Quali sono i vantaggi del calisthenics?

Il calisthenics è un metodo di allenamento che utilizza il peso del proprio corpo per sviluppare forza, resistenza e flessibilità. I principali vantaggi di questa disciplina sono la possibilità di allenarsi ovunque senza bisogno di attrezzature costose, la capacità di migliorare la propria postura e la coordinazione, nonché la possibilità di adattare gli esercizi a qualsiasi livello di abilità. Grazie alla sua natura versatile, il calisthenics è adatto a persone di tutte le età e livelli di forma fisica, offrendo numerosi benefici per la salute e il benessere generale.

Non hai tempo, soldi o voglia di andare in palestra? Allora abbiamo la routine di esercizi perfetta per te. Un allenamento di ginnastica ritmica coinvolge tutti i gruppi muscolari, senza denaro, attrezzature o viaggi necessari.

Naturalmente dovrai dedicare ancora un po’ di tempo, ma puoi fare tutto quando vuoi, nel comfort di casa tua.

Quindi come inizi? Scopriamolo dal medico di medicina dello sport Michael Dakkak, DO.

Cos’è la ginnastica ritmica?

Gli esercizi di ginnastica ritmica utilizzano il peso corporeo come forma di resistenza per eseguire esercizi complessi per tutto il corpo, spiega il dottor Dakkak. A seconda degli esercizi, la ginnastica ritmica combina allenamento di forza, allenamento di resistenza e un allenamento cardiovascolare ad alta intensità.

In altre parole, ottieni un po’ di tutto.

I benefici della ginnastica ritmica

La ginnastica ritmica a casa è perfetta se stai appena iniziando una routine di fitness o stai riprendendo l’attività fisica, soprattutto considerando che il rischio di lesioni è molto basso, afferma il dottor Dakkak.

Ma non lasciarti ingannare dalla semplicità di questi esercizi. Possono essere aumentati per creare un allenamento eccellente per i frequentatori di palestra esperti e anche per tutti i tipi di atleti. La ragione? Versatilità.

“Puoi modificare gli esercizi per renderli ‘facili’ o impegnativi a seconda della tua forza”, afferma il dott. Dakkak.

Un altro vantaggio? Non hai bisogno di una palestra domestica ben attrezzata o di un mucchio di macchine in uno studio di allenamento a pagamento per eseguire questi esercizi. L’unico pezzo di attrezzatura di cui hai bisogno per la ginnastica ritmica è… beh, il tuo corpo.

I benefici del calisthenics includono:

Allenamento regolabile che soddisfa le tue esigenze

Uno studio del 2022 ha dimostrato che un allenamento a corpo libero come la ginnastica ritmica conta come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). I partecipanti allo studio che hanno eseguito esercizi di ginnastica ritmica a un ritmo vigoroso hanno ottenuto gli stessi benefici cardio della corsa a intervalli, dello sprint e della camminata su un tapis roulant.

Mentre lo studio ha esaminato potenti esercizi di ginnastica ritmica come squat jump, burpees e affondi con salto, puoi anche modificare gli esercizi ed eseguirli più lentamente per l’allenamento a intervalli a bassa intensità (LIIT).

Maggiore forza per le attività quotidiane

Poiché molti esercizi di ginnastica ritmica utilizzano più di un gruppo muscolare, imitano più accuratamente il modo in cui utilizzi i muscoli nelle attività quotidiane, come sollevare una scatola dal pavimento e posizionarla su uno scaffale alto.

“Questi esercizi funzionali migliorano la mobilità, l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità, il che può aiutare a prevenire cadute e infortuni durante la vita quotidiana”, osserva il dottor Dakkak.

Anche la ginnastica ritmica è un buon modo per mantenere le articolazioni sane.

Postura migliore e peso più sano

Uno studio del 2017 ha rilevato che otto settimane di ginnastica ritmica possono migliorare la postura, la forza e l’indice di massa corporea (BMI). Costruire muscoli attraverso esercizi di allenamento della forza come la ginnastica ritmica può aiutarti a perdere chili indesiderati e mantenere un peso sano.

Qual è un buon piano di allenamento calistenico?

Un buon programma di allenamento di ginnastica ritmica dovrebbe farti sentire di successo ma allo stesso tempo sfidato, afferma il dottor Dakkak. Modifica il tuo allenamento in base al tuo livello di forma fisica.

“I principianti potrebbero iniziare con tre serie da cinque ripetizioni di ciascun esercizio, mentre altri potrebbero fare tre serie da 15 ripetizioni”, dice. “Punta a due o quattro giorni di allenamento per la forza a settimana con un giorno di riposo tra le sessioni per dare ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e diventare più forti.”

Ecco cinque esercizi di ginnastica ritmica per iniziare:

1. Tavole per la forza del core

I plank rafforzano i muscoli centrali che sostengono l’addome, la colonna vertebrale e i fianchi. Un core forte può ridurre il rischio di mal di schiena e altri problemi.

Come fare un plank:

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati vicino ai fianchi, direttamente sotto le spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Spingi verso l’alto con le braccia, mantenendo i gomiti e gli avambracci collegati al pavimento mentre mantieni le gambe e il busto rigidi (dritti).
3. Mantieni questa posizione contando fino a cinque e poi abbassati gradualmente sul pavimento.

Renderlo più facile: Tieni le ginocchia e gli avambracci sul pavimento.

Rendilo più difficile: Raddrizza le braccia e le gambe.

2. Affondi per rafforzare la parte inferiore del corpo

Gli affondi fanno lavorare i muscoli dei glutei e dei fianchi (“glutei”), delle cosce (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e degli addominali.

Come fare gli affondi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi o le braccia dritte lungo i fianchi.
2. Tieni la schiena dritta e fai un passo con la gamba destra. Piega le ginocchia. Il ginocchio sinistro dovrebbe puntare verso il pavimento, mentre il ginocchio destro dovrebbe essere sopra il piede.
3. Usa i muscoli della gamba destra (in avanti) per spingere verso l’alto e portare indietro il piede destro per incontrare il piede sinistro finché non torni in posizione eretta.

Renderlo più facile: Esegui gli affondi inversi, facendo un passo indietro con ciascuna gamba e alternando le gambe.

Rendilo più difficile: Esegui affondi con salti, alternando le gambe e saltando tra ogni affondo.

3. Squat per gambe e glutei forti

Gli squat fanno lavorare tutta la parte inferiore del corpo, dagli addominali in giù, compresi i muscoli del polpaccio e gli stinchi.

Come fare gli squat:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi.
2. Sposta il peso sui talloni e rinforza il core (petto in fuori, schiena dritta).
3. Inspira e abbassa i fianchi e i glutei verso il pavimento. Fermati quando le cosce sono parallele (o quasi) al pavimento o quando i talloni iniziano a sollevarsi dal pavimento.
4. Distribuisci uniformemente il peso corporeo tra gli avampiedi e i talloni dei piedi e tieni la testa rivolta in avanti.
5. Spingi con i piedi mantenendoli appoggiati sul pavimento, con le ginocchia allineate sopra le seconde dita, finché non ritorni in posizione eretta.

Renderlo più facile: Usa una sedia per alzarti da una posizione seduta, usando le braccia solo per mantenere l’equilibrio (non per spingerti dalla sedia).

Rendilo più difficile: Esegui uno squat jump, saltando in aria dalla posizione tozza.

4. Push-up per una parte superiore del corpo forte

Le flessioni fanno lavorare i muscoli della parte superiore del corpo delle braccia (bicipiti), del torace (pettorali) e dei muscoli delle spalle.

Come fare le flessioni:

1. Inginocchiarsi a quattro zampe sul pavimento, con i palmi appoggiati sul pavimento, le dita rivolte in avanti, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra le mani.
2. Tieni le ginocchia piegate per eseguire un push-up a ginocchia piegate (esercizio più semplice). Per un push-up più impegnativo e per tutto il corpo, solleva le ginocchia dal pavimento e raddrizza le gambe.
3. Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo finché il petto o il mento non toccano il pavimento. Mentre ti abbassi, mantieni la testa e l’addome in linea con la colonna vertebrale e i gomiti vicino ai fianchi.
4. Premi verso l’alto attraverso il palmo delle mani finché i gomiti non si estendono completamente. Mentre sollevi il corpo, mantieni la testa, l’addome e la colonna vertebrale in linea retta. Non lasciare che i fianchi o la schiena si pieghino.

Renderlo più facile: Esegui una flessione contro una superficie sicura ed elevata come una scrivania.

Rendilo più difficile: Batti le mani dopo esserti alzato da terra.

5. Burpees per un allenamento completo del corpo

I burpees fanno lavorare i tuoi muscoli dalla testa ai piedi, incorporando diversi tipi di esercizi di ginnastica ritmica come squat, plank e flessioni. Oltre a costruire muscoli, i burpees aumentano anche la frequenza cardiaca per fornire un ottimo allenamento cardio.

Come fare i burpees:

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia lungo i fianchi.
2. Esegui uno squat, piegando le ginocchia e abbassando i glutei.
3. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e posiziona i palmi delle mani davanti ai piedi.
4. Calcia le gambe indietro per assumere la posizione della plancia.
5. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento come se stessi facendo una flessione.
6. Raddrizza le braccia, in modo da tornare in posizione di plancia.
7. Ritorna in posizione tozza saltando le gambe in avanti, atterrando con i piedi appoggiati sul pavimento vicino alle mani.
8. Spingiti con le gambe e salta con le braccia tese verso il soffitto. Atterra con i piedi alla larghezza dei fianchi e ripeti.

Renderlo più facile: Salta le flessioni e metti le mani su una sedia per eseguire il plank.

Rendilo più difficile: Esegui un piegamento del ginocchio, saltando in aria e piegando le ginocchia dopo il push-up.

Come iniziare la ginnastica ritmica

Se non sei stato fisicamente attivo per un po’, il dottor Dakkak consiglia di consultare un operatore sanitario prima di dedicarsi alla ginnastica ritmica.

“L’OK di un fornitore è particolarmente importante se si hanno lesioni croniche o acute che incidono sulla mobilità o sull’equilibrio”, afferma. (Possono consigliare di lavorare con un fisioterapista per garantire la forma corretta e proteggersi da ulteriori lesioni.)

Linea di fondo? Gli esercizi di ginnastica ritmica sono un ottimo modo per iniziare il tuo percorso di fitness o cambiare una routine di allenamento esistente. E poiché puoi fare ginnastica ritmica a casa senza attrezzature, puoi dire addio a uno stile di vita sedentario e dare il benvenuto a un cuore più sano e muscoli tonici.

In conclusione, i vantaggi del calisthenics sono numerosi. Questa forma di allenamento non richiede l’uso di attrezzature costose o complicate ed è facilmente accessibile a tutti. Inoltre, aiuta a migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità e la coordinazione. Il calisthenics può essere praticato ovunque, all’aperto o in casa, e può essere adattato a qualsiasi livello di fitness. Inoltre, questa disciplina favorisce la costruzione di un corpo tonico e armonioso. Insomma, il calisthenics è un modo efficace e versatile per mantenere la forma fisica e migliorare la salute generale del corpo.