I migliori esercizi che chiunque può fare

Stanchi di diete miracolose e allenamenti estenuanti? La verità è che raggiungere il benessere fisico non richiede sacrifici impossibili. Esistono esercizi accessibili a tutti, a prescindere dall’età o dalla forma fisica, che possono fare la differenza. Scopriamo insieme quali sono i migliori, quelli che vi permetteranno di sentirvi più energici, tonici e in salute, senza bisogno di attrezzature complicate o ore in palestra. Pronti a rivoluzionare il vostro benessere in modo semplice ed efficace?

Per alcune persone non è facile impegnarsi in quello che potrebbe essere considerato un esercizio “normale”. Potresti essere uno di loro. Forse hai l’artrite, la neuropatia diabetica o una protesi agli arti inferiori che rende difficile o doloroso muoversi abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca.

Siate certi che esistono altri metodi per stimolare il vostro sistema cardiovascolare e prevenire la fragilità.

“Le scelte potrebbero non essere tradizionali quando si hanno limitazioni fisiche, ma ci sono cose che si possono fare che sono molto utili”, afferma Erik Van Iterson, PhD, MS, Direttore della riabilitazione cardiaca.

Usa le tue braccia

È improbabile che gli esercizi per le braccia con i pesi liberi offrano gli stessi benefici di una camminata sul tapis roulant o di una pedalata, ma andare in bicicletta con le braccia può essere un’alternativa efficace.

“È un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare il consumo di ossigeno e migliorare la forza e la resistenza”, afferma il dott. Van Iterson.

Molte palestre hanno ergometri per braccia, noti anche come hand cycle o pedal exerciser. Possono essere acquistati online per soli $25 per l’uso a casa. Assicuratevi solo di prenderne uno con tensione regolabile o vi ritroverete letteralmente a “girare le ruote”.

Alcuni modelli sono convertibili, ovvero possono essere utilizzati sia con le mani che con i piedi. Se l’equilibrio è il tuo problema principale, pedalare con i piedi mentre sei seduto su una sedia potrebbe essere più facile di quanto pensi. Infatti, dovresti cercare una palestra con una cyclette reclinata e provarla. È fondamentalmente una bicicletta che si guida mentre si è seduti su una sedia con supporto completo per la schiena.

Muoversi

Qualunque sia la tua limitazione fisica, camminare ti farà bene.

“Camminare richiede di integrare i muscoli dell’equilibrio, della forza e della resistenza. Migliora la simmetria e rende più forti il ​​core, i fianchi e la schiena”, afferma il dott. Van Iterson.

Che siate in grado di camminare in modo indipendente o abbiate bisogno di un bastone o di un deambulatore, il consiglio è di camminare almeno 25 minuti al giorno su una superficie piana, come quella di un centro commerciale.

Se si usa una sedia a rotelle, si consiglia di spingersi con le braccia almeno per quel lasso di tempo ogni giorno.

“Non concentrarti solo sulla necessità di aumentare la frequenza cardiaca per trarne beneficio”, afferma. “L’obiettivo è ridurre la quantità di tempo che trascorri seduto o sdraiato”.

Rafforza il tuo core

Rafforzare il core (i muscoli del busto) ti aiuterà a mantenere l’equilibrio e a prevenire le cadute.

Sarà inoltre più facile alzarsi e abbassarsi da una sedia o dal letto, oppure salire e scendere da un’auto, senza assistenza.

Uno dei modi più basilari per rafforzare il core è sedersi dritti. “Esercitatevi a controllare la postura. È particolarmente importante se usate una sedia a rotelle”, afferma il dott. Van Iterson.

Niente scuse

Se hai accesso a una piscina, scoprirai che l’aerobica in acqua è una forma di esercizio efficace che allevia lo stress sulle articolazioni.

È possibile rafforzare la parte superiore del corpo utilizzando elastici di resistenza a casa.

In sintesi, non c’è motivo per cui non si possa ridurre il rischio cardiovascolare attraverso un’attività fisica regolare, anche se ci si sente limitati fisicamente.

“Non ci sono scuse. Se ti convinci che fare esercizio non è possibile, perché non sei in grado di farlo, o non hai accesso all’attrezzatura per l’esercizio o non sei disposto a cercarla, ti stai impedendo di avere successo”, afferma il dott. Van Iterson.

“Non devi iscriverti a una palestra o acquistare attrezzi per l’esercizio fisico per casa. Usa la tua casa o il tuo quartiere come palestra. Non è importante come ti muovi; è importante che ti muovi.”

In definitiva, la chiave per una vita più sana e attiva risiede nella costanza e nella scelta di esercizi adatti alle proprie esigenze e capacità. Camminare, correre, fare esercizi a corpo libero e dedicarsi ad attività piacevoli come il nuoto o la bicicletta sono solo alcuni esempi alla portata di tutti. L’importante è ascoltare il proprio corpo, iniziare gradualmente e trovare un equilibrio tra impegno e divertimento. I benefici, sia fisici che mentali, non tarderanno ad arrivare.