Cromo: un integratore che vale la pena evitare

Cromo, un minerale spesso pubblicizzato per i suoi presunti benefici per la perdita di peso e il controllo della glicemia, suscita sempre maggiore interesse. Tuttavia, prima di cedere alle lusinghe di questo integratore, è fondamentale analizzare a fondo la questione. Numerosi studi scientifici mettono in dubbio l’efficacia del cromo, evidenziandone al contempo i potenziali rischi per la salute. Scopriamo insieme perché, nella maggior parte dei casi, il cromo è un integratore che vale la pena evitare.

Il tuo corpo usa una varietà di vitamine e minerali per mantenerti in salute. Tra quelli più importanti di cui probabilmente senti parlare sempre ci sono calcio, vitamina C, vitamina K, magnesio e tutte quelle vitamine del gruppo B.

E poi, quando dai un’occhiata al reparto integratori, ne trovi di più. Molto di più.

E ti chiedi: “Cromo? Ne ho bisogno?”

La risposta, afferma il dietista Devon Peart, RD, MHSc, è quasi certamente no, almeno non sotto forma di integratore.

“Il cromo è un minerale essenziale, il che significa che non lo produciamo nel nostro corpo, dobbiamo assumerlo tramite il cibo. Ma il tuo corpo ne ha bisogno solo in tracce”, spiega Peart. “Non ci sono prove concrete che l’assunzione di integratori di cromo abbia benefici per la salute. L’entusiasmo attorno al cromo non è supportato dalle più recenti conoscenze scientifiche”.

Quindi, cosa dice esattamente la scienza? Peart spiega ulteriormente.

Cos’è il cromo?

Il cromo è uno dei metalli pesanti più comuni presenti nel terreno. Ed è facilmente assorbito dalle radici delle piante. Quindi, molti alimenti vegetali contengono naturalmente del cromo. E quando gli animali mangiano le piante, assorbono anche il cromo. Il cromo è coinvolto nell’azione dell’insulina, così come nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. La vitamina B3 (niacina) e la vitamina C migliorano l’assorbimento del cromo.

Gli integratori di cromo sono venduti principalmente come soluzioni per la regolazione della glicemia e la perdita di peso. E alcune persone ti diranno che ti aiuteranno a sviluppare la massa muscolare e a migliorare anche le tue prestazioni atletiche. Ma non ci sono prove concrete a sostegno di nessuno di questi benefici per la salute.

I benefici del cromo: la scienza

Alcuni primi studi scientifici hanno mostrato promesse di benefici per la salute derivanti dall’integrazione di cromo. Ma da allora la nostra comprensione si è evoluta.

La carenza di cromo è rara, fa notare Peart, e alcune situazioni possono influenzare l’assorbimento.

Le diete che contengono molto zuccheri raffinati (pensa a biscotti, dolci, pasticcini, bevande zuccherate) possono causare una maggiore escrezione di cromo nelle urine (pipì). Altre situazioni che possono aumentare le perdite di cromo includono gravidanza e allattamento, esercizio fisico intenso e stress fisico dovuto a infezioni e traumi.

“Un rischio di carenza di cromo in questi periodi è più probabile se anche la tua dieta è povera di cromo”, aggiunge Peart. “Questo scenario si verifica solitamente solo nelle popolazioni in cui c’è malnutrizione o una malattia acuta che porterebbe a una carenza di molti nutrienti, non solo di cromo”.

Le prime conoscenze sui benefici del cromo si basavano su alcune ricerche preliminari (molte delle quali non condotte sugli esseri umani). Tali studi suggerivano che il cromo potrebbe apportare benefici alle persone che avevano o erano a rischio di condizioni come:

Ma quei risultati iniziali non hanno retto nel tempo. Studi più recenti hanno dimostrato che gli effetti del cromo su queste e altre condizioni sono minimi nella migliore delle ipotesi. E per niente benefici in altri casi.

Oggigiorno gli scienziati non ritengono più che gli integratori di cromo siano necessari per una buona salute.

“Non abbiamo prove che dimostrino che le persone non assumano abbastanza cromo. O che, se ne hanno una carenza, questo causi problemi di salute”, afferma Peart. “Non ho visto prove convincenti che mi porterebbero a pensare che il cromo sia qualcosa che dovremmo cercare di aumentare in modo deliberato”.

Se segui una dieta equilibrata e non rientri in nessuno degli scenari specifici descritti sopra, probabilmente stai assumendo abbastanza cromo.

In altre parole, in un mondo in cui ti preoccupi già di dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e assumere carotenoidi, assumere abbastanza cromo non deve essere nella tua lista delle cose da fare.

Fonti naturali di cromo

Il cromo è naturalmente presente in alcuni alimenti. Ma la quantità che un determinato alimento contiene varia in base alle condizioni del terreno, alle condizioni dell’acqua e al processo di produzione.

Molti alimenti contengono tracce di cromo, e questo è tutto ciò di cui hai realmente bisogno. Alcuni alimenti con le quantità più elevate includono:

• Succo d’uva.
• Prosciutto.
• Lievito di birra.
• Succo d’arancia.
• Manzo.
• Lattuga.
• Petto di tacchino.
• Succo di pomodoro.
• Mele.
• Fagioli verdi.
• Banane.

Il problema degli integratori di cromo

Gli scienziati sanno che non hai carenza di cromo. Ma questo non impedisce al mondo degli integratori di cercare di convincerti che ne hai. E il tuo amico che ne giura? Possono essere piuttosto convincenti.

Ma Peart sottolinea che acquistare integratori di cromo non significa solo buttare via soldi. Può anche avere effetti negativi sulla salute fare il pieno di un minerale di cui il tuo corpo non ha bisogno.

“Consiglierei molta cautela nell’uso di integratori di cromo”, afferma. “C’è il rischio di interazioni con alcuni farmaci e potenziali effetti collaterali negativi, e non ci sono prove sufficienti che ci sia un lato positivo”.

E non ci sono dati sufficienti per stabilire una dose giornaliera raccomandata di cromo, né esiste un’assunzione massima. Peart spiega che ciò avviene perché il livello (sia da cibo che da integratori) che causerebbe tossicità non è chiaro.

Ciò che abbiamo sono livelli di “assunzione adeguati”:

• 35 microgrammi (mcg) per gli uomini dai 19 ai 50 anni.
• 25 mcg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni.

Le forme di integratori di cromo disponibili sul mercato superano di gran lunga quelle linee guida, alcune contengono tra 250 mcg e 1.000 mcg. I benefici per la salute e i rischi del cromo a questi livelli elevati non sono stati studiati. Quindi, non è ben noto cosa farebbero livelli così elevati di cromo nel tuo corpo.

Inoltre, gli integratori di cromo possono interferire con i farmaci, tra cui l’insulina, l’aspirina, gli antidolorifici da banco e i farmaci per il reflusso acido e i problemi alla tiroide.

Gli integratori di cromo sono stati anche associati a una serie di effetti collaterali, tra cui:

• Mal di stomaco.
• Mal di testa.
• Insonnia.
• Cambiamenti di umore.

L’uso prolungato di dosi elevate di cromo può causare anche effetti più gravi, come danni al fegato o ai reni.

Peart consiglia di parlare con un operatore sanitario, come un medico di base o un dietologo registrato, prima di assumere integratori di cromo. Possono aiutarti a trovare soluzioni supportate dalla scienza che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi.

In conclusione, anche se il cromo è un minerale essenziale per il corpo umano, l’utilizzo di integratori a base di cromo dovrebbe essere affrontato con cautela. Le prove scientifiche a supporto dei loro benefici sono deboli e superano raramente i potenziali rischi per la salute. Un’alimentazione equilibrata e varia fornisce già la quantità di cromo necessaria al nostro organismo. Consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore è sempre la scelta più saggia.