Dovresti provare l’allenamento da 7 minuti?

Viviamo in un’epoca frenetica, dove il tempo è prezioso. Ma cosa succederebbe se esistesse un allenamento efficace che richiede solo 7 minuti? Se pensi che sia impossibile, preparati a ricrederti! L’allenamento da 7 minuti sta conquistando il mondo del fitness, promettendo risultati tangibili con un impegno minimo. Sarà davvero la soluzione per chi ha poco tempo a disposizione? Scopriamolo insieme!

Non è sempre facile capire come iniziare ad allenarsi. Quali movimenti dovresti fare e per quanto tempo? Hai bisogno di un sacco di attrezzature sofisticate per iniziare? Funziona davvero?!

L’allenamento di sette minuti è una routine di esercizi diventata popolare su TikTok. L’unica attrezzatura di cui hai bisogno è un muro e forse una sedia, il che lo rende un ottimo allenamento per i principianti e per chiunque sia in movimento e lontano dalla solita configurazione della palestra.

“Non ci sono davvero scuse per non farlo”, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. Spiega in cosa consiste l’allenamento di sette minuti, quali esercizi comporta e come puoi modificarlo in base alle tue capacità.

In cosa consiste l’allenamento da 7 minuti?

L’allenamento da sette minuti è una routine ad alta intensità che include 12 movimenti di esercizi di base. Esegui ogni movimento per 30 secondi, poi ti riposi per 10 secondi tra un movimento e l’altro mentre ti prepari per quello successivo.

“Entro ogni intervallo di 30 secondi, dovresti provare a fare più ripetizioni o a spingerti il ​​più possibile”, afferma Lawton. “Tutti gli esercizi sono modificabili per adattarsi al tuo livello di forma fisica”.

C’è un problema: l’allenamento di sette minuti non è In realtà sette minuti. In realtà dovresti ripeterlo due o tre volte, il che renderebbe l’intero allenamento rispettivamente di 14 o 21 minuti. Ma se sei alle prime armi con l’esercizio fisico o hai solo un po’ di tempo libero, un circuito di sette minuti è un ottimo “spuntino per l’esercizio”.

Esercizi nell’allenamento da 7 minuti

Anche se questo allenamento comprende 12 esercizi, è importante eseguirli nell’ordine in cui sono elencati.

“Sono un po’ mischiati tra i gruppi muscolari, quindi non si va avanti con nessuno dei movimenti”, chiarisce Lawton. Questo aiuta a garantire che non si stia lavorando troppo su nessun gruppo muscolare (come la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core).

In ordine, gli esercizi sono:

1. Saltare con le braccia divaricate.
2. Sedersi sul muro.
3. Sollevamento.
4. Scricchiolii.
5. Passi in avanti.
6. Squat.
7. Flessioni per i tricipiti.
8. Tavole.
9. Ginocchia alte (corsa sul posto).
10. Affondi.
11. Flessioni con rotazione.
12. Tavole laterali.

Andiamo ad analizzare più approfonditamente cosa comporta ogni esercizio e quali sono le possibilità di modifica.

1. Saltelli

I jumping jack sono un ottimo riscaldamento per tutto il corpo.

L’idea è di formare una X con il tuo corpo. Inizia in posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Poi, salta e allarga i piedi simultaneamente mentre sollevi le braccia sopra la testa: questo è il movimento a X. Ripeti questo movimento per 30 secondi, eseguendo quanti più jumping jack possibili.

“Se saltare ti dà fastidio alle ginocchia o alle caviglie, puoi modificare un po’ il movimento”, consiglia Lawton. “Porta un piede da un lato all’altro mentre porti le braccia sopra di te”.

2. Seduta sul muro

L’unica attrezzatura necessaria per i wall-sit è (avete indovinato!) un muro. Questo è abbastanza autoesplicativo.

“Appoggiati con la schiena al muro, con i piedi a circa un piede o un piede e mezzo di distanza da esso”, spiega Lawton. “Quindi, farai scivolare la schiena lungo il muro in modo da sembrare seduto su una sedia”.

In un wall-sit completo, ginocchia e fianchi dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Ma se hai bisogno di modificare questo movimento, non sederti troppo in profondità.

“Questo è un ottimo esercizio per il core e i quadricipiti”, afferma Lawton. “Quando sono trascorsi i 30 secondi, scivola semplicemente di nuovo sul muro e fai la tua pausa di 10 secondi”.

3. Flessioni

Per eseguire un piegamento sulle braccia classico, assumi la posizione del plank, appoggiandoti sulle mani e sulle punte dei piedi.

“Mentre ti abbassi lentamente verso terra, dovresti cercare di tenere i gomiti, in stile militare”, istruisce Lawton. “Quindi spingi, usa i muscoli del petto per spingerti di nuovo in posizione di plank”.

Hai bisogno di modificare i tuoi pushup? Nessun problema. Provali sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi, oppure puoi eseguire il movimento contro un bancone, una panca per pesi o persino un muro, a seconda delle tue capacità.

“Ci sono anche modi per rendere più difficile quell’esercizio”, dice Lawton. “Si può usare una panca per fare un piegamento sulle braccia in declino o usare dei manubri per andare più a fondo in quello che chiamiamo piegamenti sulle braccia in deficit”.

Qualunque cosa tu scelga, assicurati di concentrarti sulla qualità piuttosto che sulla quantità. È meglio fare qualche pushup profondo piuttosto che un mucchio di mini-pushup superficiali in cui fondamentalmente muovi solo i gomiti avanti e indietro.

4. Crunch

Esistono alcune varianti di crunch, a seconda di ciò che ti sembra meglio. “Puoi piegare le ginocchia o appoggiare i piedi a terra, e puoi mettere le mani dietro la testa o incrociare le braccia sul petto”, afferma Lawton.

Qualunque cosa tu faccia, concentrati sull’uso del core per portare il petto verso il soffitto, senza allungare il collo.

“Continua a guardare il soffitto per tutto il tempo, così non ti farai male al collo”, consiglia Lawton. “Se lo senti nel collo, probabilmente non stai usando i muscoli addominali per fare il movimento di crunch”.

5. Step-up

Per questo, avrai bisogno di un gradino, di un marciapiede o di una sedia robusta, di una panca o di uno sgabello.

“Per questo, tutto ciò che devi fare è salire e poi scendere di nuovo”, dice Lawton. “Questo è sia un movimento cardio che un esercizio per le gambe”.

Alternare la gamba di partenza in modo da non usare una gamba più dell’altra o creare qualsiasi tipo di squilibrio.

6. Squat

Pronti a mettere in pratica la flessibilità di fianchi e caviglie? È il momento di fare squat.

Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno o dritte in avanti. Per fare uno squat, piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro, come se fossi seduto su una sedia invisibile.

“Siediti con il sedere indietro, poi abbassati verso terra”, dice Lawton. Abbassa il corpo il più possibile, assicurandoti che le ginocchia restino allineate sulle caviglie. Usa anche il core per mantenere una buona postura.

“A volte, chiedo alle persone di mettere una sedia dietro per assicurarsi che si sedano e non usino troppo i quadricipiti”, aggiunge. “Puoi anche tenerti a un trainer di sospensione (come un TRX®) o a uno stipite di una porta per assicurarti di sederti”.

7. Dip per i tricipiti

Per questo, avrai bisogno di una sedia dietro di te. Mettici sopra le mani, con le mani rivolte verso l’esterno o con la punta delle dita rivolta verso il tuo corpo.

Estendi i talloni davanti a te, quindi abbassa il sedere verso terra, tenendo la schiena dritta e le spalle abbassate (piuttosto che schiacciate verso le orecchie). Spingiti di nuovo su usando la forza dei tricipiti e allungando i gomiti.

“La posizione dei tuoi piedi determinerà quanto impegnativo sarà questo movimento per te”, afferma Lawton. “Puoi anche sollevare i piedi per renderlo ancora più impegnativo”.

8. Tavole

Un plank è un po’ come un pushup… ma senza il push up. Se sei alle prime armi con i plank, inizia con le ginocchia e gli avambracci a terra; se sei più esperto, potresti voler rimanere sulle punte.

Qualunque cosa tu scelga, tieni il corpo dritto e il core e i glutei contratti mentre mantieni la posizione per 30 secondi. Qualunque cosa tu faccia, tieni il corpo dritto e il core e i glutei contratti mentre mantieni la posizione per 30 secondi.

“Niente cedimento, niente sedere in aria”, incoraggia Lawton. “Stringi un po’ i glutei e il posteriore, e usa anche i muscoli addominali”.

9. Ginocchia alte (o corsa sul posto)

Per questo esercizio, immagina di marciare sul posto, sollevando le ginocchia il più possibile per attivare il core e far lavorare i flessori dell’anca.

“Puoi mettere le mani davanti a te e prefiggerti l’obiettivo di portare il ginocchio all’altezza delle mani”, afferma Lawton.

A seconda delle tue capacità, puoi farlo lentamente o a un ritmo più veloce. Se ti sembra di fare una corsa goffa, probabilmente lo stai facendo bene!

10. Affondi

Questo esercizio per la parte inferiore del corpo è mirato ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai polpacci.

Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi, fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia verso un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia, con il ginocchio posteriore sospeso sopra il terreno.

“Vuoi una buona ampiezza nel tuo passo, altrimenti ti sentirai sbilanciato”, dice Lawton. “E ogni piede dovrebbe essere nella sua ‘corsia’. Se i tuoi piedi sono uno di fronte all’altro, ti sentirai come se stessi camminando su una corda tesa, il che rende molto difficile fare l’esercizio”.

Una volta abbassato il ginocchio posteriore, torna in posizione eretta e fai lo stesso con l’altra gamba.

“A seconda dello spazio a disposizione, è possibile eseguire un affondo camminato, rendendolo un movimento più continuo”, spiega.

11. Flessioni con rotazione

Hai già fatto dei pushup normali, ma ora torni a quel formato con un piccolo cambiamento, letteralmente. Per questi, la tua posizione dovrebbe essere un po’ più ampia rispetto ai vecchi pushup semplici, rendendoti più facile impegnare i muscoli del core.

“Prima farai il tuo pushup, ma poi prenderai una mano e la allungherai dietro di te verso quel soffitto”, spiega Lawton. “Puoi fare un pushup tra ogni lato o fare un pushup e poi ruotare su ogni lato”.

Come per i normali pushup, puoi modificare questi esercizi se ti sembrano troppo difficili. Scendi sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi, oppure fai i pushup contro un bancone o un muro invece che sul pavimento.

12. Plank laterali

I plank laterali sono esattamente ciò che sembrano: planking, ma su entrambi i lati del corpo. Rotola su un lato e sollevati sull’avambraccio, sollevando i fianchi da terra.

“Vuoi provare a tenere i piedi e la parte superiore del corpo allineati”, nota Lawton. Hai bisogno di aiuto? Lascia le ginocchia sul pavimento. Vuoi renderlo più impegnativo? Appoggiati su una mano invece che sull’avambraccio.

Fai il plank per 15 secondi per lato. Wow! Una volta terminato, puoi decidere se concludere la giornata o fare una pausa di uno o due minuti e ricominciare l’intero ciclo di esercizi, a seconda di quanto vuoi che duri il tuo allenamento.

L’allenamento di 7 minuti è efficace?

Che tu lo faccia per sette, 14 o 21 minuti, questa routine di 12 esercizi aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca e probabilmente ti farà sudare.

La sua efficacia complessiva dipende dal tuo livello di forma fisica, dalla tua esperienza e da quanto ti sforzi. Se sei un atleta esperto, l’allenamento di sette minuti non ti cambierà la vita né ti porterà ai tuoi obiettivi di fitness di alto livello.

“Non sostituirà le altre tue routine di fitness”, aggiunge Lawton, “ma può essere un buon allenamento di riempimento, ad esempio tra una giornata in palestra e l’altra o quando sei in viaggio”.

Per chi è alle prime armi con l’attività fisica, l’allenamento da sette minuti può rivelarsi un’ottima scelta per diversi motivi.

“Quando si tratta di esercizio fisico, qualsiasi cosa è meglio di non fare nulla, anche se si tratta solo di sette minuti”, afferma.

Ecco alcuni dei benefici di questo allenamento rapido:

Fa bene al cuore

“Se hai appena iniziato, l’allenamento di sette minuti può apportare molti benefici cardiovascolari e di forza”, afferma Lawton. Questa routine cardio aumenta la frequenza cardiaca (il che è una buona cosa) e l’attività fisica è uno dei modi migliori per aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Ma se soffri di problemi cardiaci preesistenti, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che l’attività fisica sia sicura per te.

“Le persone che soffrono di malattie cardiovascolari o di qualsiasi tipo di problema cardiaco dovrebbero sottoporsi a un test da sforzo prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi”, consiglia Lawton. “Vuoi essere sicuro che il tuo cuore funzioni correttamente a zone di frequenza cardiaca più elevate”.

È gratis

Non c’è bisogno di investire in abiti da allenamento di alta qualità, costosi corsi di fitness o altre attrezzature sofisticate. Con quasi nessun accessorio necessario, l’allenamento di sette minuti può essere fatto praticamente ovunque, senza spendere un centesimo.

Puoi farlo ovunque

Legato a casa perché hai bambini piccoli? Vuoi fare un allenamento veloce a metà giornata ma non hai tempo di correre in palestra? Un allenamento di sette minuti è la soluzione. Questo allenamento può anche aiutarti a rimanere in pista quando sei lontano da casa.

“Se sei in viaggio e non hai accesso all’attrezzatura, questa routine ti aiuta ad allenarti in modo adeguato ovunque tu sia”, afferma Lawton.

Puoi sviluppare le tue competenze

Conta le ripetizioni durante ogni esercizio e tienine traccia in un piccolo diario o sul tuo telefono. “La prossima volta che ci torni, puoi vedere quante ripetizioni hai fatto prima e poi provare a battere quei numeri”, suggerisce Lawton.

Puoi procedere al tuo ritmo

Tutti gli esercizi dell’allenamento di sette minuti sono modificabili in base al tuo livello di abilità e, poiché si tratta di un allenamento individuale, hai il controllo totale.

“Non sentirti obbligato a impegnarti per tutti i 30 secondi se hai davvero difficoltà”, afferma Lawton, “oppure puoi fare un periodo di riposo di 20 secondi tra ogni esercizio se hai bisogno di un po’ più di tempo per riprendere fiato”.

Può aiutarti a rimanere coerente

Questo allenamento è sempre lo stesso, il che può aiutare i principianti dell’esercizio a prendere la mano. Ma è importante attenersi a un programma e non forzarsi a impegnarsi più di quanto il corpo sia in grado di fare.

“Insisto sempre sulla coerenza”, afferma Lawton. “Se fai esercizio regolarmente, questo allenamento va bene da fare tutti i giorni. Ma se stai appena iniziando, concediti una pausa nel frattempo, con qualche giorno di camminata o un altro tipo di esercizio leggero”.

Una volta che sarai in grado di mantenere una certa costanza nell’allenamento di sette minuti, potrai provare a passare a routine più approfondite o stili di esercizio che richiedono l’uso di attrezzi.

“Assicurati solo di poter continuare a impegnarti prima di iniziare a spendere soldi”, consiglia Lawton.

In conclusione, l’allenamento da 7 minuti può essere una valida opzione per chi ha poco tempo a disposizione ma desidera mantenersi in forma. La sua efficacia, però, dipende dalla costanza e dall’intensità con cui si eseguono gli esercizi. E’ fondamentale ascoltare il proprio corpo, iniziare gradualmente e, se necessario, consultare un medico o un personal trainer per adattare l’allenamento alle proprie esigenze.