Il tuo panino è sano? E il tuo involucro?

Se ti preoccupi della tua salute e di cosa mangi, una delle prime domande che potresti farti è: “Il tuo panino è sano? E il tuo involucro?”. Con l’aumento della consapevolezza sull’importanza di una dieta equilibrata, sempre più persone stanno scegliendo cibi più sani e genuini. È importante prestare attenzione non solo agli ingredienti del panino, ma anche all’involucro che lo contiene, poiché spesso contiene sostanze nocive per il nostro corpo. Investire nella tua salute inizia dalla scelta di cibi sani e sicuri.

È la cosa più buona dopo il pane a fette. Almeno, questo è il suo sapore. Ma quel panino che desideri è buono sia per la tua salute che per le tue papille gustative? Un wrap sarebbe una scelta migliore? E le tasche della pita? Pane senza glutine? Lattuga? E che dire di tutti i ripieni e i condimenti?

L’elenco delle domande potrebbe facilmente essere… lungo un piede. (Scusa.)

Abbiamo chiesto alla dietista registrata Anna Taylor, RD, LD, di valutare il valore nutrizionale di panini e involtini. Spiega che non puoi sempre giudicare un panino dalla sua copertura di pane.

Come determinare se il tuo panino è sano

Se il tuo obiettivo è un pasto sano ed equilibrato, avrai bisogno di alcune informazioni.

“Leggi l’etichetta dei dati nutrizionali”, consiglia Taylor. “Se mangi fuori, cerca i dati nutrizionali online. In un ristorante, il cameriere potrebbe fornirti informazioni sugli allergeni anziché informazioni nutrizionali e alcuni menu riportano solo le calorie elencate. Cercare tutti i dettagli online ti fornirà informazioni più precise e aggiornate.

Confronta le tue opzioni. Se vuoi fare una scelta salutare per il cuore, vuoi meno grassi saturi e più fibre. Se stai cercando di perdere peso, le dimensioni della porzione e le calorie sono fondamentali.

I wrap sono più salutari dei panini?

Se entri nella tua paninoteca locale, probabilmente vedrai che le loro opzioni di menu salutari scambiano il pane con le tortillas. Ma per te i wrap sono davvero migliori dei panini?

“Dipende”, dice Taylor. “Alcuni involtini di tortilla contengono più calorie e carboidrati di due fette di pane.”

Taylor spiega che se prepari il pranzo a casa, scoprirai che una tipica tortilla da 10 pollici contiene circa 200-220 calorie. Nel frattempo, due fette di pane potrebbero contenere tra 70 e 280 calorie, a seconda del tipo di pane utilizzato.

Molte gastronomie e ristoranti, d’altro canto, utilizzano tortilla wrap che contengono circa 300 calorie, solo per l’involucro stesso! E una volta aggiunte le calorie provenienti dai ripieni e dai condimenti (per non parlare del lato delle patatine), potresti ritrovarti con un pranzo ipercalorico.

Quindi, come decidi se abbinare un panino o una piadina? Caso per caso, secondo Taylor. Potrebbe non essere sempre possibile ottenere un’analisi nutrizionale completa, soprattutto se non mangi in una catena di ristoranti, ma non aver paura di chiedere.

Come regola generale, evita i panini preconfezionati come quelli che trovi nei negozi di alimentari e nelle mense. Sono fatti per stare seduti a lungo. Ciò significa che sono spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità e altamente lavorati, ricchi di conservanti, spiega Taylor.

“I panini dei negozi di alimentari non sono migliori nel complesso dei sostitutivi delle catene di ristoranti: fanno tutti affidamento su conservanti per prevenire malattie di origine alimentare, sono ricchi di sodio e, in genere, il pane e gli impacchi contengono cereali raffinati”, aggiunge.

Sia che tu stia utilizzando pane o impacchi, la base amidacea per il tuo panino può contribuire in modo significativo alle calorie complessive. Se stai cercando di perdere peso, considera di risparmiare sull’amido per sostenere i tuoi obiettivi.

Come preparare un panino o un wrap salutare: sei consigli

È sempre più facile praticare abitudini alimentari sane quando sei tu a controllare gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni. Taylor offre i seguenti sei suggerimenti per creare un panino o un wrap gustoso e nutrizionalmente equilibrato.

1. Optare per cereali integrali

Taylor consiglia di scegliere prodotti integrali al 100% quando disponibili.

“Gli impacchi di spinaci possono sembrare e sembrare più sani”, osserva, “ma contengono solo tracce di spinaci e sono generalmente realizzati con cereali raffinati, il che significa nessun risparmio di calorie o carboidrati. E nessuna fibra aggiunta.

Invece di tentare di rendere vegetariano il tuo pane, Taylor suggerisce di optare per quello vero.

“Ricaricare il tuo panino con frutta e verdura vera e fresca è il modo migliore per trarne reali benefici per la salute”, afferma.

2. Tostalo, non grigliarlo

I panini e i panini al formaggio grigliato sono innegabilmente gustosi. Ma tendono ad essere ricchi di grassi saturi grazie al processo di cottura.

Invece di spalmare il tuo panino con burro o olio, butta quel ragazzaccio nel tostapane. Otterrai tutta la bontà croccante che desideri senza gli inconvenienti dietetici.

3. Scegli con attenzione i tuoi condimenti

Un panino secco è un reato, lo sappiamo. Ma nemmeno spalmare la tua creazione culinaria nell’olio o nella maionese intera non è una grande scelta. Altri condimenti, come il ketchup, possono essere incostanti.

Questa è la brutta notizia. Ecco la buona notizia: ci sono molti modi salutari per aggiungere un po’ di energia in più al tuo panino.

“La senape è solitamente una scommessa sicura”, condivide Taylor. “La senape gialla, marrone e persino al miele contiene pochissimo zucchero e il contenuto di sodio tende ad essere inferiore rispetto alla maggior parte degli altri condimenti.”

Non sei una persona senape? Prova a usare kimchi, tahini, aceto, hummus, avocado e guacamole per migliorare il tuo sandwich o il tuo wrap. Puoi anche usare frutta fresca come pomodori, cetrioli, mele o pere per aggiungere ulteriore umidità.

4. Evita gli alimenti pesantemente trasformati

Probabilmente non sarai sorpreso di apprendere che il panino americano con formaggio e mortadella non sta facendo alcun favore al tuo corpo.

Quasi tutto il cibo che mangiamo viene elaborato in una certa misura, e questo non è necessariamente una cosa negativa. Taylor dice che è il cibo ultra-processato che devi evitare.

Sfortunatamente, alcuni dei migliori esempi di alimenti ultra-processati sono i panini. Le carni tradizionali per il pranzo sono in genere carni ultralavorate, il che significa che sono state salate, stagionate, affumicate o con l’aggiunta di conservanti. Ciò include prosciutto, tacchino, salame, mortadella, pastrami, pancetta, peperoni e carne di tacchino, manzo e pollo a fette.

5. Scegli proteine ​​magre o vegetali

Invece di masticare salumi, Taylor consiglia di farcire il panino o avvolgerlo con proteine ​​magre come pollo, pesce o tacchino. Quando possibile, evita entrambi i prodotti preconfezionati E il bancone della gastronomia. La carne per sandwich meno lavorata è quella che arrostisci e affetta tu stesso. A seconda di come vengono preparate, le uova possono anche costituire un’ottima proteina principale.

Al giorno d’oggi, vegetariani, vegani e carnivori riconoscono che è anche possibile preparare un delizioso panino che non contenga sottoprodotti di origine animale.

Taylor suggerisce di sostituire la carne con un’alternativa vegetale come tofu, tempeh, jackfruit o seitan. Se queste opzioni non ti piacciono, considera l’utilizzo di fagioli o legumi come proteina principale. I ceci (quelli con cui si prepara l’hummus) e i fagioli neri sono proteine ​​particolarmente comuni nei panini vegetariani e vegani. Preparato correttamente, il purè di ceci ha un sapore sorprendentemente simile al tonno e un arrosto di noci e funghi fatto in casa potrebbe facilmente andare in punta di piedi con la ricetta del polpettone di tua nonna in un test di assaggio.

Proprio come quelli veri, i sostituti della carne sono, nella migliore delle ipotesi, un ripieno per panini. Sebbene siano spesso più salutari della carne che stanno imitando, il pollo, il manzo, la bistecca e la carne finta per il pranzo sono ancora altamente lavorati, ricchi di sodio e meno sani dal punto di vista nutrizionale rispetto ad altre opzioni vegetariane.

E se hai intenzione di aggiungere del formaggio a quel panino, Taylor ti consiglia di scegliere un formaggio a fette sottili che sia vero… beh… formaggio. Per darti un’idea di quanto sia il formaggio americano trasformato, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense si riferisce a questo prodotto come “cibo a base di formaggio americano trasformato pastorizzato”.

6. Mantieni le porzioni piccole

È improbabile che un dietista consigli un footlong nulla. Ma nel mondo dei panini da ordinare velocemente, può essere difficile evitare porzioni enormi. Ecco alcuni modi, oltre a ordinare una taglia più piccola, con cui puoi rendere quel sammy veloce e casual più sano dal punto di vista nutrizionale:

• Fai le tue ricerche. Le informazioni nutrizionali fornite sono per panino o per servendo? Se è quest’ultimo, prenditi il ​​tempo per fare i conti. A seconda di ciò che impari, Taylor dice che puoi optare per una dimensione più piccola o chiedere di avere metà del panino avvolto per andare via.
• Abbraccia un viso aperto. I panini aperti non sono solo per gli avanzi del Ringraziamento. Sono deliziosi in qualsiasi periodo dell’anno. E per i panini come i BLT, sono semplicemente semplici Meglio – lasciano che i deliziosi ripieni siano al centro della scena. Fidati di noi su questo.
• Dacci un taglio. Se la paninoteca del tuo quartiere diventa troppo contenta del pane, taglia la sua creazione a misura o svuota quel ragazzaccio.
• “Ho della salsa piccante nella mia borsa. Malloppo, festone.” I ristoranti tendono ad esserlo molto generosi con i loro condimenti. Quelle mani pesanti aggiungono calorie per lo più vuote al tuo pasto E trasforma i tuoi avanzi in un pasticcio fradicio. Prendi invece una bottiglia portatile per condire l’insalata e riempila con il condimento che preferisci. Se sembra troppo lavoro, puoi anche acquistare pacchetti monouso dei tuoi condimenti preferiti e tenerne alcuni a portata di mano.

Briciole di saggezza

I panini e i wrap sono, letteralmente, pieni di potenziale. Costruiti con cura, possono essere un’aggiunta sana ed equilibrata al tuo piatto.

Quando mangi fuori, panini e piadine sono più un jolly. Rivedere le informazioni nutrizionali e controllare alcune parti del processo di preparazione, come aggiungere tu stesso la salsa, può rendere il tuo hoagie tanto sano quanto paradisiaco.

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In conclusione, è importante prestare attenzione non solo al contenuto del nostro panino, ma anche al suo involucro. Assicurarsi che entrambi siano sani e nutrienti è fondamentale per garantire una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Scegliere ingredienti freschi e di qualità per il panino e evitare involucri troppo elaborati e ricchi di grassi e zuccheri è la chiave per mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Investire nella salute del nostro corpo attraverso scelte alimentari oculate è un passo fondamentale verso il benessere generale.