8 dei migliori cibi ad alto contenuto proteico da mangiare

Stanchi di diete che vi lasciano insaziati? Siete alla ricerca di alimenti che saziano e nutrono il vostro corpo? Allora è il momento di scoprire la potenza delle proteine! Vi presentiamo otto alleati deliziosi e versatili, perfetti per arricchire la vostra alimentazione con gusto e benessere. Dalle uova, un classico intramontabile, al pesce, ricco di Omega-3, passando per legumi e frutta secca, preparatevi a un viaggio nel mondo dei sapori proteici, ideale per ogni palato e stile di vita.

Parliamo di proteine. Ne hai bisogno, afferma la dietista registrata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE: “Le fonti sane di proteine ​​potrebbero persino ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus”.

Ma di quanto ne hai bisogno? E quali sono le fonti migliori? (Attenzione spoiler: non tanto quanto potresti pensare. E sono in cibi integrali che probabilmente hai in casa in questo momento.)

Quindi, se stai cercando di aggiungere un po’ di energia proteica extra (non in polvere) alla tua giornata, Taylor offre i suoi migliori suggerimenti su dove trovarla.

Scegli cibi più sani e ricchi di proteine

“Se sei un adulto sano, con un tratto digerente tipico, la probabilità di avere una carenza di proteine ​​è bassa”, afferma Taylor. “D’altro canto, puoi sicuramente fare un’overdose di proteine, il che potrebbe mettere a rischio i tuoi reni e causare altri effetti collaterali indesiderati. Non esagerare con le proteine”.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​è di poco più di 7 grammi per 20 libbre di peso corporeo. Utilizzando questa linea guida, una persona di 140 libbre avrebbe bisogno di almeno 50 grammi di proteine ​​al giorno.

Taylor suggerisce di trovare fonti di proteine ​​di alta qualità che non contengano gli extra che potrebbero influire negativamente sulla salute: sale, zucchero e grassi saturi. Quindi, quali sono le sue fonti di proteine ​​vegetali e animali a basso contenuto di grassi?

Selezioni di proteine ​​vegetali

““Le persone spesso trascurano le fonti proteiche vegetariane, anche se molte sono delle centrali proteiche”, afferma Taylor. “Le fonti proteiche vegetariane contengono fibre, che non troverete nelle fonti animali”.

Edamame

Edamame (fagioli di soia) è uno dei preferiti di Taylor: “L’edamame è una fantastica fonte di proteine. Nel mondo vegetale, ci sono pochissime fonti di proteine ​​che hanno tutti gli amminoacidi essenziali necessari. La soia è una di quelle rare fonti vegetali di proteine ​​complete”.

Informazioni essenziali su mezza tazza di edamame fresco:

• 9 grammi di proteine.
• Meno di 100 calorie.
• 4 grammi di fibra.

Come utilizzarli: “Acquistateli surgelati e sgusciati, così non dovrete fare alcuno sforzo”, dice Taylor. “Basta buttarli nei salti in padella. Oppure mangiateli così com’è. Il mio bambino adora gli edamame come stuzzichini”.

Lenticchie

Le lenticchie sono un altro concentrato di legumi. “Adoro le lenticchie. Sono davvero economiche se le compri secche”, dice Taylor. “Sebbene esistano diversi tipi di lenticchie, sono tutte simili in termini di valore nutrizionale”.

Il succo di mezza tazza di lenticchie cotte:

• 9 grammi di proteine.
• 115 calorie.
• 8 grammi di fibre.

Come utilizzarli: Le lenticchie cuociono velocemente, in 20-30 minuti, quindi sono facili da incorporare nelle zuppe. “Le aggiungo anche ad altri piatti, come se stessi preparando del riso integrale, che di per sé è molto… fiacco. Aggiungendo le lenticchie, improvvisamente hai un conteggio proteico più alto per il piatto”.

Piselli spezzati

“La gente si aspetta che inserisca la quinoa nella mia lista dei preferiti, ed è fantastica, ma devi mangiarne un’intera tazza per ottenere il potere proteico che ottieni con i legumi. I piselli spezzati sono un legume che dà una bella carica”, dice Taylor.

Informazioni essenziali su mezza tazza di piselli spezzati cotti:

• 8 grammi di proteine.
• 115 calorie.
• 8 grammi di fibre.

Come utilizzarli: “Si possono acquistare secchi e lasciarli sobbollire per 1 o 2 ore”, dice Taylor. “I piselli spezzati sono molto adatti alle zuppe perché assorbono il liquido”.

Fonti di proteine ​​animali a basso contenuto di grassi

Le fonti di proteine ​​animali forniscono tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al massimo delle prestazioni. Se scegli con saggezza, puoi trarre vantaggio da queste fonti di proteine ​​di alta qualità e lesinare sui grassi saturi.

Petto di pollo disossato e senza pelle

“Oncia per oncia, il petto di pollo senza pelle e senza ossa ha più proteine ​​dei normali tagli di manzo”, afferma Taylor. “Inoltre, il pollo non contiene grassi saturi extra e, in termini di costi, è accessibile alla persona media”.

Informazioni essenziali su 3 once di petto di pollo:

• 27 grammi di proteine.
• 140 calorie.
• 1 grammo di grassi saturi.

Come utilizzarlo: Ci sono innumerevoli modi per usare il petto di pollo. Sostituiscilo con manzo o maiale nelle ricette o cucinalo e aggiungilo a un’insalata o a un panino.

yogurt greco

“Sono una grande fan dello yogurt greco semplice e senza grassi: è fantastico per te. Contiene colture vive e attive, che sono probiotici che aiutano a supportare un intestino sano”, afferma Taylor.

I dettagli di mezza tazza di yogurt greco semplice e senza grassi:

• 11 grammi di proteine.
• 60 calorie.
• 0 grammi di grassi saturi.

Come utilizzarlo: “La prima volta che lo assaggi, potresti dire ‘Non mi piace'”, dice Taylor. “Lo capisco. Ma non devi mangiarlo così com’è. Provalo come sostituto della panna acida. Oppure aggiungi un po’ di frutta congelata all’inizio della giornata. A pranzo, la frutta si scioglierà e aggiungerà succo e sapore allo yogurt”.

1% ricotta

La ricotta è perfetta per chi non ha molto tempo per preparare il cibo. Taylor consiglia di acquistare una versione senza sale aggiunto quando la si riesce a trovare.

Informazioni essenziali su mezza tazza di ricotta all’1%:

• 14 grammi di proteine.
• 80 calorie.
• 1 grammo di grassi saturi.

Tonno in scatola conservato in acqua

“Il tonno in scatola è un alimento pratico e sano che non contiene grassi saturi che ostruiscono le arterie”, afferma Taylor. “È economico e non si deteriora, quindi è sempre a portata di mano quando ne hai bisogno”.

Informazioni essenziali su 3 once di tonno in scatola:

• 20 grammi di proteine.
• 90 calorie.
• 2 grammi di grassi saturi.

Come utilizzarlo: “Aggiungi un po’ di maionese e usala su un panino o sui cracker. Mangiala così com’è. Oppure usala nelle insalate di pasta. Ci sono molti modi in cui puoi usare il tonno.”

Albumi d’uovo

“Spesso si pensa che il tuorlo sia il posto in cui si trovano tutti i nutrienti, ma non è vero”, afferma Taylor. “Gli albumi sono quasi proteine ​​pure e non contengono grassi saturi”.

Informazioni essenziali su quattro albumi d’uovo (o mezza tazza di albumi da un cartone):

• 13 grammi di proteine.
• 60 calorie.
• 0 grammi di grassi saturi.

Come utilizzarlo: Sodi, strapazzati o usati come sostituti nelle ricette, gli albumi possono essere utilizzati in molti modi.

In conclusione, includere nella propria alimentazione questi 8 cibi ad alto contenuto proteico può contribuire ad una dieta sana ed equilibrata. Dalle uova versatili al pesce ricco di omega-3, dalle carni magre ai legumi proteici, le opzioni sono varie e gustose. Ricordate che una dieta equilibrata include anche frutta, verdura e carboidrati complessi per fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.