anca e per la salute generale. Il miglior esercizio cardio per la sindrome piriforme è camminare o usare una macchina ellittica. Puoi anche fare jogging se non provoca dolore.
• Esercizi fondamentali: Un nucleo forte può aiutare a sostenere il tuo piriforme. Il Dr. Catanese include esercizi fondamentali nei piani di trattamento per i suoi pazienti affetti da sindrome piriforme. Gli esempi includono crunch, sollevamento delle gambe e plank.
• Rullo di schiuma: Alcune persone usano un rullo di schiuma o una pallina da tennis per aiutare con la sindrome piriforme. Un rullo o una palla di schiuma possono individuare un punto trigger nel muscolo piriforme e rilasciarlo. “Trovare il punto trigger può essere difficile se non l’hai mai fatto prima”, afferma il dottor Catanese. “Chiedi al tuo medico o al fisioterapista istruzioni pratiche.”
• Yoga e Pilates: Troverai molti allungamenti ed esercizi nelle lezioni di yoga e pilates che possono alleviare la sindrome piriforme. Queste lezioni possono anche aiutarti a raggiungere altri muscoli che potrebbero essere tesi.

Cosa succede se i miei sintomi non migliorano?

Se non ti senti meglio dopo circa un mese di stretching ed esercizi costanti, consulta il tuo medico.

“La sindrome del piriforme è complicata”, afferma il dottor Catanese. “Può imitare altre condizioni come problemi alla parte bassa della schiena, lesioni ai tendini del ginocchio e tendinopatia glutea.” Una valutazione da parte di un medico può aiutarti a trovare la fonte dei tuoi sintomi e fornirti il ​​trattamento di cui hai bisogno.

In conclusione, affrontare la sindrome del piriforme richiede un approccio mirato. I sette allungamenti ed esercizi presentati offrono un valido strumento per alleviare il dolore e migliorare la mobilità. Eseguiti con costanza e corretta forma, possono contribuire a ridurre la compressione del nervo sciatico e rilassare la muscolatura. Ricordiamo che consultare un medico o un fisioterapista è fondamentale per una diagnosi accurata e un piano di trattamento personalizzato, soprattutto in caso di dolore persistente. Un approccio combinato di esercizi, stretching e terapia manuale può garantire i migliori risultati a lungo termine.