9 modi per restare svegli senza caffeina

Stanchi della solita tazzina di caffè per svegliarvi? Siete alla ricerca di alternative sane e naturali per combattere i cali di energia durante la giornata? Scoprirete 9 metodi efficaci e privi di caffeina per rimanere attivi e concentrati, dal potere rivitalizzante dell’acqua fredda a semplici esercizi di respirazione. Dimenticate gli occhi pesanti e la sensazione di torpore, e preparatevi a una giornata carica di energia!

Ammettiamolo: siamo tutti Stanco. Tra la pandemia che non finisce mai e la lotta per un grave squilibrio tra lavoro e vita privata, alzarsi la mattina può essere una sfida enorme. Ma devi continuare a nuotare, quindi fai l’unica cosa che hai sempre fatto: prendi quel dolce, dolce nettare chiamato caffeina. Dopotutto, se dormi perdi, giusto?

Sbagliato. Mentre una tazza (o tre) di caffè nero al giorno può essere utile per la salute del cervello e del fegato, fare affidamento sulla caffeina tutto il giorno, tutti i giorni, in particolare le bevande gassate come la soda, può in realtà ostacolare soluzioni molto più sane.

“Quando le persone cercano la caffeina per risollevarsi durante la giornata, è necessario affrontare la causa sottostante di questa stanchezza”, afferma l’osteopata Sandra Darling, DO.

È normale avere qualche difficoltà il giorno dopo una notte di sonno agitato. Ma se soffri di stanchezza cronica ogni giorno, cercare la caffeina senza apportare altri cambiamenti allo stile di vita è come mettere una benda su una ferita da arma da fuoco.

“Quando si lesina sul sonno e si brucia la candela da entrambe le parti, può sembrare di finire a terra”, afferma il dott. Darling. “Si compensa con caffeina, zucchero e snack elaborati per ottenere una carica di energia. Probabilmente ci si sente eccitati ma stanchi. In sostanza, si ottiene una falsa sensazione di energia dalla caffeina”.

Come restare svegli senza caffè o caffeina

Smettere di assumere caffeina è dura, soprattutto se ci si è affidati per mesi (o addirittura anni). Ma ci sono diverse cose che puoi fare per affrontare la stanchezza che stai cercando di combattere senza affidarti alla caffeina per sopravvivere. Ecco come puoi restare sveglio senza di essa.

1. Prendi un bicchiere d’acqua

Soddisfa quella sete prima di fare qualsiasi altra cosa. Dovresti bere acqua tutto il giorno, ma il tuo corpo è solitamente disidratato quando ti svegli, quindi questa è una cosa che dovresti fare per prima cosa al mattino.

“Probabilmente non hai assunto liquidi nelle ultime otto ore, quindi la cosa migliore che puoi fare è bere un bicchiere d’acqua per prima cosa al mattino”, consiglia il dott. Darling. “Questo può effettivamente aiutarti a sentirti più sveglio”.

2. Dovresti fare esercizio fisico

Probabilmente stai pensando: Come posso pensare di allenarmi se riesco a malapena ad alzarmi dal letto?? Ma non è necessario impegnarsi molto sul tapis roulant per trarre beneficio da un po’ di esercizio al mattino. Fai cinque jumping jack, fai una passeggiata intorno all’isolato, salta sull’ellittica per 15 minuti o fai un paio di squat. Quando muovi il tuo corpo, fai scorrere il sangue e svegliare i muscoli anche con un piccolo stretching ti aiuterà a sentirti più sveglio.

“Sono un grande sostenitore del fare qualcosaanche se solo per cinque minuti”, afferma il dott. Darling. “La maggior parte delle persone non riesce a fare un allenamento di 30-60 minuti al mattino, soprattutto se sono stanche e vogliono dormire il più possibile. Ma fare anche la minima quantità di attività al mattino è energizzante e può aiutarti a svegliarti”.

Questo vale anche per gli allenamenti di mezzogiorno. Fai una breve passeggiata, se possibile all’aperto, per combattere la stanchezza pomeridiana.

Se stai cercando di migliorare la tua energia a lungo termine, il dott. Darling suggerisce di fare almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana. Anche l’esercizio regolare può portare a grandi miglioramenti nella tua salute generale.

3. Aggiungere i nutrienti

“Invece di consumare caffeina e zucchero raffinato, che ti danno un breve momento di energia seguito da un crollo più tardi, un approccio più sano è quello di mangiare alcune fonti naturali di zucchero come la frutta fresca”, afferma il dott. Darling. Ciò significa che puoi saltare quei caffellatte alla vaniglia e accaparrarti una mela, dei mirtilli o magari anche una banana per un rapido tiramisù.

E non dimenticare il pasto più importante della giornata: quando fai colazione, aggiungi cibi ricchi di proteine ​​e fibre per una carica di energia in più.

4. Migliora le tue abitudini del sonno

Potresti pensare che questo sia un po’ pure A prima vista, ma se ti senti stanco, è probabile che ci sia qualcosa che non va nel tuo modo di dormire.

Potresti soffrire di insonnia se in genere impieghi più di 30 minuti per addormentarti, o se rimani sveglio nel cuore della notte per più di 30 minuti alla volta un paio di notti a settimana (specialmente se succede da più di tre mesi). In questo caso, dovresti farti visitare da un medico, ma ci sono altre cose che puoi fare per migliorare il tuo comportamento durante il sonno:

• Evitare alcol e cibo due ore prima di andare a letto.
• Dormire in una stanza fresca e buia.
• Evita gli schermi elettronici un’ora prima di andare a letto.
• Crea una routine.

Quest’ultimo è importante: in media, dovresti dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, quindi mettere a punto un programma sonno-veglia può aiutarti a creare uno spazio in cui riuscirci. Se vai a letto ogni sera e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo inizierà a seguire quel programma, il che può migliorare l’insonnia.

“Se ti senti costantemente stanco, il sonno deve essere una priorità”, sottolinea il dott. Darling.

5. Fai un pisolino quando necessario

Questo potrebbe sembrare un imbroglio al sistema, ma funziona. Se riesci a fare un pisolino di 10-15 minuti alla volta, puoi dare una scossa alla batteria del tuo corpo per arrivare a fine giornata. Assicurati di evitare riposini più lunghi di 30 minuti ed evita di dormire dopo le 15:00, perché ciò scombussolerebbe il programma sonno-veglia su cui stai lavorando.

6. Rivedi le impostazioni della sveglia

Svegliarsi con il suono di un allarme nucleare potrebbe sembrare una soluzione rapida per saltare giù dal letto con gli occhi lucidi e la coda folta, ma a nessuno piace sentirsi svegliati di soprassalto. Alcune sveglie e impostazioni dello smartphone ti svegliano gradualmente e puoi anche provare a procurarti luci LED che imitano l’alba per un approccio più tranquillo all’alzarsi dal letto.

“È un modo davvero delicato per svegliarsi ed è molto meglio iniziare la giornata rispetto a una sveglia stridula alle 6 del mattino”, afferma il dott. Darling.

7. Gestisci lo stress

Anche uno stress di basso livello per giorni interi può lasciarti esausto. Prova a gestire i tuoi livelli di stress ricorrendo allo yoga, all’esercizio fisico regolare, ai massaggi o ad altre routine di cura di sé per rompere la fatica che ti frena. Le attività che migliorano il tuo umore sono importanti, soprattutto perché la depressione a volte può essere scambiata per stanchezza. Inoltre, più fai le cose che ami, più ti sentirai motivato.

“Le pratiche di self-care fanno una grande differenza nella nostra energia e vitalità”, osserva il dott. Darling. “Quando non pratichiamo self-care, la stanchezza e lo stress cronico ci raggiungeranno lentamente”.

8. La meditazione può migliorare la consapevolezza

Parlando di gestione dello stress, la meditazione è un modo specifico per liberare la mente, così da essere più consapevoli e riuscire a pensare in modo più chiaro.

“L’obiettivo della meditazione è di essere in uno stato di veglia”, afferma il dott. Darling. “Il tuo cervello è molto vigile ma anche rilassato, consentendoti di sentirti più presente nel momento”.

9. Prendi un po’ di sole

Il tuo corpo ha un orologio interno di 24 ore noto come ritmo circadiano. Questo controlla il ciclo sonno-veglia del tuo corpo, incluso quando il tuo cervello rilascia determinati ormoni e come gli organi funzionano in momenti diversi. Prendendo un po’ d’aria fresca e camminando al sole, o anche sedendoti all’aperto per qualche minuto ogni giorno, puoi migliorare il tuo ritmo circadiano, il che ti aiuta anche a dormire meglio.

Cosa succede se si soffre di astinenza da caffeina?

Non devi assolutamente eliminare la caffeina di colpo. Potresti iniziare a dimezzarne l’assunzione gradualmente o a ridurre l’assunzione di caffeina della metà. Tuttavia, se decidi di farlo fino in fondo, potresti provare sintomi di astinenza come mal di testa, irritabilità o nervosismo.

“Questi sintomi solitamente scompaiono entro pochi giorni dall’interruzione dell’assunzione di caffeina”, afferma il dott. Darling.

Assicurati di rimanere idratato e prendi ibuprofene (Advil®) o paracetamolo (Tylenol®) per il mal di testa. Man mano che adotti comportamenti più sani e che quei sintomi si interrompono, inizierai ad avere una vera idea di come funziona il tuo corpo senza caffeina, e potresti rimanere sorpreso da quanto ti senti bene senza.

“Facciamo le stesse cose ogni giorno. Entriamo nelle nostre routine e abitudini e spesso non ci rendiamo conto di come questi comportamenti ci influenzano”, afferma il dott. Darling. “Vale la pena dare un’occhiata a come potrebbe essere la tua vita senza fare affidamento sulla caffeina. La chiave del successo è creare routine sane che ci diano energia in modo naturale”.

In conclusione, esistono diverse strategie efficaci per combattere la stanchezza e rimanere vigili senza ricorrere alla caffeina. Adottare uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e regolare attività fisica, rappresenta la base per un’energia costante durante il giorno. Piccole pause, esercizi di respirazione e l’esposizione alla luce naturale possono fornire una sferzata di energia immediata. Sperimentare questi metodi può aiutare a trovare la combinazione vincente per sentirsi energici e produttivi senza dipendere dalla caffeina.