Vantaggi e tecniche della respirazione a scatola

La respirazione a scatola, una tecnica semplice ma potente, offre una miriade di benefici per la mente e il corpo. Combattendo lo stress e l’ansia, migliorando la concentrazione e promuovendo un senso di calma, questa tecnica accessibile a tutti può essere integrata nella vita quotidiana per ottenere un benessere generale. In questa introduzione, esploreremo i vantaggi della respirazione a scatola e analizzeremo le tecniche per padroneggiarla. Preparati a scoprire come questa pratica millenaria può aiutarti a raggiungere uno stato di equilibrio e serenità.

Se ti sei mai sentito ansioso o sopraffatto, probabilmente qualche persona ben intenzionata ti ha dato il consiglio: “Respira e basta”. Quando ti trovi nel mezzo di un momento stressante, però, può essere molto più facile a dirsi che a farsi.

La dottoressa Melissa Young, specialista in medicina integrativa, spiega come eseguire la tecnica della respirazione nella scatola, un metodo semplice ma efficace per concentrarsi sul respiro, che può aiutare a raggiungere e mantenere la calma.

Cos’è la respirazione a scatola?

Il box breathing è una forma di respirazione profonda yogica utilizzata dai Navy SEAL degli Stati Uniti e dalle persone stressate ovunque. È anche noto come stesso vritti pranayamanato dalla pratica yogica del pranayama, ovvero dalla concentrazione sul respiro.

Il suo nome comune, “respirazione a scatola”, si riferisce al fatto che una scatola ha quattro lati, un concetto rappresentato qui dalla respirazione mentre si conta lentamente fino a quattro per un totale di quattro volte: quattro conteggi di inspirazione, quattro conteggi di trattenere il respiro, quattro conteggi di espirazione e altri quattro conteggi di trattenere il respiro dopo l’espirazione.

Questa tecnica è conosciuta anche con altri nomi:

• Respirazione 4×4.
• Respirazione 4-4-4-4.
• Respirazione uniforme.
• Respirazione a quattro quadrati.
• Respirazione quadrata.

I benefici della respirazione a scatola

“Adoro il breathwork perché è facile, può essere fatto ovunque e ha un effetto potente sulla tua fisiologia”, afferma il dott. Young. “È davvero molto potente”.

Spiega gli effetti che la respirazione in scatola, come altre forme di respirazione, ha sul corpo.

Riduce lo stress

Il beneficio più grande della box breathing è il rilassamento, specialmente in periodi di stress. Gli studi dimostrano che regolare il respiro può abbassare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo e forse anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Attiva il sistema nervoso parasimpatico

In periodi di stress, il tuo sistema nervoso simpatico è in stato di massima allerta. La respirazione a scatola può aiutarti a uscire da quello stato attingendo al sistema corporeo responsabile del riposo e della digestione, il sistema nervoso parasimpatico. Il sistema nervoso parasimpatico è l’opposto del sistema nervoso simpatico, altrimenti noto come “combatti o fuggi”.

“Quando siamo ansiosi, respiriamo superficialmente e rapidamente, il che in realtà crea più ansia nel tuo corpo”, spiega il dott. Young. “Possiamo usare il respiro per uscire dallo stato di lotta o fuga e passare a quel sistema nervoso parasimpatico”.

Calma la mente

Non devi essere stressato per trarre beneficio da questo esercizio di respirazione. Praticare la box breathing è un’opportunità per portare consapevolezza al tuo respiro, che è una pratica preziosa anche in momenti di tranquillità.

“Ti consente di rallentare il respiro e ha anche un aspetto di meditazione”, afferma il dott. Young. “Mentre respiri, stai anche contando silenziosamente, il che è una specie di meditazione mantra che, ancora una volta, calma il sistema nervoso e ti riporta al momento presente”.

Come fare la respirazione a scatola

Non metterti troppa pressione per padroneggiare subito il metodo di respirazione a scatola. “Non vuoi andare troppo lentamente o troppo velocemente”, dice il dott. Young. “Resta al tuo livello di comfort, assicurandoti di respirare molto delicatamente e senza sforzarti”.

1. Espira lentamente, liberando tutta l’aria dai polmoni.
2. Inspirate attraverso il naso mentre contate lentamente fino a quattro nella vostra testa. Siate consapevoli di come l’aria riempie i vostri polmoni e lo stomaco.
3. Trattieni il respiro contando fino a quattro.
4. Espira contando ancora fino a quattro.
5. Trattieni nuovamente il respiro contando fino a quattro.
6. Ripetere per tre o quattro round.

Quanto è semplice? In effetti, la semplicità del box breathing è ciò che lo rende così accessibile e così impattante.

“La semplicità della respirazione a scatola è il suo punto di forza più grande”, afferma il dott. Young. “Quando inizi con altre forme di respirazione, puoi quasi ottenere Di più ansioso pensandoci troppo. Ma questo è solo molto semplice respirare e contare.”

Consiglia di esercitarsi una o due volte al giorno, indipendentemente da come ci si sente. Provatelo la mattina presto o dopo una giornata di lavoro stressante.

Continuare a praticare

All’inizio, potresti avere difficoltà a tenere il respiro fermo per tutti quei conteggi fino a quattro. Ma come per ogni cosa, puoi migliorare con un po’ di pratica.

“Col tempo, questo diventerà più facile e sarai in grado di estendere il conteggio a quattro più facilmente e di rallentare la respirazione per ottenere ancora più benefici”, afferma il dott. Young.

E lavorare sulla respirazione a scatola nei momenti di calma può aiutarti a sfruttarla nei momenti di ansia, arrivando persino a ridurre la risposta generale del tuo corpo allo stress.

“Il sistema nervoso non è fisso; è plastico”, afferma il dott. Young. “Possiamo cambiarlo imparando a essere meno reattivi allo stress e a calmare quella risposta”.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials “Breathwork for Beginners”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, la respirazione a scatola si distingue per la sua semplicità, versatilità e accessibilità. Padroneggiando le sue tecniche, è possibile ottenere benefici tangibili sia a livello fisico che mentale, dalla riduzione dello stress e dell’ansia, al miglioramento del sonno e della concentrazione. Basta ritagliarsi pochi minuti al giorno per sperimentare i suoi effetti positivi e migliorare il proprio benessere generale.