9 modi per calmare l’ansia e i pensieri ansiosi

L’ansia, un’ombra subdola che offusca la serenità. I pensieri ansiosi, un turbinio incessante che ci tormenta. Ma non siamo prigionieri di questa spirale. Esistono vie d’uscita, strategie concrete per riconquistare la calma e il controllo. Scopriamo insieme 9 modi per affrontare l’ansia, per gestire i pensieri negativi e per ritrovare il benessere. Da semplici tecniche di respirazione a cambiamenti nello stile di vita, questo percorso ci guiderà verso una maggiore consapevolezza e serenità interiore.

Hai pressioni sulle scadenze al lavoro. La tua relazione sta diventando complicata. Oppure tuo figlio ha problemi a scuola. Forse hai anche un problema di salute che ti assilla. All’improvviso, l’ansia ha preso il sopravvento sulla tua vita. “I pensieri ansiosi attivano il sistema limbico, il centro della paura nel nostro cervello. Solo un semplice pensiero può facilmente attivare questa parte del cervello in una frazione di secondo”, afferma la psicologa Susan Albers, PsyD. “Penso che l’ansia sia come andare in giro con un ombrello aspettando che arrivi il temporale.”

Come funziona l’ansia?

I pensieri ansiosi si rincorrono come un cane che si morde la coda.

“Immaginate una donna che ha mal di testa e il pensiero successivo che le viene in mente è: ‘Oh no, forse è un tumore al cervello'”, dice il dottor Albers. “Ciò crea energia ansiosa. Racconta del mal di testa a suo marito, che dice: “Questo è il primo mal di testa che hai da anni”. Probabilmente è solo un mal di testa.”

“Ci si sente bene per circa 20 secondi perché è vero. Ma poi pensa: “È insolito, ho mal di testa da 30 minuti”. Non mi stava davvero ascoltando.’ La prossima cosa che sai è che è online, controllando i sintomi dei tumori al cervello. Non soddisfa nessuno dei criteri finché non vede ‘mal di testa’ nell’elenco e pensa: ‘Non va bene!’” Ora è tornata al punto di partenza.

Questo è un piccolo esempio di come cercare di sedare l’ansia con pensieri rassicuranti, o di “aggiustare” pensieri ansiosi con altri pensieri, semplicemente non funziona. È anche estenuante.

“I pensieri rassicuranti sono come una droga ad azione breve; svaniscono rapidamente”, afferma il dottor Albers. “Poi, i pensieri irrazionali ritornano inondati.”

Cosa fare quando ti senti ansioso

E allora Potere lo fai se ti senti ansioso? Inizia affrontando la tua ansia, consiglia il dottor Albers. Quindi, ci sono alcune strategie che puoi adottare per calmare quella sensazione di ansia a un livello più gestibile.

1. Pensa a te stesso come a un pompiere

Spegni le fiamme dell’ansia con alcuni respiri freddi. Inspira ed espira, profondamente e lentamente. “Quando rallenti la respirazione, induci il tuo corpo a pensare che ti stai rilassando o che stai andando a dormire”, afferma il dottor Albers.

2. Raffredda i pensieri ansiosi

“Pensieri del tipo: ‘Non lo sopporto; questo è terribile!’ alimentano il fuoco dell’ansia”, afferma il dottor Albers. Pensa invece a cosa puoi e cosa non puoi cambiare della situazione. Quindi prendi provvedimenti per cambiare ciò che puoi e lavora per accettare ciò che non puoi.

3. Ottieni una prospettiva

L’ansia può derivare da preoccupazioni inutili su molte cose che non sono importanti a lungo termine. “Considera l’impatto reale che ciò avrà su di te tra cinque minuti, cinque mesi o cinque anni”, consiglia il dott. Albers.

4. Calma il tuo sistema

Prova alcuni esercizi di yoga o prendi una pallina da tennis e strofinala sotto il piede o dietro la schiena. “Trova modi delicati per calmare il tuo corpo”, suggerisce il dottor Albers.

5. Parlatene

La ricerca dimostra che semplicemente dare un nome ai tuoi sentimenti può aiutarti a calmarti. “Questo è più facile da fare quando condividi i tuoi sentimenti con gli altri”, osserva.

6. Non ignorare

L’ansia è come una bandiera rossa, che ti dice che qualcosa ha bisogno di attenzione. “Non ignorare questo segnale: contatta un professionista che ti aiuti a superarlo”, afferma il dott. Albers.

7. Escludere altre cause

A volte, i problemi medici possono mascherarsi come ansia o imitarne i sintomi. “Non dimenticare di fare il controllo ogni anno”, dice.

8. Aspetta

“A volte, devi solo lasciare che l’ansia vada e venga, come cavalcare un’onda”, afferma il dottor Albers. Ricorda che svanirà e che “anche questo passerà”.

9. Sii consapevole

Rimani nel momento invece di saltare avanti. Per riportarti al presente, prova questo esercizio dei 5 sensi. Tieni il pugno aperto e allunga un dito alla volta mentre dici: 1 cosa che puoi assaggiare; 2 cose che puoi annusare; 3 cose che puoi toccare in questo momento (come la tua pelle contro la sedia, un maglione morbido); 4 cose che puoi sentire; e 5 cose che puoi vedere nelle immediate vicinanze.

“Concentrarsi su un’esperienza sensoriale ti fa uscire dalla testa, lontano dai pensieri e direttamente nel tuo corpo”, spiega il dottor Albers.

Cosa evitare quando hai pensieri ansiosi

Evita di calmare la tua ansia con cose che possono portare a ulteriore ansia, consiglia il dottor Albers.

“Ad esempio, mangiare sotto stress è come mettere un cerotto® su una ferita aperta”, afferma. “Vuoi affrontare direttamente la tua ansia.”

Rievocare brutte esperienze del passato o immaginare scenari spaventosi nel futuro non farà altro che aumentare la tua ansia. Quando ciò accade, renditi conto di quello che stai facendo.

“Ricorda a te stesso che incontri cose stressanti ogni singolo giorno e trovi il modo di gestirle. Le cose brutte accadono con relativa parsimonia e il nostro cervello è ben attrezzato per gestire una crisi se si verifica”, afferma il dottor Albers. “Sii impegnato nella tua vita reale, non in momenti immaginati, e non creare ‘e se’.”

Il modo migliore per iniziare è lavorare sullo sviluppo di una nuova relazione con i tuoi pensieri.

“I pensieri sono come le nuvole. Non sono buoni o cattivi, semplicemente vanno e vengono”, dice. “Non devi reagire di fronte a loro: ‘Oh, wow, è interessante. Mi chiedo da dove venga questo pensiero”, funziona meglio di “Oh, no, è terribile”. Essere radicati nel momento presente, senza giudizio, è il posto dove stare”.

In conclusione, affrontare l’ansia e i pensieri ansiosi richiede un approccio multisfaccettato. Le nove strategie presentate, dalla respirazione profonda alla mindfulness, offrono strumenti concreti per gestire momenti di difficoltà. Ricordiamo che la costanza è fondamentale: integrare queste pratiche nella vita quotidiana, anche solo per pochi minuti al giorno, può portare a un significativo miglioramento del benessere mentale e a una maggiore capacità di gestire lo stress. Non esitate a cercare supporto professionale se l’ansia persiste o interferisce con la vostra vita.