Che cos’è il ciclo dei carboidrati?

Il ciclo dei carboidrati è un approccio dietetico che prevede l’alternanza tra giorni di consumo elevato e basso di carboidrati al fine di ottimizzare la perdita di peso e migliorare la composizione corporea. Questo metodo è basato sull’idea che aumentando e diminuendo l’apporto di carboidrati si possa favorire il metabolismo e stimolare la combustione dei grassi. Questo ciclo può essere utilizzato da chi pratica attività fisica intensa o desidera ridurre l’accumulo di grasso corporeo in modo più efficace rispetto a una dieta tradizionale.

La dieta “ciclizzazione dei carboidrati” è incentrata sull’accumulo di energia. È adatto a chiunque sia impegnato in allenamenti o competizioni ad alta intensità. Se non sei tu… beh, magari rinuncia a quel secondo piatto di pasta.

La dieta a breve termine è particolarmente indicata per gli atleti di resistenza che desiderano mantenere o perdere peso ottimizzando la propria energia. Si tratta di mangiare cibi ricchi di carboidrati che forniscono il carburante giusto al momento giusto per ottenere le massime prestazioni.

Come avrai intuito, il ciclo dei carboidrati NON è un programma di perdita di peso. Non dovrebbe essere sul tavolo nemmeno per gli appassionati di fitness occasionali, afferma la dietista della salute sportiva Kate Patton, RD, LD.

Quindi, chi può trarre vantaggio dal ciclo dei carboidrati e come funziona il piano? Scopriamolo.

Vantaggi del ciclo dei carboidrati

Per i maratoneti, i triatleti e altri atleti seri, il ciclo dei carboidrati può essere un modo efficace per allenarsi, afferma Patton.

La ragione? I carboidrati equivalgono a energia nel mondo delle prestazioni atletiche. Il tuo sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue. Il tuo corpo assorbe il glucosio e lo usa come carburante per alimentare i muscoli.

“Quando sei un atleta, il tuo corpo è più efficiente e il tuo metabolismo è piuttosto alto”, spiega Patton. “Se i tuoi allenamenti sono ad alta intensità, avrai bisogno di carburante extra. Brucerai questi carboidrati extra.

La dieta del ciclo dei carboidrati

Il ciclo dei carboidrati può essere adattato ai programmi di allenamento, afferma Patton. Non esiste un modo per farlo.

Alcuni potrebbero scegliere di provare un piano di cinque giorni programmato. Con questo metodo, mangi una piccola quantità di carboidrati per tre giorni (in media circa 100 grammi [g]–125 g al giorno) quindi seguire con due giorni ad alto contenuto di carboidrati (175 g–275 g) e una maggiore attività fisica.

Altri adottano un approccio più semplice: basta mangiare più carboidrati nelle giornate di allenamento intenso per ottimizzare l’energia e ridurre al minimo l’affaticamento. Nei giorni di minore intensità, riduci i carboidrati per tenere sotto controllo il peso.

E per quanto riguarda il peso, tieni presente che potresti guadagnare chili nei giorni ad alto contenuto di carboidrati anche con una maggiore attività fisica a causa dell’aumento dei carboidrati immagazzinati nei muscoli. “Ancora una volta, però, il ciclo dei carboidrati non è pensato per perdere peso”, osserva Patton. “Si tratta di alimentare il tuo corpo.”

Cosa puoi mangiare? durante il ciclo dei carboidrati?

La stessa regola pratica sul mangiare carboidrati buoni ed evitare quelli cattivi vale anche per il ciclo dei carboidrati, dice Patton. Concentrati sul consumo di carboidrati complessi e nutrienti che aiutano a sostenere l’energia e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati buoni sono ricchi di fibre e lenti da digerire. Inoltre, di solito non sono trasformati, il che significa che includono ancora ingredienti naturali.

Gli alimenti che contengono carboidrati buoni includono:

• Amidi integrali.
• Fiocchi d’avena.
• Patate dolci e bianche con la buccia.
• Frutta.
• Legumi come fagioli, lenticchie e piselli spezzati.
• Verdure.

I carboidrati cattivi si trovano generalmente negli alimenti altamente trasformati e poveri di fibre. Gli articoli che rientrano nella categoria dei “carboidrati cattivi” solitamente includono farina bianca e/o zucchero. (Esempi di alimenti da evitare includono pane bianco, cereali zuccherati, torte e biscotti.)

Come contare i carboidrati

Molti dispositivi di monitoraggio del fitness ti consentono di monitorare l’assunzione giornaliera di cibo e contare le calorie.

Oppure puoi utilizzare una delle tante app disponibili online. Patton afferma che Cronometer, MyFitnessPal e Lose It! sono utili.

“Non c’è nulla di pericoloso nel ciclo dei carboidrati a breve termine”, afferma Patton. “Ma è importante anche seguire una dieta nutriente in generale in modo che la pressione sanguigna, i livelli di zucchero e di colesterolo rimangano entro un range sano.”

In conclusione, il ciclo dei carboidrati si riferisce a un approccio dietetico che prevede variazioni nell’assunzione di carboidrati per ottimizzare il metabolismo e favorire la perdita di grasso. Questo ciclo prevede fasi di elevato consumo di carboidrati per aumentare l’energia e migliorare le prestazioni sportive, alternate a fasi di basso consumo per favorire la combustione dei grassi. È importante seguire questo ciclo in modo equilibrato e personalizzato per ottenere i migliori risultati senza compromettere la salute e il benessere generale.