8 aggiustamenti per aiutarti a darti un sonno ristoratore

Dormire bene è fondamentale per la salute, ma spesso sfugge. Otto semplici aggiustamenti possono trasformare le tue notti insonni in un sonno ristoratore. Scopri come ottimizzare la tua routine serale, l’ambiente in cui dormi e le tue abitudini quotidiane per svegliarti rigenerato e pronto ad affrontare la giornata. Dall’alimentazione alla gestione dello stress, esploreremo strategie pratiche e accessibili per conquistare finalmente il sonno che meriti. Preparati a dire addio alle notti in bianco!

Ahhhh, dormi. È la cosa migliore, a meno che tu non sappia che ti sveglierai dolorante. Allora il sonno diventa qualcosa che temi. Più dolore provi, più difficile sarà dormire. E non lo sapresti: un sonno di scarsa qualità porta a maggiori dolori.

La causa del tuo dolore mattutino alla schiena, al collo o generalizzato potrebbe avere una spiegazione semplice?

“Quando ti muovi, il tessuto che circonda le articolazioni secerne un fluido che lubrifica le articolazioni, consentendo alle ossa di spostarsi facilmente l’una accanto all’altra”, afferma lo specialista in medicina del dolore George Girgis, DO.

“Durante il giorno ti muovi, il che mantiene il flusso dei liquidi. Ma la mancanza di movimento durante la notte può portare a infiammazioni, rigidità e dolore al mattino”.

Innanzitutto, escludi le condizioni che causano rigidità e dolore mattutino

Se ti rivolgi a un medico per il tuo dolore, probabilmente vorrà eseguire alcuni semplici test di screening per determinare se l’infiammazione indotta dall’immobilità è la causa. Il medico vorrà escludere altre condizioni che causano infiammazione delle articolazioni e dei tessuti, come:

• Una recente infezione virale, come la malattia di Lyme.
• Malattia della tiroide.
• Bassi livelli di vitamina D.
• Artrite reumatoide.

Se non c’è una condizione di fondo che causa il tuo dolore, è tempo di agire.

8 strategie per aiutarti a tornare a un sonno ristoratore

Aggiorna il software del sonno. A volte puoi ottenere un ottimo riposo notturno con una semplice regolazione del cuscino. Il cuscino giusto allinea correttamente la parte della colonna vertebrale che si trova nel collo in modo che non si verifichi rigidità muscolare durante il sonno. Oppure potresti aver bisogno di un nuovo materasso. Considera un materasso un investimento per la tua salute. “Raccomandiamo un materasso rigido (ma non TROPPO rigido) per un sonno di migliore qualità”, afferma il dott. Girgis.

Cambia la tua dieta. Evita gli alimenti che favoriscono l’infiammazione. La dieta mediterranea, che prevede molte verdure, frutta, cereali integrali e frutti di mare, può aumentare gli antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione.

Esercizio (ma senza esagerare). Il movimento lubrifica le articolazioni, tenendo a bada il dolore e la rigidità. Fai attenzione però: fare esercizio prima di andare a dormire o allenarsi troppo può portare all’insonnia. “Scatta per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana”, afferma il dottor Girgis.

Prendi un integratore di vitamina D. Le tue ossa e i tuoi muscoli hanno bisogno di vitamina D per una salute ottimale. La maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D attraverso la dieta, quindi chiedi al tuo medico di scegliere un integratore o alimenti con aggiunta di vitamina D.

Prova una nuova posizione per dormire. Dormire a pancia in giù potrebbe contribuire al dolore mattutino. Dormi invece sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. In alternativa, puoi dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia.

Mantieni i muscoli elastici. L’infiammazione può verificarsi quando la massa muscolare si rompe. Trova modi per mantenere i tuoi muscoli: l’abbonamento a una palestra non è richiesto.

“Lo yoga è un ottimo modo per mantenere la massa muscolare perché usi il peso corporeo per mantenere i muscoli sani”, afferma il dottor Girgis. “Altre opzioni possono includere il sollevamento di un libro di cucina pesante come peso o l’esecuzione di squat alla scrivania.”

Allevia lo stress. L’esercizio fisico, lo yoga e il massaggio alleviano l’infiammazione aumentando il flusso sanguigno ai muscoli. Puoi anche incorporare la meditazione consapevole, che è stata clinicamente dimostrata in grado di cambiare il modo in cui il cervello elabora il dolore. Nel tempo, l’intensità del dolore diminuisce con la meditazione. Per meditare concentrati solo sulla respirazione. Se la tua attenzione divaga, riportala sul respiro o sui suoni intorno a te. Inizia con un minuto e aumenta il tempo.

Spegni le sigarette per sempre. Ci sono tanti motivi per smettere di fumare, ma puoi aggiungere alla lista il sollievo dal dolore. “Il fumo impedisce al sangue ossigenato di raggiungere ossa e tessuti”, afferma il dott. Girgis. “Limita anche lo scambio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, riducendone la qualità. Il risultato sono muscoli indeboliti”.

In conclusione, adottare questi otto aggiustamenti per migliorare il sonno ristoratore può significativamente impattare la qualità della vita. Dall’alimentazione all’esercizio fisico, dalla gestione dello stress alla creazione di una routine serale rilassante, ogni piccolo cambiamento contribuisce a un sonno più profondo e rigenerante. Investendo in queste pratiche, investiamo nella nostra salute fisica e mentale, preparandoci ad affrontare al meglio le sfide di ogni giorno con energia e vitalità. Sperimentate e trovate la combinazione che funziona meglio per voi, il vostro corpo vi ringrazierà.