Come sostenere le caviglie durante l’esercizio fisico

Le nostre caviglie, spesso trascurate, giocano un ruolo cruciale durante l’esercizio fisico, fornendo stabilità e assorbendo gli impatti. Un supporto inadeguato può esporci a fastidiosi infortuni che compromettono il nostro percorso di allenamento. Scopriamo insieme come prenderci cura di queste articolazioni fondamentali, attraverso esercizi mirati, accorgimenti pratici e la scelta dell’attrezzatura giusta, per allenamenti sicuri e performanti.

Chi non teme un infortunio o una distorsione alla caviglia che ti tiene fuori dal gioco per settimane, soprattutto quando sei attivo?

Qualsiasi tipo di distorsione o infortunio alla caviglia non è solo doloroso quando accade. È il tipo di infortunio fastidioso e assillante che può durare per settimane. I muscoli rigidi e doloranti possono rendere difficile anche solo camminare, per non parlare del tempo in cui perderai la corsa o l’allenamento.

Non sorprende che le persone che corrono o si allenano regolarmente cerchino di prevenire questi dolorosi infortuni in ogni modo possibile. Sebbene non esista un’attrezzatura che possa prevenire completamente gli infortuni alla caviglia, ciò non significa che un supporto sicuro sia impossibile. Con il giusto tipo di scarpa, tutore ed esercizio, puoi dare alle tue caviglie il supporto di cui hanno bisogno senza influire negativamente sulle tue prestazioni.

Per scoprire qual è il miglior supporto per la caviglia e se le scarpe sportive alte sono migliori di quelle basse, abbiamo parlato con la chirurga ortopedica Sara Lyn Miniaci-Coxhead, dottoressa in medicina.

Il caso della stabilità delle scarpe

In superficie, l’idea che le scarpe sportive alte offrano un maggiore supporto alla caviglia sembra quella giusta. La dott. ssa Miniaci-Coxhead afferma che la protezione aderente delle scarpe sportive alte può certamente rendere le caviglie Tatto più stabile, ma la vera domanda è se questo supporto extra prevenga le distorsioni della caviglia.

E questa è una questione ancora molto dibattuta, dice.

“Ci sono alcuni studi che suggeriscono che il piede si inverte meno (che è il meccanismo principale di una distorsione alla caviglia) quando si indossano scarpe alte”, afferma. “Tuttavia, ci sono anche studi che affermano che, in una situazione dinamica, le scarpe alte non hanno impedito un’inversione eccessiva”.

Quindi è importante il tipo di attività che svolgi?

“Penso che le persone che praticano sport che tendono ad avere un rischio più elevato di distorsioni alla caviglia (ad esempio il basket) possano trarre beneficio da una scarpa alta”, afferma la dott. ssa Miniaci-Coxhead. Aggiunge che possono anche aiutare coloro che si stanno riprendendo da un infortunio alla caviglia o che sono più inclini agli infortuni.

Tuttavia, le scarpe alte non sono l’unico modo per ottenere un supporto extra. “Gli studi dimostrano che le scarpe alte, i tutori per la caviglia e il bendaggio sono probabilmente tutti uguali nella loro efficacia nel sostenere la caviglia”, afferma.

Il caso dei tutori per la caviglia

Come per le scarpe, non esiste un tutore perfetto che possa garantire che non avrai una distorsione alla caviglia prima o poi. Ma i tutori sono comunque un ottimo modo per dare alle caviglie un supporto più forte per prevenire meglio le distorsioni, specialmente durante un’intensa attività fisica.

I tutori per la caviglia hanno fatto molta strada nel corso degli anni e molti ora offrono supporto senza sacrificare troppo comfort o flessibilità. Ma c’è anche un numero quasi schiacciante di scelte e varianti.

Per assicurarti di scegliere il tutore migliore per te, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista, che può aiutarti nel processo. Potrebbe essere necessario un sacco di campionamento per trovare il tutore giusto per te, ma è essenziale per assicurarti di ottenere il massimo supporto possibile, senza rischiare ulteriori lesioni.

E le stecche per la caviglia?

Sebbene le stecche per la caviglia siano utilizzate per stabilizzare la caviglia, sono pensate per essere utilizzate in caso di infortuni o altre condizioni mediche che interessano la caviglia. Non sono pensate per un uso sportivo di alcun tipo. Se pensi di aver bisogno di usare una stecca per la caviglia, consulta il tuo medico o fisioterapista.

Il caso della forza della caviglia

Anche se può sembrare che le scarpe alte aiutino, la dottoressa Miniaci-Coxhead afferma che il modo migliore per prevenire una distorsione alla caviglia non è tanto ciò che si indossa, quanto piuttosto la forza delle caviglie.

Infatti, sostiene, la ricerca dimostra che i muscoli che estroflettono la caviglia (aiutando quindi a prevenire le distorsioni) potrebbero attivarsi più lentamente nelle scarpe alte rispetto a quelle basse.

“Un altro studio ha dimostrato che, anche se tutti questi dispositivi (scarpe, tutori, ecc.) sono utili per sostenere la caviglia, la cosa più importante per prevenire un momento di inversione è l’attivazione dei muscoli che evertono il piede”, afferma.

Quindi, sì, le scarpe alte e i tutori possono aiutare a sostenere le caviglie, ma “la migliore prevenzione per un infortunio da inversione è avere muscoli forti nella parte esterna del piede (evertori), e indossare scarpe alte può causare l’attivazione tardiva di questi muscoli e renderli meno efficaci”, afferma il dott. Miniaci-Coxhead.

Alla fine, sostiene, indossare delle scarpe alte o un tutore potrebbe aiutare a sostenere le caviglie, ma la forza muscolare è probabilmente più importante di qualsiasi scarpa, tutore o bendaggio per prevenire gli infortuni.

Fisioterapia post-infortunio

Se ti sei già infortunato alla caviglia, è importante continuare con gli esercizi di recupero finché il dolore lo consente. Il trattamento della caviglia infortunata può aiutare a prevenire ulteriori e ripetuti infortuni che possono portare a problemi alle articolazioni.

Sebbene il corpo di ogni persona e il suo recupero siano diversi, la Dott. ssa Miniaci-Coxhead afferma che dovresti essere in grado di iniziare a fare attentamente esercizi di recupero e stretching entro pochi giorni dall’infortunio. Ma sii consapevole del tuo corpo. Interrompi gli esercizi se provi dolore e consulta sempre il tuo medico.

Gli esercizi di mobilità articolare possono aiutare ad allentare i muscoli e i legamenti attorno alla caviglia senza sottoporli a troppa tensione. Un esempio sono i cerchi alla caviglia. In posizione seduta, solleva la gamba con la caviglia infortunata da terra e fai dei cerchi lenti con il piede in una direzione per 10 ripetizioni. Quando hai finito, ripeti l’esercizio in un’altra direzione.

Gli esercizi con la fascia di resistenza possono anche aiutare a migliorare la forza e la flessibilità della caviglia durante la guarigione. Ciò dovrebbe aiutare a prevenire ulteriori distorsioni della caviglia quando si torna all’attività completa.

Per un elenco completo degli esercizi e degli allungamenti che possono rafforzare la distorsione della caviglia, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista.

Consigli per evitare le distorsioni

Mentre molte distorsioni guariscono solo con un trattamento casalingo, possono anche richiedere una visita dal medico. Quindi, lasciando da parte il dibattito sulle scarpe, ecco alcune cose che riducono il rischio di distorsioni e infortuni:

• Che siano alte o basse, scegli scarpe che ti calzino bene. Lo stesso vale per le cavigliere.
• Fai attenzione ai pavimenti scivolosi delle palestre o alle aree irregolari dei campi da gioco. Fai particolarmente attenzione a correre su terreni o superfici irregolari
• Fai degli esercizi di stretching ogni giorno.
• Inizia lentamente a riscaldarti e ad allungarti prima di fare sport o allenarti.
• Non fare esercizio fisico o giocare se sei infortunato o stanco.
• Segui una dieta sana per nutrire bene i tuoi muscoli.
• Se sei in sovrappeso, impegnati per raggiungere un peso sano.

Se tieni a mente questi consigli e tieni forti le caviglie, probabilmente riuscirai a scegliere le scarpe che più ti piacciono o quelle più comode per qualsiasi attività tu abbia in mente.

In conclusione, prendersi cura delle proprie caviglie durante l’esercizio fisico è fondamentale per prevenire infortuni e garantire una performance ottimale. Riscaldamento adeguato, rafforzamento muscolare mirato, utilizzo di calzature appropriate e attenzione al terreno di allenamento sono solo alcuni degli accorgimenti da adottare. Ricordiamoci che ascoltare il proprio corpo e non esitare a consultare un professionista in caso di dubbi o fastidi sono sempre la scelta migliore per proteggere la nostra salute e il nostro benessere.