Suggerimenti per gestire la corsa quando fa caldo

Correre sotto il sole estivo può essere una sfida, ma non scoraggiatevi! Con i giusti accorgimenti, potrete godervi i vostri allenamenti anche quando le temperature si alzano. Seguite questi consigli per gestire al meglio la corsa col caldo, dalla scelta dell’abbigliamento all’idratazione, per correre in sicurezza e senza rinunciare alle vostre performance.

Il clima torrido vi aspetta nel calendario estivo. Se siete runner, fate molti chilometri di allenamento.

Gli allenamenti quando la temperatura sale possono mettere ulteriore stress sul tuo corpo, persino pericoloso. Le malattie da calore che possono svilupparsi durante l’esercizio all’aperto, includono crampi da calore, colpi di calore e colpi di calore.

Il clima caldo e umido richiede cautela e ricalibrazione per i runner che vogliono mantenere la loro routine di fitness, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. Ecco alcuni suggerimenti per rimanere al sicuro mantenendo il programma di allenamento.

I momenti migliori per correre quando fa caldo

La parte più fresca della giornata solitamente si verifica intorno all’alba, quindi alzarsi prima dell’alba per correre è la soluzione ideale per combattere il caldo. (Non sei una persona mattiniera? Leggi cosa consiglia uno psicologo e specialista in medicina comportamentale del sonno per modificare il tuo ritmo circadiano.)

Anche le corse serali offrono un po’ di sollievo dal caldo, anche se le temperature non scendono tanto quanto quelle del mattino.

Entrambe le fasce orarie offrono condizioni di corsa più ideali rispetto a mezzogiorno, quando le temperature giornaliere raggiungono il picco massimo e il sole punisce chi si muove più in basso. “Alcune persone possono farlo”, dice Lawton, “ma non mi troverete a correre all’una del pomeriggio”

Cosa indossare per correre quando fa caldo

C’è un outfit per ogni occasione, inclusa una corsa di 5 miglia sotto il sole estivo. Le magliette e i pantaloncini da corsa per una giornata calda dovrebbero essere:

• Larghi o traspiranti, per consentire all’aria di passare e rinfrescare la pelle.
• Realizzati in tessuto traspirante (tipicamente a base di poliestere) per favorire il processo di evaporazione. Evitate indumenti di cotone, che si trasformano rapidamente in indumenti pesanti e bagnati che intrappolano il calore contro il corpo.
• Di colore chiaro, poiché le tonalità scure assorbono il calore del sole.

I runner potrebbero anche voler investire in un cappello leggero e traspirante, una visiera o una fascia per assorbire il sudore e rinfrescare la testa. Sono consigliati anche occhiali da sole per proteggere gli occhi dai dannosi raggi UV del sole.

Trova percorsi ombreggiati per correre quando fa caldo

Il manto stradale assorbe il calore, rendendo le strade e i marciapiedi simili a una padella sopra la fiamma di un fornello. (Questo aiuta a spiegare gli innumerevoli video su YouTube di persone che cercano di cucinare un uovo su marciapiedi arsi dal sole.)

La lezione da imparare è che bisogna allontanarsi da queste superfici sconsigliate e spostarsi sui sentieri dei parchi, dove chilometri di piste naturali vi aspettano sotto una fresca chioma di verde.

Spotresti correre così velocemente quando fa caldo?

Correre in una giornata torrida porta con sé una risposta fisiologica inequivocabile. La frequenza cardiaca aumenta mentre il corpo lavora per combattere gli effetti del surriscaldamento. Questo istinto di sopravvivenza devia l’energia dai muscoli per concentrarsi sul raffreddamento.

Ogni passo sudato richiederà più sforzo man mano che la fatica aumenta, e questo si rifletterà sul tuo ritmo. Per ogni aumento di 5 gradi sopra i 60 gradi, il tipico runner può aspettarsi di rallentare di 20-30 secondi al miglio.

L’impatto può essere ancora maggiore quando cambiano le stagioni e i runner abituati al freddo si trovano improvvisamente ad affrontare temperature più calde. Dovresti prevedere un periodo di adattamento di una o due settimane per sentirti a tuo agio.

Nelle giornate più calde, Lawton suggerisce di ignorare l’orologio GPS che monitora il passo e di correre di più in base allo sforzo: “È un cambiamento di mentalità”, afferma. “Basatevi su come vi sentite”.

Quanto bere prima e dopo le corse con il caldo

I runner non si limitano a gocciolare sudore quando il clima si riscalda. Lo espellono a fiotti. La perdita di massa di liquidi può portare alla disidratazione se non si adottano le misure appropriate prima e dopo l’allenamento.

Assicuratevi di bere 16-20 once di acqua o bevanda sportiva qualche ora prima di qualsiasi allenamento o gara, dice Lawton. Completate il tutto bevendone altre 8-12 once entro 15 minuti dall’attività.

Pianifica di bere liquidi durante qualsiasi corsa che duri più di un’ora. Lawton ha detto che una buona regola pratica è cercare di consumare 3-5 once di liquido ogni 30 minuti di sforzo. Porta bevande durante le corse più lunghe o organizza percorsi con accesso a fontanelle.

Dopo, reidratatevi con almeno 16 once di liquido per ogni chilo che si è sciolto nel sudore durante l’allenamento. Le bevande sportive possono aiutare a ripristinare gli elettroliti. Anche il latte al cioccolato, il succo o i frullati di frutta sono ottime opzioni. Anche l’acqua è sempre buona.

Controlla il colore della tua urina per determinare se sei adeguatamente idratato. Se non è giallo pallido o trasparente, bevi più liquidi.

Segnali di avvertimento a cui fare attenzione quando si corre quando fa caldo

È importante ascoltare il tuo corpo se hai difficoltà durante una corsa al sole, afferma Lawton. Ancora più importante, non ignorarlo. Interrompi l’allenamento, esci dal caldo e concentrati sul raffreddamento del corpo se riscontri sintomi come:

• Crampi o spasmi muscolari.
• Vertigini o svenimenti.
• Mal di testa.
• Stanchezza estrema.
• Pelle fredda e umida oppure calda e secca.

Sii flessibile con i piani di corsa estivi

Non forzare una corsa quando il meteo o il tuo corpo impongono un approccio diverso, dice Lawton. Considera di dimezzare una lunga corsa o di sostituire una corsa pianificata con un’attività di cross-training, come il nuoto o il sollevamento pesi.

Se possibile, usa le previsioni meteo per pianificare la tua corsa settimanale e programma giorni di riposo o altre attività nelle giornate più calde.

“Con la giusta pianificazione e il giusto approccio, i runner possono macinare chilometri durante l’estate”, afferma Lawton. “Siate cauti, però, e non forzate troppo”.

In conclusione, correre con il caldo richiede ascolto del proprio corpo e adattamento. Seguire questi suggerimenti, come correre nelle ore più fresche, idratarsi adeguatamente, indossare abbigliamento traspirante e ascoltare i segnali del proprio corpo, può aiutare a rendere l’esperienza più piacevole e sicura. Ricorda, la priorità è sempre la salute: non esitare a rallentare, rimandare l’allenamento o interromperlo se necessario. Con un po’ di attenzione e buon senso, la corsa estiva può essere appagante e gratificante.