9 alimenti che ti aiutano a perdere peso

Se sei alla ricerca di modi naturali ed efficaci per perdere peso, allora sei nel posto giusto! In questo articolo scoprirai nove alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento in modo salutare e sostenibile. Da frutta e verdura ricche di fibre a proteine magre e antiossidanti, questi alimenti non solo ti aiuteranno a bruciare calorie, ma anche a mantenere un metabolismo attivo e un senso di sazietà duraturo. Preparati a trasformare la tua dieta e raggiungere il peso desiderato con facilità!

Yogurt gelato al posto del gelato. Pollo arrosto al posto dell’hot dog. Noci, non patatine. Un frullato di frutta sopra un frappè.

E se ti concentrassi sul mangiare più cibi che fanno bene invece di cercare disperatamente di evitare completamente quelli dannosi? È davvero possibile mangiare di più e perdere peso comunque?

Sì, è possibile, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD. Ci illustra quali cibi mangiare e ci dà consigli su come aggiungere cibi sani alla nostra vita.

Alcuni alimenti aiutano a perdere peso?

La maggior parte delle diete alla moda prevede una sorta di restrizione – come l’eliminazione di carboidrati, grassi o latticini – che rende le diete difficili da sostenere. In genere, una volta che si smette di seguire le restrizioni della dieta, il peso ritorna subito.

“Tuttavia, se ti concentri sull’aggiunta di cibi più nutrienti ai tuoi pasti, invece di limitare gli alimenti, avrai maggiori probabilità di perdere peso e di mantenerlo sotto controllo”, consiglia Zumpano. “Non ti sentirai come se ti stessi privando, quindi avrai maggiori probabilità di mantenere abitudini alimentari sane.”

E se ti concentri sull’incorporazione di una certa quantità di cibo sano nei tuoi pasti ogni giorno, ad esempio puntando a consumare tra le sette e le nove porzioni di frutta e verdura fresca, potresti scoprire che limiterai naturalmente le scelte non così salutari.

Alimenti che dovresti incorporare nel tuo piano di perdita di peso

Mangia questi alimenti per perdere peso e migliorare la tua salute in generale.

Frutta

Oltre ad essere un’ottima opzione per frullati o spuntini, la frutta è ricca di molte vitamine e antiossidanti diversi.

Optare per frutta come mele, mirtilli, banane, arance, fragole e ananas.

“La frutta può essere ricca di zuccheri naturali e carboidrati, ma il controllo delle porzioni è fondamentale”, afferma Zumpano. “Una porzione di frutta corrisponde a circa 4 once o poco meno di 1 tazza di frutta. La frutta può soddisfare quella voglia di dolci senza zuccheri aggiunti o voglie.

Verdure

Scegli verdure come spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, piselli e cavolfiori, che sono ricchi di fibre.

Quella fibra si espande nello stomaco facendoti sentire pieno, così puoi ridurre le porzioni del piatto principale per accogliere le calorie in eccesso.

“Tenete presente che le verdure sono il gruppo alimentare meno calorico, fornendo in media 25 calorie per porzione, mentre la maggior parte dei carboidrati presenti nella frutta sono sotto forma di fibre, che non vengono digerite né assorbite quindi vengono eliminate sotto forma di rifiuti”, nota Zumpano. “Le verdure sono considerate un alimento gratuito, il che significa che puoi mangiarne quantità illimitate e comunque perdere peso.”

Cereali integrali

Avena, riso integrale, quinoa: questi sono solo alcuni esempi di come puoi aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti. Fonte di fibre e proteine, i cereali integrali sono una buona scelta quando si pianificano i pasti.

La ricerca mostra che mangiare cereali integrali può aiutare a perdere peso.

Non confondere i cereali integrali con quelli raffinati come pane bianco, riso o pasta e prodotti da forno. Vanno bene mangiati con moderazione, ma non forniscono lo stesso valore nutrizionale dei cereali integrali.

“Le fibre e le proteine ​​contenute nei cereali integrali ti aiutano a sentirti più pieno, possono stabilizzare gli zuccheri nel sangue e possono essere molto soddisfacenti, il che può portare a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso”, afferma Zumpano.

Legumi

Che siano essiccati, in scatola o congelati, mangiare fagioli e lenticchie è una mossa intelligente.

Opzioni come ceci, fagioli neri, lenticchie e fagioli rossi sono ottimi sostituti della carne rossa o del pollame se stai cercando un pasto senza carne. La ricerca mostra che mangiare più pasti senza carne può favorire la perdita di peso.

“I legumi sono un ottimo modo per apportare proteine ​​quando si opta per un pasto più leggero”, suggerisce Zumpano. “Aggiungi i fagioli a un’insalata, un piatto saltato in padella, un burrito o un piatto di pasta invece della carne per una dose di proteine, vitamine del gruppo B e potassio.”

Oli vegetali

Ci sono molte opzioni là fuori quando si tratta di oli vegetali come oliva, avocado, girasole, vinaccioli o arachidi.

Utilizzando questi oli, otterrai il beneficio dei grassi monoinsaturi, un grasso sano. La ricerca mostra che l’olio extra vergine di oliva può migliorare la salute cardiovascolare.

Se stai cuocendo al forno, saltando e grigliando, considera l’olio di arachidi o l’olio di avocado.

“Gli oli di origine vegetale contengono più acidi grassi mono e polinsaturi, che hanno dimostrato di diminuire il colesterolo, la pressione sanguigna, il peso e l’infiammazione se usati per sostituire i grassi saturi o animali come burro, strutto, formaggio, panna acida, maionese e panna, ” dice Zumpano.

Noci e semi

Aggiungi frutta secca come pistacchi, noci, noci pecan e mandorle alle insalate o mangiane una manciata come spuntino.

Oltre ad essere un’ottima opzione per mantenere il cuore sano, contengono proteine, fibre e grassi sani. La ricerca indica che mangiare noci può aiutare a promuovere la perdita di peso.

“Le noci possono essere un ottimo spuntino. Sono sazianti, croccanti e portatili”, afferma Zumpano. “Mantieni il consumo di noci a un grammo al giorno per perdere peso. Le calorie possono aumentare rapidamente.

Avocado

Il toast con avocado è popolare per un motivo.

Questo frutto unico vanta una buona quantità di grassi monoinsaturi, fibre e acqua. Quindi, non solo mangiarlo aiuta a sentirsi sazi più a lungo, ma la ricerca mostra che l’avocado aiuta anche il nostro corpo ad assorbire vitamine importanti come le vitamine A, D, E e K.

“L’avocado può essere utilizzato per sostituire i grassi malsani come il formaggio nell’insalata, la maionese o persino il burro sul pane tostato”, afferma Zumpano.

Proteine ​​magre

Non trascurare le fonti magre di proteine ​​come frutti di mare, pollame senza pelle, uova o albumi e tofu.

Queste opzioni non solo ti aiutano a sentirti soddisfatto, ma possono anche aiutarti a costruire e mantenere i muscoli. L’USDA raccomanda che dal 10% al 30% delle calorie giornaliere provenga dalle proteine.

Un calcolo semplice per il tuo fabbisogno proteico personale è la metà del tuo peso corporeo in grammi di proteine. Ad esempio, se pesi 150 libbre, il tuo fabbisogno proteico minimo è di circa 75 grammi, darne o prenderne un po’ a seconda dell’attività e delle preferenze alimentari.

“Le proteine ​​sono i macronutrienti responsabili della ricostruzione e riparazione dei muscoli e dei tessuti”, afferma Zumpano. “Se ti alleni, è molto importante mangiare abbastanza proteine ​​per ricostruire i muscoli danneggiati durante l’esercizio, in particolare gli esercizi di resistenza.”

Alimenti ricchi di calcio

Il latte fa bene al corpo, vero? Il calcio presente nel latte non solo aiuta a costruire ossa e denti forti, ma secondo la ricerca può anche aiutare a perdere peso.

Il calcio può stimolare il metabolismo aumentando la temperatura interna del corpo.

Quindi, oltre al latte, considera di mangiare altri alimenti ricchi di calcio come yogurt magro e ricotta.

Considera le alternative ai latticini per il calcio se i latticini non fanno per te. Prova il tofu fortificato o un’alternativa al latte senza latticini come quello di mandorle, soia, cocco o avena o yogurt. Anche le verdure a foglia verde, i broccoli, le mandorle e le lische del salmone contengono calcio.

Dovresti parlare con un nutrizionista?

Hai fatto tutte le ricerche. Sai quali cibi dovresti mangiare. Ma per la maggior parte del tempo stai ancora cercando di fare scelte malsane.

Lavorare con un nutrizionista o un dietista registrato può essere utile. Considerali come un coach che può aiutarti a identificare le barriere e trovare soluzioni. Inoltre, avere un obiettivo condiviso con qualcun altro può aiutarti a motivarti e a responsabilizzarti.

Inoltre, poiché hanno una vasta conoscenza in materia di cibo e nutrizione, possono proporti tantissime opzioni salutari che vanno oltre il tuo frullato di banana. Possono personalizzare le raccomandazioni in base alla storia sanitaria personale, alle abitudini e preferenze alimentari e alla storia familiare.

Zumpano condivide alcuni suggerimenti rapidi per aggiungere facilmente cibi nutrienti:

• Aggiungi qualcosa di buono ad ogni pasto. Inizia aggiungendo un frutto alla colazione e un’insalata o un’altra verdura al pranzo e alla cena.
• Essere preparato. Sciacquare e tagliare frutta e verdura durante il fine settimana o all’inizio della settimana. Conservateli quindi in contenitori in frigorifero per un facile utilizzo durante tutta la settimana.
• Renditi le cose facili con te stesso. Se ti aiuta a rimanere in pista, puoi acquistare frutta e verdura già tagliata e insalata prelavata e confezionata. Oppure acquista frutta e verdura surgelata da tenere nel congelatore per averla sempre a portata di mano. Prova un vassoio di frutta o verdura per comodità per uno spuntino o anche per preparare i pasti.
• Scegli componenti aggiuntivi semplici. Aumenta il valore nutrizionale delle tue insalate aggiungendo verdure, semi e noci a dadini e utilizzando un condimento a base di olio e aceto. Prova l’aceto balsamico, il succo di lime o di limone per un sapore extra.

“Non è realistico aspettarsi che le persone mangino sempre sano”, afferma Zumpano. “Ma se vuoi perdere peso e mantenerlo sotto controllo, cerca di mangiare cibi sani almeno dal 75% all’80% delle volte. Concedersi uno sfizio di tanto in tanto può aiutare a ridurre l’appetito e ad aumentare la compliance. Fallo consapevolmente, goditi ogni boccone, assapora il momento e il cibo. Lascia andare ogni senso di colpa o rimpianto associato al mangiare.

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In conclusione, è importante includere nella propria dieta alimenti che favoriscono la perdita di peso. Alimenti come frutta, verdura, noci, pesce, yogurt greco e cereali integrali possono aiutare a mantenere un peso sano. È anche fondamentale limitare il consumo di cibi processati, zuccherati e ad alto contenuto calorico. Seguire una dieta equilibrata e combinare l’alimentazione con l’attività fisica può aiutare a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso in modo sano e efficace. Scegliere alimenti nutrienti e ricchi di fibre può rendere il processo di dimagrimento più semplice e duraturo.