Il momento migliore della giornata per mangiare carboidrati

Individuare il momento ideale per gustare i carboidrati può fare la differenza nel nostro benessere. Mentre alcuni sostengono che consumarli di sera favorisca il rilassamento e il sonno, altri propendono per un consumo a colazione o pranzo, per un pieno di energia da sfruttare durante il giorno. Esploriamo insieme i pro e i contro di ogni opzione e scopriamo quale si adatta meglio alle nostre esigenze e al nostro stile di vita.

Un carboidrato è come Internet. Può aiutarti o danneggiarti, dipende solo da come e quando lo consumi.

“Vuoi trovare il giusto equilibrio”, afferma la dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Patton spiega perché i carboidrati non dovrebbero essere il nemico numero uno della dieta e qual è il momento migliore della giornata per assumerli.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati hanno spesso una cattiva reputazione. Ma sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a grassi e proteine.

“I carboidrati si trasformano in glucosio, o zucchero, nel tuo corpo. Il tuo corpo converte quel glucosio in energia”, afferma Patton. “I carboidrati sono la fonte di energia principale e preferita del tuo corpo”.

“La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti naturali, ovvero da cose che non sono modificate o elaborate”, afferma Patton. Esempi di carboidrati sani includono:

• Cereali e amidi: Per quanto riguarda pane, cereali, riso e pasta, optate per prodotti integrali.
• Legumi: Anche i legumi sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Queste fonti includono piselli spezzati, lenticchie e fagioli.
• Frutta: Patton consiglia la frutta intera, con la buccia intatta. “Ma un po’ di frutta è meglio di niente”, nota. “Quindi, se la frutta in scatola è più accessibile o conveniente, va bene lo stesso. Basta metterla in acqua o succo e filtrarla”.
• Verdure: Questi carboidrati sani sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le verdure ricche di carboidrati includono patate, mais, ortaggi a radice e zucche.
• Latte: Il latte è una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D.

Qual è il momento migliore per mangiare carboidrati?

“La maggior parte degli alimenti e dei gruppi alimentari contiene carboidrati, quindi è necessario trovare il giusto equilibrio”, afferma Patton. “Se sei una persona sana e nella media, mangia un po’ di carboidrati a ogni pasto della giornata”.

Ma consumare carboidrati nelle prime ore del giorno potrebbe essere meglio se:

• Vuoi perdere peso o migliorare i livelli di zucchero nel sangue: “La maggior parte degli americani è attiva la mattina presto e più sedentaria la sera”, afferma Patton. “Assumere la porzione maggiore di carboidrati la sera può causare un picco di glicemia. Il corpo immagazzina quindi il glucosio in più che non hai utilizzato per produrre energia come grasso corporeo”.
• Esercizio al mattino: “Se ti alleni al mattino per meno di un’ora, va bene allenarti a stomaco vuoto ed entrare nella zona brucia grassi”, nota Patton. “Ma se sei più un atleta di resistenza o ti alleni per più di un’ora, potresti aver bisogno di un piccolo spuntino pre-allenamento. In entrambi i casi, è bene avere carboidrati per aiutarti a fare rifornimento dopo”.
• Hai difficoltà a dormire: “Mangiare carboidrati a cena può influenzare il sonno se si va a letto mentre il cibo è ancora in fase di digestione, soprattutto se si soffre di bruciore di stomaco.”

Per ottenere i benefici energetici, devi consumare il tipo giusto di carboidrati. Patton afferma che mangiare cibi zuccherati e lavorati può far aumentare rapidamente la glicemia. Di conseguenza, potresti avere fame solo una o due ore dopo e mangiare ancora di più. Lo stesso può accadere se mangi solo carboidrati e non assumi abbastanza proteine ​​e grassi.

Il momento migliore per mangiare carboidrati quando si pratica il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente consiste nel mangiare e digiunare durante determinate finestre di tempo. Se segui questo tipo di schema alimentare, Patton afferma che va bene mangiare carboidrati durante l’intera finestra, anche se il tuo obiettivo è perdere peso o se hai il diabete o il prediabete. “Ma durante quella finestra di otto ore, cerca di controllare la quantità totale di carboidrati che mangi”, consiglia.

Quale dovrebbe essere il tuo apporto giornaliero di carboidrati?

Patton afferma che seguire il metodo del piatto è un modo semplice per assicurarsi di mangiare la giusta quantità di carboidrati. Inizia con un piatto da 9 pollici. Riempine metà con verdure, un quarto con proteine ​​e un quarto con carboidrati.

Se sei un atleta o sei fisicamente attivo, dividere il piatto in tre parti può aiutarti a fare il pieno di energia durante la giornata. Ma Patton consiglia di mantenere i macronutrienti bilanciati a ogni pasto. “Il tuo corpo può assorbire solo una certa quantità di proteine ​​in una volta. Elabora il carburante in modo più efficiente in dosi più piccole e frequenti. Quindi sii coerente durante il giorno: fai tre pasti e due o tre spuntini”.

Come mangiare la giusta quantità di carboidrati in modo costante

Se le tue abitudini alimentari in fatto di carboidrati lasciano a desiderare, Patton afferma che questi suggerimenti possono aiutarti a intraprendere una dieta equilibrata:

• Registra ciò che consumi: “Alcune app possono mostrarti qual è la tua percentuale totale di calorie dai carboidrati”, afferma. “Queste app di solito forniscono una rappresentazione visiva, come un grafico a torta, per ogni pasto. In questo modo, puoi monitorare meglio il tuo consumo di carboidrati”.
• Diventa europeo: “Lo stile alimentare europeo tende a comportare il consumo del pasto più abbondante a pranzo”, nota Patton. “Dato che molti americani considerano la cena il loro pasto più abbondante, può essere semplice come scambiare i due e rendere la cena il pasto più leggero”.
• Concediti gli avanzi: “Se consideri la cena come il pasto più abbondante, prova a mangiare proteine, verdure e una porzione più piccola di carboidrati”, suggerisce Patton. “Quindi metti da parte gli avanzi per il pranzo del giorno dopo e mangia proteine ​​e verdure con una porzione più grande di carboidrati”.

In conclusione, non esiste un momento “migliore” universale per mangiare carboidrati. La scelta ideale dipende da diversi fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali. Ascoltare il proprio corpo, distribuire l’assunzione di carboidrati durante la giornata e prediligere fonti integrali e ricche di fibre sono indicazioni generali per trarre il massimo beneficio da questo importante macronutriente. Un’alimentazione equilibrata e personalizzata, abbinata ad uno stile di vita sano, restano comunque la chiave per il benessere generale.