Come recuperare dopo una gara ciclistica

Dopo aver attraversato la linea del traguardo, esausti ma esultanti, è fondamentale dedicare del tempo al recupero per garantire un ripristino ottimale e prepararsi per le prossime sfide ciclistiche. Il recupero post-gara è tanto importante quanto l’allenamento stesso, e può fare una notevole differenza nelle prestazioni future. In questa guida, esploreremo strategie chiave per accelerare il recupero, ridurre l’indolenzimento muscolare e massimizzare i benefici della tua gara.

Recuperare da una gara su strada è una componente importante del tuo piano di allenamento generale quando sei un ciclista accanito. Se non prendi le misure per recuperare correttamente dalla tua gara ciclistica, puoi aumentare il rischio di infortuni e burnout. E potresti persino limitare la tua partecipazione alle gare future.

Matthew Winters, DPT, condivide sette suggerimenti per aiutare il tuo corpo a riprendersi da una gara ciclistica per ottenere prestazioni ottimali lungo la strada.

1. Raffreddare prima di fermarsi completamente

Una volta terminata la gara, prenditi cinque minuti per continuare a girare lentamente.

I vasi sanguigni nelle gambe si sono espansi durante la gara. Se ti fermi all’improvviso, il sangue rimane al suo posto come una pozza d’acqua. Questo può farti girare la testa e riduce al minimo la capacità del tuo corpo di far entrare sangue fresco e di far uscire i rifiuti metabolici.

“Hai la gioia di aver finito e vuoi semplicemente aver finito”, dice Winters. “Ma non finisce al traguardo. Ci sono ancora diverse ore di recupero e riparazione muscolare e tutto inizia con un processo di defaticamento”.

2. Continua a muoverti una volta sceso dalla bici

Quando il tuo corpo smette di muoversi dopo una gara, ogni muscolo si irrigidisce e può diventare rigido e dolorante. Dopo un periodo di defaticamento di cinque minuti in cui pedali lentamente, scendi dalla bici, ma continua a muoverti.

“Devi tenere il tuo corpo in movimento un po’ più a lungo invece di buttarti da qualche parte e dire che è finita la giornata”, dice Winters. “I tuoi muscoli devono continuare a contrarsi. Quando scendi dalla bici, cammina per qualche minuto”.

3. Mantenere l’idratazione

Non dimenticare di bere e idratare il tuo corpo dopo la gara. La disidratazione può ritardare il tuo processo di recupero.

Qualche suggerimento?

“Ci sono bevande proteiche come il latte al cioccolato, che è una buona bevanda di recupero”, dice. “Ma anche l’acqua naturale o una bevanda elettrolitica vanno bene. Le bevande sportive vanno bene, ma solo con moderazione”.

4. Alimenta il tuo recupero con le proteine

Per dare il via alla riparazione dei muscoli, mangia molte proteine.

“Questa è una delle raccomandazioni più importanti”, afferma Winters. “Le proteine ​​sono importanti per il recupero.”

Puoi iniziare con uno spuntino ad alto contenuto proteico al termine della gara e dopo aver iniziato a rinfrescarti.

Più tardi, assicurati di mangiare un pasto ad alto contenuto proteico, includendo cibi come manzo, pollo, pesce o noci. Anche uno shake ad alto contenuto proteico va bene, dice. Questo aiuterà a ridurre qualsiasi danno muscolare e a promuovere la riparazione e il recupero muscolare.

5. Prova le calze a compressione

Gli indumenti compressivi, comprese le calze a compressione, possono aiutare a ridurre i dolori muscolari, l’affaticamento e il gonfiore dopo un’intensa pedalata o una gara.

Poiché i muscoli del polpaccio rimandano il sangue al petto, le calze a compressione sono altamente raccomandate. Non solo possono accelerare questo processo di ricircolo, ma possono anche aiutare a migliorare i livelli di ossigeno nel sangue, portando a un recupero più completo e più rapido.

6. Fatti fare un massaggio

Massaggiare le gambe aiuta a espellere i liquidi che trasportano le scorie durante la degradazione muscolare.

Un massaggio aiuterà a migliorare la circolazione e consentirà al sangue fresco di fluire più facilmente per aiutare a riparare i muscoli. Può anche aiutare a sciogliere i nodi che possono formarsi nel corpo a causa dell’uso eccessivo dei muscoli.

Se non puoi rivolgerti a un massaggiatore, prova a usare dei mini foam roller o anche un paio di palline da tennis infilate nei calzini.

“Anche qualcosa di semplice come fare una doccia di contrasto, in cui si alternano acqua calda e acqua fredda, può aiutare”, afferma Winters. “Questo contrasto tra riscaldamento e raffreddamento crea un meccanismo di tipo pompaggio.”

7. Ripristina con tanto riposo

Infine, il riposo è fondamentale per il recupero e la riparazione muscolare. Può aiutare a guarire il tuo corpo in generale. Gli ormoni che aumentano la massa muscolare aumentano mentre dormi e sono importanti per riparare i muscoli durante l’allenamento e dopo una gara.

Winters consiglia di dormire almeno sette ore a notte e, se possibile, di fare un pisolino di 30 minuti durante il giorno.

Per un recupero efficace dopo una gara ciclistica, è fondamentale seguire una serie di passi: idratarsi adeguatamente con bevande sportive o acqua; assumere carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno; consumare proteine per favorire la riparazione muscolare; concedersi un periodo di raffreddamento per ridurre l’infiammazione; allungarsi per migliorare la flessibilità e la mobilità. Un adeguato recupero consente al corpo di ripristinare le proprie risorse, prevenire infortuni e migliorare le prestazioni nelle future competizioni.