Modi per rompere il plateau della perdita di peso

Rompere il plateau della perdita di peso può essere scoraggiante, ma è possibile. Affrontare il problema con una strategia olistica combinando modifiche alla dieta, esercizio fisico, riposo e gestione dello stress è fondamentale. In questa guida, esploreremo i modi efficaci per superare il plateau e riprendere il viaggio verso la perdita di peso. Scoprirai strategie per modificare la dieta, intensificare gli allenamenti, riposare a sufficienza e gestire lo stress. Preparati a infrangere quelle barriere e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso!

Se hai mai provato a perdere peso, conosci la frustrazione del plateau della perdita di peso. Tutto procede per il meglio mentre ti alleni, segui una dieta sana e ti senti più energico. Ma poi noti che la tua bilancia, che si è abbassata lentamente per settimane, all’improvviso non si muove più.

Prima di tutto, questo è perfettamente normale, afferma l’endocrinologo Shirisha Avadhanula, MD. E, aggiunge, succede praticamente a tutti. Ma cosa puoi fare per superare questo plateau e continuare a perdere peso in modo sano e sicuro?

Per andare a fondo di tutto, abbiamo parlato con il dottor Avadhanula del motivo per cui si verifica l’altopiano e cosa puoi fare per superarlo.

Cos’è un plateau di perdita di peso?

Un plateau di perdita di peso si verifica quando smetti di perdere peso nonostante una dieta coerente e un regime di esercizi che in precedenza ti avevano aiutato a perdere peso. Molti di noi si chiedono cosa stiamo facendo di sbagliato, attribuendo la colpa a noi stessi quando i chili smettono di cadere. Ma non dovrebbe essere affatto così, dice il dottor Avadhanula.

“La perdita di peso è difficile”, dice, “e ogni chilo perso dovrebbe essere celebrato”. E anche se i livelli di perdita di peso si verificano a causa di qualcosa che fanno i nostri corpi, non è per colpa nostra.

Perché succede?

Ci sono due ragioni principali per cui il tuo peso corporeo si stabilizza: uno legato alla fame e uno legato all’esercizio fisico.

Il tuo corpo pensa di stare morendo di fame

Il plateau nella perdita di peso si verifica perché mentre la tua mente potrebbe essere concentrata sul perdere peso, il tuo corpo è concentrato sul mantenere quello che la Dott. ssa Avadhanula definisce il tuo “punto di regolazione metabolico”.

“Il tuo corpo è piuttosto resistente alla perdita di peso”, dice, “perché c’è un punto fisso in cui il tuo corpo pensa che sia il suo peso ideale ed è determinato da una serie di fattori.”

Tali fattori includono:

• Il tuo peso attuale.
• Livello di attività.
• Genetica.

Quando inizi a perdere peso, anche con una dieta sana, il tuo corpo lo percepisce ancora come una fame. “Il tuo corpo pensa che sta morendo di fame e inizia un processo per cercare di contrastarlo, per farti riacquistare il peso che hai perso”, dice. Il tuo corpo produce ormoni regolatori che aumentano la fame e ti fanno sentire meno pieno nella speranza che tu continui a mangiare per raggiungere quel punto prestabilito.

Il tuo corpo diventa più efficiente

Il tuo corpo sta lavorando contro di te anche quando si tratta della parte di esercizio della tua nuova routine di perdita di peso. “Mentre ti alleni, il tuo corpo diventa più efficiente nel conservare l’energia”, osserva il dottor Avadhanula.

In altre parole, se bruci (ad esempio) 300 calorie durante un allenamento sul tapis roulant all’inizio della nuova routine di allenamento, il tuo corpo col tempo si adatterà, diventando abbastanza efficiente da far diminuire il numero di calorie bruciate durante lo stesso lavoro. “Invece di bruciare 300 calorie in mezz’ora, ad esempio, potresti bruciarne solo 200”, spiega il dottor Avadhanula.

E non cercare negli amici o nella famiglia un segno di quando potresti raggiungere quel punto di plateau. Come sottolinea il dottor Avadhanula, i nostri corpi sono tutti diversi, quindi reagiscono alla dieta e all’esercizio fisico in modi diversi. “Le persone si stabilizzano in diversi punti. Dipende davvero solo dal tuo corpo”, dice.

Come si supera il momento di stallo nella perdita di peso?

Il modo migliore per superare il plateau della perdita di peso, secondo il dottor Avadhanula, è piuttosto semplice: più esercizio.

Non c’è alcun incremento particolare da raggiungere per superare questo plateau, dice. Ma un modo per sapere se sei sulla strada giusta è tenere traccia di quanto ti senti a tuo agio durante l’allenamento.

“L’esercizio fisico dovrebbe essere difficile”, dice. Il tuo corpo dovrebbe avvertire un certo disagio, entro limiti ragionevoli, durante l’esercizio. Ad esempio, durante una corsa, probabilmente sudi, respiri affannosamente e senti gli effetti dello sforzo fisico.

Se arrivi a un punto con la tua routine di allenamento in cui non sudi né senti lo sforzo, significa che il tuo corpo è abituato all’esercizio e non stai bruciando calorie alla stessa velocità. Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca può essere uno strumento utile per monitorare l’intensità dell’allenamento.

Non scherzare con la tua dieta

Finché mantieni una dieta sana, non c’è motivo di cambiarla solo perché hai raggiunto il plateau di perdita di peso. “La cosa più importante con le abitudini alimentari è essere coerenti”, consiglia il dottor Avadhanula.

“Uno dei grandi malintesi sulla perdita di peso è che dovrebbe esserci una sorta di elemento di deprivazione”, aggiunge. “Hai bisogno di cibo per funzionare. Stai cercando di bruciare più calorie durante l’attività fisica di quelle che assumi tramite la dieta, ma mantenere abitudini sane con la tua dieta è profondamente importante.

In conclusione: il plateau della perdita di peso è normale

Ancora una volta, il dottor Avadhanula sottolinea che raggiungere un plateau di perdita di peso è perfettamente normale e una parte importante di una sana perdita di peso è gestire le aspettative e prepararsi per un viaggio più lungo di quanto si possa pensare.

“Non è particolarmente salutare perdere un’enorme quantità di peso in breve tempo”, afferma. “Perdere tra uno e due chili a settimana è abbondante. Si tratta anche di mantenere una dieta sana e sviluppare abitudini sane”.

Possono essere necessari dai tre ai cinque anni affinché il corpo si stabilizzi, si adatti alla perdita di peso e accetti un nuovo peso come nuovo punto di riferimento, aggiunge. “Devi pensarlo come un viaggio più che come un’esperienza a breve termine.”

Ciò gioca anche sull’aspetto della salute mentale della perdita di peso. “Il benessere mentale va di pari passo con questo percorso di perdita di peso”, afferma il dottor Avadhanula. “Devi imparare ad amare te stesso anche con il tuo peso attuale.”

In conclusione, superare il plateau della perdita di peso può richiedere uno sforzo considerevole, ma è possibile con un approccio multisfaccettato. Monitorando l’apporto calorico, aumentando l’attività fisica, regolando l’assunzione di carboidrati e proteine, migliorando il sonno e gestendo lo stress, gli individui possono rilanciare i loro progressi di perdita di peso e raggiungere i loro obiettivi. Rivolgersi a un professionista sanitario qualificato può fornire ulteriore guida e supporto lungo il percorso.